Back to the roots

[de-fortis]

AW: Back to the roots

Bird-Dogs habe ich statt Supermans eingebaut, da ich durch einige Quellen auch darauf gestoßen bin, dass die Übung ebenfalls größere Scherkräfte auf die Bandscheiben ausübt (lt. Dr. Stuart McGill). Macht aber nichts, die Bird Dogs sind eine gute Alternative.

Na jetzt wird aber der Hund in der Pfanne verrückt, die Scherkräfte welche bei der Übung Superman entstehen, sind nichts im Vergleich zu üblichen Übungen. Selbst beim heben und abstellen einer Kiste Bier wirken Kräfte auf unsere Wirbelsäule die um einiges höher sind, als genannte Übung. Nochmal zur Erinnerung, wir reden von Übung 2 dieses kurzen Clips:

[YOUTUBE]cc6UVRS7PW4[/YOUTUBE]

Ein passender Vergleich: wenn du Supermans aufgrund der "hohen" Scherbelastung nicht ausführen willst, musst du auf Lh/Kh/Kabelrudern (ohne Bruststütze), vor allem aber auf Kreuzheben und Kniebeugen verzichten.

Das moderate Rumpfaufrichten in Bauchlage nutzt so gut wie jeder Physiotherapeut in Rückenschulkursen und bei Krankheitsbildern die Schmerzen der Wirbelsäule betreffen und einer Kräftigung der allg. Rumpfmuskulatur bedürfen, schonender kann man den Rückenstrecker kaum trainieren.

Ich habe fast schon ein schlechtes Gewissen weil ich dir den Floh bezüglich "Scherkräfte" ins Ohr gesetzt habe, ein Sportler jedoch, mit gut ausgeprägtiger Rumpfmuskulatur kann die üblichen auf unsere Wirbelsäule auftretenden Kräfte allerdings sehr gut kompensieren. Eine deutliche Scherkraft entsteht wenn sich 2 Körper gegeneinander verschieben und Kräfte parallel und jeweils entgegengesetzt wirken. Je höher die Last bzw. Kraft die "scherend" wirkt, umso höher die Belastung. Nun stelle dir bildlich 2 Wirbelkörper vor und überlege dir was wohl belastender ist: das bloße Körpergewicht bzw. relativ geringe Zusatzlasten beim Superman, oder 70Kg (Bsp) Lh-Rudern?

Die Diskussion läuft jetzt aber in ungeahnte Höhen und ignoriert jegliche Verhältnismäßigkeit. Ich kenne Dr. Stuart McGill nicht und kann mir kaum vorstellen das er diese Aussage in diesem Kontext getätigt hat, falls doch, bin auf die Begründung gespannt.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Hi,

danke für Deine Antwort. Hier habe ich noch ein Video auf dem er erklärt, wieso normales Bauchmuskeltraining nicht optimal ist und erklärt auch Alternativen.

Hier der Link: http://www.youtube.com/watch?v=kukmaW9CmSU

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Training vom 30.04.2010

TE 2 von ??

"Pull" (ca. 85 % der Bestgewichte)

Romanian Deadlift: 2 x 5 x 45 kg
Pulldown UG: 2 x 5 x 57,5 kg

_____________________________

Stimmung: 10/10
Beschwerden: -
Zufriedenheit mit TE: 10/10
Schlaf: ca. 9 h
Gesamtvolumen: 4 Sätze
_____________________________

Heute eine kurze und knackige TE. Die Übungen liefen gut. Bei Romanian Deadlifts habe ich extra ein leichteres Gewicht gewählt, da schon länger nicht mehr trainiert. Möchte erst wieder schön in die Technik reinkommen. Ansonsten werde ich für diesen Zyklus beim minimalistischen Training bleiben. Im nächsten Zyklus, kann ich dann wieder ein paar Übungen mehr mit einbauen. Die Waage wird morgen noch gleichgeblieben sein, aber man wird sehen. Solange ich noch am Anfang eines Zyklus bin und noch nicht mit meinen Bestgewichten trainiere, brauche ich auch noch keinen Kalorienüberschuss. Nach 2-3 Wochen wenn ich dann bei meinen Bestgewichten angekommen bin, kann man die Kalorien wieder leicht erhöhen. Momentan bin ich bei 2900 kcal. Heute Abend erst mal Kino und danach noch eine Runde Bowlen und ein paar Bier. Am Wochenende noch etwas Cardio. Nächstes Krafttraining dann am Montag.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Mal wieder ein kleiner Zwischenbericht:

Rückenbeschwerden sind ja jetzt zum Glück Geschichte. Für heute stand eigentlich noch etwas Cardio Training an, das werde ich aber durch einen schnellen Spaziergang ersetzen, da ich mich heute früh nicht top gefühlt habe (leicht schwindelig). Blutdruck und Puls waren aber bestens und bei Normalwerten. Kann vielleicht etwas am Wetterumschwung liegen. Inzwischen gehts mir aber wieder gut.

Auf die Waage gestellt habe ich mich heute auch. Frage mich inzwischen ob ich entweder einen Bandwurm habe oder mein Stoffwechsel wirklich wie ein Hochofen funktioniert. Letzte Woche konnte ich mit 2900 kcal pro Tag mein Gewicht halten. Diese Woche habe ich mit der gleichen Kalorienzahl schon wieder 1 kg abgenommen. Bauchfalte und Umfang waren ebenfalls wieder etwas geringer. Körperfettanteil lt. 3-Falten Methode bei 12,2 %. Das heißt, ab morgen werden die Kalorien wieder um 100 auf 3000 kcal erhöht. Auf der anderen Seite ist es ein gutes Zeichen, wenn ich meine Kalorienzufuhr stetig erhöhen kann, mein Fettanteil annähernd gleich bleibt und meine Arbeitsgewichte von Woche zu Woche höher werden. Vor allem in diesem Zyklus habe ich das Gefühl die Gewichte gut nach oben bringen zu können.

 

[Kilghard]

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Auf die Waage gestellt habe ich mich heute auch. Frage mich inzwischen ob ich entweder einen Bandwurm habe oder mein Stoffwechsel wirklich wie ein Hochofen funktioniert. Letzte Woche konnte ich mit 2900 kcal pro Tag mein Gewicht halten. Diese Woche habe ich mit der gleichen Kalorienzahl schon wieder 1 kg abgenommen. Bauchfalte und Umfang waren ebenfalls wieder etwas geringer. Körperfettanteil lt. 3-Falten Methode bei 12,2 %. Das heißt, ab morgen werden die Kalorien wieder um 100 auf 3000 kcal erhöht. Auf der anderen Seite ist es ein gutes Zeichen, wenn ich meine Kalorienzufuhr stetig erhöhen kann, mein Fettanteil annähernd gleich bleibt und meine Arbeitsgewichte von Woche zu Woche höher werden. Vor allem in diesem Zyklus habe ich das Gefühl die Gewichte gut nach oben bringen zu können.

Hi Rocky, du bist voll im Plan. Prima! Glaub nicht, daß du einen Bandwurm hast. Denke eher, daß da die typischen Begleiterscheinungen eine Rolle spielen (Meßungenauigkeiten bei den Kalorien, Darminhalt, Wasserverlust, Unterschied Tagesbewegungsumfang = Arbeitsumsatz etc.). Aber letztendlich kennst du deinen Körper gut und dein Ansatz funktioniert ausgezeichnet. Und das zählt.

 

[Rocky]

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Training vom 03.05.2010

TE 3 von ??

"Push" (ca. 90 % der Bestgewichte)

Kniebeuge: 2 x 5 x 57,5 kg (=)
Bankdrücken LH: 2 x 5 x 52,5 kg (+ 2,5 kg)
Military Press: 2 x 5 x 37,5 kg (+ 2,5 kg)
____________________________________

Stimmung: 10/10
Beschwerden: -
Zufriedenheit mit TE: 10/10
Schlaf: ca. 8 h
Gesamtvolumen: 6 Sätze
____________________________________

So, heute wurden die Trainingsgewichte wieder um ca. 5 % gesteigert auf ca. 90 % meiner Bestgewichte. Lief wieder ziemlich gut. Bei Kniebeugen habe ich das Gewicht noch beibehalten, zum einen weil es sich letztes Mal schwerer als bei den anderen Übungen angefühlt hat, zum anderen weil ich seit Samstag ein leichtes Ziehen im linken Beinbeuger wenn er gedehnt wird. Wahrscheinlich etwas überdehnt bei den Romanian Deadlifts. Heute während des Trainings hatte ich aber keine Beschwerden. Evtl. wars auch nur Muskelkater. Das sitzende Schulterdrücken habe ich durch stehendes ausgetauscht. Finde ich angenehmer plus es ist nicht so ein Aufwand erst mal alles in die richtige Position zu bringen (Bank, etc.). Nächste Woche werden sämtliche Gewichte noch einmal um 5 % auf 95 % der Bestgewichte erhöht, ab dann setzte ich die Gewichte in kleineren Schritten hoch. Das sind dann ca. 1 kg bei großen Übungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Pulldowns) und ca. 500 g pro Woche bei kleineren (Military Press, Bankdrücken). Dann wird man mal sehen wie lange man den Zyklus ziehen kann und wieviel Gewicht ich am Ende mehr draufgepackt habe.

@ Kilghard: Schön wieder von Dir zu lesen. Lange nicht mehr im Forum gesehen. Ich denke Du liegst mit Deiner Vermutung wegen dem Gewicht richtig.

 

[Rocky]

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Training vom 07.05.2010

TE 4 von ??

"Pull" (ca. 90 % der Bestgewichte)

Romanian Deadlift: 2 x 5 x 47,5 kg (+ 2,5 kg)
Pulldown UG: 2 x 5 x 60 kg (+ 2,5 kg)
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Stimmung: 10/10
Beschwerden: -
Zufriedenheit mit TE: 10/10
Schlaf: ca. 7,5 h
Gesamtvolumen: 4 Sätze
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Das Training heute lief wie immer gut ab. Die Technik beim Romanian Deadlift ist jetzt wieder richtig gut und ich bin schön in die Übung reingekommen. Pulldowns liefen auch problemlos. Jetzt erst Mal übers Wochenende 2 Tage Pause und am Montag gibts das nächste Training und die Gewichte werden nochmal um ca. 5 % erhöht. Wenn ich dann bei ca. 95 % der Bestgewichte bin, werden die Gewichte ab übernächster Woche dann in kleineren Schritten gesteigert. 1 kg pro Woche bei den großen Übungen und 500 g bei den kleineren. Mal sehen was morgen die Waage spricht, da ich diese Woche die Kalorien ja wieder um 100 erhöht habe. Möchte zwar momentan noch keine positive Kalorienbilanz, da ich noch nicht intensiv trainiere, aber zumindest mein Gewicht halten.

Die Ernährung heute:

Frühstück: Omlett aus 3 Eiern mit Spinat, 2 Scheiben Vollkorntoast mit Butter und Konfitüre/Honig, 250 ml Apfelsaft

Mittags: 100 g Rinderhack mit Paprika, Zwiebeln, Karotte, 125 g Kidney Bohnen, Brötchen = Chili con carne, Nachspeise Stück Obst

Post-Workout: 300 ml fettarme Milch, 30 g Proteinpulver, 6 EL Instanthafterflocken, Banane

Abends: 3 Scheiben Vollkornbrot mit 2 Scheiben Schnittkäse, Gemüse

Spätsnack: große Portion Snackbrezeln

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Ein kleines Update zum Wochenende. Heute morgen auf die Waage gestellt und siehe da: 1,3 kg mehr. Dann auch wieder mal Bauchumfang und KF gemessen. Bauchumfang hat leicht zugelegt, Die Faltenmessungen waren aber etwas geringer als letzte Woche. Von 12,2 % auf aktuell 11,8 % Körperfettanteil. Besser kann's gar nicht laufen. Morgen werd ich dann noch eine kleine Cardio Einheit einschieben und am Montag gehts wieder ans Eisen.

Momentan mache ich auch wenig statische Dehnübungen sondern vor meinen TE meistens Mobility Drills und 1-2 gezielte Dehnübungen für Piriformis und Hüfte, seitdem habe ich überhaupt keine Beschwerden mehr. Werde das ganze jetzt auch in Zukunft beibehalten.

Allen ein schönes Wochenende!

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Training vom 03.05.2010

TE 5 von ??

"Push" (ca. 95 % der Bestgewichte)

Kniebeuge: 2 x 5 x 60 kg (+ 2,5 kg)
Bankdrücken LH: 2 x 5 x 55 kg (+ 2,5 kg)
Military Press: 2 x 5 x 40 kg (+ 2,5 kg)
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Stimmung: 8/10
Beschwerden: Handgelenke
Zufriedenheit mit TE: 8/10
Schlaf: ca. >7 h
Gesamtvolumen: 6 Sätze
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Training lief heute größtenteils gut. Kniebeuge und Bankdrücken liefen problemlos. Bei der Military Press muss ich a) noch etwas an der Technik feilen und b) das Gewicht etwas reduzieren, da es diese Woche schon etwas zu schwer für die Anfangsphase war. Deswegen werd ich nächste Woche noch mal 2,5 kg runternehmen und erst mal abwarten bis die Technik perfekt sitzt und dann in kleinen Schritten steigern. Was mir bei der Übung auch aufgefallen ist, dass ich anschließen etwas Schmerzen in den Handgelenken hatte, obwohl ich diese nicht übermäßig nach hinten gestreckt habe. Evtl. liegt es auch an der fixierten LH-Stange im Vergleich zu KH. Vielleicht haben das die Handgelenke bei der Übung nicht gerne. Werde noch mal 1-2 Einheiten abwarten, aber falls es sich nicht bessert, durch KH-Schulterdrücken ersetzen. Schlaf hatte ich gestern Nacht auch nicht wahnsinnig viel, hat wahrscheinlich alles etwas mit reingespielt. Naja, mal schaun. Nächstes Training dann am Freitag.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

So,

Trainingstechnisch sah es Ende der Woche nicht so gut aus, da mir noch einige Dinge dazwischen kamen, so musste ich dann das Freitagstraining ausfallen lassen. Dafür bin ich ab morgen wieder am Ball. KF-Anteil war diese Woche bei 13,4 %. Daher werde ich für die nächsten 2 bis maximal 3 Wochen mal ein kleinen Defizit halten und den Fettanteil wieder etwas nach unten drücken. Danach gibts dann wieder eine positive Energiebilanz. Das heißt ab heute 2500 kcal pro Tag.

 

[Rocky]

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Training vom 17.05.2010

TE 7 von ??

"Push"

Kniebeuge: 2 x 5 x 61 kg (+ 1,0 kg)
Bankdrücken LH: 2 x 5 x 55,5 kg (+ 0,5 kg)
Military Press: 2 x 5 x 37,5 kg
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Stimmung: 9/10
Beschwerden: -
Zufriedenheit mit TE: 10/10
Schlaf: ca. 6 - 7 h
Gesamtvolumen: 6 Sätze
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Dieses Mal lief das Training wieder richtig gut. Bei der Kniebeuge 1 kg mehr draufgelegt und sauber geschafft. Beim Bankdrücken auch 500 g mehr. Military Press lief dieses Mal problemlos und die Technik war einwandfrei. Werde ich also nächste Woche auch um 500 g steigern können.

Morgen steht dann Cardio für 20 Minuten an. Nächstes KT dann wieder am Freitag. Ernährungsmäßig habe ich mich doch dazu entschlossen, noch etwas mit dem Fettabbau zu warten. Zumindest bis ich mal auf 15 % KF-Anteil bin.

Ernährung von heute:

Frühstück: Rührei aus 3 Eiern, 2 Scheiben Vollkorntoast mit Butter und Honig/Konfitüre, Glas Saft

Mittag: 170 g Hähnchenbrust, großer gemischter Salat, EL Olivenöl, Stück Obst

Post-Workout: 500 ml Milch, Banane, 30 g Proteinpulver, 100 g Vanilleeis, 45 g Instanthaferflocken, EL Erdnussbutter = Milchshake

Abends: 250 g Garnelen mit 2 Scheiben Roggenbrot

Spätsnack: Snachbrezeln

ca. 3000 kcal (ungefähr 184 g EW, 352 g KH, 95 g F)

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Training vom 17.05.2010

TE 8 von ??

"Pull"

Romanian Deadlift: 2 x 5 x 61 kg (+ 3,5 kg)
Pulldown UG: 2 x 5 x 63,5 kg (+ 3,5 kg)
____________________________________

Stimmung: 10/10
Beschwerden: -
Zufriedenheit mit TE: 10/10
Schlaf: ca. 8 h
Gesamtvolumen: 4 Sätze
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Heute lief's wieder richtig gut beim Training. RDL lief gut und nächste Woche kann das Gewicht wieder um 1 kg erhöht werden. Ich glaub diese Deadlift-Variante wird mein Liebling. Pulldowns liefen ebenfalls gut. Eigentlich wollte ich nur um 2,5 kg erhöhen, habe aber dann gemerkt, dass ich versehentlich 1 kg zu viel drauf gelegt habe. Zur Zeit bin ich mal wieder im Trainingshoch und ich kann es kaum bis Montag abwarten. Mal schauen, wie lange ich die lineare Progression noch strecken kann.... Außerdem bin ich mal gespannt, wie es morgen auf der Waage aussieht.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Training vom 24.05.2010

TE 9 von ??

"Push"

Kniebeuge: 2 x 5 x 62 kg (+ 1 kg)
Bankdrücken LH: 2 x 5 x 56 kg (+ 0,5 kg)
Military Press: 2 x 5 x 38 kg (+ 0,5 kg)
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Stimmung: 10/10
Beschwerden: -
Zufriedenheit mit TE: 10/10
Schlaf: ca. 8 h
Gesamtvolumen: 6 Sätze
____________________________________

Training lief heute wieder super! Bei allen Übungen liefen die Steigerungen problemlos, bei der MP sitzt die Technik jetzt und sämtliche Übungen können nächste Woche wieder gesteigert werden. Nächstes Training dann am Freitag. Dazwischen noch eine kleine Cardio Einheit.

 

[Gast]

AW: Back to the roots

sehr minimalistisches training.

ich denke, durch mehr volumen und häufigere einheiten könntest du größere fortschritte erzielen.


gruss taurus

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

sehr minimalistisches training.

ich denke, durch mehr volumen und häufigere einheiten könntest du größere fortschritte erzielen.


gruss taurus

Dieses Training mache ich ja nicht das ganze Jahr über sondern nur mal zwischendurch. Der nächste Trainingszyklus hat wieder etwas mehr Volumen und Trainingsfrequenz. Aber über Fortschritte kann ich mich nicht beklagen. Solange ich in jeder TE die Gewichte erhöhen kann, passt die Sache

 

[epic]

AW: Back to the roots

Dieses Training mache ich ja nicht das ganze Jahr über sondern nur mal zwischendurch. Der nächste Trainingszyklus hat wieder etwas mehr Volumen und Trainingsfrequenz. Aber über Fortschritte kann ich mich nicht beklagen. Solange ich in jeder TE die Gewichte erhöhen kann, passt die Sache

Nen' Kilo schwanken die Scheiben schon öfter Mal. Man up!

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Training vom 24.05.2010

TE 10 von ??

"Pull"

Romanian Deadlift: 2 x 5 x 52 kg (+ 1,0 kg)
Pulldown UG: 2 x 5 x 64 kg (+ 0,5 kg)
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Stimmung: 10/10
Beschwerden: -
Zufriedenheit mit TE: 10/10
Schlaf: ca. 8 h
Gesamtvolumen: 4 Sätze
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Heutiges Training lief wie gewohnt gut. Konnte bei jeder Übung wieder steigern und nächste Woche werden die Gewichte wieder erhöht. Soweit so gut. Morgen dann mal sehen, was die Waage spricht. Nächste TE dann am Montag. Am Wochenende nur noch eine kleine Cardio Einheit und etwas Stretching.

Ernährung heute:

Frühstück: 250 g Joghurt mit 10 EL Früchtemüsli, Banane

Snack: 200 g Hüttenkäse mit 120 g Beerenmischung

Mittag: 120 g Pasta mit 250 ml Tomatensoße, großer gemischter Salat mit 2 TL Leinöl, 30 g Parmesan

Post-Workout: 3 Eiweiß, 2 Eier, 8 EL Haferflocken, handvoll Rosinen, EL Sonnenblumenkerne, Apfel = Haferpfannkuchen, mit Konfitüre und Honig bestrichen

Abends: 150 g Hering auf 2 Scheiben Roggenbrot, Salzbrezeln

ca. 3600 kcal

 

[KiRiKER]

AW: Back to the roots

schöne Ernährung, gefällt mir sehr! Training sieht bisschen mikrig aus....aber ich glaub du machst das schon, weiter so!

 

[Rocky]

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schöne Ernährung, gefällt mir sehr! Training sieht bisschen mikrig aus....aber ich glaub du machst das schon, weiter so!

Danke, denke auch das bei den Gewichten noch einiges drin ist.

Kleiner Newsflash: Heute morgen aufgewacht und aus dem Bett gestiegen. Kaum habe ich ein paar Schritte gemacht, konnte ich mich vor Schmerzen im unteren Rücken kaum noch bewegen und hab mich erst mal auf die Couch fallen lassen. Anschließend langsam wieder aufgestanden und ungefähr wie ein 100-jähriger fortbewegt. Inzwischen ist es schon etwas besser. Werde den Rücken heute etwas schonen, heißes Bad, Heizkissen, etc. Hoffe mal, dass ich nur nachts in einer blöden Position geschlafen habe und es morgen wieder weg ist. Ansonsten gehe ich dieses Mal gleich zum Sportarzt. Schließlich ist es erst 1 Monat her, als ich das letzte Mal schon Probleme mit dem unteren Rücken hatte. Diesmal waren die Schmerzen aber deutlich stärker und permanent. Naja, mal bis morgen abwarten und das beste hoffen.

Allen eine schönen Sonntag!

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Training vom 31.05.2010

TE 11 von ??

"Push"

Kniebeuge: 2 x 5 x 63 kg (+ 1,0 kg)
Bankdrücken: 2 x 5 x 56,5 kg (+ 0,5 kg)
Military Press: 2 x 5 x 38,5 kg (+ 0,5 kg)
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Stimmung: 9/10
Beschwerden: unterer Rücken nur linke Seite (quadratus lumborum)
Zufriedenheit mit TE: 9/10
Schlaf: ca. 9 h
Gesamtvolumen: 6 Sätze
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Training lief heute alles in allem gut. In jeder Übung waren wieder Steigerungen drin, auch wenn die letzte Whd. im letzten Satz ziemlich langsam ging. Nächste Woche werde ich aber hoffentlich nochmal 1 kg mehr draufpacken können. Ansonsten muss ich in 500 g-Schritten steigern. Zu meinen Beschwerden: Gestern habe ich öfters am Tag mal den schmerzenden Muskel mit einem Tennisball unterm Rücken auf dem Boden liegend massiert. Anscheinend ist es also nicht direkt an der Wirbelsäule oder Ischias sondern ein verspannter Muskel auf der linken Seite (rechts keinerlei Verspannung). Die Massagen haben auch gut getan, heute frühe keine starken Schmerzen wie gestern morgen und auch tagsüber schmerzfrei. Bemerke den Schmerz nur wenn ich mich vor beuge. Heute werd ich den Muskel noch weiterhin massieren, und etwas Wärme drauf und hoffen, dass dann die Beschwerden bis Freitag komplett verschwunden sind. Bin nur froh das nur ein verspannter Muskel die Schmerzen verursacht und es nichts ernstes ist.