Burn is back - Road to be a Strongman

[Chaser]

Der kommt einfach zur LM KDK... wird auch n geiler Tag

Das muss er ja wohl!

 

[Dennis 'Reaper' Heckmann]

dafür müsste er aber wieder n Startbuch haben

 

[Dicker]

Der kommt einfach zur LM KDK... wird auch n geiler Tag

Ich starte 2018 nur beim UPC, meine Mitgliedschaft in Todtglüsingen und damit die Startberechtigung beim BVDK, endet am 31.12.2017 .

Startbuch behalte ich , man weiß ja nie .

 

[Eisenfresser]

@Burn

Hast du eine detaillierte Quelle zu dem 3x3 von Korte, du erwähntest sowas?

 

[Dennis 'Reaper' Heckmann]

Zu deinem Aktuellem Video mal Ein Zwei Fragen...

Warum nutzt du jetzt wieder Knee Sleeves? hängts damit zusammen das der nächste Wettkampf einer vom BVDK ist?

und Warum Fatgrips (glaube sogar die ganz dicken) aber dann Zughilfen?

 

[Burn]

Zu 1... ja unter anderem ist das der Grund

Zu 2... weil es so bei der Strongman Challenge gemacht wird... 240 auf Reps im OG und mit Fatbar wären ohne ZH bicht machbar

 

[Dennis 'Reaper' Heckmann]

Ok, das macht dann auch sinn kenn es halt nur so das man die Fatgripz oder Fatbars bewusst nutzt um die Griffkraft zu fordern, und da bin ich halt drüber gestolpert.

 

[Burn]

Nachtrag Ich beuge generell gerne mit Stulpen und hatte das jetzt mal ohne probiert aber der Übertrag war so gering das ich auch weiter Stulpen beim Training nehme. Wenn ich Wdfpf/ Gdfpf starte weiß ich ja Bescheid jetzt das es ohne geht

Die Griffkraft trainiert sich ja auch mit Zughilfen... siehe Rudi Küster, Kondraschow, Benni Magnusson usw.

 

[Eisenfresser]

Die Griffkraft trainiert sich ja auch mit Zughilfen... siehe Rudi Küster, Kondraschow, Benni Magnusson usw.

sag ich seit Jahren!...beziehe mich auch immer gerne auf Küster

 

[Dicker]

Ich beuge generell gerne mit Stulpen und hatte das jetzt mal ohne probiert aber der Übertrag war so gering das ich auch weiter Stulpen beim Training nehme.

Ich habe beim normalen Traning auch lieber die großen von StrengthShop an, sie helfen nicht wirklich...........aber halten die alten Knie schön warm .

 

[Burn]

Heute möchte ich mal ein bisschen mein Wissen und meine Interpretation zu 3x3 Korte zum Besten geben. Der Aufbau der 4 Phasen sollten jaeigentlich jedem geläufig sein aber kann nach Bedarf auch hier nachgelesen werden Link

Das Grundsystem kann und soll z.T. angepasst werden aber dies wird leider häufig falsch gemacht. Ja das System ist ursprünglich ein EQ System aber kann auch ohne große Änderung für den RAW Bereich verwendet werden. Zu der in der Korte sein System erstellte gab es zwar schon einiges an EQ aber das kommt bei weitem nicht an das heutige heran und man kann es nach heutigen Maßstäben quasi als RAW+ bezeichnen denn die Sleeves die im Moment am Markt sind stehen Bandagen aus den 90ern nicht wirklich nach.


Als Basis für die Berechnung nimmt man sein letztes WK Ergebnis und addier 10-12,5 Kg bei der Beuge, 5 Kg auf der Bank und 7,5 Kg beim Kreuzheben. MAn sieht also wie anspruchsvoll schon allein die Ausgangssituation ist da man sein 1 RM aus dem WK nimmt und nicht im Training ermittelt. Bei den meisten ist das WK Ergebnis auch einiges höher und intensiver (Adrenalin usw.) als ein Training Max Out.

Nehmen wir zur erörterung hypothetische WK Werte Beuge 150, Bank 100, Kreuz 200 um die Berechnung zu erleichtern und damit kann man sich auch gut identifizieren meine ich.

Das heißt das Ziel sind Beuge 162,5 Kg, Bank 105 Kg und Kreuzheben 207,5 Kg. Dies wiederrum bedeuten in Woche 1 (immer auf 2,5 aufgerundet)

5-8*5* 95 Kg Beuge

6-8*6*62,5 Kg Bank

5-8*5*122,5 Kg Kreuzheben

Man möchte jetzt meinen das diese Gewichte ja nicht sonderlich hoch sind allerdings MUSS man hier das Gesamtvolumen betrachten Beuge 3800 Kg, Bank 3000 Kg und 4900 Kg Kreuzheben. Das sind 11700 Kg pro Trainingseinheit und das drei mal die Woche, das sind 35100 Kg!! und dies steigt jede Woche um 2% und das für midestens 4 Wochen. Das ist schon nicht ohne... warum also die Intensität durch Erhöhung der Prozente wo das Volumen doch schon immens ist denn schliesslich sind wir keine BB und wollen die Muskulatur ja nicht an ihr Limit bringen. Hier sollte man lieber mit den Satzpausen arbeiten Beuge und Kreuzheben 3-5 Minuten und Bank 2-5 Minuten... wenn man die Pausen verkürzt wird man deutlich merken das die Intensität vollkommen ausreicht. Positiver Nebeneffekt, eine Einheit ist unter 2 Stunden schaffbar.

Damit wäre der erste Fehler schonmal abgearbeitet

Ein weiterer häufiger Fehler ist der Einsatz von Nebenübungen (Trizeps, Bizeps, Schultern). Zum Einen verlängern sie die Einheiten unnötig und zum anderen bringen sie nur geringfügig etwas für die großen 3... aus eigener Erfahrung weiß ich das nur zu gut das weder Schulterdrücken noch Trizeps Isolationen einen Vorteil bringen. Das gleiche gilt für Beinbeuger oder Beinstrecker. Korte ist darauf ausgelegt die großen 3 zu perfektionieren allerdings sind leichte Variationen zulässig und sogar empfohlen. Beispiele sind der Einsatz von Frontbeugen, verschiedene Griffbreiten auf der Bank oder Kreuzheben mit Defizit oder erhöht. Auch der Einsatz von Bändern und Ketten ist durchaus in Ordnung denn wichtig ist das die Variation den KDK Übungen möglichst nah/ identisch ist denn nur so kann man diese perfektionieren.

Bei Korte ist kein Platz für Chi Chi oder glamour Übungen denn nur die harten Fakten beim Beugen, Drücken und Ziehen sind interessant. KORTE IST KDK UND NIX ANDERES!

Es ist so ausgeklügelt wie es simpel ist. Regeneration, Hormonhaushalt, Reiz und Perfktionierung der Disziplinen sind hier perfekt aufeinander abgestimmt und für jeden der sich zu 100% dem KDK verschrieben hat zu empfehlen denn KORTE IST KDK UND NIX ANDERES!

Das alles heißt aber wie schon erwähnt nicht das man Korte nicht verändern darf sondern das man wenn dann an den richtigen Schrauben dreht. Sätze, WDH und Prozente sollte man so einplanen wie es von Korte vorgegeben ist aber folgende Punkte kann man durchaus veränden.

1. Die Dauer der ersten Phase kann je nach Bedarf verlängert, verkürzt oder weggelassen werden.
2. Kniebeuge kann mit Frontbeuge, Pin Squat und Bänder/ Ketten ergänzt werden
3. Bankdrücken kann/ sollte in drei Griffbreiten oder evtl. im reverse Griff ausgeführt werden. Auch der Einsatz von Bändern/ Ketten, Pin Press oder auch dezentes Schrägbankdrücken sind möglich.
4. Kreuzheben kann ebenfalls mit Bändern/ Ketten ergänzt werden. Rack Pulls oder Defizit Pulls sind ebenso in Ordnung.
5. Satzpausen verkürzen auf bis zu 2 Minuten um die Intensität zu steigern
6. Nicht geduldet sind Isolationsübungen oder Übungen die von der eigentlichen KDK Übung abweichen. Ausnahme ist hier die 4. Phase die der vollständigen Erholung dient

Als Beispiel wie so etwas aussehen kann habe ich meinen aktuellen Plan mit einer 6 Wöchigen ersten Phase mit hochgeladen.


ich hoffe das hilft erstmal weiter

P.s.: Die 4 Phase dient der kompletten Regeneration und sollte nur nach jedem 2-3 kompletten Zyklus eingesetzt werden!

Pp.s.: Sollte man mehrere Zyklen hintereinander machen sollte man nicht im Training einen Maxtest machen sondern wenn man die Lasten in der letzten Woche gut bewältigt hat das Ziel als erreicht ansehen und den neuen Zyklus dementsprechend berechnen. Nach Phase 2 geht es demnach dann mit Phase 1 weiter

 

[Eisenfresser]

@Burn

Cool, danke!

Aber 4 Phasen, ich kenne nur 3, die Aufbauphase (58-64%), die Wettkampfphase und die Erholungsphase (leichte10er), wie sieht denn die 4. Phase aus?

 

[Burn]

@Burn

Cool, danke!

Aber 4 Phasen, ich kenne nur 3, die Aufbauphase (58-64%), die Wettkampfphase und die Erholungsphase (leichte10er), wie sieht denn die 4. Phase aus?

Die 4. Phase ist die Erholungsphase... die 3. ist die WK Woche die von Korte als für sich stehende (Deload) Phase geplant ist.

 

[Eisenfresser]

Die 4. Phase ist die Erholungsphase... die 3. ist die WK Woche die von Korte als für sich stehende (Deload) Phase geplant ist.

Ah, hatte ich mir fast gedacht, danke noch mal.



Kleine Anmerkung von mir: meiner Erfahrung nach funktioniert das 3x3 bei einem höheren 1RM (200 Kg+) besser, als bei einem niedrigeren 1RM. Was sagst du dazu?

 

[Dicker]

Alles sehr interessant !
Fazinierend finde ich dabei die ausschließliche Konzentration auf die großen drei.
Was mich aber interessiert, da ich ja kein Korte mache..................muß man zwingend jede Trainingseinheit mit Beugen beginnen. Oder könnte man (wie es verwirrte, ältere machen) auch wechseln.
Das jeweils mit Beugen zu beginnen den Wettkampfverlauf simuliert ist klar. Aber bedeutet das nicht auch das man bei drücken und vorallem heben jeweils "vorbelastet" in die Teilübung reingehen muß ?

 

[Burn]

Ah, hatte ich mir fast gedacht, danke noch mal.



Kleine Anmerkung von mir: meiner Erfahrung nach funktioniert das 3x3 bei einem höheren 1RM (200 Kg+) besser, als bei einem niedrigeren 1RM. Was sagst du dazu?

Kommt in dem Fall auf die Satzpausen an... viele machen ja immer 5-10 bei 5 und weniger Wdh was man hier definitiv nicht machen sollte. Klar wird es dann natürlich mit steigender Leistung intensiver aber funktionieren tut es im Grunde für alle.

 

[Burn]

Alles sehr interessant !
Fazinierend finde ich dabei die ausschließliche Konzentration auf die großen drei.
Was mich aber interessiert, da ich ja kein Korte mache..................muß man zwingend jede Trainingseinheit mit Beugen beginnen. Oder könnte man (wie es verwirrte, ältere machen) auch wechseln.
Das jeweils mit Beugen zu beginnen den Wettkampfverlauf simuliert ist klar. Aber bedeutet das nicht auch das man bei drücken und vorallem heben jeweils "vorbelastet" in die Teilübung reingehen muß ?

Eine Änderung des Ablaufs ist nicht vorgesehen da man seine WK Fähigkeiten perfektionieren will... das geht wie immer nur dann wenn man auch alles wie im WK macht

Wenn du dich jetzt aber z.B. auf einen Kreuzhebe oder Bank WK vorbereitest kannst du diese Übung auch zuerst machen. Dabei sollte man aber bedenken das die Kniebeuge auch den größten Einfluss auf den Hormonhaushalt hat und das 5-8 Sätze ziehen direkt nach 5-8 Sätzen Beuge echt sehr hart sein können

 

[Dicker]

Eine Änderung des Ablaufs ist nicht vorgesehen da man seine WK Fähigkeiten perfektionieren will... das geht wie immer nur dann wenn man auch alles wie im WK macht

Dann sollte ich wohl umdenken ?
Nicht das ich am Ende noch nach Korte trainiere .

 

[Burn]

Dann sollte ich wohl umdenken ?
Nicht das ich am Ende noch nach Korte trainiere .

 

[Burn]

@Dicker dieses Bild passt glaube ich ganz gut zu deiner Frage bzgl. Ablauf