AW: Chester II. - jetzt erst Recht
Hallölle,
um meine Ziele zu erreichen, muss ich sowohl Training als auch Ernährung wieder anpassen. Wie vor einigen Wochen beschrieben habe ich auch das Testogel - da vom Arzt ja dringlichst empfohlen - abgesetzt. Mein Testosteronspiegel sollte sich also wieder drastisch reduziert haben (also vermutlich "unter Normbereich"), eine Überprüfung dessen erfolgt noch diesen Monat. Das bedeutet, dass die Vorraussetzungen für Erfolg nicht optimal sind, der Einfluss der Behandlung auf meine Kraftwerte sowie Muskelaufbau und Regeneration waren enorm. Wie es weitergeht, werde ich mit dem Arzt besprechen.
Deshalb kann ich aber ja nicht das Training an den Nagel hängen (im Gegenteil, dies würde den Testo Spiegel ja noch weiter senken), es wird also spannend.
Da ich bis zum Frühjahr meine Trainingshäufigkeit wieder auf 3x die Woche erhöhen möchte, liebäugle ich mit meinem alten Split.
Minimal modifiziert stelle ich mir das so vor:
Teil A: Rücken, Bizeps
Kreuzheben: 3-4 Sätze
Klimmzüge OG: 2 Sätze
Klimmzüge UG: 2 Sätze
Rudern vorgebeugt: 3 Sätze
Konzentrationscurls KH: 3 Sätze
ggf. würde ich die Klimms zu erst machen, weil mir das Heben sonst die Kraft dafür raubt.
Teil B: Brust – Armstrecker - Schultern
Bankdrücken: 3-4 Sätze
Dips: 3 Sätze
Military Press: 3 Sätze
Seitheben/Frontheben: 3 Sätze
Teil C: Beine, Bauch
Squats: 3-4 Sätze
Ausfallschritte mit KH: 3 Sätze
Wadenheben: 3 Sätze
Russian Twists: 3 Sätze
Beinheben hängend an der Klimmzugstange: 3 Sätze
WH-Bereich 8-12 (Steigerung sobald bei einer Übung bei 3 Sätzen 12WH geschafft wurden).
Bei BWE (Dips, Klimms) maximale WH Zahl mit Körpergewicht, vorerst keine Zusatzgewichte.
Zusätzlich Cardio und nach Lust und Laune Kettle Bell Training.
Damit ich auch hier etwas gewissenhafter werde, poste ich ab und an auch mal was ich so gegessen habe. Kommentare zum Plan UND zur Ernährung herzlichst erwünscht!
GESTERN:
-> 30min lockere Cardio Einheit auf dem Rollentrainer (Radeln)
Frühstück/Vormittag: 4 "Frühstückskekse" (Vollkornkekse) á 50Kcal =200Kcal
Mittag: Belegtes VK-Brötchen mit Ei, Schinken, Tomate, Salat
Nachmittag: 200g Magerquark + Banane
Abend: ca. 350g Rinderfilet gegrillt, Fenchel angebrachten, Feldsalat mit magerem Speck und Weissbrot Croutons NICHT in Öl angebraten
Als Start in die "Defiphase" war das mal ganz gut um den Körper zu schocken. Kcal-technisch ist dies aber wohl auf Dauer zu wenig. Ich möchte lieber langsam abnehmen statt Wasser + hart antrainierte Muskelmasse zu verlieren.
Meine Ernährung war Feiertagsbedingt üppig, habe Süßkram nur so in mich reingestopft. Das Ganze auch die Wochen davor. Ab jetzt ist die Vorgehensweise:
- Rotes Fleisch maximal 2x die Woche
- Low Fat
- Abends Low Carb
- Frühstücksmüsli wird durch MKP ersetzt (ggf. mit Milch)
- Mittags viel Gemüse / Reis / Kartoffeln
- Abends Protein in Form von Fisch, Fleisch, Ei oder Hülsenfrüchte + Salat oder Gemüse
- Zwischensnacks möglichst in Form von Obst, Gemüse oder Magermilchprodukten
- VK Produkte statt Weißmehl
Nichts Außergewöhnliches also. An Samstagen werde ich ab und an schummeln, ohne jetzt extreme Fresstage einzulegen.
Gewicht heute morgen: 84,1KG !
Ziel bis Juli 2013: 80KG bei Erhalt der Muskelmasse
Danke fürs Zuhören.
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