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[Bodycounter]

Rocky, was mir bei dir zuerst einfällt, nennt sich "Placebo-Effekt"

Kann mir kaum vorstellen, dass so ein Shake während des Trainings viel bewirkt. Etwa zwei Stunden vor dem Training in einer ausreichenden Mahlzeit essen und kurz vor dem Training eine Banane sollten den gleichen Effekt haben.

 

[sportsfreund]

Geh davon aus das die CreaPh_Speicher vor dem Training normal gefüllt sind Wink

Ja Hatte nur gemeint, dass evtl. eine schnellere Wiederauffüllung oder eine Art Übersättigung der Speicher stattfinden könnte. ?

Kann mir kaum vorstellen, dass so ein Shake während des Trainings viel bewirkt. Etwa zwei Stunden vor dem Training in einer ausreichenden Mahlzeit essen und kurz vor dem Training eine Banane sollten den gleichen Effekt haben.

Doch, gibt einige Leute, die mit einem KH-Getränk während dem Training besser fahren als mit und/oder KH davor. Ich selbst gehöre da nicht zwar nach bisherigen Beobachtungen nicht dazu, aber habs schon von einigen gehört.

Btw: Habe letztens über einen Versuch gelesen, in denen die Regenerationsfähigkeit von - ich glaub Schwimmern - getestet wurde. Zwischen 2 Leistungen waren 30 mins Pause, eine Gruppe bekam KH-Getränk, eine andere KH+EW-Getränk. Die mit dem EW regenerierten alle besser (in 30 mins!).

mfg

 

[Rocky]

@sportsfreund: Das Workout hat ca. 55-60 Minuten gedauert und habe den Shake auf das Training verteilt getrunken, also nicht alles runtergekippt . Ich kann mir schon vorstellen, dass es was bringt, da ich momentan eh die Kohlenhydrate zurückgeschraubt habe und wenn man dann beim Training zusätziche KH bekommt, merkt dass der Körper sicher. Wenn man nicht gerade ne Defi macht, macht es mit oder ohne Shake wahrscheinlich keinen Unterschied, aber wenn man die KH reduziert hat schon. Dass das Creatin nicht während des Trainings benutzt wird ist klar, aber mit Sicherheit steht es dem Körper danach zur Verfügung, ebenso wie die Aminosäuren, Glutamin usw. Meine Muskeln haben sich nach dem Training auch nicht ganz so erschöpft angefühlt; liegt wahrscheinlich auch daran dass durch die Dextrose die Glykogenspeicher immer wieder gefüllt wurden. Außerden haben die KH während dem Training den netten Effekt, dass der Insulinspiegel oben bleibt und die Ausschüttung von Cortisol geblockt wird.

Wie auch immer, hier ist mein gestriges Workout:

Mittwoch: Beine/Bizeps/Bauch 2

Beincurl: 3 S. 10-15 Pyramide
Beinpresse: 3 S. 15-25 Pyramide
Hyperextensions: 2 S. 20-25
Beinstrecken: 3 S. 10-15 umgekehrte Pyramide
Schrägbankcurl: 3 S. 10-15 Pyramide
LH-Curl: 3 S. 6-10 Pyramide
Cable Curls: 2 S. 12-15 Pyramide/Höchstspannung
Triset Beinheben hängend: 2 S. 20-30
mit Beinheben liegend: 2 S. 20-30
und Crunch: 2 S. 30-50

 

[Rocky]

Gestern morgen gabs wieder eine 30-minütige Cardioeinheit auf nüchternen Magen. Hatte ich wieder Intervallmäßig durchgezogen. Ich muss sagen an den Tagen an denen ich morgens Cardio mache, bin ich fitter als an anderen Tagen, obwohl ich früher raus muss . Bin aber schon gespannt auf weitere "Vermessungen" am Wochenende. Werde da mal die aktuellen Maße posten, sowie ein paar Bilder vom jetzigen Stand.

 

[Rocky]

Hier noch mein gestriges Workout. Heute nachmittag folgen wieder Daten

Freitag: Rücken/Schultern/Waden/Bauch 1

Latzug zur Brust (Warm Up) 2 S. 15
Klimmzug front, breiter Griff: 3 S. max.
Rudern vorgebeugt: 2-3 S. 10-15 Pyramide
KH-Rudern einarmig: 2-3 S. 10-15 Pyramide
Nackenziehen: 2-3 S. 12-15 Pyramide und Höchstspannung
Überzüge: 2-3 S. 15-20 Pyramide
Nackendrücken 3 S. 10-15 Pyramide
Seitheben sitzend: 2-3 S 12-15 Pyramide
KH-Drücken sitzend: 2-3 S. 8-12 Pyramide
Rudern stehend: 2 S. 10-15 Pyramide
Waden und Bauch (siehe Montag)

Heute morgen gabs wieder 30 Minuten Intervalltraining auf nüchternen Magen. Heutiges Gewicht 79,4 kg

 

[Rocky]

Heute früh habe ich eine kleine HIIT Einheit auf nüchternen Magen eingelegt Das ging ab
Hier noch wie versprochen die aktuellen Maße

Gewicht: 79,4 kg Ist, Anfangsgewicht: 82,5 kg
KF-Anteil: 13,3 %, Anfang: 14,9 % (lt. 3-Falten-Formel nach Jackson-Pollock)
Brust: 100,4 cm (locker)
Arme: 33,2 cm (locker)
Hüfte: 97,5 cm
Bauch: 92,3 cm
Oberschenkel: 58,6 cm
Waden: 35,7 cm
Unterarm: 26,4 cm
Schultern: 124 cm
Nacken: 40 cm

Was mir besonders aufgefallen ist, dass ich speziell an den Hüften viel Umfang verloren habe aber der untere Bauch noch etwas hartnäckig ist. Werde jetzt mein Cardiotraining in den nächsten 4 Wochen Mal auf 3x HIIT umstellen und sehen, wie sich das entwickelt. Meine Oberschenkel, Ober- sowie Unterarme wie auch Waden haben an Umfang dazugewonnen, trotz Kaloriendefizit . An meiner Brust muss ich noch weiter arbeiten.

 

[Rocky]

Gestern wieder Brust/Trizeps/Waden/Bauch trainiert

Montag: Brust/Trizeps/Waden/Bauch 1

Schrägbankdrücken: 3 S. 15 Whd. (abnehmende Sätze)
Fliegende Flachbank: 3 S., 15-20 Whd. Pyramide

Bankdrücken: 2 S. 10-15 Whd. Pyramide

Dips am Holm im Supersatz mit: 3 S max. Whd.
Cable-Crossovers: 3 S, 15-20 Whd. Höchstspannung

French Press: 3 Sätze, 6-10 Pyramide

Cable Pushdowns: 3 12-15 Pyramide/Höchstspannung

Reverse Pushdowns einarmig: 3 S. 15-20 Pyramide/Höchstspannung

Wadenheben sitzend: 2 S. 6-10 Pyramide

Wadenheben stehend: 2 S. 25 Whd.

Beinheben liegend im Supersatz mit: 2 S. 30 Whd.
Crunch: 2 S. 50 Whd.

Hatte wieder einige Kraftsteigerung. Am Anfang habe ich bei den Dips vielleicht 3x 2-3 Stück geschafft. Jetzt bin ich bei 3 Sätzen mit 6 Whd. angekommen. Gestern kam dann noch ein neuer Trainer aus dem Studio auf mich zu als ich gerade beim Schrägbankdrücken war. Typische Anweisung: "Du musst darauf achten dass Du mit der Hantel nicht bis auf die Brust nach unten gehst sondern kurz vorm Kinn anhälst und wieder nach oben drückst". Okay.... dann haben sich die ganzen Bücher und Übungsbeispiele im Internet alle geirrt
Wie auch immer, heute morgen gabs wieder eine HIIT Einheit von 20 Minuten. Meine armen Waden . Werde heute nach der Arbeit mal ein kleines Nickerchen abhalten, meine Beine werdens mir danken

 

[Chester_S]

Gewichte?

 

[Rocky]

War bisher immer zu faul die Gewichte mit anzugeben. Werd ich beim nächsten Mal reinschreiben

 

[Rocky]

Hier noch mein Beine/Bizeps/Bauch Training von gestern:

Beincurl:3 S. 10-15 Pyramide 30/35/40

Beinpresse: 3 S. 15-25 Pyramide 135/130/125

Hyperextensions: 2 S. 20-25

Beinstrecken: 3 S. 10-15 umgekehrte Pyramide 55/50/45

Schrägbankcurl: 3 S. 10-15 Pyramide 5/7,5/10

LH-Curl: 3 S. 6-10 Pyramide 20/22,5/25

Cable Curls: 2 S. 12-15 Pyramide/Höchstspannung 25 kg/30 kg

Triset Beinheben hängend: 2 S. 20 Whd.
mit Beinheben liegend: 2 S. 30 Whd.
und Crunch: 2 S. 50 Whd.

Bei der Beinpresse und Beinstrecken kann ich beim nächsten Mal wieder Gewichte erhöhen. Bei den LH Curls habe ich mich auch gesteigert
Mein HIIT Training heute morgen hab ich wegen Wadenmuskelkater noch auf Samstag verlegt.

 

[Chester_S]

Bin mal gespannt was du sonst so drückst

 

[Rocky]

Freitag: Rücken/Schultern/Waden/Bauch 1

Latzug zur Brust (Warm Up) 2 S. 15 / 40 kg
Klimmzug front, breiter Griff negativ: 3 Sätze, 8,8,6 Whd.
Rudern vorgebeugt: 2-3 S. 10-15 Pyramide
KH-Rudern einarmig: 2-3 S. 10-15 Pyramide 12,5/15/17,5 kg
Nackenziehen: 2 S. 12-15 Pyramide und Höchstspannung 40 kg / 35 kg
Überzüge: 2 S. 15-20 Pyramide 17,5/20 kg
Nackendrücken 3 S. 10-15 Pyramide 32,5/30/27,5 kg
Seitheben sitzend abnehmende Sätze: 1 Satz 7,5 kg 10x, 5 kg 8x, 4 kg 8x, 2,5 kg 8x, 1,25 kg 6x
KH-Drücken sitzend: 3 S. 8-12 Pyramide 10 kg/12 kg/15 kg
Rudern stehend: 2 S. 10-15 Pyramide 12,5 kg/17,5 kg
Wadenheben sitzend: 2 Sätze, 10/6 Whd.: 105 kg/130 kg
Wadenheben stehend: 2 Sätze, 50 kg, 25 Whd.
Beinheben liegend: 2 Sätze, 30 Whd. im Supersatz mit
Crunches: 2 Sätze, 50 Whd.

Diese Trainingswoche lief super. Konnte wieder Gewichte steigern, werde auch in der nächsten Woche wieder die Gewichte erhöhen können . Mein Gewicht ist auf 79,4 kg gleichgeblieben. Habe aber an KF verloren und an Körpermaßen zugelegt . Hier mal ein Vergleich:

Messung vom 05.04.2008

1. Falte2. Falte3. FalteMittelBrust:10,0 mm 8,0 mm 8,0 mm 8,7 mmBauch:24,0 mm24,0 mm24,0 mm24,0 mmOberschenkel:14,0 mm14,0 mm14,0 mm14,0 mmAlter in Jahren: 23
Körperfett: 13,3 Prozent


Messung vom 13.04.2008

1. Falte2. Falte3. FalteMittelBrust: 8,0 mm 8,0 mm 8,0 mm 8,0 mmBauch:18,0 mm18,0 mm18,0 mm18,0 mmOberschenkel:12,0 mm12,0 mm12,0 mm12,0 mmAlter in Jahren: 23
Körperfett: 10,7 Prozent

Natürlich ist das KF-Anteil nicht der exakte Wert aber man kann sagen er befindet sich momentan zwischen 10,7 und 11,7 %. Phänomenal finde ich auch dass ich an der Bauchfalte am Unterbauch an Umfang verloren habe. Da bin ich auf dem richtigen Weg. Mein Kaloriendefizit ist auch nicht zu groß außerdem nehme ich mehr als ausreichend Protein zu mir und kann bestimmt noch etwas Muskelmasse aufbauen. Es scheint so, als ob das HIIT Training gut anschlägt

 

[Rocky]

Montag: Brust/Trizeps/Waden/Bauch 1

Schrägbankdrücken: 3 S. 15 Whd. (abnehmende Sätze) 35 kg
Fliegende Flachbank: 3 S., 15/6/20 Whd. Pyramide 15/22/12,5 kg

Bankdrücken: 2 S. 10-15 Whd. Pyramide

Dips am Holm im Supersatz mit: 2 S max. . 6/7 Whd
Cable-Crossovers einarmig: 2 S, 15-20 Whd. Höchstspannung 17,5 kg

French Press: 3 Sätze, 6-10 Pyramide 15/17,5/20 kg

Cable Pushdowns: 3 12-15 Pyramide/Höchstspannung

Reverse Pushdowns einarmig: 3 S. 15-20 Pyramide/Höchstspannung 7,5 kg

Wadenheben sitzend: 2 S. 6-10 Pyramide 110 kg 10x / 140 kg 6x

Wadenheben stehend: 2 S. 25 Whd. 45 kg

Beinheben liegend im Supersatz mit: 2 S. 30 Whd.
Crunch: 2 S. 50 Whd.

Es lief wieder gut und bei einigen Übungen kann ich beim nächsten Mal wieder das Gewicht steigern Heute nachmittag steht dann noch HIIT auf dem Programm.

 

[Rocky]

Mittwoch: Beine/Bizeps/Bauch 2

Beincurl: 3 S. 10-15 Pyramide 50/55/60 kg
Beinpresse: 3 S. 15-25 Pyramide 140/135/130 kg
Hyperextensions: 2 S. 20 Whd.
Beinstrecken: 3 S. 10-15 umgekehrte Pyramide
Schrägbankcurl: 3 S. 10-15 Pyramide 5/7,5/12,5 kg
LH-Curl: 3 S. 6-10 Pyramide 20/22,5/25 kg
Cable Curls: 2 S. 12-15 Pyramide/Höchstspannung 25/30 kg
Triset Beinheben hängend: 2 S. 25
mit Beinheben liegend: 2 S. 30
und Crunch: 2 S. 50

Heute morgen gabs dann wieder eine kleine HIIT Einheit

 

[Rocky]

So,

habe mein Rücken/Schultern/Waden/Bauch Workout auf gestern verschoben, da ich am Freitag leichte Kopfschmerzen hatte und ich mich noch nicht 100 % fit gefühlt habe. Dafür lief es gestern umso besser.

Freitag: Rücken/Schultern/Waden/Bauch 1

Latzug zur Brust (Warm Up) 2 S. 15 / 20 kg
Klimmzug front, breiter Griff negativ: 3 Sätze, 12, 10, 8 Whd.
Rudern vorgebeugt: 3 S. 15x 20 kg / 12x 30 kg / 10x 35 kg Pyramide
KH-Rudern einarmig: 3 S. 10-15 Pyramide 12,5/15/17,5 kg
Nackenziehen: 2 S. 12-15 Pyramide und Höchstspannung 30 kg / 35 kg
Überzüge: 2 S. 15-20 Pyramide 20x 17,5/ 15x 20 kg
Nackendrücken 3 S. 10-15 Pyramide 35/32,5/30 kg
Seitheben sitzend abnehmende Sätze: 1 Satz 7,5 kg 10x, 5 kg 8x, 4 kg 8x, 2,5 kg 8x, 1,25 kg 6x
KH-Drücken sitzend: 3 S. 8-12 Pyramide 10 kg/12 kg/15 kg (wird hochgesetzt!)
Rudern stehend: 2 S. 10-15 Pyramide 12,5 kg 15x/17,5 10x kg (wird hochgesetzt!)
Wadenheben sitzend: 2 Sätze, 10/6 Whd.: 105 kg/130 kg
Wadenheben stehend: 2 Sätze, 50 kg, 25 Whd.
Beinheben liegend: 2 Sätze, 30 Whd. im Supersatz mit
Crunches: 2 Sätze, 50 Whd.

Wie man sieht, waren wieder einige Kraftsteigerungen dabei. Das, was mich aber am meisten überrascht hat, war die Waage und mein Bauch . Heute früh stieg ich auf die Waage und siehe da; mein Gewicht ist immer noch bei 79,4 kg. Mein Bauchumfang in Höhe des Bauchnabels hat jedoch um fast 3 cm abgenommen . Soviel in Sachen Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau. Hier meine aktuelle Berechnung des KF-Anteils dieser Woche.

Jackson/Pollock 3-Falten Formel

Messung vom 20.04.2008

1. Falte 2. Falte 3. Falte Mittel
Brust: 6,0 mm 6,0 mm 6,0 mm 6,0 mm
Bauch: 22,0 mm 22,0 mm 22,0 mm 22,0 mm
Oberschenkel: 10,0 mm 8,0 mm 8,0 mm 8,7 mm
Alter in Jahren: 23

Körperfett: 10,3 Prozent

Beim letzten Mal war der Wert bei 10,7. Jetzt ist er bei 10,3 %. Schätze mal das ich so zwischen 10,3 und 11,3 % liege. Meine Bauchfalte hat laut der Messung zwar zugelegt, aber so exakt ist diese Messung auch nicht. Da ich letzte Woche mit dem Maßband 91,3 cm Bauchumfang gemessen habe und diese Woche sind es nur noch 88 cm. Also - 3,3 cm

Hier noch restliche Maße: (alle unangespannt)

Brust: 103,5 cm
Arme: 33,5 cm
Unterarme: 27,7 cm
Oberschenkel: 60,4 cm
Waden: 35,8 cm
Bauch: 88 cm
Nacken: 40,8 cm

Hier noch ein paar aktuelle Bilder.

 

[Rocky]

So,

habe mein Rücken/Schultern/Waden/Bauch Workout auf gestern verschoben, da ich am Freitag leichte Kopfschmerzen hatte und ich mich noch nicht 100 % fit gefühlt habe. Dafür lief es gestern umso besser.

Freitag: Rücken/Schultern/Waden/Bauch 1

Latzug zur Brust (Warm Up) 2 S. 15 / 20 kg
Klimmzug front, breiter Griff negativ: 3 Sätze, 12, 10, 8 Whd.
Rudern vorgebeugt: 3 S. 15x 20 kg / 12x 30 kg / 10x 35 kg Pyramide
KH-Rudern einarmig: 3 S. 10-15 Pyramide 12,5/15/17,5 kg
Nackenziehen: 2 S. 12-15 Pyramide und Höchstspannung 30 kg / 35 kg
Überzüge: 2 S. 15-20 Pyramide 20x 17,5/ 15x 20 kg
Nackendrücken 3 S. 10-15 Pyramide 35/32,5/30 kg
Seitheben sitzend abnehmende Sätze: 1 Satz 7,5 kg 10x, 5 kg 8x, 4 kg 8x, 2,5 kg 8x, 1,25 kg 6x
KH-Drücken sitzend: 3 S. 8-12 Pyramide 10 kg/12 kg/15 kg (wird hochgesetzt!)
Rudern stehend: 2 S. 10-15 Pyramide 12,5 kg 15x/17,5 10x kg (wird hochgesetzt!)
Wadenheben sitzend: 2 Sätze, 10/6 Whd.: 105 kg/130 kg
Wadenheben stehend: 2 Sätze, 50 kg, 25 Whd.
Beinheben liegend: 2 Sätze, 30 Whd. im Supersatz mit
Crunches: 2 Sätze, 50 Whd.

Wie man sieht, waren wieder einige Kraftsteigerungen dabei. Das, was mich aber am meisten überrascht hat, war die Waage und mein Bauch . Heute früh stieg ich auf die Waage und siehe da; mein Gewicht ist immer noch bei 79,4 kg. Mein Bauchumfang in Höhe des Bauchnabels hat jedoch um fast 3 cm abgenommen . Soviel in Sachen Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau. Hier meine aktuelle Berechnung des KF-Anteils dieser Woche.

Jackson/Pollock 3-Falten Formel

Messung vom 20.04.2008

1. Falte 2. Falte 3. Falte Mittel
Brust: 6,0 mm 6,0 mm 6,0 mm 6,0 mm
Bauch: 22,0 mm 22,0 mm 22,0 mm 22,0 mm
Oberschenkel: 10,0 mm 8,0 mm 8,0 mm 8,7 mm
Alter in Jahren: 23

Körperfett: 10,3 Prozent

Beim letzten Mal war der Wert bei 10,7. Jetzt ist er bei 10,3 %. Schätze mal das ich so zwischen 10,3 und 11,3 % liege. Meine Bauchfalte hat laut der Messung zwar zugelegt, aber so exakt ist diese Messung auch nicht. Da ich letzte Woche mit dem Maßband 91,3 cm Bauchumfang gemessen habe und diese Woche sind es nur noch 88 cm. Also - 3,3 cm

Hier noch restliche Maße: (alle unangespannt)

Brust: 103,5 cm
Arme: 33,5 cm
Unterarme: 27,7 cm
Oberschenkel: 60,4 cm
Waden: 35,8 cm
Bauch: 88 cm
Nacken: 40,8 cm

Hier noch ein paar aktuelle Bilder.

http://www.bilder-space.de/show.php?file=GJyYX89LoC1NUaQ.JPG

http://www.bilder-space.de/show.php?file=GUPt3QuOKHVCDbk.JPG

http://www.bilder-space.de/show.php?file=tWnqMl4tgCuHPxY.JPG

 

[de-fortis]

An den Armen hat sich was getan und die Zahlen lügen nicht, bissl mehr Defi haste auch bekommen. Brust hast du wohl noch den meisten Nachholbedarf... Nackendrücken und Nackenziehen?

 

[Rocky]

Hi,

stimmt, die Brust ist meine Schwachstelle . Aber langsam wirds schon. Nackenziehen und Nackendrücken mache ich im höheren Whd. Bereich mit leichten Gewichten. Außerdem achte ich drauf das ich nicht tiefer als Kinnhöhe runtergehe. Ich empfinde die Übungen jetzt nicht als unangenehm. Ansonsten hätte ich Sie natürlich draußengelassen

 

[Rocky]

So,

Montag habe ich natürlich auch wieder fleißig Brust/Trizeps/Waden/Bauch trainiert. War aber zu faul es hier einzutragen . Heute waren dann die Beine dran. Lief wieder super und es waren einige Kraftsteigerungen dabei. Beim Beinbeuger habe ich eigentlich unfreiwillig meinen letzten Rekord gebrochen da ich eine Stufe zu hoch auf dem Gewichtsschlitten eingestellt habe, es jedoch erst nach dem kompletten Satz bemerkt habe Soviel in Sachen Mind-Muscle Connection. Bei der Beinpresse habe ich das Gewicht auch um 2,5 kg gesteigert, beim nächsten Mal gehe ich wieder um 2,5 kg rauf. Beim Beinstrecker hatte ich im letzten Satz ein dermaßen starkes Brennen im Muskel das ich dachte ich muss zum nächsten Feuerlöscher

Mittwoch: Beine/Bizeps/Bauch 2

Beincurl: 3 S. 10-15 Pyramide 55/60/65 kg
Beinpresse: 3 S. 15-25 Pyramide 142,5/137,5/132,5 kg
Hyperextensions: 2 S. 20 Whd.
Beinstrecken: 3 S. 10-15 umgekehrte Pyramide
Schrägbankcurl: 3 S. 10-15 Pyramide 5/7,5/10 kg
LH-Curl: 3 S. 6-10 Pyramide 20/22,5/25 kg
Cable Curls: 2 S. 12-15 Pyramide/Höchstspannung 25/30 kg (wird hochgesetzt)
Triset Beinheben hängend: 2 S. 25
mit Beinheben liegend: 2 S. 30
und Crunch: 2 S. 50

 

[Rocky]

So hier nun noch mein letztes Workout vom Freitag:

Freitag: Rücken/Schultern/Waden/Bauch 1

Latzug zur Brust (Warm Up) 2 S. 15 / 20 kg
Klimmzug front, breiter Griff: 3 Sätze, 4/5/4 Whd.
Rudern vorgebeugt: 3 S. 15x 20 kg / 12x 30 kg / 10x 35 kg Pyramide
KH-Rudern einarmig: 3 S. 10-15 Pyramide 12,5/15/17,5 kg
Nackenziehen: 2 S. 12-15 Pyramide und Höchstspannung 30 kg / 35 kg (wird hochgesetzt!)
Überzüge: 2 S. 15-20 Pyramide 20x 17,5/ 15x 20 kg
Nackendrücken 3 S. 10-15 Pyramide 35/32,5/30 kg (wird hochgesetzt)
Seitheben sitzend abnehmende Sätze: 1 Satz 10 kg 10x, 7,5 kg 8x, 5 kg 8x, 2,5 kg 8x, 1,25 kg 6x
KH-Drücken sitzend: 3 S. 8-12 Pyramide 10 kg/12 kg/15 kg (wird hochgesetzt!)
Rudern stehend: 2 S. 10-15 Pyramide 15 kg 15x/20 kg 10x
Wadenheben einbeinig stehend: 2 Sätze, 10/6 Whd.: 7,5/15 kg
Wadenheben stehend: 2 Sätze, 50 kg, 25 Whd.
Beinheben liegend: 2 Sätze, 30 Whd. im Supersatz mit
Crunches: 2 Sätze, 50 Whd.

Mein Gewicht ist aktuell bei 78,4 kg. Habe also 1 kg abgenommen.