Chester II. - jetzt erst Recht

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Teil B: Brust – Armstrecker - Schultern

Aufwärmen: 20 x 18KG KB Swings

Bankdrücken
12 x 75KG
12 x 75KG (+2WH)
10 x 75KG (-1WH)

Dips
10 x BWE + 10KG
10 x BWE + 10KG
10 x BWE + 10KG

Military Press
12 x 55KG (+1WH)
12 x 55KG (+2WH)
08 x 55KG

KB Snatch, WH je Seite:
6 x 18KG (+1)
16 x 10KG (+1)

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Rücken/Bizeps

Kreuzheben
08 x 100KG
08 x 100KG
08 x 100KG
--> wer hätte das gedacht? Die 1. Übung wo ich wieder die 100KG bewege.

Klimmzüge OG
9WH (+1WH)
8WH
8WH

Rudern vorgebeugt
11 x 55KG (+1WH)
11 x 55KG (+1WH)
10 x 55KG

Konzentrationscurls KH
10 x 13,5KG je (+2WH)
08 x 13,5KG je

 

[Gast]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

--> wer hätte das gedacht? Die 1. Übung wo ich wieder die 100KG bewege.

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

wenn ich wüßte wie man hier auf MC smileys macht würdest du jetzt den erröteten smiley kriegen

oder den rosa panther

 

[Gast]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

http://www.muscle-corps.de/forum/misc.php?do=getsmilies&editorid=vB_Editor_001

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

danke

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Bein/Bauch


Aufwärmen: 25 x 18KG Kettle Bell Swings

Squats

12 x 70KG (+2WH)
12 x 70KG (+2WH)
08 x 70KG

Ausfallschritte, ab jetzt mit der Langhantel

12 x 50KG (+2WH)
12 x 50KG (+2WH)
12 x 50KG (+2WH)

Wadenheben, ebenfalls mit der LH

12 x 70KG
15 x 70KG
15 x 70KG

Russian Twists

15 x 20KG
15 x 20KG
15 x 20KG

Beinheben hängend an der Klimmzugstange
15WH
15WH
15WH


Ich möchte nun auf einen 2er Split umsteigen, mache den Plan jetzt schon wieder recht lang. Stelle mir weiterhin 4-5 Übungen pro TE vor.

Vorschlag:

TE A Beine/Brust
Kniebeugen
Ausfallschritte
Bankdrücken
Dips

TE B Rücken/Schultern
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Frontdrücken
KB Snatch

Bauchübungen würde ich wohl in TE A integrieren. Was meinst du Taurus?
Zu wenig Übungen? Volumen erhöhen?
Trainingsfrequenz wird weiterhin 2 maximal 3 mal die Woche. Dazu KB Training, ab und an Cardio und wenn das Wetter wieder besser wird Biken.

 

[Gast]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

würde die bauchübungen auch bei a mit reinpacken. ist frontdrücken die einzige schulterübung und warum machst du sie am zugtag?

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Hm. Schultern, Beine und Brust in einer Einheit wäre zu heftig.
Dann müsste ich umstellen auf:

A Rücken/Beine

Kniebeugen
Ausfallschritte
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
(Bizepscurls 2 Sätze wenn Zeit & Lust)


B Brust/Schulter

Bankdrücken
Dips
Frontdrücken
KB Snatch / Seitheben (wenn das Handgelenk mitmacht)
Bauch
(Trizeps-Iso 2 Sätze wenn Zeit & Lust)

Alternativ könnte ich Bauchübungen auch an KB Trainingstagen machen.

Wie findest du den Plan so Taurus? Was mir nicht gefällt ist, dass ich so deutlich länger trainieren muss. Entsprechend steigt auch die Intensität. Aber vielleicht damit auch die Muskeln

 

[Gast]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

der snatch passt nicht in die zweite einheit, da rückenlastig. außerdem ist die erste einheit viel zu krass. wirst dir noch was neues ausdenken müssen. ein gk mit unterschiedlicher gewichtung vielleicht...

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Auf einen GK habe ich zzt keine Lust. Das mache ich im Sommer wenn ich maximal 2 mal die Woche trainiere.
Rücken und Brust gehören auf jeden Fall in 2 verschiedene TEs bei mir. Brust und Schulter passt gut zusammen - ebenso doch eigentlich auch Bein und Rückentraining.
Nur die Übungsauswahl ist schwierig, aber solange ich die Grundübungen irgendwie integrieren kann ist mir alles Recht.
Hast du einen Vorschlag? Die Beispielpläne von De-Fortis sagen mir nur bedingt zu.

 

[Gast]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

ich mache momentan auch nen halben gk und trainiere sechs tage/woche. hat also weniger mit der häufigkeit als mit der gewichtung auf versch. übungen zu tun.
rücken+beine macht halt 75% des körpers aus. brust+schultern hingegen ist dann ne lockere sache. könntest evtl brust/schultern/arme zusammenpacken. dann hast du aber immernoch beugen/kreuzheben/snatch in einer einheit, was hölle ist.

 

[Eisenfresser]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Auf einen GK habe ich zzt keine Lust. Das mache ich im Sommer wenn ich maximal 2 mal die Woche trainiere.
Rücken und Brust gehören auf jeden Fall in 2 verschiedene TEs bei mir. Brust und Schulter passt gut zusammen - ebenso doch eigentlich auch Bein und Rückentraining.
Nur die Übungsauswahl ist schwierig, aber solange ich die Grundübungen irgendwie integrieren kann ist mir alles Recht.
Hast du einen Vorschlag? Die Beispielpläne von De-Fortis sagen mir nur bedingt zu.

Ich bin gerade am probiere...allerdings auch durch meine Schulter limitiert, stelle aber gerade auf 2-er um...

Tag 1
Kniebeugen
Kreuzheben
Beinkram

Tag 2
Bankdrücken
Rudern
Nacken
Armkram

Tag 3
Kreuzheben
Kniebeugen
Beinkram

Tag 4
wie Tag 2

u.s.w. u.s.w. ...bisher sehr geil, allerdings kommt es IMMER sehr geil, wenn man wochenlang mit einem Ganzkörperplan trainiert hat,
da ist jeder Split die glatte Erholung!!!

...also im Prinzip ein Unterkörper/Oberkörper-Split...

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Danke für die außerordentlich schnellen Antworten. Interessantes Training @Eisi.
Für mich ist der GK immer nützlich wenn ich wenig Zeit habe, da so zumindest alle Muskeln mindestens 1 x die Woche belastet werden.

Wichtig ist mir im Moment, dass das Training in unter 45min zu absolvieren ist. Dafür kann ich dann auch 3x die Woche oder wenns noch schneller geht 4 x die Woche trainieren.

Es muss doch einen "klassischen" 2er Split geben der passt?

Edit: Habe gegoogelt --> Meinungen erwünscht


1)

Push/Pull

TE1:
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Military Press
Dips

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Beinheben

ODER:

2)


Antagonisten (Torso/Extremitäten)

TE1:
Bankdrücken
LH-Rudern
Military Press
Klimmis
(Beinheben)

TE2:
Kniebeuge
Kreuzheben
LH-Curls
Dips
(Wadenheben)

 

[Eisenfresser]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

...finde beide Vorschläge eher suboptimal...

...denke am besten funktioniert immer noch Oberkörper/Unterkörper...wobei man theoretisch die Arme auch an den Unterkörpertag legen könnte,
denn 15-20 Min. hat man immer, um noch etwas die Arme aufzupumpen...

Ich persönlich finde den obigen 2-er Split echt am Besten, vor allem für einen Powerlifter...ist ja nicht umsonst auch der Westside-Split...

Beuge/Kreuz---Unterkörper

Bank---Oberkörper



...wenn die Zeit fehlt, mach doch einfach einen 3-er draus, so wie Andy Bolton...

Tag 1
Beugen/Kreuz-Beine

Tag 2
Bank-Drückkette

Tag 3
Zugkette





Gruß Eisi

P.S.: ...aber wenn du 45 Min. Zeit hast fürs Training, dann hast du auch 90 Min!!!

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Danke Eisi
Beine und Oberkörper trennen ist überhaupt nicht meins! Nicht weil ich es nicht für effizient halte, sondern weil es mir einfach keinen Spaß macht.

Was genau findest du denn suboptimal an den oberen Plänen?

Mit den 45/90min Zeit fürs Training hast du nicht ganz unrecht. Aber es ist eine Frage der Prioritäten. Wenn ich Abends von der Arbeit komme und dann 45min trainiere habe ich danach noch Zeit mit meiner Freundin zu kochen + zu essen. Danach noch kurz entspannen und dann schlafen. Direkt nach dem Training ins Bett gehen ist unmöglich! Dazu kommt, dass ich immer wieder Phasen habe in denen ich mich motivieren muss zu trainieren. Wenn ich spät Heim komme und dann noch denke "oh man, jetzt noch 90min Training" dann ist die Wahrscheinlichkeit ungemein höher das kein Training mehr stattfindet

Schönen Abend!

 

[Eisenfresser]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Danke Eisi
Beine und Oberkörper trennen ist überhaupt nicht meins! Nicht weil ich es nicht für effizient halte, sondern weil es mir einfach keinen Spaß macht.

Ha ha, geil, so wars bei mir früher auch...herrlich

...o.k., ein Kompromiss wäre dann Push/Pull...

Push
Beuge
Bank
Drückkram

Pull
Heben
Zukram

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Hab meine Antwort im Beitrag vor dir editiert während du schon geantwortet hast..!

"Ha ha, geil, so wars bei mir früher auch...herrlich" --> liegt wohl daran, dass ich Beintraining nur aus Gewissensgründen mache. Rein optisch sehe ich da wenig Bedarf, ideal geformt durchs viele Biken. Aber dafür bin ich wohl doch schon zu sehr Kraftsportler, als dass ich ganz drauf verzichte und zum Discopumper mutiere

 

[Gast]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

ODER:

2)


Antagonisten (Torso/Extremitäten)

TE1:
Bankdrücken
LH-Rudern
Military Press
Klimmis
(Beinheben)

TE2:
Kniebeuge
Kreuzheben
LH-Curls
Dips
(Wadenheben)

...finde ich gut. ist eigentlich genau was ich gemeint habe: ein gk mit verschidenen schwerpunkten. ich würde mir zusätzlich noch eine dritte einheit basteln (mit alternativübungen wie goblet's und snatch für beine und rücken, ligestütze, handstand oder kettlebelljerks und griffkraft).
...entspricht dann ziemlich genau meinem konzept....zumindest wenn du dann noch sechs tage/woche trainierst.

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Ok dann mach ich den, der gefällt mir auch. Die 3. Einheit mache ich dann Kettle Bell Freestyle mit BWE wenn ich lustig bin. 6 x die Woche Training kann ich gut machen, wenn du dafür meinen Job übernimmst! Eine Sache stört mich am Plan jedoch: In TE 1 ist erst das Rudern, dann Klimmzüge vorgesehen. Damit werde ich mich schwer tun, da ich bei den Klimms allgemein Probleme habe.

Die WH Zahl werde ich nun reduzieren. Waren es in den letzten Wochen immer 8-12WH, reduziere ich nun auf 6-8WH.
Ggf. mache ich zwischendurch 4 anstatt 3 Sätze pro Übung.