Back to the roots

[Rocky]

AW: Back to the roots

Heutiges Workout (um 1 Tag verschoben wegen MK)

Kniebeuge: 2 x 8 x 57,5 kg
Wadenheben, stehend, LH: 2 x 15 x 30,5 kg
Bankdrücken LH: 2 x 8 x 51 kg
Trap Bar Deadlift: 2 x 8 x 57,5 kg
KH Schulterdrücken, sitzend: 2 x 8 x 12,5 kg
Pulldown UG: 2 x 8 x 51 kg
Shrug KH: 2 x 8 x 20 kg
KH Curls sitzend: 2 x 8 x 10,5 kg
Crunch: 2 x 12

Heute habe ich mal direkt nach dem Aufstehen trainiert. Gegessen hab ich vorher nichts, nur eine Tasse schwarzen Kaffee getrunken. Jedenfalls hab ich herausgefunden das ich morgens wesentlich mehr Energie hab, als am Nachmittag. Manche Übungen die sich beim letzten Mal schwer anfühlten, kamen mir heute teilweise direkt leicht vor. Den Pulldown werd ich beim nächsten Mal erst wieder mal bei dem Gewicht belassen, da es heute wieder ziemlich am Limit war. Die anderen Übungen liefen aber gut.

Ernährung wird heute so aussehen:

Vor dem Training: 1 Tasse Kaffee

Nach dem Training: Whey Protein, Banane, handvoll Datteln

Frühstück: 3 Eiweiß, 2 Eier, 10 EL Haferflocken, handvoll Rosinen, 2 EL Sonnenblumenkerne mit TL Butter in der Pfanne gebraten, dazu Apfel

Mittag: 200 g Hähnchenbrust, 120 g Vollkornreis mit Gemüse, EL Rapsöl

Snack: 200 g Hüttenkäse mit EL Leinöl und handvoll Rosinen

Abends: 200 g Kabeljau, 3-4 Kartoffeln, gemischter Salat, EL Öl

Spätsnack: Glas Milch mit Kaba, 100 g Vollkornkekse

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

So, heute morgen nach dem Aufstehen 20 Minuten Laufen gewesen. Muss sagen, seitdem ich wieder morgens trainiere hab ich viel mehr Energie und auch Hunger was aber auch sehr günstig ist, da ich momentan auch nicht mit den Kalorien sparen muss.

 

[ishina]

AW: Back to the roots

Es wird wieder einmal Zeit für einen Kommentar von meiner Seite zu deinem Training, Rocky.

Sehr viel ist nicht zu sagen. Du weißt, wie du trainierst und deine Ernährung sieht sehr sauber aus (den Kaba vergessen wir einmal, wobei sogar der seine positive Wirkung haben kann). Du bist auf einem guten Weg - wenn die Lasten auch wieder höher werden.

Wie weit gehst du in diesem Zyklus?

Liebe Grüße
Simon

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Danke für Deinen Kommentar. Den Plan wie er jetzt ist werde ich noch ungefähr 1-2 Wochen weitertrainieren und dann erst mal 1 Woche pausieren und dann wieder einen neuen Zyklus anfangen. Der Plan wird dann zu 2 alternierenden GK Plänen die je 1 Mal pro Woche trainiert werden. Die Übungen werden zum Großteil gleichbleiben. Es kommen höchstens ein paar kleinere Übungen dazu (Hyperextensions, Beincurls, L-Flies) Die Übungen werde ich natürlich weiterhin in kleinen Schritten steigern um sie bis ins letzte auszuquetschen. Vom Gewicht her hoffe ich, dass ich mich bis Februar nächsten Jahres auf ungefähr 86 kg hocharbeiten kann. Wären also genau 3,7 kg in 4-5 Monaten. Bin da aber optimistisch, da vor allem in den großen Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben) die Gewichte in jeder Einheit problemlos steigen.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Heutiges Training:

Kniebeuge: 2 x 8 x 60 kg
Wadenheben, stehend LH: 2 x 15 x 31 kg
Bankdrücken: 2 x 8 x 51,5 kg
Trap Bar Deadlift: 2 x 8 x 60 kg
KH Drücken sitzend: 2 x 8 x 12,5 kg
Pulldown UG: 2 x 8 x 51 kg
Shrug KH: 2 x 8 x 20 kg
Curls, KH sitzend: 2 x 8 x 10,5 kg
Crunch Situp: 2 x 12

Training lief heute wieder super. In den großen Übungen sind die Gewichte wieder problemlos nach oben gewandert und können auch nächstes Mal erhöht werden. Selbst im Pulldown lief es wieder gut und er kann beim nächsten Mal wieder um 500 g gesteigert werden. Die Curls werde ich beim nächsten Mal noch mal gleich lassen. Ansonsten liefen die restlichen Übungen super. Nächste Trainingseinheit ist am Donnerstag und die letzte TE dieser Phase ist am Montag. Dann gönne ich mir erst mal 7 Tage Pause bevor ich wieder mit einem leicht abgeänderten Plan und ein paar Neuerungen durchstarte. Jetzt versuche ich erst noch mal den Rest dieser Phase voll auszuquetschen und werd mir noch eine extra Portion Schlaf und Kalorien gönnen. Gewicht ist diese Woche trotz gut 3500 kcal pro Tag gleich geblieben, deswegen werde ich die Kalorien wieder leicht anheben und sehen ob sich bis zur nächsten Woche was tut.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Heute früh 20 Minuten Laufen gewesen.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Heutiges Training:

Kniebeuge: 2 x 8 x 62,5 kg
Wadenheben stehend, LH: 2 x 15 x 31,5 kg
Bankdrücken: 2 x 8 x 52 kg
Trap Bar Deadlift: 2 x 8 x 62,5 kg
KH-Schulterdrücken sitzend: 2 x 8 x 13 kg
Pulldown UG: 2 x 8 x 51 kg
Shrugs KH: 2 x 8 x 20,5 kg
KH Curls sitzend: 2 x 8 x 10,5 kg
Crunch Situp: 2 x 12

Lief heute wieder bei den meisten Übungen gut. Beim Pulldown werde ich in der nächsten Einheit noch mal das Gewicht erhöhen können. Dafür bin ich momentan bei den Curls am Stagnieren. Wenn ich nach der nächsten TE am Montag erstmal 1 Woche Pause einlege und dann mit einem leicht abgeänderten Plan wieder durchstarte, kann das dann aber wieder ganz anders aussehen.

Ernährung wird heute so aussehen:

Vor dem Training: 1 Tasse Kaffee, schwarz

Nach dem Training: Whey Protein, handvoll Datteln, Banane

Frühstück: 3 Scheiben Vollkornbrot mit Quark 20 % bestrichen, Marmelade und Honig dazu

Mittags: 100 g Vollkornnudeln mit Thunfisch/Tomatensoße, gemischter Salat mit Olivenöl, Obst

Snack: 2 Scheiben Vollkorntoast mit 2 EL Erdnussmus, Glas Kakao

Abends: Bratkartoffeln mit 3 Eiern, dazu Gemüse, EL Öl

Spätsnack: 125 g Studentenfutter mit Sojadrink

insgesamt ca. 3700 kcal.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Heute wieder mal auf die Waage gestellt. Bin jetzt momentan bei 83,7 kg. Alle Maße von Brust bis Waden sind auch wieder nach oben gegangen. Meine momentane Trainings- und Ernährungsstrategie scheint also zu funktionieren

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Diese Woche ist jetzt erstmal eine geplante Pausenwoche. Nächste Woche werde ich dann wieder durchstarten mit einem leicht abgeänderten TP.

So wird das Training ab nächster Woche aussehen:

TE 1: Montag

Kniebeuge: 2 x 8
Einbeiniges Wadenheben, stehend: 2 x 15
Bankdrücken: 2 x 8
Kabelrudern, sitzend: 2 x 8
Schulterdrücken KH, sitzend: 2 x 8
Seitheben: 2 x 10
KH Shrugs: 2 x 8
KH Curls sitzend: 2 x 8
Side Bend: 2 x 12
Back Extension: 2 x 8

TE 2: Freitag

Trap Bar Deadlift: 2 x 8
Wadenheben, stehend LH: 2 x 10
Beincurl: 2 x 10
Dips am Holm: 2 x 8
Pulldown UG: 2 x 8
Schulterdrücken LH sitzend: 2 x 8
L-Fly: 2 x 10
Crunch: 2 x 10

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Heutiges Workout:

Kniebeuge: 2 x 8 x 65 kg
Einbeiniges Wadenheben im Stehen: 2 x 15 x KG
Bankdrücken: 2 x 8 x 52,5 kg
Rudern sitzend schulterbreiter OG: 2 x 8 x 37,5 kg
KH Drücken, sitzend: 2 x 8 x 13 kg
Seitheben stehend: 2 x 10 x 5 kg
Shrugs KH: 2 x 8 x 20,5 kg
KH Curls sitzend: 2 x 8 x 10,5 kg
Side Bend: 2 x 12 x KG
Back Extensions: 2 x 8 x KG

Nach der einwöchigen Pause bin ich heute wieder voller Energie ins Training gestartet. Bei 95 % der Übungen konnte ich wieder die Gewichte steigern und es lief auch gut. Einzig beim einbeinigen Wadenheben wo ich gerade so die 15 Whd. in beiden Sätzen hinbekommen habe. Die KH Curls liefen schon besser, aber eine Gewichtssteigerung ist noch nicht drin. Werde mal sehen, wie sich die Übung dann nächste Woche anfühlt. Aber solange die großen Übungen weiter aufwärts gehen, werden die kleinen dann auch folgen. Side Bends und Back Extensions habe ich erst mal mit KG angefangen, um mich langsam in die Übungen reinzuarbeiten.
Freue mich schon aufs Training am Freitag. Dort werde ich statt Beincurls (da ich im Homegym keinen Beincurler habe) Glute Ham Raises an meinem Latzug machen.

So wird Ernährunstechnisch heute aussehen:

1/2 Stunde vorm Training: Whey Protein mit Milch, 2 EL Haferflocken und Obst

Post Workout: 5 Eier, 5 EL Haferflocken, handvoll Rosinen, Obst = Haferwaffeln

Mittags: Lachsfilet mit gemischtem Salat mit Olivenöl und Leinöl, handvoll Nüssen, Scheibe Vollkornbrot, Stück Obst

Snack: Stück Obst

Abendessen: 150 g Rinderhack, Kartoffel, Portion Gemüse, Olivenöl, Obst

Spätsnack: 2 Gläser Milch, handvoll Datteln

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Heutiges Training

Trap Bar Deadlift: 2 x 8 x 65 kg
Wadenheben, stehend LH: 2 x 10 x 32,5 kg
Glute Ham Raises: 2 x 8 x 17,5 kg (Hilfsgewicht an Seilzug)
Dips am Holm: 8/7 x KG
Pulldown UG: 2 x 8 51,5 kg
Schulterdrücken LH sitzend: 2 x 8 x 21 kg
L-Fly: 2 x 10 x 1 kg
Crunch Situp: 2 x 10

Bei den neuen Übungen arbeite ich mich erst über die nächsten 4 Wochen auf schwere Gewichte hoch. Alle sonstigen Übungen gingen wieder gut von der Hand und auch die Pulldowns liefen wieder gut und können gesteigert werden. Bei den Dips werd ich im zweiten Satz noch etwas Kraft aufbauen müssen, aber das wird schon.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Heutiges Workout:

Kniebeuge: 2 x 8 x 66 kg
Wadenheben, einbeinig stehend: 2 x 12
Bankdrücken: 2 x 8 x 53 kg
Rudern sitzend, schulterbreit OG: 2 x 8 x 38 kg
KH Drücken, sitzend: 2 x 8 x 13,5 kg
Seitheben stehend: 2 x 10 x 5,5 kg
Shrugs KH: 2 x 8 x 21,5 kg
KH Curls sitzend: 2 x 8 x 10,5 kg
Side Bend: 2 x 12 x 1 kg
Back Extension: 2 x 8

Training fühlte sich heute wieder gut an. Beim Bankdrücken war die Technik bei den letzten paar Whd. etwas unsauber, daher werd ich das Gewicht erst noch mal beibehalten und sehen, ob sich die Technik verbessert. Curls liefen schon besser, auch wenn ich das Gewicht für die nächste Einheit noch weiterhin beibehalten muss. Im Wadenheben bin ich mit den Whd. von 15 auf 12 gegangen und werde mal versuchen schrittweise auf die 2 x 15 zu kommen. Anscheinend mögen meine Waden eher niedrige Whd. Zahlen.

Ernährung sah heute so aus:

Frühstück: 2 Rühreier in TL Olivenöl gebraten, 2 Scheiben Vollkorntoast mit Honig, Glas Saft

Mittags: 120 g Spaghetti mit Bolognesesoße, gemischter Salat mit Olivenöl, Stück Obst

Vorm Training: 250 g Joghurt mit Obst
Nach dem Training: 500 ml Milch mit 7 EL Kabapulver, 2 EL Erdnussbutter

Abendessen: 2 Scheiben Vollkornbrot mit wenig Mayonnaise bestrichen, gekochter Schinken, Gemüse

Spätsnack: Stück Obst, Datteln und Rosinen

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Training von gestern:

Trap Bar Deadlift: Warmup, dann 2 x 8 x 66 kg
Wadenheben, stehend LH: 2 x 15 statt 10 mit 33 kg
Glute Ham Raise: Warmup, dann 2 x 8 Negative
Dips am Holm: Warmup, dann 8/6 Whd. mit KG
Pulldown UG: Warmup, dann 2 x 8 x 52,5 kg
LH Drücken, sitzend: Warmup, dann 2 x 8 x 22,5 kg
L-Fly: 2 x 10 x 1 kg
Crunch Situp: Warmup mit KG, dann 2 x 10 x 0,5 kg

Das Training lief trotz einiger Probleme gut. Im Deadlift habe ich noch viel Kraftpotential. Deswegen werde ich dort in nächster Zeit noch etwas schneller steigern. Beim Wadenheben, habe ich dieses Mal statt 2x10 2 x 15 gemacht. Bei den Glute Ham Raises hat der Seilzug etwas gestreikt und ich musste negative machen. Danach war ich natürlich ziemlich platt und konnte den Dips auch nicht wirklich gerecht werden. Danach ging es aber wieder besser weiter. Naja, im Großen und Ganzen lief es gut. Heute gehts dann noch für 20 Minuten Joggen. Großer Muskelkater ist zum Glück ausgeblieben. Heute war ich wieder auf der Waage und das Gewicht ist weiterhin gleich bei 83,7 kg. Momentan esse ich 3300 kcal am Tag. Werde noch mal bis nächstes WE abwarten, wenn sich dann nichts getan hat, werde ich nochmal 100-200 kcal mehr essen.

Ernährung heute wird so aussehen:

Frühstück: 3 Eier, 8 EL Haferflocken, handvoll Rosinen, EL Sonnenblumenkerne in TL Butter gebraten = Haferwaffeln, mit 2 TL Marmelade bestrichen dazu 300 ml Ananassaft

Snack: 250 ml Kaba, EL Erdnussbutter, Obst

Mittags: 125 g Vollkornbaguette, 30 g Putenbrustaufschnitt, schwarze Oliven, Gemüse, Stück Obst

Snack: 250 ml Kakao, Obst, EL Erdnussbutter

Abends: 125 g Lachs, 250 g Gemüse, Obst

Spätsnack: 250 g Joghurt, Obst

zwischen durch 2 Gläser Fruchtsaft

 

[ishina]

AW: Back to the roots

Hallo Rocky,

wozu der viele Kakao, den du momentan zu dir nimmst? Hat er irgendeine spezielle Zutat in sich, die du für dich entdecken konntest?

Ansonsten sieht das alles vernünftig und zielstrebig aus, wunderbar!

Alles Liebe,
Simon

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Den Kakao benutze ich momentan einfach als Post-Workout Shake. In der Milch ist genug Protein enthalten (Molke und Milcheiweiß), außerdem enthält der Kakao noch Dextrose und andere kurzkettige KH und Vitamine+Mineralstoffe. Und ein gewisser Anteil Zucker (10 % der Gesamtkalorien) ist auch nicht ungesund oder schädlich, vor allem nicht wenn man Sport treibt.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Hier das Training von gestern:

Kniebeuge: 2 x 8 x 67,5 kg
Einbeiniges Wadenheben, stehend: 2 x 12
Bankdrücken: 2 x 8 x 53 kg
Rudern sitzend, schulterbreiter OG: 2 x 8 x 38,5 kg
KH Schulterdrücken, sitzend: 2 x 8 x 14 kg
Seitheben stehend: 2 x 10 x 6 kg
Shrug KH: 2 x 8 x 22,5 kg
KH Curls sitzend mit eindrehen: 2 x 8 x 10,5 kg
Side Bend: 2 x 12 x 2,5 kg
Back Extension: 2 x 9

Das Training lief super. Kniebeugen haben sich richtig gut angefühlt und ich werde beim nächsten Mal wohl noch mal um 2,5 kg steigern können. Das Bankdrücken lief dieses Mal auch sauber und ohne Technikfehler, daher wird beim nächsten Mal wieder das Gewicht erhöht. Bei den KH Curls gab es endlichen einen Durchbruch und ich kann beim nächsten Mal wieder 500 g mehr auf die Hanteln legen. Die restlichen Übungen liefen gut wie immer. Nächster Trainingstag am Freitag.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

So, hier mein Workout von gestern:

Trap Bar Deadlift: 2 x 8 x 67,5 kg
Wadenheben, stehend LH: 2 x 10 x 35 kg
Glute Ham Raise: 2 x 10
Dips: 2 x 8
Pulldown UG: 2 x 8 x 53 kg
LH-Drücken sitzend: 2 x 8 x 22,5 kg
L-Fly: 2 x 10 x 1 kg
Crunch Situp: 2 x 10 x 1 kg

Das Training von gestern lief wieder deutlich besser, auch wenn ich während des Trainings extrem müde war. Bei den gefürchteten Dips habe ich mich deutlich verbessert und im zweiten Satz statt 6 Whd. dieses Mal 8 geschafft. Gewichtsmäßig bin ich momentan bei 83,7 kg. Werde die Kalorien also nochmal erhöhen müssen.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Heutiges Training:

Kniebeuge: 2 x 8 x 70 kg
Wadenheben, einbeinig: 2 x 12
Bankdrücken: 2 x 8 x 53,5 kg
Rudern sitzend, schulterbreiter OG: 2 x 8 x 39 kg
KH-Drücken sitzend: 2 x 8 x 15 kg
Seitheben stehend: 2 x 10 x 6,5 kg
Shrugs KH: 2 x 8 x 23,5 kg
KH-Curls sitzend: 2 x 8 x 11 kg
Side Bends: 2 x 12 x 5 kg
Back Extension: 2 x 8

Das heutige Training lief super! Endlich bei der Kniebeuge 2 25er Scheiben auf der Hantel. Das war ein gutes Gefühl. Hab das Gewicht sauber für 2 Sätze bewältigt. Das heißt beim nächsten Mal Gewichtssteigerung. Die anderen Übungen liefen auch gut. Die KH Curls mit dem höheren Gewicht habe ich auch bewältigt und können beim nächsten Mal wieder um 500 g hochgesetzt werden. So kann's weitergehen. Am Freitag wartet dann der 70 kg Deadlift auf mich. Wobei ich im Deadlift gewichtsmäßig noch mehr Raum habe wie beim Beugen.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Training von gestern:

Trap Bar Deadlift: 2 x 8 x 70 kg
Wadenheben stehend, LH: 2 x 10 x 37,5 kg
Glute Ham Raises: 2 x 10
Dips am Holm: 2 x 8 x KG
Pulldown UG: 2 x 8 x 53,5 kg
LH-Schulterdrücken sitzend: 2 x 8 x 25 kg
L-Fly: 2 x 10 x 1 kg
Basic Crunch: Warmup, dann 2 x 10 x 1,5 kg

Das Training gestern lief gut. Alle Übungen können in der nächsten TE auch wieder gesteigert werden. Die Dips liefen dieses Mal noch besser als vorher. In der letzten Einheit musste ich bei der letzten Whd. im 2 Satz richtig kämpfen. Diesmal ging es geschmeidiger. Habe auch mal bei einigen Übungen meine Videokamera danebengestellt um auch zu schauen, dass die Technik stimmt. Kann ja mal ein paar Videos posten.

 

[de-fortis]

AW: Back to the roots

Es geht stetig berg-auf, weiter so Rocky und wegen der Videos: immer her damit.


Gruß
forti