Chester II. - jetzt erst Recht

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Danke dir. Ich werde berichten, bin gespannt auf deine Ware ;-)


Training heute, wie in der letzten TE wieder alles PITT bis auf die Bauchübung.

Squats
75KG (+5KG)
--> die letzten 2 WH nur 50% ROM, jetzt wackelige Beine

Klimms
5KG Zusatzgewicht

Bankdrücken
80KG

Russian Twists
- 2 x 10WH x 10KG


Time 2 eat.
Morgen ist Refeed/Fresstag, nachdem ich 1 Woche wenig Carbs zu mir genommen habe.

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

So, da ich zzt ziemlich motiviert bin und ich wirkliche Veränderungen erwirken möchte, habe ich mich entschlossen Fortschritte besser zu dokumentieren. Da die Waage in der Vergangenheit eher in die Irre geführt hat, werde ich

a) jeden Samstag Morgen wiegen
b) jeden Samstag Morgen meinen Taillenumfang messen
c) mehrmals pro Woche ein Foto von mir machen lassen, dabei ist mir meine Freundin behilflich
Ergebnis vom 1. Foto heute: Da sind ja eigentlich schon Muskeln und Ansätze zu erkennen. Aber ich möchte nun endlich mal den Speck runter haben, dafür muss ich sicherlich die 80KG Marke unterbieten. Derzeitiges Gewicht ca. 83KG.

Ernährung heute (beispielhaft für 6 Tage / Woche, Samstag ist Fresstag)

07:00h: Rührei (2 Eier) mit Spinat und 1 Scheibe Kochschinken
10:30h: 125g Magerquark mit Früchten
12:00h: 1 kleine Schweinshaxe, 1 gemischter Salat
15:30h: 125g Magerquark mit Früchten
18:00h: 1 Hand voll Walnüße, 2 EL Hüttenkäse
-TRAINING-
20:00h: Große Portion Kabeljaufilet mit Gemüse, viele gekochte Garnelen mit Zitrone, Balsamico Linsen, Spinat
Getränke: Über den Tag verteilt: 0,6l Softdrink ohne Zuckerzusatz, aber mit etwas natürlicher Fruktose (4g/100ml), 2l grüner Tee, 1 Tasse Kaffee, 1,5l Wasser

Morgen kommen hoffenetlich meine Kettlebells.
Ansonsten wird heute wieder (PITT) trainiert:

TE-B
Kreuzheben
90KG x 20 Doppel WH (also immer 2WH am Stück)
--> Nächste TE wird Gewicht erhöht

Rudern
65KG
--> 5KG gesteigert und trotzdem nur Doppel WH gemacht

Frontdrücken
60KG
--> viele Doppel WH, am Ende auch 2 x 3WH

Crunches
2 x 15 x 10KG


Das war meine letzte GK Einheit dieses Jahr. Ich greife meinen 3er Split aus dem Winter auf, habe aus meinem Log die letzten 3 Einheiten rausgesucht. Ziel: Gewichte +5 bis10%
Mal sehen ob das überhaupt geht.
Ziel sind 3 Einheiten die Woche + 2 Einheiten Kettlebell Swings. Ich hoffe das Ganze wird nicht zu viel.






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Hier die letzten Aufzeichnungen von Ende März 2011, Frontsquats werden gegen Squats getauscht (rein für mich zur Info):

Teil A: Rücken – Armbeuger

Kreuzheben
15 x 20KG (warm up)
12 x 65KG
12 x 65KG
12 x 65KG
--> nachdem ich letzte woche um 5KG steigern konnte, konnte ich heute in jedem Satz noch mal 2WH drauflegen

Klimmzüge OG, volle ROM
5WH
5WH
5WH
5WH
5WH
--> nach Input von Taurus habe ich die WH reduziert um beim Rudern wieder steigern zu können

Rudern vorgebeugt
10 x 50KG (+2)
10 x 50KG (+2)
08 x 50KG
--> auf jeden Fall schon mal besser als letztes Mal

Bizeps Curls, KH
12 x 11KG je
12 x 11KG je
12 x 11KG je (+2)


Teil B: Brust – Armstrecker - Schultern

Bankdrücken
35 x stange (20kg)
08 x 70KG
08 x 70KG
08 x 70KG
--> keine Steigerung möglich, war froh das überhaupt es überhaupt hoch ging

Dips
12 x BWE + 5KG
12 x BWE + 5KG
10 x BWE + 5KG
-> im 2. Satz 2WH gesteigert

Military Press
12 x 45KG
12 x 45KG
08 x 45KG
--> zwar im 2. satz 2 WH gesteigert, dafür im letzten nur 8WH geschafft (letzte TE12)

Seitheben
12 x 11KG je
12 x 11KG je
12 x 11KG je (mit Pause nach der 9.WH)


Teil C: Beine – Bauch


Frontsquat

10 x 40KG
12 x 40KG (+2)
10 x 40KG
--> Beugen sind einfach meine Hassübung Nr 1, tu mich da sehr schwer

Ausfallschritte mit KH

08 x 42KG
08 x 42KG
08 x 42KG
--> Gewicht um 10KG erhöht

Wadenheben einbeinig

12 x 42KG li/re
10 x 42KG li/re
10 x 42KG li/re
--> 5KG mehr Gewicht

Shrugs (nicht im Plan)
10 x 42KG
10 x 42KG

Russian Twists

12 x 10KG
12 x 10KG
12 x 10KG

Beinheben hängend an der Klimmstange

16WH
15WH

 

[Gast]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

würde nach dem training ein (kleines) pwn empfehlen

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Wen oder was ?
Pwn = Post workOut Nap? Haha
Wenn du essen meinst: habe unmittelbar nach dem Training gespachtelt.
Sollte vielleicht nach dem Training etwas Zucker zu mir nehmen.

 

[Gast]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

nach dem training 40-50g carbs (traubensaft) + 20g protein. 60-80 minuten später ne feste mahlzeit.

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Das essen an sich macht so sicher Sinn, bzgl der Zeiten gibt es aber ganz interessante Erkenntnisse von z.B. Timothy Ferriss. Bei einem seiner "Experimente" kam raus, dass es viel länger dauert bis eingenommene Nahrung sich auswirkt (Blutzucker) und man deshalb lieber unmittelbar nach dem Training die große Mahlzeit zu sich nehmen sollte. Demnach ist auch das After workout whey eher nutzlos, man müsste es vor dem Training nehmen damit es unmittelbar nach dem Training auch verfügbar ist. Steht natürlich im Kontrast zu gängigen Empfehlungen, man sollte es sich aber mal anhören.

Beispiel:
Es hat bei ihm 2,5h gebraucht, bis sich eine Sushiplatte durch erhöhten Blutzuckerspiegel bemerkbar gemacht hat. Wenn er diese also erst 90min nach dem Training zu sich nimmt, dauert es ca. 4h bis die Zellen versorgt sind.
Bei seinem Pre-workout Snack hat es 1h gedauert, bis der Blutzuckerspiegel erhöht war --> 1h vorher essen statt unmittelbar vor dem Training.

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

So, die Kettlebells von DanHan sind da! Sehen fast schon ästhetisch so schön sind die ;-)
Ich werde mal ohne auf die Uhr zu schauen versuchen wie viele Swings ich schaffe.

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

KB Swings 18KG

35
30
30
20
15

Das macht ja Sauspaß! Unglaublich wie sich Muskeln dabei abzeichnen die ich noch nie an mir gesehen habe. Es ist auch verdammt anstrengend. Ich denke ich werde nun an freien Tagen, min. aber 2 x die Woche 15sek Swing / 15sek Pause für 15min machen. Bin auf die Ergebnisse gespannt.
Bei den Swings spüre ich vor allem den Rückenstrecker, aber auch die gesamte Bauchmuskulatur.

 

[Shaun]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Swings rocken
Habe ich lange gar nicht gemacht... bis ich eim Dealer meines Vertrauens die 20er und 24er mitgenommen habe. Seitdem macht auch der Swing zum Aufwärmen Spaß!

Fängst Du gerade an mit KBs?

Wenn ja, dann schau, dass Du einen Workshop bei Deinem (unserem) Dealer machst! Kann ich nur wärmstens ans Herz legen, da man so jemanden hat der einem auch gleich auf die Finger schaut, was die Technik bei Clean (&Press/Jerk) und Snatch angeht!

Habe schon zwei Workshops bei ihm gemacht und das waren auch nicht die letzten!
Und ich denke, dass ich im nächsten Jahr auch wieder min. 2 Kurse bei Ihm besuchen werde!

Welche KBs hast Du denn bekommen?

VG

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Servus,

ja war meine 1. TE. Wo kommst du denn her, dass du bei ihm einen Workshop gemacht hast?
Vielleicht schließe ich mich da auch mal an. Das Fehlerpotential ist ja auch nicht gering.
Habe eine 18KG KB für mich sowie eine 10KG für meine Freundin genommen. Ich denke die 10KG ist auch gut für einarmige Sachen für mich geeignet.

 

[Shaun]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Servus,

ja war meine 1. TE. Wo kommst du denn her, dass du bei ihm einen Workshop gemacht hast?
Vielleicht schließe ich mich da auch mal an. Das Fehlerpotential ist ja auch nicht gering.
Habe eine 18KG KB für mich sowie eine 10KG für meine Freundin genommen. Ich denke die 10KG ist auch gut für einarmige Sachen für mich geeignet.

Ich komme aus der Nähe von Hannover... Ist bis BC ne halbe Weltreise, aber jeden Kilometer wert Ich habe nur den Luxus, dass ich nen Firmenwagen habe, den ich privat nutzen kann und somit keine Spritkosten für mich anfallen da kann man auch mal 600km durch die Republik reisen um einen WS zu besuchen

Wegen der KBs kann ich Dir nur ans Herz legen die 10er (oder vllt. ne 12er) zum Aufwärmen oder für Leitern etc. anzuschaffen! Ich habe am Anfang auch erst nur ne 16er gehabt und habe mir sehr schwer getan! Beim erstem WS wollte ich eigentlich ne zweite 16er mitnehmen, habe dann aber doch die leichte 12er eingepackt, weil mir das nach dem WS einfach sinniger erschien und das hat sich bis heute ausgezahlt!

Auf jeden Fall gute Entscheidung mit den KBs!!! Und auch gute Entscheidung, was den Dealer angeht

Dann sag ich mal ein offizielles "Welcome Comrade"

VG

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Danke
Vielleicht können wir ja voneinander lernen. Ich werd dein Log ab jetzt im Auge behalten.

Was sind denn "Leitern"? Die 10er ist zwar rosa, aber ich bin mir sicher ich werde sie häufiger nutzen. Im Moment glaube ich aber das mir die Swings reichen. Ich hoffe dass diese ein "Booster" für den Fettabbau sind.

 

[Shaun]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Danke
Vielleicht können wir ja voneinander lernen. Ich werd dein Log ab jetzt im Auge behalten.

dto.

Was sind denn "Leitern"? Die 10er ist zwar rosa, aber ich bin mir sicher ich werde sie häufiger nutzen. Im Moment glaube ich aber das mir die Swings reichen. Ich hoffe dass diese ein "Booster" für den Fettabbau sind.

Ne Leiter meint z.B. aufsteigende oder abfallende Anzahl Wiederholungen
1 -> 10 oder 10 -> 1... je nach Vorliebe ...
Bsp.: 10li | 10re - 9li | 9re - 8li | 8re usw. usw.
Ich messe dabei die Zeit um zu sehen, ob ich schneller werde, oder nicht... Ist aber nur eine Möglichkeit. Ist nen guter Einstieg, wenn man nicht direkt mit Zeitsätzen einsteigen will, oder da einfach auch keine Lust drauf hat.

Dem Fettabbau dienlich würde ich schon sagen, weil man über einen relativ langen Zeitraum die Belastung aufrecht erhalten kann (oder nur geringe Pausen macht). "Richtig" Fett verbrennen tu ich aber nur beim originären Cardio... Also "relativ" langsam laufen oder biken...

Aber Kondition hat sich wahnsinnig gesteigert! Ist halt Kraftausdauer, würde ich sagen.

VG

 

[Gast]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Das essen an sich macht so sicher Sinn, bzgl der Zeiten gibt es aber ganz interessante Erkenntnisse von z.B. Timothy Ferriss. Bei einem seiner "Experimente" kam raus, dass es viel länger dauert bis eingenommene Nahrung sich auswirkt (Blutzucker) und man deshalb lieber unmittelbar nach dem Training die große Mahlzeit zu sich nehmen sollte. Demnach ist auch das After workout whey eher nutzlos, man müsste es vor dem Training nehmen damit es unmittelbar nach dem Training auch verfügbar ist. Steht natürlich im Kontrast zu gängigen Empfehlungen, man sollte es sich aber mal anhören.

Beispiel:
Es hat bei ihm 2,5h gebraucht, bis sich eine Sushiplatte durch erhöhten Blutzuckerspiegel bemerkbar gemacht hat. Wenn er diese also erst 90min nach dem Training zu sich nimmt, dauert es ca. 4h bis die Zellen versorgt sind.
Bei seinem Pre-workout Snack hat es 1h gedauert, bis der Blutzuckerspiegel erhöht war --> 1h vorher essen statt unmittelbar vor dem Training.

timothy hat sicherlich recht. allerdings macht es einen großen unterschied aus, welche lebensmittel man nutzt. vergleiche zb wachsmaisstärke+molkenhydrolysat mit vollkornbrot+harzer käse.

...eigentlich sollte man eine stunde vorm training komplexe kohlenhydrate mit einer moderaten menge protein zuführen. pwn direkt nach dem training.
in der neuen sr ist ein sehr interessanter artikel über den sinn und nutzen von mid-training-nutrition.
eine zusammenfassung würde aber jetzt zu weit führen

KB Swings 18KG

35
30
30
20
15

Das macht ja Sauspaß! Unglaublich wie sich Muskeln dabei abzeichnen die ich noch nie an mir gesehen habe. Es ist auch verdammt anstrengend. Ich denke ich werde nun an freien Tagen, min. aber 2 x die Woche 15sek Swing / 15sek Pause für 15min machen. Bin auf die Ergebnisse gespannt.
Bei den Swings spüre ich vor allem den Rückenstrecker, aber auch die gesamte Bauchmuskulatur.

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Danke für die Erläuterungen Jungs!
Gehen die Swings eigentlich auf die Knie oder mach ich was falsch?
Mir tun die Knie heute beim Treppensteigen weh.

 

[DanHan]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Danke für die Erläuterungen Jungs!
Gehen die Swings eigentlich auf die Knie oder mach ich was falsch?
Mir tun die Knie heute beim Treppensteigen weh.

Ich fürchte Du machst Swing-Squats...
Film Dich mal von der Seite, schau es Dir an.

Aus den Beinen arbeiten ist nicht Grundsätzlich verkehrt.
Kann natürlich auch mal mit dem Wetter zusammenhängen...wenn das Knie schmerzt. - kein spaß -

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Ist die Übung ohne aus den Beinen zu arbeiten noch "effektiv"?
Fand es dann eher leicht.

Taurus: warum komplexe kh 1h vor dem Training wenn eine sushiplatte 2.5h braucht bis sie sich bemerkbar macht?

 

[DanHan]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Ist die Übung ohne aus den Beinen zu arbeiten noch "effektiv"?
Fand es dann eher leicht.

Effektiv ist sehr dehnbar, weil für vieles anwendbar.
Im Kettlebell Sport arbeitet man meist ohne Beineinsatz, weil effektiv mehr Wiederholungen rauskommen. Dort ist allerdings auch wirklich das Ziel hohe Wiederholungszahlen zu machen.

Für einen Freizeitsportler der gerne noch einige Kalorien extra verbrennt kann es dann durchaus effektiv sein die Beine einzusetzen --- allerdings oft mit sinkenden Wiederholungszahlen...

...und das kommt zu dem Punkt ist es besser mehr Wiederholungen zu machen, oder mehr Muskelgruppen schneller zu beanspruchen....

Die Mischung macht es.

Hauptsache Dir macht die Kugel Spaß, alles andere ist zweitrangig!

Schönen Abend.
Daniel

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Danke DanHan. WH sind mir eigentlich egal, ich will Ergebnisse SEHEN ;-)
Hab höllischen Muskelkater im Nacken, muss von den KB Swings kommen!


Heute gehts also mit dem 3er Split wieder los.
WH Bereich von 8-12WH --> sobald ich irgendwo 12WH mit einem Gewicht schaffe muss gesteigert werden.
In Klammern sieht man die Werte von meiner letzten TE nach diesem Plan im März.
Ziel: Mehr leisten.

Teil A: Rücken – Armbeuger

Kreuzheben

Heute (März 2011)
15 x 60KG (15 x 20KG)
12 x 70KG (12 x 65KG)
12 x 75KG (12 x 65KG)
12 x 80KG (12 x 65KG)
--> Los Meister Taurus, lob mich für diese sagenhafte Steigerung!
Nächste TE also 85KG Trainingsgewicht.

Klimmzüge OG, volle ROM

Heute (März 2011)
6WH (5WH)
6WH (5WH)
6WH (5WH)
4WH (5WH)
6WH (5WH)

--> Da hätte ich bessere Leistungen erwartet...komisch.


Rudern vorgebeugt
6 x 60KG (10 x 50KG)
5 x 60KG (10 x 50KG)
8 x 55KG (08 x 50KG)
--> 55KG heisst das neue Arbeitsgewicht.

Bizeps Curls, KH
8 x 13,5KG je (12 x 11KG je)
8 x 13,5KG je (12 x 11KG je)
8 x 13,5KG je (12 x 11KG je)

Dauer: ca. 40min
Anstrengend, aber hat Spass gemacht mal wieder was anderes zu machen.

 

[Gast]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Taurus: warum komplexe kh 1h vor dem Training wenn eine sushiplatte 2.5h braucht bis sie sich bemerkbar macht?

weil fettfreie komplexe carbs, ca eine stunde vor dem training gegessen, dein energielevel optimieren.
...kannst natürlich auch ne sushiplatte essen, fall's zur hand