Chester II. - jetzt erst Recht

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Weiter gehts. Hab mir jetzt einen Rollentrainer fürs Fahrrad zugelegt. So kann ich auch bei schlechtem Wetter meine GA trainieren und mich endlich mal gescheit aufwärmen vorm Krafttraining. Die kleine Ernährungsumstellung hat sich auf der Waage bezahlt gemacht, bin gut 1KG leichter. Auf Junkfood verzichtet, morgens Kohlenhydrate, mittags nur eine kleine Mahlzeit, Abends dafür leichte Kost, eiweißreich.


Klimms OG: Ziel 8 WH in jedem Satz
8WH --> 8WH
8WH --> zum ersten Mal auch im 2. Satz die 8WH am Stück geschafft, hurra!
8WH --> und auch im letzten Satz nun 8WH am Stück mit viel Verkrampfen geschafft
Wenigstens im 1. Satz volle 8WH am Stück geschafft. Habe die Griffweite etwas erhöht.

Bankdrücken:
06 x 60KG
06 x 65KG
05 x 80KG +1 WH gesteigert

Kniebeugen:
05 x 50KG
05 x 50KG
05 x 50KG
05 x 50KG

Jetzt hau ich mir ein ordentliches Omlett in die Pfanne und genieß danach das Wetter draußen.

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Nicht viel zu erzählen, einfach trainieren.



kreuzheben
6 x 60KG +1WH
6 x 70KG +1WH
5 x 80KG +1WH
Bei jedem Satz um 1wh gesteigert

dips
15WH
15WH
15WH
--> Jeder Satz 10+5WH

rudern
08 x 65KG
08 x 65KG
08 x 65KG
--> Leistung gehalten, Zeit für mehr Gewicht

military press
8 x 45KG
8 x 45KG
8 x 45KG

Crunches:
10 x 5KG
10 x 5KG

Crunches Reverse:
10WH
10WH

bin sehr zufrieden, motivation passt auch

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Da ich morgen für 10 Tage in den Urlaub fliege, ist das meine vorerst letzte dokumentierte Einheit. Ich hoffe, ich habe genug Disziplin auch im Urlaub weiter zu machen. So kann ich wenigstens ohne schlechtem Gewissen spachteln

Klimms OG
8WH
8WH
8WH

Bankdrücken:
06 x 60KG
06 x 70KG +5KG gesteigert
04 x 80KG -1WH, war alleine und habe durch den 2. Satz zu viel Kraft verloren
----> Ziel: 6WH in jedem Satz mit o.g. Gewicht

Kniebeugen:
05 x 60KG
05 x 60KG
05 x 60KG
Gewicht um 10KG erhöht, dafür weniger 1 Satz weniger gemacht (muss packen)


Crunches:
10 x 10KG
10 x 10KG


Wiedersehen!

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Hallo,

10 Tage Urlaub --> 4,5KG mehr auf der Waage
Unglaublich! Und das trotz 2 x umfangreichem Krafttraining sowie 3 x Cardioeinheiten.

Das Ganze war aber wichtig für mich - ich habe jetzt endlich wieder die Motivation die ich brauche. Ab Morgen wird wieder hart trainiert, diszipliniert gegessen und eine anständige Energiebilanz durch Cardio erreicht.

Bis 01.06. möchte ich auf meine 82KG zurück! Ich werde hier etwas ausführlicher auch über meine Ernährung berichten und hoffe das ein oder andere Kommentar zu ernten.

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Hochmotiviert starte ich in die Woche - Ernährung:

Frühstück: 50g Müsli, 125g Magerquark, Schuss Milch
Snack: 2 Datteln
Mittag: 2 VK Brote mit magerem Frischkäse, Schinken, Käse sowie einen mageren Joghurt zum Dessert
Snack: 1 Banane, 1 Organe, 1 Dattel
Abends: Pute mit Gemüse und Feldsalat (kommt nach dem Training)


Jetzt erst mal das Training absolvieren. Ich werde in den Sätzen mit wenig Gewicht die WH etwas erhöhen. Überlege allgemein wieder im HT Bereich zu trainieren. @Taurus: Deine Meinung? Bin Kräftemäßig wieder auf einer Basis, mit der man arbeiten kann.

5min Fahrrad

kreuzheben
10 x 60KG +4WH
6 x 70KG
6 x 80KG +1WH

dips
15WH --> wow, problemlos möglich gewesen. habe mich mal auf die Atmung konzentriert und ganz ruhig gearbeitet.
15WH --> dito
15WH --> dito

rudern
10 x 65KG --> +2WH
08 x 65KG
08 x 65KG

military press
6 x 50KG
8 x 50KG
6 x 50KG
--> Gewicht um 5KG erhöht

Nachdem ich mich gestern durch mein altes Log gewühlt habe, habe ich nun das Gefühl "zu wenig" zu tun.
Sollte ich das Volumen wieder erhöhen?
Mehr Übungen?

Auf jeden Fall kommen jetzt 2 Cardio Einheiten dazu - hier werde ich auch das Bauchtraining dazupacken.

 

[Gast]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Jetzt erst mal das Training absolvieren. Ich werde in den Sätzen mit wenig Gewicht die WH etwas erhöhen. Überlege allgemein wieder im HT Bereich zu trainieren. @Taurus: Deine Meinung? Bin Kräftemäßig wieder auf einer Basis, mit der man arbeiten kann.

zu welchem thema? training? ernährung? wetter?

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Hallo Taurus,

mein Training, evtl. ein zukünftiger Plan bzw. ob der Plan beibehalten werden sollte unter dem Gesichtspunkt:

Priorität 1: von den jetzigen 87,5KG und 92cm Bauchumfang zurück zu unter 82KG und 82cm Bauchumfang
Priorität 2: Kraft, Fitness, Muskeln

Zum Thema Ernährung freue ich mich auch über ein Kommentar..das Wetter ist bestenfalls drittrangig.
Der Blick auf die Waage sowie das Maßband haben mich gestern umgehauen.
--------

Eben 45min Radergometer und anschließend 3 Sätze Beinheben hängend an der Klimmstange sowie 3 Sätze Russian Twists mit 5KG Scheibe

Ernährung heute:

Frühstück: Bircher Müsli (selbstgemacht, mit Magerquark & ohne Zucker)
Snack: 2 Datteln
Mittags: 2 VK Brote, Frischkäse, Schinken, Käse mager. Zum Dessert Quark von Exquisa (diese kleinen Fettarmen)
Snack: Banane, Orange
Abendessen (ca 45min nach dem Training eben): Rindersteak mit Feldsalat, Dessert: Magerquark mit Beeren

 

[Gast]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

finde dein trainingsplan hat hand und fuß. würde jetzt nichts großartiges ändern.
kannst allenfalls an den wh-formaten etwas rumschrauben.

dein gewicht regulierst du am effektivsten über die ernährung.
paar sachen fallen mir spontan auf:
-frühstück taugt
-zu den snacks, etwas eiweißhaltiges ergänzen (ei, käse..)
-einen snack durch nüsse ersetzen
-mehr gemüse
-(evtl. das dessert weglassen)

ich schau' regelmässig mal hier rein..


gruß

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Danke Taurus,

ich werde die WH Zahlen einfach immer mit steigender Kraft erhöhen bis ich 12WH in 2-3 Sätzen schaffe. Danach wird das Gewicht wieder gesteigert und die WH Zahl auf den Ausgangswert reduziert.
Genügen die 2-3 Einheiten die Woche?

Zur Ernährung:
--> Werde mal mehr Rohkost mit zur Arbeit nehmen
--> Nüsse sind eine gute Idee, ein wenig gute Fette fehlen wirklich
Dafür muss ich aber erst einmal einkaufen gehen.

Ich schätze das ich so unter 2000Kcal liege - damit hatte ich in der Vergangenheit viel Erfolg solange ich genug Eiweiß zu mir genommen habe. Hoffe ich vertu mich da nicht, aber auf Kcal zählen und Lebensmittel wiegen habe ich keine Lust mehr...

P.S coole Videos hast du auf deinem yt channel

 

[Gast]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Genügen die 2-3 Einheiten die Woche?

haha...die frage aller fragen
..hängt von deiner tainingsintesität/regenerationsfähigkeit ab. beides lässt sich langfristig steigern. zb hat wursti auch nicht mit 10 einheiten pro woche angefangen.
grundsätzlich:
trainiere so oft wie möglich, so ausgeruht wie nötig.

P.S coole Videos hast du auf deinem yt channel

danke..

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Ich ignorier jetzt einfach mal Taurus' Hinweis auf die Regeneration und folge meiner Motivation in den Fitnesskeller! Ich habe ordentlich Muskelkater im Beinbeuger, deshalb wird es wohl schwierig mit den Kniebeugen.

Klimms OG
8WH
8WH
8WH
6WH --> einfach noch einen im Untergriff drangehängt
NÄCHSTES MAL 5 x 5 mit voller ROM probieren!

Bankdrücken:
06 x 60KG
06 x 70KG
06 x 80KG +2WH ziel erreicht
04 x 80KG -> einen Satz drangehängt

Kniebeugen:
05 x 60KG
05 x 60KG
05 x 60KG
05 x 60KG
--> trotz Muskelkater alles palletti, nächstes Mal mehr Gewicht

Konzentrationscurls:
10 x 11KG
10 x 11KG
--> Die Motivation halt. Ich denke es spricht nichts dagegen ab und an mal eine Iso dranzuhängen. Nächstes Mal eine Trizepsübung.


Ernährung:

Frühstück: Bircher Müsli
Snack: 1 Apfel
Mittag: Mini Flammkuchen, 1 kleines Stück Apfelkuchen (mit Kollegen essen gegangen, ich habe mich eingeschränkt, gut wars trotzdem nicht)
Snack: 1 Orange, 1 Banane
Abends nach dem Training: Omlett bestehend aus 2 Eiern, Tomaten, Pilzen etc.
Dessert: Magerquark mit Beeren

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Bin gestern auf diese Seite http://www.johnstonefitness.com/ gestoßen. Da kann man sicher einiges mitnehmen, ohne sich von den Fotos zu sehr blenden zu lassen.
Auf jeden Fall gibt es einige wichtige Erkenntnisse, die nicht neu sind, ich mir aber immer wieder vor Augen führen sollte:

--> Abwechslung im Training ist wichtig. Mein Trainingsplan nach Taurus wird jetzt noch 1-2 Wochen beibehalten, danach wechsele ich auf einen 3er Split für ca. 6 Wochen
--> Konzentration beim Training, mal auf die Pausen zwischen den Sätzen achten. Ich werde mir eine Uhr ins Homegym hängen. Häufig ertappe ich mich zwischen den Sätzen solange andere Dinge zu tun, dass ich fast schon wieder "kalt" bin.
--> HIIT einbauen. Das kostet nicht viel Zeit.
--> Ausreden und Gründe "heute mal auszusetzen" gibt es reichlich. Training geht immer, und wenn es nur eine 23min Einheit HIIT auf dem Rad ist
--> Es führen viele Wege nach Rom. Aber ich brauche Kontinuität, Ziele und ein wenig Selbstkontrolle. Deswegen reicht nicht ausschließlich einen Plan mit Übungen zu haben, sondern ich benötige einen Wochenplan so dass ich am Morgen schon weiß das am Abend trainiert wird.
--> Ernährung: Wenig essen bringt wenig.


Dieser Plan könnte in etwa so aussehen:

Mo: Krafttraining I
Di: HIIT Cardio <25min + Bauchtraining
Mi: Krafttraining II
Do: Cardio 45min + Bauchtraining
Fr: Pause
Sa: Krafttraining III
So: Cardio <60min (wird draußen als Outdooraktivität wie Joggen oder Mountainbiken absolviert)

--> Das Wetter wird immer Einfluss auf den Plan haben. Bei gutem Wetter kann z.B. statt Krafttraining eine Cardioeinheit draußen eingeschoben werden. Entsprechend wird der Plan für die Woche adaptiert.
--> Bisher hatte ich Schwierigkeiten, mich Montags für das Training zu disziplinieren. Meistens war ich Abends zu Müde, dies darf kein Hinderungsgrund mehr sein.
--> More to come...

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Log Update:

Gestern Pause gemacht und mich Abends mit einem saftigen Steak, Salat und 1 Kartoffel für die Mühen belohnt.
Ansonsten habe ich eigentlich genauso gegessen wie die Tage davor.

Heute war ich Mountainbiken:
Zeit: 1:20h
Kcal: >1000 laut Pulsuhr
Pulsbereich: Zwischen 130-170, Durchschnitt war 152 B/min

Ernährung:
Frühstück: 2 VK Brote mit 2 Spiegeleiern, Frischkäse und Putenschinken
Snack: 1 Mango
Direkt nach dem Biken: Mehrere Datteln (KH!)
Später: Shake bestehend aus 30g Whey, ca 300g Magerquark, 200ml Milch, 1 Apfel extrem lecker
Abends: Wird gegrillt, und zwar Hühnerspieße dazu Petersiliensalat

Bin 2 KG Leichter als am Montag, sicherlich einiges an Wasser verloren und den Urlaubsspeck abtrainiert.

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Letzte TE diese Woche:

kreuzheben
15 x 20KG (Stange) zum aufwärmen
10 x 60KG
6 x 70KG
8 x 80KG +2WH

dips
15WH
15WH
15WH

military press
6 x 50KG
8 x 50KG
6 x 50KG
--> heute mal MP nach den Dips gemacht, wodurch es schwieriger wurde

rudern auf der schrägbank mit der LH
08 x 65KG
10 x 65KG
10 x 65KG --> +2WH
--> im letzten Satz auch mal etwas enger gefasst, da spüre ich auch mal etwas

Trizepsdrücken KH über Kopf:
8 x 11KG
8 x 11KG

ab in die Sauna



Ernährung:
Frühstück: Müsli
Zwischendurch über den Tag verteilt einige Paranüsse, 1 Spiegelei, 2 VK Brote mit Belag, einige Datteln, 1 Apfel
Abends: Hühnerspieße, Salat, 250g Quark mit Kirschen und Walnüßen



WOCHENRESUME

-> 3x Krafttraining
-> 2x Cardio

Ich verleihe mir einen Orden!

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Heute habe ich meine erste HIIT Einheit auf dem Rad absolviert.
Bin wie folgt vorgegangen:

1min moderat
30sek maximale Leistung (max Widerstand, alles rausgeholt)
für insgesamt 10min

Ich muss sagen, dass waren zum Ende hin wirklich nur noch Schmerzen in den Beinen. Ich habe die letzten 5 Sekunden der harten Phasen geschrien wie in irrer. Das mache ich jezt jeden Montag und steigere pro Woche um 2 min, sprich einen Intervall.
Max Puls war allerdings nur 172, muss dringend mal meinen Maximalpuls ermitteln. Der sollte ja eigentlich höher sein...ob die Belastung zu gering ist für mehr? Härter Radeln ging auf jeden Fall nicht.

Die Ernährung habe ich nach Taurus' Feedback (mehr Gemüse, Nüsse essen) etwas angepasst:

-> Frühstück Müsli mit Magerquark
-> Über den Tag als Snacks 4-5 Paranüße (fast 700kcal pro 100g haben die Dinger!), 1 Apfel, 1 Banane
-> Mittags 3 Scheiben VK Brot mit versch. Belag (Putenschinken, Magerkäse..)
-> Schokopudding ohne Zucker
-> Abends eine gigantische Pfanne bestehend aus 560g Huhn, Karotten, Spinat, Aubergine, Pilzen, Oliven, Knobi, Frühlingszwiebeln, Petersilie und ca. 60g Ziegenfrischkäse. Das Ganze haben wir zu zweit gegessen.

Kcal lassen sich schwer abschätzen...hoffe das war im Rahmen.


Mein Wochenplan:

Mo: HIIT Cardio <25min
Di: Krafttraining I
Mi: Cardio (Grundausdauer) 45min + Bauchtraining
Do: Pause
Fr: Krafttraining II
Sa: Cardio <60min
So: Krafttraining III

 

[thomasiosi]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Max Puls war allerdings nur 172, muss dringend mal meinen Maximalpuls ermitteln. Der sollte ja eigentlich höher sein...ob die Belastung zu gering ist für mehr? Härter Radeln ging auf jeden Fall nicht.

als ich früher solche hiit sachen gemacht habe ging mein puls laut pulsuhr auch nicht über 180(damals mit zarten 17Jahren). allerdings war ich mir 100%ig sicher, dass mein puls höher war. aber ich hab da nicht so viel drauf gegeben.

ansonsten hatte ich auch den eindruck dass hiit am anstregensten ist bei normalen joggen/sprinten. kannste vllt mal ausprobieren.

und zu guter letzt: ich würde nicht unbedint über die anzahl der intervalle steigern. du kannst auch einfach schauen, dass du in belastungsphasen mehr schaffst(sprich eine größere strecke zurücklegen) oder sonst acuh die pausenzeiten noch etwas kürzen. die anzahl intervalle würde ich persönlich erst später erhöhen.

ansonsten noch viel spass beim quälen

gruß

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

hehe danke für die Antwort
die dauer der intervalle zu erhöhen wäre auch eine maßnahme, ich könnte irgendwann auf 45sek in der belastungsphase gehen.
laufen ist natürlich auch mal was, da werden mehr muskeln beansprucht was natürlich effektiver als radfahren ist.
vielleicht mach ich das zwischendurch zur abwechslung mal draußen sobald es abends wieder hell ist.

 

[sportsfreund]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Auf dem Rad hat man grundsätzlich nen wesentlich niedrigeren Puls als z.B. beim Laufen. Denke mit dem Wert könntest du schon auf nen max Puls von 190-200 beim Rennen kommen cool was du da machst.

 

[thomasiosi]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

die dauer der intervalle würde ich nicht unbedingt noch höher ansetzten, ich denke 30s sind da schon eher viel. hab dafür aber keine validen begründungen, ist eher so männliche intuition

gruß

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Auf dem Rad hat man grundsätzlich nen wesentlich niedrigeren Puls als z.B. beim Laufen. Denke mit dem Wert könntest du schon auf nen max Puls von 190-200 beim Rennen kommen cool was du da machst.

danke sportsfreund. hab mich ein wenig inspirieren lassen von http://www.johnstonefitness.com/my-transformation/training/ bin irgendwo auf den link gestoßen, hattest du den nicht sogar irgendwo gepostet?
der gute mann hat HIIT immer in seinen definitionsphasen eingelegt
ich erhoffe mir dadurch vor allem aber auch fitter zu werden um beim mountainbiken bei steilen passagen einfach mal kräftig gas geben zu können

mal sehen, sich das auswirkt bzw. ob es irgendwie spürbar wird.