Back to the roots

[Rocky]

Hier noch mein Brust/Schulter Training von gestern:

Bankdrücken LH: 3 Sätze, 10 Whd. 40 kg (ohne Stangengewicht)
Schrägbankdrücken: 3 Sätze, 10 Whd. 30 kg
Fly Negativ: 2 Sätze, 10 Whd. 12,5 kg

Frontdrücken KH sitzend: 3 Sätze, 10 Whd. 12,5 kg
Seitheben stehend: 3 Sätze, 10 Whd. 5 kg

 

[Rocky]

Gestern, Rücken/Trizeps

Kreuzheben: 3 Sätze, 3 Whd. 100 kg wird hochgesetzt
Klimmzug Untergriff eng: 2 Sätze, 6/4 Whd
Rudern LH vorgebeugt: 3 Sätze, 10 Whd. 30 kg (ohne Stangengewicht)

Dips an der Bank: 3 Sätze, 15, 12, 10 Whd.
Kickbacks: 3 Sätze, 10 Whd., 2,5 kg

 

[Rocky]

Gestern habe ich Beine/Unterarme trainiert:

Kniebeuge LH: 3 Sätze, 10 Whd. 70 kg (mit Stangengewicht) (wird hochgesetzt)
Frontkniebeuge LH: 3 Sätze, 10 Whd. 50 kg (mit Stangengewicht)
Walking Lunge: 2 Sätze, 10 Whd. 12,5 kg

Wrist Curls KH: 2 Sätze, 10 Whd. 12,5 kg
Reverse Wrist Curls SZ: 2 Sätze, 10 Whd. 12,5 kg

Die Kniebeugen waren zwar brutal, aber ich hätte noch 1-2 Whd. mehr rausquetschen können. Also wird nächstes Mal das Gewicht erhöht.

 

[Rocky]

Bizeps/Trapez/Bauch

Preacher Curls KH: 3 Sätze, 10 Whd. 10 kg
Konzentrationscurls: 3 Sätze, 10 Whd. 7,5 kg

Shrugs LH: 3 Sätze, 10 Whd. 80 kg (mit Stange)

Triset
Crunch mit Gewicht: 3 Sätze, 15 Whd.
Reverse Crunch Band: 3 Sätze, 10 Whd.
Broomstick Twists: 3 Sätze, 20 Whd.

Lief gestern gut beim Training. Werde nun wieder die Übungen für eine Variation wechseln und dann gehts wieder los. Heute und morgen steht dann wieder HIIT auf dem Programm

 

[Rocky]

Ich konnte nicht widerstehen und werde mir mal von Berend Breitenstein für die nächsten 3 Monate einen Ernährungs und Trainingsplan machen lassen. Bin mal auf den Plan gespannt. Natürlich muss ich den Plan nicht alle 3 Monate von ihm erneuern lassen ich kann ja dann auch selbst variieren. Werde ihn mal posten, sobald ich ihn habe. Solange trainiere ich nach dem Standard 3er Split hier aus dem Forum.

 

[Rocky]

So gestern waren Brust/Schultern/Bauch dran:

Negativbankdrücken: 3 Sätze, 10 Whd. 55 kg (mit Stangengewicht)
Pullover KH: 3 Sätze, 10 Whd. 20 kg
Fly Schrägbank: 2 Sätze, 10 Whd. 15 kg (wird hochgesetzt)
Frontdrücken LH sitzend: 3 Sätze, 10 Whd. 35 kg
Seitheben auf Ball sitzend: 2 Sätze, 10 Whd. 5 kg
Crunches mit Gewicht in ausgestreckten Armen auf Ball: 3 Sätze, 15 Whd. 5 kg
Reverse Crunch mit Drehung: 3 Sätze, 10 Whd.

Heute werde ich dann wieder 45 Minuten Cardio bei HF 150 machen Morgen gehts dann Krafttrainingsmäßig weiter

 

[Rocky]

Gestern war wieder Cardio dran. 45 Minuten auf dem Rädchen bei HF 140-150. Heute habe ich noch leichten Muskelkater im Trizeps aber das wird mich vom Training nicht abhalten

 

[Rocky]

So,

habe den Trainingsplan+Ernährungsplan von Berend Breitenstein für 3 Monate erhalten. Juhu!! Ich muss sagen, auch wenn der TP hochvolumiger ist, gefällt er mir trotzdem ziemlich gut. Cardio Training werde ich 3x die Woche an den trainingsfreien Tagen morgens auf nüchternen Magen machen. Nur 1-2 Tassen Kaffee davor. Das Bauchtraining ist sogar für mich eine Herausforderung wird aber bestimmt höllischen Spaß machen. Hier mein 3er Split sowie EP:

Montag: Brust/Trizeps/Waden/Bauch 1

Schrägbankdrücken: 3 S. 6-10 Whd. (umgekehrte Pyramide)
Fliegende Flachbank: 3 S., 15-20 Whd. Pyramide
Bankdrücken: 2-3 S. 10-15 Whd. Pyramide
Dips am Holm im Supersatz mit: 2-3 S max. Whd.
Cable-Crossovers: 2-3 S, 15-20 Whd. Höchstspannung
French Press: 2-3 Sätze, 6-10 Pyramide
Cable Pushdowns: 2-3 12-15 Pyramide/Höchstspannung
Reverse Pushdowns einarmig: 2-3 S. 15-20 Pyramide/Höchstspannung
Wadenheben sitzend: 2 S. 6-10 Pyramide
Wadenheben stehend: 2 S. 25 Whd.
Beinheben liegend im Supersatz mit: 2 S. 20-30
Crunch: 2 S. 25-50

Dienstag: 30 Minuten Cardio

Mittwoch: Beine/Bizeps/Bauch 2

Beincurl: 2-3 S. 10-15 Pyramide
Beinpresse: 3 S. 15-25 Pyramide
Hyperextensions: 2 S. 20-25
Beinstrecken: 2-3 S. 10-15 umgekehrte Pyramide
Schrägbankcurl: 2-3 S. 10-15 Pyramide
LH-Curl: 2-3 S. 6-10 Pyramide
Cable Curls: 2 S. 12-15 Pyramide/Höchstspannung
Triset Beinheben hängend: 1-2 S. 20-30
mit Beinheben liegend: 1-2 S. 20-30
und Crunch: 1-2 S. 30-50

Donnerstag: Cardio

Freitag: Rücken/Schultern/Waden/Bauch 1

Latzug zur Brust (Warm Up) 2 S. 15
Klimmzug front, breiter Griff: 3 S. max.
Rudern vorgebeugt: 2-3 S. 10-15 Pyramide
KH-Rudern einarmig: 2-3 S. 10-15 Pyramide
Nackenziehen: 2-3 S. 12-15 Pyramide und Höchstspannung
Überzüge: 2-3 S. 15-20 Pyramide
Nackendrücken 3 S. 10-15 Pyramide
Seitheben sitzend: 2-3 S 12-15 Pyramide
KH-Drücken sitzend: 2-3 S. 8-12 Pyramide
Rudern stehend: 2 S. 10-15 Pyramide
Waden und Bauch (siehe Montag)

Samstag: 30 Minuten Cardio

Und hier ein Beispiel aus dem EP:

Frühstück: 4-6 EL Früchtemüsli ohne Zucker, 1-2 Becher Joghurt fettarm

Snack: 250 g Quark (20 % Fett), 1 Apfel, 1 EL Leinöl, Handvoll Rosinen

Mittag: 3 Scheiben Knäckebrot, 3 Scheiben Putenaufschnitt

Pre-Workout: 1 Dose Thunfisch in Wasser, Zwiebel, 1 EL Olivenöl, 1-2 Scheiben Vollkornbrot

Post Workout: 2-3 EL Multikomponenteneiweiß, 1-2 EL Whey Protein, 1 TL Glutamin, 1 TL Creatin Monohydrat

Abendessen: 250-300 g Fisch/Geflügel/Rind, Portion Gemüse, 1-2 EL Olivenöl, 2 EL Balsamicoessig

Direkt vor dem Schlafen: Flüssigaminos (nur an Trainingstagen)

Am Montag gehts los!!

 

[Rocky]

Mein heutiges Training

Montag: Brust/Trizeps/Waden/Bauch 1

Schrägbankdrücken: 3 S. 6-10 Whd. (umgekehrte Pyramide)

Fliegende Flachbank: 3 S., 15-20 Whd. Pyramide

Bankdrücken: 2-3 S. 10-15 Whd. Pyramide

Dips am Holm im Supersatz mit: 2-3 S max. Whd.
Cable-Crossovers: 2-3 S, 15-20 Whd. Höchstspannung

French Press: 2-3 Sätze, 6-10 Pyramide

Cable Pushdowns: 2-3 12-15 Pyramide/Höchstspannung

Reverse Pushdowns einarmig: 2-3 S. 15-20 Pyramide/Höchstspannung

Wadenheben sitzend: 2 S. 6-10 Pyramide

Wadenheben stehend: 2 S. 25 Whd.

Beinheben liegend im Supersatz mit: 2 S. 20-30
Crunch: 2 S. 25-50

Das war mein heutiges Workout. Bei den Trizeps Pressdowns hatte ich ein richtiges Brennen im Trizeps . Bei den Crunches und beim Wadenheben auch. War schon ziemlich intensiv heute aber hat Spass gemacht.

Hier noch ein Auszug aus meiner Ernährung heute:

Frühstück: 6 EL Fruchtmüsli ohne Zucker, 1 Becher fettarmer Joghurt

Snack: 3 Vollkornreiswaffeln mit Putenaufschnitt

Mittag: Kalbsschnitzel natur mit grünem Spargel

Snack (Pre-Workout): 250g Magerquark (20 %), 1 EL Leinöl, Handvoll Rosinen, 2 Tassen Kaffee, 1000 mg L-Carnitin

Post-Workout: 3 EL Whey Protein in Wasser, 1 TL Creatin, 1 TL Glutamin

Abendessen: 150 g Hartkäse, 3-4 TL Erdnussmus

Vorm Schlafengehen: Flüssigaminos

 

[Rocky]

Heute morgen um 5:45 Uhr zum Intervalltraining aufgestanden . Habe für eine halbe Stunde die Laufschuhe geschnürt. Immer mit 30 Sekunden Belastung/30 Sekunden Entlastung. Zum Schluss wollte ich nur noch aufhören . War aber super und man fühlt sich den ganzen restlichen Tag energiegeladen. Mein Workout von gestern hängt mir auch nach. Muskelkater in Brust, Trizeps und ganz leicht in den Waden. Naja, morgen werden dann die Beine und der Bizeps gequält

 

[Rocky]

Hier noch mein Beine/Bizeps/Bauch Training von gestern:

Beincurl:3 S. 10-15 Pyramide

Beinpresse: 3 S. 15-25 Pyramide

Hyperextensions: 2 S. 20-25

Beinstrecken: 3 S. 10-15 umgekehrte Pyramide

Schrägbankcurl: 3 S. 10-15 Pyramide

LH-Curl: 3 S. 6-10 Pyramide

Cable Curls: 2 S. 12-15 Pyramide/Höchstspannung

Triset Beinheben hängend: 2 S. 20 Whd.
mit Beinheben liegend: 2 S. 20 Whd.
und Crunch: 2 S. 50 Whd.

 

[bedee]

Hallöle,
zuerst hab ich mich ja gefragt, warum du Flüssigaminos nimmst. Soweit ich gehört habe, neigen Aminosäuren in Lösung dazu, sich zu zersetzen und in den kleinen Fläschchen ist möglicherweise nicht mehr das drin, was aufm Etikett steht. Aminos seien als Kapseln oder Tabletten besser, da beständiger. Aber das scheint wohl in dem Plan vom Breitenstein mit drin zu sein, genauso wie das L-Carnitin, oder?

Von der Ernährung her sollte mehr Gemüse drin sein, ist aber nur meine kleine Meinung

Bin ja mal gespannt, wie der Ernährungs- und Trainingsplan bei dir funktioniert. Hab mir ja auch schon mal überlegt, mir da mal was von einem Profi abzuholen, bisher aber immer ne bessere Verwendung für mein Geld gehabt.

 

[Rocky]

Das mit den Flüssigaminos habe ich auch gehört, aber mal sehen. In Sachen Obst und Gemüse gehts eigentlich. Habe eigentlich im Durschnitt 5-6 Portion Obst und Gemüse pro Tag. Werde dieses Wochenende mal den KF-Anteil messen

 

[Rocky]

So,

heute früh gings auf die Waage. Habe 600 g abgenommen. Also genau im Rahmen. Und bin jetzt bei 80,7 kg. Hier noch mein Workout von gestern. Heute früh habe ich wieder 30 Minuten Intervalltraining auf dem Rad hinter mir.

Freitag: Rücken/Schultern/Waden/Bauch 1

Latzug zur Brust (Warm Up) 2 S. 15
Klimmzug front, breiter Griff: 3 S. max.
Rudern vorgebeugt: 2-3 S. 10-15 Pyramide
KH-Rudern einarmig: 2-3 S. 10-15 Pyramide
Nackenziehen: 2 S. 12-15 Pyramide und Höchstspannung
Überzüge: 3 S. 15-20 Pyramide
Nackendrücken 3 S. 10-15 Pyramide
Seitheben sitzend: 2-3 S 12-15 Pyramide
KH-Drücken sitzend: 3 S. 8-12 Pyramide
Rudern stehend: 2 S. 10-15 Pyramide
Waden und Bauch (siehe Montag)

 

[Rocky]

So, am Samstag direkt früh nach dem Aufstehen habe ich wieder 30 Minuten Intervalltraining gemacht. 30 Sekunden Belastung/30 Sekunden Entlastung. Auf der Waage siehts auch gut aus, 600 g weniger . Vermessen habe ich mich auch mal wieder. Da konnte ich auch Fortschritte erzielen. Heute war dann wieder Intervalltraining dran. Diesmal 1 Minute Belastung/1 Minute Entlastung. Werde das immer mal ein bißchen variieren. Morgen gehts dann wieder mit Brust, Trizeps, Waden und Bauch los.

Bis dahin

 

[Rocky]

Gestern fing es schon gut an. Im Fitnessstudio bemerkte ich, dass ich meinen mp3 Player vergessen hatte . Da war die Motivation schon etwas unten. Aber habe mich doch noch durchgekämpft

Montag: Brust/Trizeps/Waden/Bauch 1

Schrägbankdrücken: 3 S. 6-10 Whd. (umgekehrte Pyramide)

Fliegende Flachbank: 3 S., 15-20 Whd. Pyramide

Bankdrücken: 2-3 S. 10-15 Whd. Pyramide

Dips am Holm im Supersatz mit: 2-3 S max. Whd.
Cable-Crossovers: 2-3 S, 15-20 Whd. Höchstspannung

French Press: 2-3 Sätze, 6-10 Pyramide

Cable Pushdowns: 2-3 12-15 Pyramide/Höchstspannung

Reverse Pushdowns einarmig: 2-3 S. 15-20 Pyramide/Höchstspannung

Wadenheben sitzend: 2 S. 6-10 Pyramide

Wadenheben stehend: 2 S. 25 Whd.

Beinheben liegend im Supersatz mit: 2 S. 20 Whd.
Crunch: 2 S. 50 Whd.

Heute Nachmittag werde ich dann etwas HIIT trainieren. Das wird wieder schön brutal!

 

[Rocky]

Gestern habe ich eine kleine HIIT Einheit auf dem Rad gemacht. Muss aber nächstes Mal aufs Laufen umsteigen, da das Rad nicht gerade anstrengend war in Sachen Puls hochkriegen.

 

[Rocky]

Verrückt!

Habe heute mal beschlossen - da ich das gelesen hatte - meinen Whey Shake während dem Training zu trinken.
Der Shake sah ungefähr so aus:
30 g Whey Protein
50 g Dextrose
15 g Glutamin
5 g Creatin Monohydrat
mit Wasser verdünnt

Überraschenderweise hatte ich während dem Training deutlich mehr Energie. Meine Muskeln waren schneller wieder fit und ich hatte in 4! Übungen Kraftsteigerungen, bei denen ich beim letzten Mal bei den letzten Whds gekämpft habe. Werde diesen Shake auch in Zukunft an Krafttrainingstagen beibehalten. Das wird meine Defi nicht zerstören. Morgen folgt mein Plan

 

[sportsfreund]

Hm, das find ich interessant, da der Shake doch ziemlich viel beinhaltet. Über welchen Zeitraum hast du denn den eingenommen und wie lang hat das Training gedauert?

Btw: Creatin wird aber nicht schnell genug resorbiert, um während eines Trainings schon in Gebrauch zu gelangen, oder Naja, teilweise vllt schon ~.

mfg

 

[de-fortis]

Creatin wird aber nicht schnell genug resorbiert, um während eines Trainings schon in Gebrauch zu gelangen

Geh davon aus das die CreaPh_Speicher vor dem Training normal gefüllt sind