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Back to the roots

Rocky

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AW: Back to the roots

12kg sind ne stolze zahl und 4000kal zu verarbeiten ohne fett zu werden auch. bist scheinbar auf nem guten weg. aber du musst dir etwas mehr zutrauen. alle paar wochen mal eine abgesenkte woche - ansonsten: angriff!!!


gruss taurus


ps: die erdnussbutter ist hoffentlich aus dem reformhaus! nicht das du diesen gesalzenen mist in dich reinstopfst:)

Danke. Habe auch vor dieses Mal richtig zur Sache zu gehen. Bin aber optimistisch:ssmile:. Erdnussbutter ist natürlich der gesalzene Mist:sbiggrin:. 1-2 EL am Tag sind da nicht so bedenklich.

gruss
 

Rocky

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AW: Back to the roots

Training vom 21.06.2010

TE 5 von 24-32

"Unterkörper 90 %"

Kniebeuge: 4 x 8 x 52,5 kg (+ 5,0 kg)
Leg Curl liegend: 4 x 8 x 22,5 kg (+ 2,5 kg)
Beinpresse 45°: 3 x 12 x 70 kg (+ 7,5 kg)
Sitzende Leg Curls: 3 x 12 x 11 kg (+ 1,0 kg)
Wadenheben stehend: 4 x 8 x 50 kg (+ 5,0 kg)
Wadenheben sitzend: 3 x 12 x 32,5 kg (+ 2,5 kg)
Stability Ball Crunches: 2 x 8 x 1 kg (+ 1,0 kg)
45° Back Extension: 2 x 8 x KG (+ 1 Satz)
____________________________________

Stimmung: 10/10
Beschwerden: -
Zufriedenheit mit TE: 10/10
Schlaf: ca. 9 h
Gesamtvolumen: 25 Sätze
____________________________________

Die erste TE dieser Woche lief gut. MK vom letzten Training am Freitag war komplett verschwunden. Gewichte sind jetzt ca. bei 90 % der Bestgewichte. Ab nächster Woche ist dann das Ziel für die nächsten 4-6 Wochen die Gewichte maximal zu steigern, bevor dann wieder der nächste Deload ansteht. Habe aber ein ziemlich gutes Gefühl. Heute noch etwas MK vom Oberkörpertraining am Samstag. Dürfte sich aber bis morgen verzogen haben. Die 4000 kcal pro Tag fielen mir gestern überraschenderweise nicht schwer da ich vor allem nach dem Training einen Riesenhunger hatte.
 

Rocky

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AW: Back to the roots

Training vom 23.06.2010

TE 6 von 24-32

"Oberkörper 90 %"

Bankdrücken: 4 x 8 x 47,5 kg (+ 5,0 kg)
Rudern auf Schrägbank mit 2 KH: 4 x 8 x 10 kg (2,0 kg)
Schulterdrücken KH sitzend: 3 x 12 x 10 kg (+ 2,0 kg)
Pulldowns OG: 3 x 12 x 45 kg (+ 15,0 kg)
French Press liegend SZ: 2 x 15 x 7,5 kg (+ 2,5 kg) Stange wiegt 5 kg
SZ-Curls stehend: 2 x 15 x 10 kg (+ 5,0 kg)
____________________________________

Stimmung: 10/10
Beschwerden: -
Zufriedenheit mit TE: 10/10
Schlaf: ca. 9 h
Gesamtvolumen: 18 Sätze
____________________________________

Training lief wieder super. Habe das Gefühl das diese Frequenz/Volumen bei mir besser anschlägt. Regenerationstechnisch gibts auch keine Probleme. Appetit ist auch am Abheben:sbiggrin:. Nächste Woche werde ich sämtliche Übungen wieder um 2 bis 5 kg erhöhen (je nach Übung). Und das dann hoffentlich die nächsten 4-6 Wochen permanent. Bin dann mal gespannt, was sich am Ende des Zyklus dann so getan hat.

Einzig bei der French Press habe ich gemerkt, dass mein Lat zu dem Zeitpunkt schon ziemlich kaputt ist und ich deswegen während der Übung öfters mal extrem zittere:sbiggrin:. Daher werd ich im nächsten Zyklus mal Trizeps Dips an der Maschine oder eine andere Pushdown Variante benutzen um den Lat mal etwas aus der Bewegung rauszunehmen.

Morgen steht dann das 2te UK-Workout mit Kreuzheben an. Bei den Temperaturen wird das eine schöne Quälerei:sdrool:
 

de-fortis

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AW: Back to the roots

Einzig bei der French Press habe ich gemerkt, dass mein Lat zu dem Zeitpunkt schon ziemlich kaputt ist und ich deswegen während der Übung öfters mal extrem zittere:sbiggrin:. Daher werd ich im nächsten Zyklus mal Trizeps Dips an der Maschine oder eine andere Pushdown Variante benutzen um den Lat mal etwas aus der Bewegung rauszunehmen.
Bei French-Press stabilisiert der Lat nur minimal, Hauptstabi leisten Deltoideus und Pectoralis (Brust) und auch hier ist die Belastung auf genannten Muskeln relativ gering. Im Vergleich dazu arbeit der Lat bei Maschinen-Dips dynamisch mit Brust, Schulter, Trizeps und co. zusammen.

Das "zittern" ist normal und bei 15, 20 oder 25Kg doch kein Abbruchkriterium, 90-120 sec Pause und los gehts. Trainier mal lieber ein bisschen härter und mit krasseren Gewichtssteigerungen als dir über die kaum vorhandene Latbelastung bei Armisos Gedanken zu machen - hab dich nicht so! Btw: Schulterdrücken nach den Pulldowns, dann kann sich dein Lat "ausruhen" (muss ich schon grinsen) und der Trizeps wird vorbelastet.

Zur Not sind handelsübliche Dips am Holm mit Zusatzgewicht die bessere Alternative für deine "Pläne". Klimms, Rudern, Bankdrücken, Dips, Schulterdrücken und wenn nötig je 1 Iso für den Arm, in der anderen TE Kreuzheben zum Druck/Zugausgleich - > fertig biste.
 

Rocky

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AW: Back to the roots

Bei French-Press stabilisiert der Lat nur minimal, Hauptstabi leisten Deltoideus und Pectoralis (Brust) und auch hier ist die Belastung auf genannten Muskeln relativ gering. Im Vergleich dazu arbeit der Lat bei Maschinen-Dips dynamisch mit Brust, Schulter, Trizeps und co. zusammen.

Das "zittern" ist normal und bei 15, 20 oder 25Kg doch kein Abbruchkriterium, 90-120 sec Pause und los gehts. Trainier mal lieber ein bisschen härter und mit krasseren Gewichtssteigerungen als dir über die kaum vorhandene Latbelastung bei Armisos Gedanken zu machen - hab dich nicht so! Btw: Schulterdrücken nach den Pulldowns, dann kann sich dein Lat "ausruhen" (muss ich schon grinsen) und der Trizeps wird vorbelastet.

Zur Not sind handelsübliche Dips am Holm mit Zusatzgewicht die bessere Alternative für deine "Pläne". Klimms, Rudern, Bankdrücken, Dips, Schulterdrücken und wenn nötig je 1 Iso für den Arm, in der anderen TE Kreuzheben zum Druck/Zugausgleich - > fertig biste.

Ich habe ja auch nicht gesagt, dass ich die Übung jetzt nicht mehr mache. Ich warte diesen Zyklus ab, wie sichs entwickelt. Nur wenn es nicht besser wird und dann bei steigenden Gewichten die Technik drunter leidet wäre es selten dämlich die Übung beizubehalten wenn ich stattdessen eine andere mit mehr Gewicht und besserer Technik ausführen kann:smad:.

Wegen den Gewichtssteigerungen: Dachte ich hätte das schon oft genug erwähnt, das ich erst ab nächster Woche die Gewichte maximal steigere. Diese Woche bin ich noch im Deload. Ich trainiere dann so, dass ich im ersten Satz die Ziel bei z. B. 6-8 Whd. 8 Whd. schaffe (1-2 Whd. vor MV) und wenn das klappt wird das Gewicht erhöht. In den darauffolgenden Sätzen könnens dann auch nur 6 oder 7 Whd. werden. Mit dieser "Intensität" trainiere ich dann. Bis zum MV oder darüber hinaus gehe ich nicht. Muss ich auch nicht, so lange ich weiter Gewichtssteigerungen habe und Hypertrophie da ist. Aber 1-2 Whd. vor MV ist ja "hartes" Training.

Gruß
 

de-fortis

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AW: Back to the roots

Aber 1-2 Whd. vor MV ist ja "hartes" Training.
Echt? Ansichtssache, ich hab schon gelesen das du vermehrt steigern willst, stellt sich einem nur die Frage warum du das nicht immer machst und von was du überhaupt ne Deload brauchst. Aber besser ist es wohl, mich da nicht einzumischen, da du in dieser Hinsicht sowieso dein Ding machst und Ratschläge (siehe epic und taurus) nur bedingt annimmst.

Nur wenn es nicht besser wird und dann bei steigenden Gewichten die Technik drunter leidet wäre es selten dämlich die Übung beizubehalten wenn ich stattdessen eine andere mit mehr Gewicht und besserer Technik ausführen kann:smad:.
Mit steigender Gewöhnung wird das nicht passieren und wenn, dann reisst du dich nicht adäquat zusammen. Mehr Gewicht für den Trizeps ist wie erwähnt drin = > Dips, nur da arbeitet der Lat wie ebenfalls erwähnt dynamisch, mein Fazit für dich:
wenn du schon Stabiprobleme durch angebliche Lat-Müdigkeit bei Frenchpress hast, wie willst du dann Dips machen? Push-Downs sind im Prinzip nichts anderes als Frenchpress, ähnliche Gewichte nur geringere EBG-Belastungen, musst du die eben machen...

Der wohl wertvollste und wirklich gut gemeinte Rat zum Schluss: reiss dich einfach zusammen und bring das verdammte Gewicht in Bewegung, wenn du bei geringen Gewichten und angeblichen Vorermüdungen von kaum beteilgten Muskeln schon ins grübeln kommst, ständig an den Plänen rumschraubst und Alternativen suchst weil dir dies und das nicht gefällt, dann wirst du nie den Erfolg haben den du dir wünscht.
 

Rocky

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AW: Back to the roots

Echt? Ansichtssache, ich hab schon gelesen das du vermehrt steigern willst, stellt sich einem nur die Frage warum du das nicht immer machst und von was du überhaupt ne Deload brauchst. Aber besser ist es wohl, mich da nicht einzumischen, da du in dieser Hinsicht sowieso dein Ding machst und Ratschläge (siehe epic und taurus) nur bedingt annimmst.

Den letzten Plan nach dem ich trainiert habe war 2x die Woche mit niedrigem Volumen. Dann sofort ohne Pause die Trainingshäufigkeit zu verdoppeln und das Volumen auch noch drastisch zu erhöhen, wären keine gute Idee gewesen. Daher erst die 2 Wochen Deload, auch um sich an die neuen Übungen zu gewöhnen und die Technik noch mal zu verinnerlichen.

Epic und Taurus haben mir zu mehr Volumen und höherer Trainingsfrequenz geraten (was ich auch getan habe). Die Gewichte steigere ich auch in größeren Schritten. Ich benutze auch so lange es geht die größtmöglichsten Gewichtssteigerungen. Nur man kann eben nicht jede Woche 10 kg mehr auflegen, sonst gäbe es zig Leute die 1 Tonne auf der Bank drücken würden. Wenn Du jede Woche 5 kg oder mehr auflegen kannst, trainierst immer bis zum MV oder darüber hinaus und es funktioniert für Dich, ist das super. Aber nur weil Du so schnell Kraft aufbaust und dieses System für die funktioniert, heißt das nicht dass es für die Allgemeinheit taugt und man es auf jeden anwenden kann. Du bist beispielsweise 1,68 m. Ich bin 1,86 m. Das sind schon allein ganz andere Hebelverhältnisse. Was für Dich einfach war kraftmäßig zu erreichen, dafür muss ich mir den A.... aufreißen. Damit will ich Deine Leistungen nicht schmälern, sondern nur damit sagen, dass jeder Mensch verschieden ist. Wenn Du sagst, 1-2 Whd. vor MV sind kein hartes Training, fein. Aber als "Natural" Trainierender ist es über lange Sicht hin wichtig, mehr Gewicht auf die Hantel zu bringen. Ob man das jetzt mit MV oder 1-2 Whd. vor MV schafft ist doch egal. Man trainiert ja nicht mit mehr Intensität (MV oder darüber hinaus) der Intensität wegen, wenn dabei die Gewichte auf der Strecke bleiben. Intensität allein bringt keinen Muskelaufbau, sondern mehr Gewicht auf der Hantel. Das ist ja auch der Denkfehler den viele machen, die HIT trainieren.

Mit steigender Gewöhnung wird das nicht passieren und wenn, dann reisst du dich nicht adäquat zusammen. Mehr Gewicht für den Trizeps ist wie erwähnt drin = > Dips, nur da arbeitet der Lat wie ebenfalls erwähnt dynamisch, mein Fazit für dich:
wenn du schon Stabiprobleme durch angebliche Lat-Müdigkeit bei Frenchpress hast, wie willst du dann Dips machen? Push-Downs sind im Prinzip nichts anderes als Frenchpress, ähnliche Gewichte nur geringere EBG-Belastungen, musst du die eben machen...

Der wohl wertvollste und wirklich gut gemeinte Rat zum Schluss: reiss dich einfach zusammen und bring das verdammte Gewicht in Bewegung, wenn du bei geringen Gewichten und angeblichen Vorermüdungen von kaum beteilgten Muskeln schon ins grübeln kommst, ständig an den Plänen rumschraubst und Alternativen suchst weil dir dies und das nicht gefällt, dann wirst du nie den Erfolg haben den du dir wünscht.

Das sich der Muskel langsam daran gewöhnt, rechne ich ja auch. Habe die Übung nur seit Ewigkeiten nicht mehr gemacht. Mit den Dips meinte ich außerdem Maschinen Dips und dort ist die Bewegung ja geführt, daher weniger Stabilisationsarbeit.

Zum letzten Kommentar. Ich schraube ja nicht mehr an den Plänen rum, sondern bleibe jetzt dabei. Außerdem ist es eine Sache mal eine Übung auszutauschen (das heißt nicht, dass ich deswegen den ganzen Plan verwerfe).

Wie gesagt, ich lege soviel Gewicht auf, wie es mir möglich ist. Wenn andere mehr schaffen uns sich schneller steigern können, fein. Aber es bringt nichts sich auf andere zu konzentrieren, bzw. sich an den Leistungen von anderen zu messen, sondern sich selbst zu verbessern und jedes Mal mehr Gewicht als beim letzten Mal aufzulegen. Wie schnell und obs 2,5, 5 oder 10 kg pro Woche sind ist gleichgültig. Ich will auch langfristig am Eisen bleiben und denke daher auch langfristig.
 

de-fortis

Team Sportmedizin
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AW: Back to the roots

Mit den Dips meinte ich außerdem Maschinen Dips und dort ist die Bewegung ja geführt, daher weniger Stabilisationsarbeit.
Ich weiß das du Maschinendips meinst, um stabilisatorisch arbeitende Muskeln ging es aber nicht. Lat und co. arbeiten bei Dips, ob an der Bank, am Holm oder Maschine dynamisch, nicht stabilisierend. Je nach Gewöhnung an die Übung arbeiten Lat und Pectoralis agonistisch oder synergistisch da sie an allen Bewegungen des Oberarms beteiligt sind. Nur deshalb hinkt der Vergleich von Frenchpress zu Dips wenn du von geringerer Latarbeit redest, die ist nämlich bei den frenchpress minimal.

Zum ersten Teil deines Posts: ich kann mir vorstellen das du dich angegriffen fühlst, war allerdings nie meine Absicht dich zu demotivieren oder gar nieder zu machen. Du sollst dich nicht an anderen orientieren sondern einfach nur mal aus der Hose kommen. Das was du in den letzten Monaten trainiert hast, hat nichts mit angeblich schlechten Vorraussetzungen und Genen zu tun, du hast einfach nur den Begriff Progression missverstanden. Nicht jede TE 0,5-1Kg, sondern alle paar TEs mal ein dicker Batzen Zusatzgewicht für den du dir ein paar Wochen Zeit zur Anpassung nimmst. Progression ist zudem nicht nur das bloße steigern der Arbeitsgewichte, sondern allg. die Erhöhung der Intensität durch mehr Volumen, mehr Umfang, mehr Übungen, höhere Frequenz, geringere Pausenzeiten, Intensitätstechniken etc...

Und um mich geht es auch nicht, auch nicht über Hebelverhältnisse oder Mv., mit System meinst du DFT? Das funktioniert bei jedem wenn man es individuell anpasst, aber das hat mit der Diskussion gerade nicht das geringste zu tun.

Seis drum, nimm mir den "Vortrag" nicht übel und um dich nicht weiter zu verärgern, steig ich an dieser Stelle auch aus. Mitlesen werde ich natürlich weiterhin.
 

Rocky

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@ Taurus: Also die Sekunden zähle ich jetzt nicht gerade, ich senke und hebe die Gewicht so schnell wie möglich aber kontrolliert und mit sauberer Technik. Wenn ich schätzen müsste würd ich sagen 2-1-2.

@ de-fortis. Dann hab ich Dich falsch verstanden, sorry. Das mit dem größen Batzen alle paar Wochen finde ich ist auch richtig. Was ich vor einiger Zeit gemacht habe, mit den minimalen Steigerungen war nicht optimal, da gebe ich Dir Recht.

Wegen der Progression ist es ja erst mal sinnvoll, sich auf Progression in Form von mehr Whd./ Gewicht auf der Hantel zu konzentrieren. Wenn man mal Fortgeschritten ist, oder ziemlich an seinem Kraftpotential angekommen ist, kann man ja mit mehr Volumen experimentieren. Für mich ist es ja erst mal wichtig, sich überhaupt eine Kraftgrundlage aufzubauen. Nur wenn ich jetzt gleich die Satzzahlen stetig erhöhen würde, wäre irgendwann auch Schluss bzw. müsste ich dann später, nach einigen Jahren Training das Volumen ja noch mehr erhöhen um wieder einen neuen Reiz zu setzen. Also kurz gesagt: Wenn ich krafttechnisch irgendwann nicht mehr weiter komme, dann kann ich ja mal mit dem Volumen spielen. Trainingsfrequenz ist ja momentan schon bei 2 x pro Woche für jede MG, was ja eigentlich optimal ist.
 
G

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AW: Back to the roots

das mit der kadenz geht in ordnung, ich hatte nur die befürchtung du machst dieses ultra-slow....passt schon so!

Nur wenn ich jetzt gleich die Satzzahlen stetig erhöhen würde, wäre irgendwann auch Schluss bzw. müsste ich dann später, nach einigen Jahren Training das Volumen ja noch mehr erhöhen um wieder einen neuen Reiz zu setzen.

musst du nicht - du wechselst einfach das system zb von 3x10 auf 5x5 auf 3x3 mit nem backoff-satz, zurück auf 3x10...



gruss taurus
 

Rocky

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Morgen,

musst du nicht - du wechselst einfach das system zb von 3x10 auf 5x5 auf 3x3 mit nem backoff-satz, zurück auf 3x10...

Genau das habe ich vor. Das ganze wird so aussehen:

1. Zyklus: 4x 6-8 und 3x 10-12
2. Zyklus: 4 x 4-6 und 3 x 8-10
3. Zyklus: 4 x 3-4 und 3 x 6-8
4. Zyklus: Wieder von vorne... usw.

So fange ich z. B. bei der Kniebeuge im ersten Zyklus mit 6-8 Whd. an und das ganze wird dann von Zyklus zu Zyklus schwerer, so sind dann auch kontinuierliche Kraftsteigerungen drin.

Heute sinds beim Kreuzheben dann auch schon 72,5 kg. Nächste Woche werdens dann 77,5 kg. Mit den Gewichtssteigerungen gehts jetzt also vorwärts:sbiggrin:
 

Rocky

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Ein Zyklus dauert insgesamt 6-8 Wochen:

2 Wochen Deload
4 - 6 Wochen maximale Gewichtssteigerung
dann wieder von vorne
 
G

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aha, und wie weit werden die gewichte zurückgesetzt nach dem deload?
 

Rocky

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Auf ca. 80-85 % der Bestgewichte
 

Rocky

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Training vom 26.06.2010

TE 7 von 24-32

"Unterkörper 90 %"

Deadlift: 4 x 8 x 70 kg (+ 10,0 kg)
Beinpresse horizontal: 4 x 8 x 90 kg (+ 10,0 kg)
Sitzende Leg Curls: 3 x 12 x 11 kg
Leg Extensions: 3 x 12 x 40 kg
Wadenheben, stehend: 4 x 8 x 50 kg
Wadenheben, sitzend: 3 x 12 x 32,5 kg
Stability Ball Crunch: 2 x 8 x 2 kg (+ 1,0 kg)
45° Back Extension: 2 x 8 x 1 kg (+ 1,0 kg)
____________________________________

Stimmung: 10/10
Beschwerden: -
Zufriedenheit mit TE: 10/10
Schlaf: ca. 8 h
Gesamtvolumen: 25 Sätze
____________________________________

Training lief wieder gut. War ja bisher noch die "Wohlfühl" Phase:sbiggrin:. Heute steht dann noch ein Oberkörper Workout an.

Heute früh auf die Waage gestellt, tada 82,5 kg. KF-Anteil liegt bei 13,2 %. Auch mal wieder nach 2 Wochen ein paar Maße genommen. Brust, Waden, Oberschenkel, Nacken, Arme, alles hat zugelegt, dass ist schon mal ein gutes Zeichen.

Später dann mehr zum OK Training von heute.
 

Rocky

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Training vom 26.06.2010

TE 8 von 24-32

"Oberkörper 90 %"

Fliegende auf Flachbank: 4 x 8 x 12 kg (+ 2,0 kg)
Hängendes Rudern: 4 x 8 x KG
Seitheben einarmig Kabelzug: 12/10/10 x 5 kg
Pulldown Maschine: 3 x 12 x 35 kg (+ 5,0 kg)
Reverse Pushdowns SZ: 15/14 x 20 kg (+ 5,0 kg)
Preacher Curls SZ: 2 x 15 x 12,5 kg (+ 2,5 kg)
____________________________________

Stimmung: 10/10
Beschwerden: -
Zufriedenheit mit TE: 10/10
Schlaf: ca. 8 h
Gesamtvolumen: 25 Sätze
____________________________________

Die Übungen liefen wieder gut. Beim Hängenden Rudern dieses Mal die Stange in der Smith Maschine etwas tiefer eingehakt, damit es wieder etwas schwieriger wird. Werde das so lange machen, bis ich mit dem Körper parallel bin und dann kann ich noch zusätzlich Gewichtsscheiben draufpacken.

Heute dann Pause und morgen wieder ein UK Training.

Allen einen schönen Sonntag!
 

Rocky

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Gestriges Training musste aufgrund von Magen-Darm Problemen leider ausfallen. Heute fühle ich mich aber schon wieder gut. Dann kanns also morgen wieder los gehen.
 
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