B3rnhard's Kettlebell- und Hanteltraining

[Jon.ass]

AW: Powerlifting Projekt 1111

Ich meine den Vorschlag vollkommen ernst: Wie wäre es, wenn du dich an das 5x5 Konzept hälst, das etwas aufpimpst und wirklich von weit unten anfängst. Ich weiß, dass klingt lächerlich, aber wenn du es mal durchrechnsest:
3x Training pro Woche (Idealfall), 2,5kg Steigerung, dann bist du pro Woche 7,5kg weiter. Wenn du jetzt n Cut machst. Das hervorragende 5/3/1 for Football Warm-up jedes Mal vorm Training machst und dich dann von sagen wir als Beispiel Squat 70-80kg 5x5 vorarbeitest hast du mehrere Wochen Zeit um dich erstens zu erholen und zweitens deine Technik zu verändern ode reinfach neue Bewegungen einzuführen. Die Übungsauswahl kannst du ja auch verändern.

Ich glaube zwar nicht, dass ich damit auf großes Interesse stoße, aber vielleicht ist das Konzept (niedrig Wiedereinsteigen und langsam aber regelmäßig steigern) ja ganz angebracht.

 

[b3rnhard]

AW: Powerlifting Projekt 1111

ich nehme dich ja e ernst ^^

auf "start too low, progress slowly" wirds auch rauslaufen.

hab mich bisschen unklar ausgedrückt, beim beugen ist die technik gerade ohne gürtel zumindest vom rücken her soweit OK, das problem liegt eher beim heben. der 5x5 ansatz ist prinzipiell eine super idee, aber ich denke ich gehe erstmal weg vom "täglichen" beugen/heben. fürs erste will ich dem rücken mehr ruhe gönnen. danach kann ich so etwas andenken.

ich werde das heben erstmal einfach weglassen bis ich mit "rumpfstabitraining" aufholen konnte, und dann gürtellos und locker wiedereinsteigen. auch mein conditioning möchte ich verbessern.

werde in nächster zeit 2x die woche kraftmässig was machen und 2x gezielt präha/reha (zu hause, morgens)machen, wer weiss, vielleicht sogar laufen, auf jeden fall "basisarbeit" machen. das passt mir auch ganz gut, weil das nächste monat stressiger wird wg früh morgens arbeiten, diplomarbeit schreiben usw usf.

loggen werde ich wieder wenn ich ein konkretes ziel, zb einen WK oder zumindest einen plan hab. ^^

bis dann

 

[b3rnhard]

AW: Powerlifting Projekt 1111

EDIT zum II (wollte nicht den ursprünglichen post löschen, sorry)

hb jim wendler gefragt, was ich machen soll und das ist seine antwort. das plus 2x rumpfstabi plus ev je nach rücken kettlebelltraining werde ich machen, bei heben plus beugen nur minimumreps.

den log kann man als abgeschlossen betrachten, werde meine grundlagen mal verbessern und dann gestärkt wiederkehren.

möchte dann einen neuen log machen, bzw hier weitermachen, wenn es für mich wieder konkretes ziel gibt ^^

 

[Eisenfresser]

AW: Powerlifting Projekt 1111

Absolut geiler Plan, den mach ich glaube ich in meiner Off-Saison...




Gruß Eisi

 

[Jon.ass]

AW: Powerlifting Projekt 1111

Haha wie nice! Aber kann es sein das er sich in Week1/Day2 verschrieben hat und meint Sqaut 531 und als zweite Übung DEADLIFT (anstelle von nochmal squats) 5x10. Ich weiß ja, dass Deadlifts bei Elite eher sekundär behandelt werden und quasi durch den Squat trainiert werden sollen. Aber wo ist der Sinn von erst 531 zu amchen mit letztem satz all out und dann nochmal 5x10 squats zu machen? Das hält doch keiner aus!!!

Ansonsten echt nice. Ich leibe es wnen Pläne logisch aufeinander aufbauen!

 

[b3rnhard]

AW: Powerlifting Projekt 1111

nope das passt schon so denk ich. er meint damit:

eine 531 lowerübung und dann immer
squat 10x5
hebevariation 10x5
bauch

klingt doch logisch oder?

 

[Marty McFly]

AW: Powerlifting Projekt 1111

Ist alles echt logisch. Wenn man die Frequenz auf 2 mal wöchentliches Training runterfahren muss, ist es ja notwendig, die beiden Einheiten dann mit genügend Volumen UND intensiv auszuführen.
Ich bin auf deine Erfahrungsberichte gespannt. Viel Erfolg!

 

[MondayMassacre]

AW: Powerlifting Projekt 1111

Cool, ne Antwort vom Wendler
Bin schon gespannt, wie sich das bei dir entwickelt. Hauptsache erst mal ordentlich Basis schrubben...

Warum aber machst du ein neues Log auf? Ist doch schade um die 46 Seiten MAchs wie ich und aender einfach den Threadtitel

 

[b3rnhard]

AW: Powerlifting Projekt 1111

nach laengster pause seit 1 jahr

bank
20x10
60x5
70x5
80x5
90x10

press
30x10x5

dazwischen chins
0x3x10

latzug
8x10
9x10
10x6
8x10x3

fazit: wendler style start

 

[Eisenfresser]

AW: Powerlifting Projekt 1111

GEIL!!! Ich bin sowas von gespannt!!!




Gruß Eisi

 

[ElfenKiller]

AW: Powerlifting Projekt 1111

Tote Hose hier?

 

[b3rnhard]

AW: Powerlifting Projekt 1111

ja, mir hat dir lust zum loggen gefehlt. hab das 531 brav abgearbeitet, also meines ists nicht. ich werde das hier mal lose darstellen, so wie die gedanken sich in meinem hirn formen.

das fokussieren auf einen satz, der dann bis "to failure" gereppt wird, liegt mir nicht. ich brauche konkretere ziele und eigentlich finde ich einen satz ziemlich wenig. ausserdem finde ich es langweilig, dass nur ein satz wirklich schwer ist - ehrlichgesagt bin ich mir vorgekommen wie mike mentzer ohne drogen.

ok, da war dann noch die assistance mit viel wiederholungen und vielen sätzen. ganz ehrlich: selten langweiligeres gemacht. man bekommt natürlich einen superduper pump aber wenn ich mich wohl fühlen will, dann geh ich lieber in die badewanne oder leg mich in die sonne.

bei mir bricht die form beim ausreppen von beuge und heben ab den mindest wiederholungen komplett ein. wäre prinzipiell egal denke ich, aber ich habe die wirbelsäule eines greises und die hat mir gesteckt, dass sie das nicht so super findet.

hab ich schon erwähnt dass ich mir wie ein hybrid aus HIT jünger und discopumper vorgekommen bin? ich mein: einsatztraining plus hochvolumiges rumpen - wtf!?!?

bei mir wars natürlich extrem mit nur 2 trainings pro woche, das ist im original wahrscheinlich besser, aber einmal upper, einmal lower und aus: schon wieder dieser HIT gedanke und viel wichtiger: ich kann das, was mir spass macht, nur selten machen: nämlich heben, beugen, drücken und das schwer.

und so bin ich eben eines tages erwacht und dann ist mir eine lichtgestalt die eine mischung aus bill kazmeier, doug hepburn, herman goerner, bar rafaeli und uma thurman war erschienen und hat mir den glauben an 531 ausgetrieben und mir eine steintafel hinterlassen in der einige gebote eingemeisselt sind unter anderem: "Trainiere so, wie es dir Spass macht".

und das werd ich jetzt machen.

das wird ein höher volumiger, höher frequenter ansatz mit hoher intensität und hohem spass sein. dafür werde ich die wiederholungsgeschwindigkeit niedrig halten.

p.s.: es versteht sich von selbst, dass alles hier komplett ernst gemeint ist. alle meine einsichten sind universell gültig und jeder der nicht meiner meinung ist, ist ein ketzer.

 

[Solos]

AW: Powerlifting Projekt 1111

du ketzer! das zur zeit absolut gehypte 5/3/1 vom Wendler so in den dreck zu ziehen, pfui^^

na ich hoffe das dich dein neuer ansatz mal etwas längerfristiger und erfolgreicher begleiten wird. bis jetzt kam es für mich immer so rüber als seist du mit deinen bisherigen ansätzen nicht immer so ganz glücklich gewsen. sei es weil der rücken dazwischen kam oder aus sonstigen gründen.

apropos rücken: wird noch was für den rumpf getan?

gruß

 

[MondayMassacre]

AW: Powerlifting Projekt 1111

na gut, wenigstens lebst du noch

aber ernsthaft: was sind dann jetzt deine ziele? nur mehr training zum spaß? weil mit einem "höher volumigen, höher frequentem ansatz" wirst du keine 1RM-bestleistungen hinlegen und wie sich deine regeneration und damit deine greis-wirbelsäule dann noch in kombination mit "hoher intensität" arrangieren sollen, kann ich mir nicht vorstellen...

 

[Eisenfresser]

AW: Powerlifting Projekt 1111

ja, mir hat dir lust zum loggen gefehlt. hab das 531 brav abgearbeitet, also meines ists nicht. ich werde das hier mal lose darstellen, so wie die gedanken sich in meinem hirn formen.

das fokussieren auf einen satz, der dann bis "to failure" gereppt wird, liegt mir nicht. ich brauche konkretere ziele und eigentlich finde ich einen satz ziemlich wenig. ausserdem finde ich es langweilig, dass nur ein satz wirklich schwer ist - ehrlichgesagt bin ich mir vorgekommen wie mike mentzer ohne drogen.

ok, da war dann noch die assistance mit viel wiederholungen und vielen sätzen. ganz ehrlich: selten langweiligeres gemacht. man bekommt natürlich einen superduper pump aber wenn ich mich wohl fühlen will, dann geh ich lieber in die badewanne oder leg mich in die sonne.

bei mir bricht die form beim ausreppen von beuge und heben ab den mindest wiederholungen komplett ein. wäre prinzipiell egal denke ich, aber ich habe die wirbelsäule eines greises und die hat mir gesteckt, dass sie das nicht so super findet.

hab ich schon erwähnt dass ich mir wie ein hybrid aus HIT jünger und discopumper vorgekommen bin? ich mein: einsatztraining plus hochvolumiges rumpen - wtf!?!?

bei mir wars natürlich extrem mit nur 2 trainings pro woche, das ist im original wahrscheinlich besser, aber einmal upper, einmal lower und aus: schon wieder dieser HIT gedanke und viel wichtiger: ich kann das, was mir spass macht, nur selten machen: nämlich heben, beugen, drücken und das schwer.

und so bin ich eben eines tages erwacht und dann ist mir eine lichtgestalt die eine mischung aus bill kazmeier, doug hepburn, herman goerner, bar rafaeli und uma thurman war erschienen und hat mir den glauben an 531 ausgetrieben und mir eine steintafel hinterlassen in der einige gebote eingemeisselt sind unter anderem: "Trainiere so, wie es dir Spass macht".

und das werd ich jetzt machen.

das wird ein höher volumiger, höher frequenter ansatz mit hoher intensität und hohem spass sein. dafür werde ich die wiederholungsgeschwindigkeit niedrig halten.

p.s.: es versteht sich von selbst, dass alles hier komplett ernst gemeint ist. alle meine einsichten sind universell gültig und jeder der nicht meiner meinung ist, ist ein ketzer.

Das ist nahezu das selbe Resümee was ich damals zog...

...jedoch muss ich sagen, meine jetzige Modifikation des 5/3/1 ist Tip Top!!!






Gruß Eisi

 

[b3rnhard]

AW: Powerlifting Projekt 1111

neuer ansatz mal etwas längerfristiger und erfolgreicher

dein wort in gottes ohr!

nicht immer so ganz glücklich

absolut. es ist vermutlich normal, dass einem als absoluten amateur immer wieder was dazwischen kommt, weil man eben suboptimale form hat, suboptimal plant usw usf. "systeme" aller art sind mir zu unflexibel ^^

apropos rücken: wird noch was für den rumpf getan?

danke der nachfrage. ich erläutere das unten gleich noch, aber ja - es muss sein!!

na gut, wenigstens lebst du noch

die gerüchte über mein ableben sind übertrieben!

was sind dann jetzt deine ziele? nur mehr training zum spaß?

ich möchte ganz einfach so stark wie es mir möglich ist werden. das macht mir nämlich auch spass ^^ mehr auch dazu unten.

höher volumigen, höher frequentem ansatz

du hast das wichtigste vergessen: hohes volumen, hohe frequenz und hohe intensität ^^

regeneration

ich bau ab jetzt wieder auf "arbeitskapazität aufbauen" ^^

das selbe Resümee was ich damals zog...

leider ist man so blöd und kann es nur glauben wenn man selber gegen die wand gedonnert ist ^^

meine jetzige Modifikation des 5/3/1 ist Tip Top!!!

ja, so was hatte ich ja auch mal am start, steht ein paar seiten hinten - mir ist das zu unflexibel, weil, was wenn ich in der 1er woche mies drauf bin...

also tadaaam, das ist das grobe konzept, wie gesagt, kein plan, nur eine grobe richtlinie:


3x die woche training im studio, 2x zu hause mit der kettlebell. jedes mal vor dem training 5-10 minuten übungen für den rücken plus bauch. ist vielleicht am anfang suboptimal, aber sonst hab ich bei mir die tendenz bemerkt, diese pflicht am ende zu "vergessen".

kettlebell training kann auch ganz kurz sein, paar get ups, paar swings auf zeit, oder nur tabata oä.

training im studio wird aus unterkörperübung, oberkörper druck und zug bestehen. zb heute:

heben sumo auf technik (ohne gürtel, abbruch sobald ich merke dass der rücken auch nur bisschen einrundet)

60x3
110x3
130x1
150x1x5

umsetzen und drücken
60x3x10

und aus.

im prinzip gehts darum: ein paar wochen viele singles, doubles oder triples, und wenn ich mich fit fühle eine intensitätsspitze, wie das so schön heisst.

übungskatalog besteht aus den alten bekannten, wobei heben klassisch wegen dem rücken und bank wegen lustlosigkeit etwas hinten angestellt werden. beugen, heben sumo, überkopfdrücken und umsetzen sind die pfeiler.

in irgendeiner weise werde ich mich jedes mal zu verbessern versuchen, zb ein satz mehr oder bisschen mehr gewicht. intensität ist immer so 85%+

natürlich kann ich nicht 3x die woche am limit beugen/heben, darum werd ich je nach laune eben frontbeugen zb auf zeit oder einbeiniges machen...man wird sehen.

wie gesagt bankdrücken freut mich gerade nicht so, ersten KDK bewerb möcht ich trotzdem 2011 machen.

 

[MondayMassacre]

AW: Powerlifting Projekt 1111

wie gesagt bankdrücken freut mich gerade nicht so, ersten KDK bewerb möcht ich trotzdem 2011 machen.

das heißt, du hast wettkampfambitionen?
würde da nicht ein gezielteres, auf einen wettkampf abgestimmtes, vorgehen besser passen?

 

[b3rnhard]

AW: Powerlifting Projekt 1111

meine wettkampfambitionen sind ja noch vage, weil es ja auch noch keine termine gibt. jetzt werd ich einfach mal stärker, das wird in einem wk ja auch nicht hinderlich sein. sobald ich einen termin hab, ists sicher gescheid, wenn man zumindest so 6-8 wochen vorher plant.

 

[Solos]

AW: Powerlifting Projekt 1111

über den "spaß" wieder zugang zum training zu finden ist sicher ein guter ansatz.

leistungsentwickelndes rumpftraining würde ich bei deiner vorgeschichte nicht vorm KT sondern an extra-tagen machen. kannst du gut mit den kettlebell-/konditioning geschichten verbinden und ist nicht sooo aufwendig. planks zwei bis dreimal rum (vorlings-seitlings re+li- rücklings, in jeder position ~30 sec. halten, ohne absetzen) ist in nicht mal 10 mins. gemacht und gerade anfangs sehr effektiv. auch mit dynamisch ausgeführten übungen in zirkelform kann mn sich in 10 mins ausreichend fordern.

vor dem KT würde sich dann eine leichte rumpfkräftigung zur voraktivierung im rahmen des warm-ups empfehlen. hier auch WS-mobilisierende übungen (Katzenbuckel im vierfüßlerstnd z.b.) zur "koordinativen anbahnung" mit einbauen. hilft immer ganz gut um dann bei den main-lifts die gewünschte WS-stellung ansteuern und halten zu können. das ist für dich wichtig, ich geh mal nicht davon aus das du nich gerade mit der "rounded-back" technik liebäugelst^^

vielleicht solltest du deine spartanische übungsauswahl auch zumindest noch durch hilfsübungen wie gestrecktes heben, good mornings und/oder shrugs ergänzen. natürlich nur wenn du bock drauf hast und es dein rücken zu lässt. gerade GM sind ja nicht ohne. eine zusätzliche kräftigung der posterior chain wird aber sicher nicht verkehrt sein. hier würde ich dann auch nicht mit hohen gewichten hantieren.

gruß

 

[Eisenfresser]

AW: Powerlifting Projekt 1111

ja, so was hatte ich ja auch mal am start, steht ein paar seiten hinten - mir ist das zu unflexibel, weil, was wenn ich in der 1er woche mies drauf bin...

...ist doch kein Problem, entscheidend ist, dass man in dieser Woche submax. Lasten bewegt, damit setzt man einen Reiz...so oder so,
ob es nun in einer starken Woche 10 Kg mehr sind spielt dabei keine Rolle, das ist jedenfalls meine Erfahrung bisher!!!

Man muss sich von dem Denken befreien, das die Höhe der Last auschlaggebend ist, entscheidend ist das gefühlte Gewicht!!!




Gruß Eisi


P.S.: Mein Lieblingsspruch, den ich oft im Training der Fresser`in anbringe ist,
entscheidend sind die schwachen TE`s, denn was man an einem Scheiß-Tag bringt,
kommt auch morgens um 04.00 Uhr mit reichlich Restalkohol und somit auch im Wettkampf!!!

Die Leistung an den schwachen Tagen verbessern, das ist das eigentliche Ziel,
denn an einem guten Tag Top-Leistungen bringen, das kann Jeder,
aber an einem Scheiß-Tag den Finger aus dem Gesäß ziehen und ranklotzen,
da trennt sich dann die Spreu vom Weizen!!!