Bench Press & Kettlebells

[Marty McFly]

Super Entwicklung hier diese Woche! Das freut mich für dich!
Ich wünsche viel Erfolg in den letzten Wochen der Vorbereitung und dann natürlich auch beim Kampf.

 

[Eisenfresser]

Workout of the Day (28. September)
Zeit: 80 Min.

Bankdrücken
20 Kg / 20
50 Kg / 10
70 Kg / 5
90 Kg / 3
100 Kg / 2
110 Kg / 1
120 Kg / 1
130 Kg / 1 / 5 Sätze

Mit Catapult:
135 Kg / 2
140 Kg / 1
145 Kg / 1

Backoff:
100 Kg / 13 Wdh. (touch&go, 2–3 Wdh. im Tank).

im Supersatz mit
Kettlebell Rudern – 16 Sätze à 8 Reps mit 30+30 Kg.

Nach 12 Stunden Nachtdienst und nur ~4 Stunden Schlaf war schon vorher klar:
heute nicht bei 100%. Aber: wat mut dat mut!

Deshalb kluge Entscheidung – statt hochzugehen lieber mehrere Singles mit 130 Kg.
Schwer genug, aber genau richtig!

Mit Catapult dann die 145 Kg gefühlt –
der Respekt vor der Last ist noch da,
aber die Richtung stimmt!

Zum Abschluss 100 Kg auf Max-Wdh.: 13 Wdh., mit Reserven.

Dazu Rudern im Supersatz – 16 Sätze à 8 Wdh.
– Rücken wie Beton!

Videos:

Stefan Kahlfeld on Instagram: "Workout of the Day (28. September) Zeit: 80 Min. Bankdrücken 20 Kg / 20 50 Kg / 10 70 Kg / 5 90 Kg / 3 100 Kg / 2 110 Kg / 1 120 Kg / 1 130 Kg / 1 / 5 Sätze ➡️ Mit Catapult: 135 Kg / 2 140 Kg / 1 145 Kg / 1 ➡️ Bac

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[milan-mz]

ja wer kennt diese Einheiten nicht nach dem Nachtdienst... das bedarf harte Disziplin

 

[Eisenfresser]

ja wer kennt diese Einheiten nicht nach dem Nachtdienst... das bedarf harte Disziplin

 

[Eisenfresser]

Workout of the Day (01. Oktober)
Zeit: 75 Min.

Bankdrücken
20 Kg / 20
50 Kg / 10
70 Kg / 5
90 Kg / 3
100 Kg / 2
110 Kg / 1
120 Kg / 1

Arbeitssätze:
125 Kg / 2 Wdh. / 5 Sätze

mit Catapult:
130 Kg / 1
135 Kg / 2 Wdh. / 3 Sätze

im Supersatz mit:
Kettlebell Rudern – 16 Sätze à 12 Wdh. mit 24+24 Kg

Fazit: Grundsolide Einheit!
5x2x125 Kg dürfen offiziell als „easy“ abgehakt werden!
Danach noch 3x2x135 Kg mit Catapult – genau das, was’s braucht, um mich an hohen Lasten zu gewöhnen.

Das Ganze wieder im Supersatz mit Kettlebellrudern – heute mit den 24er Bells, satte 192 Gesamtwiederholungen durchgezogen! Oldschool Volumen, das ballert!

Videos:

Stefan Kahlfeld on Instagram: "Workout of the Day (01. Oktober) Zeit: 75 Min. Bankdrücken 20 Kg / 20 50 Kg / 10 70 Kg / 5 90 Kg / 3 100 Kg / 2 110 Kg / 1 120 Kg / 1 ➡️ Arbeitssätze: 125 Kg / 2 Wdh. / 5 Sätze ➡️ mit Catapult: 130 Kg / 1 135 Kg / 2

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[Eisenfresser]

Workout of the Day (03. Oktober)
Zeit: 60 Min.

Bankdrücken
20 Kg / 20
50 Kg / 10
70 Kg / 5
90 Kg / 3
100 Kg / 2

Arbeitssätze:
110 Kg / 2 Wdh. / 5 Sätze

Singles:
120 Kg / 1
130 Kg / 1

im Supersatz mit:
Chin ups – 12 Sätze à 8 Wdh. (BW)
= 96 Gesamtwiederholungen →

Fazit: Freitag = leichter Tag. Eigentlich war C&J geplant, aber die Bank hat gerufen. 5x2x110 Kg easy, dazu 120 und 130 Kg für’s Gefühl. Das Highlight: 12x8 Chin ups – seit Monaten keine 8er mehr geballert! Massiver Pump und geiles Gefühl!

Videos:

Stefan Kahlfeld on Instagram: "Workout of the Day (03. Oktober) Zeit: 60 Min. Bankdrücken 20 Kg / 20 50 Kg / 10 70 Kg / 5 90 Kg / 3 100 Kg / 2 ➡️ Arbeitssätze: 110 Kg / 2 Wdh. / 5 Sätze ➡️ Singles: 120 Kg / 1 130 Kg / 1 im Supersatz mit: Chin u

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[Eisenfresser]

Workout of the Day (5. Oktober)
im Golds Gym Berlin/Spandau

Zeit: 100 Min.

----------
Hanging / Mobility/Stretching / Warm up
----------

Bankdrücken
20 Kg / 20 Wdh.
50 Kg / 10 Wdh.
70 Kg / 5 Wdh.
90 Kg / 3 Wdh.
100 Kg / 2 Wdh.
110 Kg / 1 Wdh.
120 Kg / 1 Wdh.
130 Kg / 1 Wdh.
132,5 Kg / 1 Wdh.
----------
140 Kg / 2 Wdh. (+Catapult)
140 Kg / 1 Wdh. (+Catapult)

----------

Rudern a.d. Masch. (m. Brustauflage)
- / 20 Wdh.
40 Kg / 15 Wdh.
70 Kg / 8 Wdh. / 8 Sätze

----------

KH-Schrägbankdrücken
32+32 Kg / 10 Wdh.
34+34 Kg / 10 Wdh.
36+36 Kg / 10 Wdh.
38+38 Kg / 10 Wdh.
40+40 Kg / 10 Wdh.

----------
Hanging / Mobility/Stretching
----------

Heute einen Teil unseres Hochzeitsgeschenk von meinen Kollegen eingelöst, 2 Tageskarten für das Golds Gym in Berlin/Spandau.

Ich hatte mir gutes Powerlifting Eq. erhofft, weil die da nen großen Crossfitbereich haben, weil ich ne kleine Standortbestimmung mit geeichten Scheiben machen wollte, aber dem war leider nicht so.

Deswegen umgeswitcht und es sollte ein Training fürs Ego werden, weil leichter als Zuhause, aber auch das hat nicht funktioniert, weil mich die Rahmenbedingungen zu sehr rausgebracht haben, trotzdem ein solides Training. Es sollte eigentlich heute das schwerste Trainig der Vorbereitung werden...naja, das holen wir nächste Woche Sonntag im Verein nach!

Bilder&Videos waren nicht erlaubt...

Das Kurzhantelschrägbankdrücken am Ende war echt versöhnlich, sehr leichte 10er mit den 40igern geht völlig in Ordnung!


Aber alles in allem ein solides Gym!

 

[Eisenfresser]

Workout of the Day (08. Oktober)
Zeit: 90 Min.

Bankdrücken
20 Kg / 20 Wdh.
50 Kg / 10 Wdh.
70 Kg / 5 Wdh.
90 Kg / 3 Wdh.
100 Kg / 2 Wdh.
110 Kg / 1 Wdh.
120 Kg / 1 Wdh.

Arbeitssätze:
125 Kg / 2 Wdh.
127,5 Kg / 2 Wdh. / 6 Sätze (relativ leicht!)

Catapult:
135 Kg / 3 Wdh.
135 Kg / 2 Wdh.
135 Kg / 2 Wdh.

...im Supersatz mit:

Kettlebell Rudern
24+24 Kg / 15 Wdh. / 17 Sätze (!!!)

---

Heute 6x2x127,5 Kg – relativ leicht!
und das bei nur 89 Kg Körpergewicht!
Im Frühjahr, kurz vor der LM, gingen zwar 6x2x130 Kg –
aber sau schwer und mit 94 Kg Körpergewicht!

Die Kraft in der Spitze fehlt aufgrund des leichteren Körpergewicht allerdings noch etwas (da fehlen derzeit noch ca. 5 Kg im Vergleich zum Frühjahr), aber die Entwicklung stimmt zumindest!

Danach noch etwas Lastgewöhnung mit Catapult, um die 135 Kg zu fühlen.

Das Rudern im Supersatz war brutal!
17 Sätze à 15 Wdh. mit den 24ern!
Der Rückenpump war einfach nur brachial!

Videos:

Stefan Kahlfeld on Instagram: "Workout of the Day (08. Oktober) Zeit: 90 Min. Bankdrücken 20 Kg / 20 Wdh. 50 Kg / 10 Wdh. 70 Kg / 5 Wdh. 90 Kg / 3 Wdh. 100 Kg / 2 Wdh. 110 Kg / 1 Wdh. 120 Kg / 1 Wdh. ➡️ Arbeitssätze: 125 Kg / 2 Wdh. 127,5 Kg / 2 W

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[Eisenfresser]

Workout of the Day (10. Oktober)
Zeit: 50 Min.

Hanging / Mobility/Stretching / Warm up

Kettlebell Jerk + Pull ups
Warm up
24+24 Kg + BW
3 + 3 Wdh. / 15 Runden

Core Finisher:
Beinheben hängend – 3x15
Bauchroller – 2x8

Hanging / Mobility/Stretching

---

Freitag = leichter Tag.
Heute stand dynamisches Überkopfdrücken aka Kettlebell Jerk im Verbundsatz mit Klimmzügen auf dem Plan.
Fokus: explosiv arbeiten – alles leicht, kurze Pausen, hoher Flow. ️

Zum Schluss etwas Core-Arbeit, die zuletzt zu kurz kam,
der Rücken hat’s mir schon signalisiert.

Kurz, knackig, effektiv –
Prädikat: sehr zufriedenstellend!

Videos:

Stefan Kahlfeld on Instagram: "Workout of the Day (10. Oktober) Zeit: 50 Min. Hanging / Mobility/Stretching / Warm up Kettlebell Jerk + Pull ups Warm up 24+24 Kg + BW 3 + 3 Wdh. / 15 Runden Core Finisher: Beinheben hängend – 3x15 Bauchroller –

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[Eisenfresser]

Workout of the Day (12. Oktober)
AC Rüdersdorf
Zeit: 120 Min.

---

Hanging / Mobility/Stretching / Warm up

---

Bankdrücken
20 Kg / 20 Wdh.
50 Kg / 10 Wdh.
70 Kg / 5 Wdh.
90 Kg / 3 Wdh.
100 Kg / 2 Wdh.
110 Kg / 1 Wdh.
120 Kg / 1 Wdh.
----------
125 Kg / 1 Wdh. / 2 Sätze
132,5 Kg / 1 Wdh. / 2 Sätze
135 Kg / 1 Wdh.
----------
137,5 Kg / 2 Wdh. (+Catapult)
140 Kg / 2 Wdh. (+Catapult)

---

Langhantel-Rudern
40 Kg / 5 Wdh. / 2 Sätze
70 Kg / 6 Wdh. / 10 Sätze

---

Hanging / Mobility/Stretching

---

Letztes schweres Training vor dem kommenden Wettkampf!
Heute stand im AC Rüdersdorf eine Wettkampfsimulation an – mit offiziellen Kommandos, langen Satzpausen (was die 120 Min. Trainingszeit erklärt!), aber trotzdem vollem Fokus!
Keine Supersätze, kein Schnickschnack – reine Präzision und Kontrolle!

Es lief richtig gut! – Technik, Timing und Spannung passten perfekt!

Fazit: Letzte schwere Einheit abgeschlossen! Jetzt wird "getapert".

Die Form steht! ️‍

Videos:

Stefan Kahlfeld on Instagram: "Workout of the Day (12. Oktober) AC Rüdersdorf ⏱️ Zeit: 120 Min. --- Hanging / Mobility/Stretching / Warm up --- Bankdrücken 20 Kg / 20 Wdh. 50 Kg / 10 Wdh. 70 Kg / 5 Wdh. 90 Kg / 3 Wdh. 100 Kg / 2 Wdh. 110 Kg / 1

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[Marty McFly]

Sieht stabil aus.
Wie ist der Fahrplan beim Kampf?
(Von den Videos her wäre ich bei 130/135/140)

 

[Eisenfresser]

Sieht stabil aus.
Wie ist der Fahrplan beim Kampf?
(Von den Videos her wäre ich bei 130/135/140)

Das Problem ist, wie immer auf einer DM, dass ich Andrea betreue und erst abends dran bin. Erfahrungsgemäß weiß ich, dass dies Körner kosten wird. Derzeit bin ich bei 125/132,5/137,5 Kg.

 

[Eisenfresser]

@Marty McFly
Nachtrag: Ich warte aber erstmal die kommende Mittwochseinheit ab, da habe ich mir 2er mit 130 Kg vorgenommen, je nach dem wie das läuft, steige ich evtl. mit 130 Kg ein.

 

[Eisenfresser]

Workout of the Day (15. Oktober)
Zeit: 70 Min.

---

Bankdrücken
20 Kg / 20 Wdh.
50 Kg / 10 Wdh.
70 Kg / 5 Wdh.
90 Kg / 3 Wdh.
100 Kg / 2 Wdh.
110 Kg / 1 Wdh.
120 Kg / 1 Wdh.
125 Kg / 1 Wdh.
130 Kg / 2 Wdh. / 2 Sätze
125 Kg / 2 Wdh. / 3 Sätze

...im Supersatz mit...

Kettlebell Rudern
24+24 Kg / 8 Wdh. / 13 Sätze

---

Noch 2 Wochen... 3 Workouts... bis zur Deutschen Meisterschaft im Bankdrücken 2025!

Heute stand das Feintuning an – Gefühl, Spannung, Fokus und Bestimmung der Startlast!
Die 2x2x130 Kg liefen zwar solide, aber realistisch betrachtet wird die Startlast bei 125 Kg liegen.
Vernunft siegt – vor allem, wenn man am Wettkampftag erst abends startet, nach Stunden voller Betreuung...

Die Eisenfresser`in hat heute mit 2x2x80 Kg einen neuen PR aufgestellt – richtig stark!

Wir sind beide gut gerüstet, fokussiert und bereit, das Beste abzurufen!

Letzter Block vor dem großen Tag – noch 3 Workouts...jetzt heißt es: Spannung, Technik, Regeneration und Mindset.

Videos:

Stefan Kahlfeld on Instagram: "Workout of the Day (15. Oktober) ⏱️ Zeit: 70 Min. --- Bankdrücken 20 Kg / 20 Wdh. 50 Kg / 10 Wdh. 70 Kg / 5 Wdh. 90 Kg / 3 Wdh. 100 Kg / 2 Wdh. 110 Kg / 1 Wdh. 120 Kg / 1 Wdh. 125 Kg / 1 Wdh. 130 Kg / 2 Wdh. / 2 Sätz

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[Marty McFly]

Da sieht man wieder, wie unterschiedlich die Leute sind. Ich habe noch niemals mit einem Gewicht angefangen, das unter 2ern gelegen hat die ich im Training gemacht habe.
Trotzdem natürlich viel Erfolg bei der für dich sinnvollen Versuchsgestaltung.

 

[Eisenfresser]

Da sieht man wieder, wie unterschiedlich die Leute sind. Ich habe noch niemals mit einem Gewicht angefangen, das unter 2ern gelegen hat die ich im Training gemacht habe.
Trotzdem natürlich viel Erfolg bei der für dich sinnvollen Versuchsgestaltung.

Ich brauchte schon immer einen moderaten 1. Versuch, der hochknallt.

 

[Eisenfresser]

Workout of the Day (18. Oktober)
Zeit: 60 Min.

---

Bankdrücken
20 Kg / 20 Wdh.
50 Kg / 10 Wdh.
70 Kg / 5 Wdh.
90 Kg / 3 Wdh.
100 Kg / 2 Wdh.
110 Kg / 1 Wdh.
120 Kg / 1 Wdh.
125 Kg / 1 Wdh. / 3 Sätze
130 Kg / 1 Wdh.
132,5 Kg / 2 Wdh. / 2 Sätze (+Catapult)

...im Supersatz mit...

Pull ups
BW / 5 Wdh. / 13 Sätze

---

Heute stand das letzte "schwere" Bankdrück-Training an – nochmal hoch bis zur geplanten Startlast.
Nach dem Nachtdienst und nur rund 5 Stunden Schlaf war der Fokus nicht ganz auf 100 %, aber dafür lief es solide und technisch sauber.

Die Klimmzüge fühlten sich heute richtig gut an – 13 Sätze à 5 Wiederholungen, alles leicht und kontrolliert!

Das war der Abschluss der Vorbereitung – nächste Woche nur noch eine leichte Spannungseinheit, dann geht’s Donnerstag nach Bayern zur Deutsche Meisterschaft im Bankdrücken 2025!

Die Holde ist ebenfalls bereit – die Form stimmt, das Timing passt, die Spannung steigt!

Videos:

Stefan Kahlfeld on Instagram: "Workout of the Day (18. Oktober) ⏱️ Zeit: 60 Min. --- Bankdrücken 20 Kg / 20 Wdh. 50 Kg / 10 Wdh. 70 Kg / 5 Wdh. 90 Kg / 3 Wdh. 100 Kg / 2 Wdh. 110 Kg / 1 Wdh. 120 Kg / 1 Wdh. 125 Kg / 1 Wdh. / 3 Sätze 130 Kg / 1 Wdh

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[Eisenfresser]

@Marty McFly heute noch mal, extra wegen dir, 1x130 Kg, fürs Gefühl, fühlten sich schwerer an als sie sollten, was für mich noch mal die Bestätigung war. Ich behalte mir aber noch vor, am Wettkampftag 130 Kg zu melden...

 

[Marty McFly]

Alles gut, du musst ja für dich wissen, was für dich das Beste ist in der Vorbereitung und beim Wettkampf.
Ich finde es nur jedes Mal wieder erstaunlich, welche Lasten du 2-3 Wochen vor dem Kampf aus dem Training raus machst (2x2x130 beispielsweise) und dann danach trotz weiterer Leistungsausprägung im Plan und Tapering im Wettkampf dann beim Kampf im Prinzip kein signifikanter Leistungsschub kommt.
Aber du sagst ja selbst, dass bei dir viel Kopfsache ist beim Kampf (andere Bedingungen) und das betreuen dich zusätzlich fordert.

 

[aufziehvogel]

Das ist wirklich unglaublich individuell. Das Phänomen gibt es ja in sämtlichen Sportarten. Manche blühen im Wettkampf auf und andere arbeiten am besten im Training. Ist dann gut, wenn man sich selbst kennt und entsprechend planen kann.

Ich bin auch immer ein Wettkampftyp gewesen und frage mich gerade, wie viel davon nicht bloß Kopfsache oder "Publikum-Effekt" war, sondern auch die Umstände drumherum. Zum Beispiel habe ich bei Kämpfen teils Carbs geladen oder Wassergewicht für die Waage abgekocht. Und viel mehr Koffein genutzt, so dass ich dann nachts schlecht schlafen konnte (wäre es mir fürs normale Training nicht wert). Außerdem natürlich getapert, wenn es wichtig war. Das macht es alles nicht direkt vergleichbar.

Wenn andere Leute in jedem Training mit Boostern, Riechsalz und ähnlichem arbeiten, vielleicht auch näher am 1rm trainieren oder ähnliches, kann das bestimmt auch dazu führen, dass Training und Wettkampf sich diesbezüglich mehr annähern.