Bench Press & Kettlebells

[Eisenfresser]

Workout of the Day (07. September)
60 Min. - 11 Supersätze Bank + Rudern

Bankdrücken
20/50/70/90/100/110
1x120 Kg / 1x125 Kg / 1x130 Kg
117,5 Kg x 4 Wdh.
Finisher: 100 Kg x 10 Wdh. (touch&go)

...im Supersatz mit...

Kettlebell Rudern – 20+20 Kg, 11 Sätze á 15 Wdh.

Leistungsausprägung läuft!
Oldschool!...kein Firlefanz, nur Bank, Rudern im Supersatz.

Videos:

Stefan Kahlfeld on Instagram: "Workout of the Day (07. September) 60 Min. - 11 Supersätze Bank + Rudern Bankdrücken 20/50/70/90/100/110 1x120 Kg / 1x125 Kg / 1x130 Kg 117,5 Kg x 4 Wdh. Finisher: 100 Kg x 10 Wdh. (touch&go) ...im Supersatz mit... K

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Workout of the Day (08. September)
40 Min. Arbeit – Pflicht + Kompott.

Block 1 – Pflichtprogramm

Kettlebell Clean&Press + Pull ups
Warm up
----------
30 Min. AMRAP
24+24 Kg / BW
5 + 3 Wdh.
TOTAL: 16 Runden

----------

Block 2 – Kompott

Kettlebell Press(Reduktion)
24+24 Kg / 12 Wdh.
+
20+20 Kg / 8 Wdh.

Chin ups (Rest-Pause)
BW / 8 + 3 + 2 + 2 Wdh.

Nach Nachtdienst eigentlich Schongang – aber Training ist Pflicht. Also rustikales AMRAP-Grundprogramm und danach noch einen Reduktionssatz + einen RestPause Satz für den Pump. Oldschool, kompromisslos, solide.

Videos&Bild:

Stefan Kahlfeld on Instagram: "Workout of the Day (08. September) 40 Min. Arbeit – Pflicht + Kompott. Block 1 – Pflichtprogramm Kettlebell Clean&Press + Pull ups Warm up ---------- 30 Min. AMRAP 24+24 Kg / BW 5 + 3 Wdh. 16 Runden gesamt ----------

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Workout of the Day (10. September)
Zeit: 75 Min.

Hanging / Mobility/Stretching / Warm up

Bankdrücken
20 Kg / 20 Wdh.
50 Kg / 10 Wdh.
70 Kg / 5 Wdh.
90 Kg / 3 Wdh.
100 Kg / 2 Wdh.
110 Kg / 1 Wdh.
120 Kg / 1 Wdh.
125 Kg / 1 Wdh.
115 Kg / 2 Wdh. / 8 Sätze

...im Supersatz mit...

Kettlebell Rudern
20+20 Kg / 8 Wdh. / 16 Sätze

Hanging / Mobility/Stretching

06:00 Uhr. Frühstück? Kaffee + Bankdrücken.
Die Überwindung war groß –
das endgeile Gefühl danach noch größer!

Die Holde hat mit rumgehampelt. 16 gnadenlose Supersätze: Bankdrücken + Rudern.

Übererwärmt bis auf 1x125 Kg, dann schön hart angedrückte 8x2x115 Kg.
Dazu Rudern satt! – 16 Sätze mit den 20er Bells.

Oldschool, kompromisslos, äußerst zufriedenstellend und befriedigend.

Videos:

Stefan Kahlfeld on Instagram: "Workout of the Day (10. September) ⏱️ Zeit: 75 Min. Hanging / Mobility/Stretching / Warm up Bankdrücken 20 Kg / 20 Wdh. 50 Kg / 10 Wdh. 70 Kg / 5 Wdh. 90 Kg / 3 Wdh. 100 Kg / 2 Wdh. 110 Kg / 1 Wdh. 120 Kg / 1 Wdh. 125

2 likes, 0 comments - _eisi__ on September 9, 2025: "Workout of the Day (10. September) ⏱️ Zeit: 75 Min. Hanging / Mobility/Stretching / Warm up Bankdrücken 20 Kg / 20 Wdh. 50 Kg / 10 Wdh. 70 Kg / 5 Wdh. 90 Kg / 3 Wdh. 100 Kg / 2 Wdh. 110 Kg / 1 Wdh. 120 Kg / 1 Wdh. 125 Kg / 1 Wdh. 115 Kg / 2...

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[Eisenfresser]

65 Minuten. Kein Gerede! Nur Arbeit!

Heute wurde die Eisen-DNA neu geschrieben!

Bankdrücken: 20/50/70/90/100/110...
...gefolgt von 120 kg für einen sauberen Single.
Danach...8 Sätze x 2 Wiederholungen mit 110 kg, smoothe und schön hart angedrückt.

...im Supersatz mit...

Chin-ups: 15 Sätze x 5 Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht.

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Anschließend ein 10-minütiger EMOM-Showdown:

Kettlebell Front Kniebeugen:
16+16 kg, 6 Wiederholungen pro Minute –
mit einer gnadenlosen 1:2 Work-to-Rest-Ratio.
Das sind 10 Runden eiserner Disziplin!und Kampf gegen den inneren Schweineigel!

Das ist kein Hobby, das ist eine Lebenseinstellung!

Wenn andere sich ausruhen, machen wir uns an die Arbeit!


Videos:

Stefan Kahlfeld on Instagram: "65 Minuten. Kein Gerede! Nur Arbeit! Heute wurde die Eisen-DNA neu geschrieben! Bankdrücken: 20/50/70/90/100/110... ...gefolgt von 120 kg für einen sauberen Single. Danach...8 Sätze x 2 Wiederholungen mit 110 kg, smoo

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[Eisenfresser]

Wenn andere die Woche ausklingen lassen, verbiegen wir Eisen! Wie immer mit der Holden!

Workout of the Day (14. September)
Zeit: 75 Min.

Hanging / Mobility/Stretching / Warm up

Bankdrücken
20 Kg / 20 Wdh.
50 Kg / 10 Wdh.
70 Kg / 5 Wdh.
90 Kg / 3 Wdh.
100 Kg / 2 Wdh.
110 Kg / 1 Wdh.
120 Kg / 1 Wdh.
125 Kg / 1 Wdh.
130 Kg / 1 Wdh. / 2 Sätze
117,5 Kg / 4 Wdh.
100 Kg / 12 Wdh. (touch&go)

...im Supersatz mit...

Kettlebell Rudern
30+30 Kg / 6 Wdh. / 12 Sätze
(+Gewichtsmagnete im Einsatz )

Core Finisher:
Beinheben hängend + Bauchroller
10 + 10 Wdh. / 3 Runden

Hanging / Mobility/Stretching

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Natürlich durften die obligatorischen 1-2x Verladen der Hantel nicht fehlen – SIEHE OUTTAKES!

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Die Highlights des Tages:

Bankdrücken:
2x1x130 kg,
4x117.5 kg, mit 1-2 Wdh. im Tank.
12x100 kg (touch&go), mit ca. 2-3 Wdh. im Tank.

Kettlebell Rudern:
(im Supersatz mit Bankdrücken)
12 Sätze à 6 Wiederholungen
mit 2x30 kg...inklusive Gewichtsmagnete.

Bauchtraining:
...nach Monaten der Abstinenz gab es wieder Bauchtraining. 3 Runden – es fühlt sich gut an, diese Muskulatur wieder zu spüren und der morgige Muskelkater lässt sich schon erahnen. Ab jetzt wieder regelmäßig 2xwöchtl., denn mein unterer Rücken meckert etwas...vielleicht wegen unausgewogenem Core.

Videos:

Stefan Kahlfeld on Instagram: "Wenn andere die Woche ausklingen lassen, verbiegen wir Eisen! Wie immer mit @aerdna078 Workout of the Day (14. September) ⏱️ Zeit: 75 Min. Hanging / Mobility/Stretching / Warm up Bankdrücken 20 Kg / 20 Wdh. 50 Kg / 1

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[Eisenfresser]

40 Minuten. Kurzer Prozess!

Manchmal muss man sich den Umständen anpassen. Heute hieß es: den krampfartigen Bauchmuskelkater vom Sonntag ignorieren und trotzdem Gas geben. Weniger Volumen, weniger Intensität, dafür schön dynamisch und im Flow.

Das Menü des Tages:

15 Minuten AMRAP: Kettlebell Clean&Jerk (24+24 kg)
im Supersatz mit Klimmzügen (BW).
Spritzige 3 + 3 Wiederholungen pro Runde,
10 Runden insgesamt.

10 Minuten EMOM: Kettlebell Front Kniebeugen (24+24 kg),
3 Wiederholungen jede volle Minute, mit einem kurzen Stopp am tiefsten Punkt.
Ein brutaler Test für Beine und Rumpf, auch wenn der Bauch eigentlich streiken wollte...

Auch an solchen Tagen zeigt sich die wahre Oldschool-Mentalität.
Es geht nicht darum, immer Höchstleistungen zu bringen, sondern darum, konstant zu bleiben – egal was kommt!

Videos&Bild:

Stefan Kahlfeld on Instagram: "40 Minuten. Kurzer Prozess! Manchmal muss man sich den Umständen anpassen. Heute hieß es: den krampfartigen Bauchmuskelkater vom Sonntag ignorieren und trotzdem Gas geben. Weniger Volumen, weniger Intensität, dafür sch

1 likes, 0 comments - _eisi__ on September 16, 2025: "40 Minuten. Kurzer Prozess! Manchmal muss man sich den Umständen anpassen. Heute hieß es: den krampfartigen Bauchmuskelkater vom Sonntag ignorieren und trotzdem Gas geben. Weniger Volumen, weniger Intensität, dafür schön dynamisch und im...

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[Eisenfresser]

Workout of the Day (17. September)
Zeit: 85 Min.

---

Hanging / Mobility/Stretching / Warm up

---

Bankdrücken
20 Kg / 20 Wdh.
50 Kg / 10 Wdh.
70 Kg / 5 Wdh.
90 Kg / 3 Wdh.
100 Kg / 2 Wdh.
110 Kg / 1 Wdh.
120 Kg / 1 Wdh.
125 Kg / 1 Wdh.
130 Kg / 1 Wdh.
120 Kg / 2 Wdh. / 6 Sätze

...im Supersatz mit...

Kettlebell Rudern
20+20 Kg / 20 Wdh. / 15 Sätze

---

Hanging / Mobility/Stretching

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Der krampfartige Bauchmuskelkater macht’s gerade fast unmöglich eine ordentliche Brücke + Legdrive aufzubauen … aber wat mut, dat mut!

Trotz Handicap heute mehr als solide abgeliefert!

...auf der Bank hoch bis zu 1x130 Kg – sauber, kontrolliert! (die vorherigen Singles mit 120 & 125 Kg waren locker und leicht!)

...anschließend 6x2x120 Kg – und das war eine regelrechte Smokeshow!, easy as fuck!

...dazu im Supersatz:

Kettlebell Rudern – mit neuem Benchmark!
250 Wdh. mit den 20er Bells (15 Sätze à 20 Wdh.). Der Rücken-Pump danach? Brachial.

Bauchtraining? Heute absolut keine Option – der Muskelkater fickt immer noch hart rein...

Die Holde hat heute trotz leichter Blasenentzündung gekämpft wie ein Berserker!

Oldschool. Direkt. Effektiv.

Videos:

Stefan Kahlfeld on Instagram: "Workout of the Day (17. September) ⏱️ Zeit: 85 Min. --- Hanging / Mobility/Stretching / Warm up --- Bankdrücken 20 Kg / 20 Wdh. 50 Kg / 10 Wdh. 70 Kg / 5 Wdh. 90 Kg / 3 Wdh. 100 Kg / 2 Wdh. 110 Kg / 1 Wdh. 120 Kg /

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[aufziehvogel]

Oha, immer noch der Muskelkater. Das würde ich als Bestätigung dafür sehen, dass Klimmzüge und Frontbeugen allein halt doch nicht genug für den Bauch sind ... Habs heutzutage auch fest als eigenen Programmpunkt drin.

 

[Eisenfresser]

Oha, immer noch der Muskelkater. Das würde ich als Bestätigung dafür sehen, dass Klimmzüge und Frontbeugen allein halt doch nicht genug für den Bauch sind ... Habs heutzutage auch fest als eigenen Programmpunkt drin.

Das war auch genau mein Gedanke!

 

[Eisenfresser]

Eiserne Stunde. Im MorgenGRAUEN!

Manche starten mit Kaffee in den Tag,
wir starten mit Kaffee und Bankdrücken.
Punkt 6 Uhr morgens! Das fühlt sich nicht immer gut an – aber es ist verdammt effektiv!

Die erste Stunde des Tages gehört uns und dem Eisen.

Mit dabei: meine Holde
Denn der frühe Vogel schiebt nicht nur Eisen,
sondern braucht auch einen guten Trainingspartner an seiner Seite!

Das Menü des heutigen Tages:

Bankdrücken: 29/50/70/90/100/110/1x120 Kg Gestartet mit 120 kg, gefolgt von fluffigen 6 Sätzen à 3 Wiederholungen mit 100 kg.

...im Supersatz mit...

Chin ups: 13 Sätze à 6 Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Ein gnadenloses, aber auch höchst befriedigendes Training.

60 Minuten harte Arbeit, die den Rest des Tages definiert! Das ist die Essenz der alten Schule!

Bild&Videos:

Stefan Kahlfeld on Instagram: "Eiserne Stunde. Im MorgenGRAUEN! Manche starten mit Kaffee in den Tag, wir starten mit Kaffee und Bankdrücken. Punkt 6 Uhr morgens! Das fühlt sich nicht immer gut an – aber es ist verdammt effektiv! Die erste Stunde

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[Eisenfresser]

Workout of the Day (20. September)
Zeit: 70 Min.

---

Hanging / Mobility/Stretching / Warm up

---

Bankdrücken
20 Kg / 20 Wdh.
50 Kg / 10 Wdh.
70 Kg / 5 Wdh.
90 Kg / 3 Wdh.
100 Kg / 2 Wdh.
110 Kg / 1 Wdh.
120 Kg / 1 Wdh.
130 Kg / 1 Wdh.
132,5 Kg / 1 Wdh.
---
135 Kg / 2 Wdh. + Catapult
137,5 Kg / 1 Wdh. + Catapult
140 Kg / 1 Wdh. + Catapult
---
117,5 Kg / 4 Wdh.
100 Kg / 10 Wdh. (touch&go)

...im Supersatz mit...

Kettlebell Rudern
30+30 Kg / 6 Wdh. / 14 Sätze

---

Beinheben hängend
5 Wdh. / 3 Sätze

---

Hanging / Mobility/Stretching

----------

Heute das Sonntagstraining vorgezogen – 2 Tage Bankdrücken in Folge. Nicht optimal… aber: lief besser als gedacht!

1x132,5 Kg am absoluten Limit (RPE 12 ), obwohl 130 Kg davor butterweich kamen.
Danach das Catapult entstaubt und locker hoch bis zu 1x140 Kg.
Backoff-Sätze nur noch „Pflichterfüllung“ – die Luft im Kopf war raus, die Kraft wäre aber da gewesen.

...im Supersatz mit...

Kettlebell Rudern mit den 30ern. Deutlich leichter als letzte Woche und sogar 2 Sätze mehr (14 Sätze = 84 Wdh.).

Zum Abschluss: Beinheben hängend – 3 Sätze für die Core-Arbeit.

Die Holde hat heute wie eine Bestie gekämpft: Erst 80 Kg entzaubert und dann sogar noch 90 Kg gedrückt!

Oldschool. Schwer. Direkt.

Videos:

Stefan Kahlfeld on Instagram: "Workout of the Day (20. September) ⏱️ Zeit: 70 Min. --- Hanging / Mobility/Stretching / Warm up --- Bankdrücken 20 Kg / 20 Wdh. 50 Kg / 10 Wdh. 70 Kg / 5 Wdh. 90 Kg / 3 Wdh. 100 Kg / 2 Wdh. 110 Kg / 1 Wdh. 120 Kg /

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[Eisenfresser]

Workout of the Day (23. September)
Zeit: 60 Min.

Heute gab’s ein sauberes Dreigestirn aus Press, Squat & Pull – kompakt, hart, effektiv.

Block 1 – AMRAP 12 Min.
Kettlebell Clean&Jerk (24+24 Kg) + Pull ups (BW)
3 + 3 Reps / 10 Runden
Total: 30 C&J + 30 Pull ups

Block 2 – EMOM 10 Min.
Kettlebell Front Squats (24+24 Kg)
3 Reps / 10 Sätze
Total: 30 Front Squats

Block 3 – 15:15 Protokoll (Viking Warrior Conditioning)
Kettlebell Snatch
(12 Kg, einarmig, links/rechts alternierend)
30 Intervalle, 15 Sek. / 7 Reps
Total: 105 + 105 Wdh. / 15 Min.

Solides Training!
Nach AMRAP & EMOM noch ein kleines Dessert: das 15:15 Protokoll aus dem Viking Warrior Confitioning, hatte glatt vergessen wie hart das Teil ist… 15 Min. ~160er Puls, Schweiß ohne Ende – pures Viking-Feeling.

Videos&Foto:

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[milan-mz]

Heute Abend gibt es ab 20 Uhr nochmal paar Plätze für die DM Bank classic, falls ihr noch Interesse hättet...

 

[Eisenfresser]

Heute Abend gibt es ab 20 Uhr nochmal paar Plätze für die DM Bank classic, falls ihr noch Interesse hättet...

Danke dir. hab ich schon auf dem Schirm, wurde schon von mehreren Leuten angeschrieben. Veiko hat Kts. und ich schreibe ich ihn nachher noch mal 19:45 Uhr an!

Drückt mir die Daumen!!!

 

[Eisenfresser]

ICH BIN DABEI!!!

ABER bei Gott, dass war ein Krimi!!! 20:00 Uhr wurden 20 Plätze freigeschaltet und 20:20 Uhr waren alle Plätze weg...

Laut Meldeliste 9 Starter in meiner Klasse und ich liege mit meinen 140 Kg auf Platz 7, aber 6-3 nicht ausser Reichweite!

JETZT heißt es Basecap umdrehen!!!

 

[Eisenfresser]

Workout of the Day (25. September)
Zeit: 80 Min.

Bankdrücken
20 Kg / 20
50 Kg / 10
70 Kg / 5
90 Kg / 3
100 Kg / 2
110 Kg / 1
120 Kg / 1
130 Kg / 1

Arbeitssätze:
3x2x122,5 Kg
3x2x125 Kg

im Supersatz mit...
Kettlebell Rudern – 14 Sätze à 20 Reps mit 20+20 Kg.

Core
Beinheben hängend – 3x10.

Seit gestern 20:00 Uhr offiziell gemeldet für die Deutsche Meisterschaft im Bankdrücken – noch 5 Wochen to go!

Heute Morgen (06:00 Uhr!) lief’s dann DESWEGEN genau so, wie ich es geahnt/erwartet hatte:
Erst hoch auf einen relativ leichten Single mit 130 Kg, danach sehr leichte 3x2x122,5 Kg, gefolgt von soliden 3x2x125 Kg!

Das Rudern wie gewohnt im Supersatz, Druckbetankung für den Rücken vom Feinsten Brachialer Pump!

Am Ende noch etwas Bauch – quasi die Zuckerstreusel auf der Torte.

UND: Die Holde hat heute abgeliefert wie ein Tier!

Videos&Bild:

Stefan Kahlfeld on Instagram: "Workout of the Day (25. September) Zeit: 80 Min. Bankdrücken 20 Kg / 20 50 Kg / 10 70 Kg / 5 90 Kg / 3 100 Kg / 2 110 Kg / 1 120 Kg / 1 130 Kg / 1 ➡️ Arbeitssätze: 3x2x122,5 Kg 3x2x125 Kg im Supersatz mit... Kettle

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[aufziehvogel]

Super mit der Meldung!
Ein Gedanke wegen des Supersatz, ich mache das ja selbst auch. Wobei ich vermute, für eine reine Wettkampfvorbereitung könnte es hilfreich sein, das gegen Ende hin wegzulassen.

 

[Eisenfresser]

Super mit der Meldung!
Ein Gedanke wegen des Supersatz, ich mache das ja selbst auch. Wobei ich vermute, für eine reine Wettkampfvorbereitung könnte es hilfreich sein, das gegen Ende hin wegzulassen.

Das entscheide ich dann im weiteren Verlauf...die letzten 4 Wochen sehen dann eh etwas anders aus...da wird getapert.

Ich sehe das immer so...je mehr Stellschrauben man am Ende hat, um noch etwas mehr Erholung rauszuholen, umso besser.

 

[milan-mz]

ICH BIN DABEI!!!

ABER bei Gott, dass war ein Krimi!!! 20:00 Uhr wurden 20 Plätze freigeschaltet und 20:20 Uhr waren alle Plätze weg...

Laut Meldeliste 9 Starter in meiner Klasse und ich liege mit meinen 140 Kg auf Platz 7, aber 6-3 nicht ausser Reichweite!

JETZT heißt es Basecap umdrehen!!!

klasse, das freut mich! Andrea auch dabei?

 

[Eisenfresser]

klasse, das freut mich! Andrea auch dabei?

Ja, Andrea war ja schon gemeldet. Wir sind also Beide am Start! Andrea will wieder Deutsche Meisterin werden und die Zeichen stehen gut! Hotel haben wir ja schon vor Monaten gebucht.