Back to the roots

[sportsfreund]

Dein Training scheint bei dir echt super anzuschlagen - Glückwunsch und weiter so!

 

[Rocky]

Hier mein Workout von gestern

Montag: Brust/Trizeps/Waden/Bauch 1

Schrägbankdrücken: 3 S. 15 Whd. (abnehmende Sätze) 35 kg
Fliegende Flachbank: 3 S., 15/6/20 Whd. Pyramide 15/20/12,5 kg

Bankdrücken: 2 S. 12-15 Whd. Pyramide

Dips am Holm im Supersatz mit: 2 S max. . 5/4 Whd
Cable-Crossovers einarmig: 2 S, 15-20 Whd. Höchstspannung 7,5 kg

French Press: 3 Sätze, 6-10 Pyramide 15/17,5/20 kg

Cable Pushdowns: 3 12-15 Pyramide/Höchstspannung

Reverse Pushdowns einarmig: 3 S. 15-20 Pyramide/Höchstspannung 7,5 kg

Wadenheben stehend einbeinig: 2 S. 6-10 Pyramide 7,5 kg 10x / 15 kg 6x (wird hochgesetzt)

Wadenheben stehend LH: 2 S. 25 Whd. 65 kg

Beinheben liegend im Supersatz mit: 2 S. 30 Whd.
Crunch: 2 S. 50 Whd.

Das Training lief gestern super. Heute morgen gabs dann Cardio. 60 Minuten bei HF 100-130 also Slow Pace Cardio. Habe jetzt ca. 3-4 Wochen HIIT hinter mir und es hat sich in Sachen Bauchfalte nicht mehr viel getan deswegen habe ich mein Cardiotraining mal etwas verändert, damit der Körper wieder einen neuen Reiz bekommt.

 

[Rocky]

Hier meine TE von gestern:

Mittwoch: Beine/Bizeps/Bauch 2

Beincurl: 3 S. 10-15 Pyramide 55/60/65 kg
Beinpresse: 3 S. 15-25 Pyramide 145/142,5/140 kg (wird hochgesetzt)
Hyperextensions: 2 S. 20 Whd.
Beinstrecken: 3 S. 10-15 umgekehrte Pyramide
Schrägbankcurl: 3 S. 10-15 Pyramide 5/7,5/10 kg
LH-Curl: 3 S. 6-10 Pyramide 20/22,5/25 kg
Cable Curls: 2 S. 12-15 Pyramide/Höchstspannung 30/25 kg
Triset Beinheben hängend: 2 S. 25
mit Beinheben liegend: 2 S. 30
und Crunch: 2 S. 50

Training lief wieder super. Bei der Beinpresse habe ich das Gewicht erhöht und es hat geklappt. Wären auch noch 2-3 Whd. mehr drin gewesen, also wird beim nächsten Mal auf 147,5 für 25 Wiederholungen erhöht. Bei den Cable Curls konnte ich das Gewicht auch steigern. Da ich nächste Woche für 7 Tage in Urlaub bin, werde ich dort wieder einen kleine "Aufbau" Woche einlegen, die dann auch wieder den Stoffwechsel ordentlich auf Trab bringen wird und dort 3 Tage nach nem anderen Plan trainieren um die Muskeln wieder mal zu schocken. Nach dem Urlaub werde ich wieder wie üblich die Carbs zurückschrauben und mit dem selben Plan, jedoch mit Übungsvarianten bei den Übungen weitermachen, in denen ich mich nicht mehr steigern konnte.

Heute morgen war ich dann noch 60 Minuten Laufen, jedoch in langsamen Tempo bei Puls 100-130.

 

[Rocky]

So,

hier mein Workout von heute:

Freitag: Rücken/Schultern/Waden/Bauch 1

Latzug zur Brust (Warm Up) 2 S. 15 / 20 kg
Klimmzug front, breiter Griff: 3 Sätze, 4/5/4 Whd.
Rudern vorgebeugt: 3 S. 15x 20 kg / 12x 25 kg / 10x 30 kg Pyramide
KH-Rudern einarmig: 3 S. 10-15 Pyramide 12,5/15/17,5 kg
Nackenziehen: 2 S. 12-15 Pyramide und Höchstspannung 32,5 kg / 37,5 kg *
Überzüge: 2 S. 15-20 Pyramide 20x 17,5/ 15x 20 kg*
Nackendrücken 3 S. 10-15 Pyramide 37,5/35/32,5 kg *
Seitheben sitzend abnehmende Sätze: 1 Satz 10 kg 10x, 7,5 kg 8x, 5 kg 8x, 2,5 kg 8x, 1,25 kg 6x
KH-Drücken sitzend: 3 S. 8-12 Pyramide 12,5 kg/15 kg/17,5 kg (wird hochgesetzt!)
Rudern stehend: 2 S. 10-15 Pyramide 15 kg 15x/20 kg 10x*
Wadenheben einbeinig stehend: 2 Sätze, 10/6 Whd.: 10/20 kg
Wadenheben stehend LH: 2 Sätze, 45 kg, 25 Whd.*
Beinheben liegend: 2 Sätze, 30 Whd. im Supersatz mit
Crunches: 2 Sätze, 50 Whd.

*= Gewicht wird erhöht

Es waren wieder zahlreiche Kraftsteigerungen dabei. Da bin ich selbst erstaunt. Morgen früh ist es dann wieder Zeit für ein Intervalltraining und am Sonntag wird wieder vermessen

 

[Rocky]

So,

heute war wieder der berühmt Waage und Meßtag . Überraschenderweise bringe ich 400 g mehr als letzte Woche auf die Waage. Mein Bauchumfang ist jedoch von 88 cm auf 87,8 cm zurückgegangen. Werde aber wahrscheinlich nicht drum herum kommen, ab dieser Woche die Kalorien leicht zu reduzieren. Momentan nehme ich ca. 2700 kcal zu mir. Werde jetzt auf 2300 kcal runter gehen und mal schauen was sich tut. Kalorien werde ich hauptsächlich im Fettsektor einsparen. Gestern morgen habe ich noch ein schönes Intervalltraining hingelegt. Heute morgen waren es dann 45 Minuten bei HF 128-158 auf dem Fahrrad.

Hier meine aktuellen Maße:

Gewicht: 78,8 kg (+0,4 kg)
KF-Anteil: 11,3 % (+ 1 %)(lt. 3-Falten Methode nach Jackson-Pollock)
Brust: 100,2 cm (- 3,3 cm)
Arme: 34,8 cm (+ 1,3 cm)
Unterarme: 27,2 cm (-0,5 )
Oberschenkel: 60,1 cm (- 0,4)
Waden: 35,9 cm (+ 0,1)
Bauch: 87,8 cm (- 0,2)

Hier noch ein aktuelles Bild

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

So,

da der Muscle Corps Member Contest ja jetzt zu Ende ist, werde ich mein Trainingstagebuch hier weiterführen. Interessant ist zu sehen, dass ich vor dem Contest 78,8 kg und 11 % Körperfett hatte und jetzt 5 kg schwerer bin und der Fettanteil bei um die ca. 10 % liegt.

Meine momentanen Ziele sind natürlich Muskelaufbau, sowie endliche ordentliche Arbeitsgewichte in Kniebeuge, Trap Bar Deadlift und Bankdrücken.

Daher bin ich momentan noch in einer leichten Phase um wieder meine Technik zu verbessern und mich von leichten Arbeitsgewichten langsam in kleinen Schritte auf neue Rekorde hochzuarbeiten.

Mein Training sah diese Woche so aus. Gewichtsangaben habe ich momentan weg gelassen, da die Gewichte noch ziemlich leicht sind.

Montags und Freitags (GK)

Kniebeuge: 2 x 8
Wadenheben, stehend: 2 x 15
Bankdrücken LH: 2 x 8
Trap Bar Deadlift: 2 x 8
Schulterdrücken sitzend KH: 2 x 8
Pulldown UG: 2 x 8
KH Shrugs: 2 x 8
KH Curls sitzend: 2 x 8
Crunch: 2 x 12

Nächste Woche wird dann die Satzzahl pro Übung auf 3 Sätze erhöht und ab übernächster Woche dann die Gewichte schrittweise erhöht. Nebenbei mache ich dann noch nach dem Krafttraining für max. 20 Minuten mein Cardiotraining. Ansonsten versuche ich noch jeden Tag eine halbe Stunde Bewegung einzubauen um auch außerhalb vom Training in Bewegung zu bleiben z. B. mit Treppensteigen, Spaziergang, Radfahren, etc. Somit habe ich dann pro Woche 2 Trainingstage und 5 volle Tage Regeneration.

 

[ishina]

AW: Back to the roots

Wenn ich mir deine Leistungen ansehe, finde ich es sehr beachtlich, was du in der Zeit des Membercontest erreicht hast! Der KFA ist gesunken, die Muskelmasse beachtlich gestiegen - super!

Wirst du noch einmal auf 3-4 kg Aufbau abzielen im Verlauf der nächsten 12-16 Monate?

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Danke für Dein Lob. Ehrlich gesagt überrascht es mich auch, dass ich in der Zeit des Membercontests so gute Fortschritte gemacht habe. Da hat man sich am Ende selbst überrascht.

Ob es wieder 3-4 kg werden ist natürlich schwer zu sagen, 2,5 kg "reine" Muskelmasse wären in 12-16 Monaten auch schon eine Top-Leistung. Aber wenn ich mich in den großen Übungen, Deadlift, Bankdrücken und Kniebeuge auf ordentliche Arbeitsgewichte hocharbeite, wird auch wieder etwas Muskelmasse dabeisein. Da muss ich einfach abwarten und Tee trinken

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

So, heutiges Workout:

Kniebeuge: 3 x 8
Wadenheben, stehend: 3 x 15
Bankdrücken LH: 3 x 8
Trap Bar Deadlift: 3 x 8
KH Schulterdrücken sitzend: 3 x 8
Pulldown UG: 3 x 8
Shrugs KH: 3 x 8
KH Curls sitzend: 3 x 8
Crunch: 3 x 12
Anschließend Cardio für 20 Minuten

Wie man sieht habe ich diese Woche pro Übung 1 Satz mehr. Ab nächster Woche werde ich dann in regelmäßigen Abständen die Gewichte in allen Übungen steigern.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Letztes Workout für diese Woche:

Kniebeuge: 3 x 8
Wadenheben, stehend: 3 x 15
Bankdrücken LH: 3 x 8
Trap Bar Deadlift: 3 x 8
KH Schulterdrücken sitzend: 3 x 8
Pulldown UG: 3 x 8
Shrugs KH: 3 x 8
KH Curls sitzend: 3 x 8
Crunch: 3 x 12
anschließend 18 Minuten Cardio

Ab nächste Woche werden dann die Gewichte in den Übungen schrittweise gesteigert. Außer beim stehenden Wadenheben werde ich noch 1-2 Wochen warten.

Ernährungstechnisch sah es heute so aus:

Frühstück: 2 gekochte Eier, 2 Scheiben Vollkorntoast mit Butter, Marmelade und Honig, Glas Orangensaft

Snack: 8 EL Früchtemüsli mit Milch, Apfel

Mittag: Hähnchenbrust, 2 Scheiben Vollkornbrot, gemischter Salat, EL Olivenöl, Banane

PW: Whey Protein mit Maltodextrin/Dextrose

Abends: Lachsfilet mit 120 g Vollkornreis, Broccoli

Spätsnack: 250 g Magerquark, 2 TL Leinöl, handvoll Rosinen

sind ca. 3000 kcal.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Heutiges Training:

Kniebeuge: 3 x 8
Wadenheben, stehend: 3 x 15
Bankdrücken LH: 3 x 8
Trap Bar Deadlift: 3 x 8
KH Schulterdrücken sitzend: 3 x 8
Pulldown UG: 3 x 8
Shrugs KH: 3 x 8
KH Curls sitzend: 3 x 8
Crunch: 3 x 12
anschließend 20 Minuten Cardio

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Eigentlich sollte das Training schon gestern stattfinden, hatte aber den ganzen Tag Kopfschmerzen und war müde, daher auf heute verschoben:

Kniebeuge: 3 x 8
Wadenheben, stehend: 3 x 15
Bankdrücken LH: 3 x 8
Trap Bar Deadlift: 3 x 8
Schulterdrücken KH sitzend: 3 x 8
Pulldown UG: 3 x 8
Shrugs KH: 3 x 8
KH Curls im Sitzen: 3 x 8
Crunches: 3 x 12

Konnte mich bei allen Übungen gewichtsmäßig steigern. Beim Wadenheben werde ich erst mal noch die nächsten 1-2 TE abwarten müssen, bis ich wieder steigere. Ansonsten lief's sehr gut und die Übungen fühlten sich leichter an als beim letzten Mal, als ich am Vortag nicht sehr gut geschlafen hab.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

So, wieder ein kleiner Nachtrag, da ich ja das TB die letzte Woche hab etwas schleifen lassen.

Die letzte Trainingswoche lief ganz gut. Beim Wadenheben muss ich die Gewichte aber noch mal leicht reduzieren, da ich nicht mehr soviel gepackt habe, wie in der letzten TE. Bei den Curls muss ich auch erst mal für die nächsten 1-2 Einheiten auf dem selben Gewicht bleiben. Diese Woche werde ich nur 1x, am Freitag trainieren, da ich momentan privat ziemlich viel um die Ohren habe und auch evtl. ein Job- und Ortswechsel ansteht, daher hat sich das auch merklich auf die Trainingsleistung ausgewirkt. Daher habe ich auch beschlossen, diese Woche nur 1x GK zu trainieren. Nächste Woche hat sich dann wieder alles etwas beruhigt und ich kann wieder in normalem Umfang weitertrainieren. Werde mich am Freitag noch mal mit dem aktuellen Training melden.

Bis dahin

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Ein kleiner Nachtrag zu meinem Training von gestern:

Kniebeuge: 3 x 8
Wadenheben, stehend: 3 x 15
Bankdrücken LH: 3 x 8
Deadlift: 3 x 8
KH-Schulterdrücken sitzend: 3 x 8
Pulldown UG: 3 x 8
Shrugs KH: 3 x 8
Curls KH sitzend: 3 x 8
Crunch: 3 x 12

Ich mache es ab jetzt so, dass ich mein Cardio Training und Dehnen auf separate Tage lege, da sonst die Trainingszeit zu lange wird. Außerdem hab ich gemerkt, dass trotz dieser Maßnahme die Trainingszeit immer noch leicht über 1 Stunde geht, was mir zu lange dauert. Daher werde ich auch mal die Satzzahl pro Übung von 3 Sätzen auf 2 Sätze reduzieren. Das bringt mir in Sachen Gewichtsprogression garantiert auch wieder Vorteile. Außerdem haut es dann zeitlich besser hin. Die Gewichte in den großen Übungen wie Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken gingen wie gewohnt nach oben und können beim nächsten Mal auch wieder erhöht werden. Nur bei den kleineren Übungen wie Wadenheben, Curls und Shrugs werd ich in der nächsten Zeit etwas langsamer mit Gewichtssteigerungen sein müssen.

Gewichtsmäßig bin ich momentan auf 82,1 kg. Habe also wieder etwas Gewicht verloren, was aber eigentlich gar nicht beabsichtigt war. KF-Anteil ist auch noch mal deutlich gesunken. Das lag denke ich auch an dem Stress momentan. Zum Glück ist diese Woche das Gewicht wieder gleichgeblieben. Falls es nächste Woche wieder gleich bleibt, werde ich einfach noch 100 - 200 kcal pro Tag mehr essen und dann sehen, wie es sich entwickelt.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Heutiges Training lief wieder gut. Das Training auf 2 Sätze pro Übung zu reduzieren, war sinnvoll.

Kniebeuge: 2 x 8
Wadenheben, stehend: 2 x 15
Bankdrücken: 2 x 8
Trap Bar Deadlift: 2 x 8
Schulterdrücken KH sitzend: 2 x 8
Pulldown UG: 2 x 8
Shrug KH: 2 x 8
Curl KH sitzend: 2 x 8
Crunch: 2 x 12

Konnte in sämtlichen Übungen (außer beim Wadenheben) wieder die Gewichte erhöhen. Bei den großen Übungen wie Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken wird das auch hoffentlich noch die nächsten 5-6 Wochen weiter gehen.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Training von gestern:

Kniebeuge: 2 x 8
Wadenheben, stehend: 2 x 15
Bankdrücken: 2 x 8
Trap Bar Deadlift: 2 x 8
KH Drücken sitzend: 2 x 8
Pulldown UG: 2 x 8
Shrug KH: 2 x 8
KH Curls sitzend: 2 x 8
Crunch: 2 x 12

Training lief besser wie beim letzten Mal und auch Übungen die sich vorher schwer angefühlt hatten (Wadenheben und Curls) fühlten sich wieder leicht an und ich werde beim nächsten Mal wieder die Gewichte in sämtlichen Übungen steigern können. Nach dem Training gabs noch ein kurze Cardio Einheit und Dehnübungen

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Heutiges Training:

Kniebeuge: 2 x 8 x 47,5 kg
Wadenheben, stehend mit LH: 2 x 15 x 28,5 kg
Bankdrücken: 2 x 8 x 47,5 kg
Trap Bar Deadlift: 2 x 8 x 47,5 kg
KH Schulterdrücken, sitzend: 2 x 8 x 11 kg
Pulldown UG: 2 x 8 x 47,5 kg
Shrug KH: 2 x 8 x 18 kg
KH Curls sitzend: 2 x 8 x 9 kg
Crunch: 2 x 12 x KG+2,5 kg Scheibe
Anschließend kurzes Cardio Training und Dehnen

Habe ab jetzt mal wieder die Gewichte dazugeschrieben. Die sind momentan noch moderat, da ich mich ja erst von leichten Gewichten langsam hochgearbeitet hab. Das Pulldowngewicht werde ich in den nächsten 1-2 Einheiten noch gleich lassen müssen. Das war heute schon fast am Limit. Die anderen Übungen können aber erhöht werden. Vor allem beim Wadenheben gehts wieder aufwärts, das vor 2 Wochen noch stagniert hat.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

So, hier ein Nachtrag zum Training von gestern:

Kniebeuge: 2 x 8 x 50 kg
Wadenheben, stehend, LH: 2 x 15 x 29 kg
Bankdrücken: 2 x 8 x 50 kg
Trap Bar Deadlift: 2 x 8 x 50 kg
KH-Schulterdrücken sitzend: 2 x 8 x 11 kg
Pulldown UG: 2 x 8 x 50 kg
Shrug: 2 x 8 x 18,5 kg
KH Curls sitzend: 2 x 8 x 9 kg
Crunch: 2 x 12 x 2,5 kg
Anschließend 20 Minuten Cardio bei 70 % der max. HF, Dehnen

Heute ging es in allen Übungen wieder aufwärts. Bei den kleinen KH Übungen werde ich die Gewichte nur noch in jeder 2ten TE steigern, da es dort auch langsam schwieriger wird. Beim Bankdrücken und beim Pulldown komme ich schon langsam an meine Grenzen. Eher beim Pulldown als beim Bankdrücken. Werde die Gewichte für diese beiden Übungen aber erst mal beibehalten bis ich noch 2-3 Whd. in sauberer Form drauflegen könnte, dann erst werde ich dort wieder steigern. Beim sonst immer stagnierenden Wadenheben geht es weiterhin aufwärts und ich werde auch beim nächsten Mal wieder 500 g mehr auf die Hantel legen können. Auch die Shrugs haben noch Kraftpotenzial. Die Curls vielen mir auch leichter wie beim letzten Mal und können in der nächsten Einheit auch wieder erhöht werden. Ab der nächsten Woche werde ich bei den großen Übungen statt 1 1/2 Minuten 2 Minuten Pause machen und bei den kleinen Übungen statt 1 Minute 1 1/2. Das dürfte sich dann auch wieder gut auswirken.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Training von gestern:

Kniebeuge: 2 x 8 x 52,5 kg
Wadenheben, stehend LH: 2 x 15 x 29,5 kg
Bankdrücken: 2 x 8 x 50,5 kg
Trap Bar Deadlift: 2 x 8 x 52,5 kg
KH-Schulterdrücken sitzend: 2 x 8 x 11,5 kg
Pulldown UG: 2 x 8 x 50,5 kg
Shrug: 2 x 8 x 19 kg
KH-Curls sitzend: 2 x 8 x 10 kg
Crunch: 2 x 12 x 2,5 kg
Anschließend Cardio und Dehnen

Dieses Mal gingen so ziemlich alle Übungen wieder ein Stück nach oben. Nur beim Pulldown bin ich momentan absolut an die Grenze gelangt, da keine saubere Whd. mehr mehr möglich gewesen wäre. Deswegen werde ich das Gewicht dort für die nächsten 1-2 Einheiten erst mal beibehalten und dann versuchen um 500 g zu steigern. Bei Kniebeugen und Deadlifts hab ich noch mehr Kraftpotenzial.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

So, heutiges Training:

Kniebeuge: 2 x 8 x 55 kg
Wadenheben, stehend, LH: 2 x 15 x 30 kg
Bankdrücken: 2 x 8 x 51 kg
Trap Bar Deadlift: 2 x 8 x 55 kg
Schulterdrücken, sitzend KH: 2 x 8 x 11,5 kg
Pulldown: 2 x 8 x 50,5 kg
Shrugs KH: 2 x 8 x 19,5 kg
KH Curls sitzend mit eindrehen: 2 x 8 x 10 kg
Crunch: 2 x 12 x KG+2,5 kg Scheibe auf Brust

Bisherige Ernährung heute:

Frühstück: 3 Rühreier in EL Olivenöl, 2 Scheiben Vollkorntoast mit Honig, Glas Fruchtsaft

Snack: 200 g Hüttenkäse mit 2 TL Leinöl, handvoll Rosinen und Apfel

Mittags: 200 g Vollkornpasta in Olivenöl mit Knoblauch und Petersilie

Nach dem Training: 90 g Haferflocken mit Joghurt und Banane

Abendessen wahrscheinlich: 200 g Rindersteak, großer gemischter Salat mit Olivenöl, Brot, Obst

Beim Pulldown habe ich heute wieder gemerkt, dass in der nächsten Einheit das Gewicht wieder erhöht werden kann. Dachte schon, dass ich in der Übung jetzt stagniere. Bankdrücken wurde heute schon schwieriger. Das werde ich beim nächsten Mal noch mal gleich lassen und abwarten wie sich das Gewicht dann anfühlt. Ansonsten super Training heute.