B3rnhard's Kettlebell- und Hanteltraining

[b3rnhard]

AW: Powerlifting Projekt 1111

du mußt halt herausfinden was dir im Bankdrücken weiterhilft

ganz genau! bin nur noch nicht ganz schlau geworden ^^

einsatzzeiten der verschiedenen bereiche (erste zu erwartende anpassungen und deckeneffekt) abgebildet ist

ja genau, wo auch konkret periodisierungsblöcke vorgeschlagen werden.

bin gespannt wie du dich weiterentwickelst.

und i erst!

werde die 3 grossen mal längere zeit durchplanen und klassisch periodisieren.

 

[b3rnhard]

AW: Powerlifting Projekt 1111

Werd jetzt so weitermachen, mit verringerter Beugefrequenz.

Bank
Frontbeuge 3x5
Klimmzüge 4xf
Dips 4xf

Heben
Power Cleans 5x3
Press 3x8
LH Curls

Beuge
Schrägbank 3x8
Klimmzüge 5x5
Dips 5x5

wobei die kursiven Sachen durchperiodisiert werden. Leider werd ich die nächsten 2 Wochen eher unregelmäßig Beugen können und deshalb so richtig erst danach beginnen.

Dachte an folgende Aufteilung:

8 Wochen Hypertrophie (oh mann, das wird ungewohnt!)

4 Wochen IK

2-3 Wochen Schnellkraft

Das kann ich mir ja aber auch noch überlegen ^^

 

[Solos]

AW: Powerlifting Projekt 1111

Wie sieht die Belastungsgestaltung im im Hyp-Block aus?

Trainierst du 8 Wochen durch oder gibts ne Entlastungswoche bzw. gibst du Entlastung durch entsprechendes "waving"?

 

[b3rnhard]

AW: Powerlifting Projekt 1111

ich dachte an einen wechsel der wh zahlen. also beginn mit 4x8 und dann nach 4 wochen auf 4x6, wobei dabei insofern gewavt wird als das gewicht beibehalten wird also für den wh bereich deutlich submaximal sein sollte! (die sätze werden mit gleichbleibendem gewicht ausgeführt und der einfachheit halber nur gesteiger, wenn alle mit zügiger konzentrischer phase ausgeführt werden)

möglichkeit 2 hab ich auch aus dem buchtipp von dir:

5 wochen hypertrophie
3 wochen IK
4 wochen hypertrophie
3 wochen IK
3 wochen schnellkraft

gefällt dir das besser?

und danke für dir tipps!

 

[Solos]

AW: Powerlifting Projekt 1111

Ok, hört sich machbar an.

Bei Möglichkeit 2 hast du ja im Prinzip einen höhere Dynamik im Belastungswechsel durch kürzere Blöcke. Das hat sicher den Vorteil das eine Fähigkeit nicht "verkümmert", wie beispielsweise die IK bei langem Training im submax.-Bereich, hat aber auch den Nachteil das weniger Zeit für die Entwicklung einer Fähigkeit aufgewendet wird. Gerade wenn du auf morphologische Anpassungen abzielst könnten 5 Wochen etwas kurz sein (ja ich weiß, auch bei IK-Train erhält man Massezuwächse, aber eben nicht primär). Außerdem kann man den "Fähigkeitsverlust" durch gelegentliches anziehen der Intensität z.B. in der Regel in Grenzen halten. Aber selbst das ist nicht nötig. Meines erachtens wird der Verlust von IK zu hoch eingeschätzt bzw. hat man den bei entsprechendem Training ratz-fatz wieder drin (3-4 Wochen) und profitiert dabei von den vorangegangenen Wochen.

Du musst dir also überlegen was du willst bzw. was du brauchst. Ich würde dir folgendes empfehlen:

Da du ja selber sagst du bist noch Anfänger zieh zunächst Version 1, also die mit den längeren Trainingsphasen durch. Ich denke die längere "Basisarbeit" wird dir gut tun. Mit zunehmndem Trainingsalter würde ich dann langsam die Dynamik des Belastungswechsels erhöhen und kürzere, dafür intensivere (im Sine von 1 RM) Blöcke fahren.

Zusätzlich würde ich mir als PLer überlegen, ob es wirklich Sinn macht mehrere Wochen reines Schnellkrafttrain zu machen. Ich denke man kann es besser mit IK kombinieren, sowohl innerhalb einer Einheit im Sinne von Komplextrain als auch innerhalb einer Trainingswoche wie etwa bei Westside. Damit erreichst du dann auch gleichzeitig innerhalb eines Mikrozyklusses einen schönen Wechsel von Be- und Entlastung.

Im Hyp-Block würde ich im übrigen die Haupt-Lifts als Gerüst sehen und durch entsprechende Nebenübungen auffüllen. Sowohl Übungen zur direkten Unterstützung, als auch Übungen zur Sicherung der Gesundheit (Ischios, Schultern, oberer Rücken, Rumpf-/WS-Stabilisation). Aber das ist sicher auch Zeitabhängig)

Gruß

 

[b3rnhard]

AW: Powerlifting Projekt 1111

gelegentliches anziehen der Intensität

ja, das denk ich auch. vor allem weil ich mit 8er und 6ern die wh zahlen ja am unteren ende des bereiches ansetze.

ängere "Basisarbeit"

ich glaub, dass ich die beim heben und beim drücken recht dringend brauche und beim beugen wirds mir auch nicht schaden ^^

Komplextrain...wie etwa bei Westside

das werd ich dann machen. einfach 3 wochen SK einbauen.

Haupt-Lifts als Gerüst sehen und durch entsprechende Nebenübungen

ich weiss was du meinst, hab da schon mal mit meinem TP diskutiert. er meint auch, es macht mehr sinn: bank, brust, schulter, heben:rücken, beuge: beine zu machen und nicht jedes mal einen GK.

ich hab 3 argumente für GK:

1)mehr hormonausstoss, was wissenschaftlich belegt ist.
2)man kann in den nebenübungen mehr intensität unterbringen, wenn man nicht vorermüdet ist
3)mir machts mehr spass ^^

mehrere Wochen reines Schnellkrafttrain

das beruhigt mich jetzt, dass du das ansprichst ^^

oder würdest du sagen die "split" aufteilung ist eine conditio sine qua non?

nochmals danke für deine hilfe!

 

[Solos]

AW: Powerlifting Projekt 1111

ich glaub, dass ich die beim heben und beim drücken recht dringend brauche und beim beugen wirds mir auch nicht schaden

Bei Bank denke ich das auch. Bin ja selber ne Bank-Niete, aber meine PB ist aus einer Zeit in der ich recht hohes Volumen auf der Bank gefahren bin, sprich 3x wöchentlich Drücken.

ich weiss was du meinst, hab da schon mal mit meinem TP diskutiert. er meint auch, es macht mehr sinn: bank, brust, schulter, heben:rücken, beuge: beine zu machen und nicht jedes mal einen GK.

ich hab 3 argumente für GK:

1)mehr hormonausstoss, was wissenschaftlich belegt ist.
2)man kann in den nebenübungen mehr intensität unterbringen, wenn man nicht vorermüdet ist
3)mir machts mehr spass ^^

Es ging mir nicht um ne Diskussion Split oder GK. Ich mache Grundsätzlich einen GK, allein schon deswegen weil ich nicht genug Zeit habe um zu splitten. Deine Argumente würde ich auch mitgehen.

Allerdings setze ich kleine Nebenübungsschwerpunkte. Dabei orientiere ich mich an meinen Schwächen und vor allem daran, was nötig ist um gesund zu bleiben. Komplexübungen sind gut und schön, tolerieren aber oft Schwachpunkte und bilden Sie zum Teil durch Förderung falscher Technik aus. Außerdem bin ich Fan davon auch die Grundübungen vorzubereiten. Zum einen durch progressive Belastungssteuerung (möglich über alle Normative, Intensität ist nur eine Stellschraube, wenn auch wohl die wichtigste) und zum anderen durch Einsatz von Hilfsübungen. Da ist, welch Frevel, auch mal die ein oder andere Iso- bzw. Maschinenübung mit bei^^ Aber das ist mir Wurscht, ich habe schon zu viele Jünger des reinen Grundübungen-Trainings gesundheitlich über den Jordan gehen sehen^^

 

[Eisenfresser]

AW: Powerlifting Projekt 1111

Zusätzlich würde ich mir als PLer überlegen, ob es wirklich Sinn macht mehrere Wochen reines Schnellkrafttrain zu machen. Ich denke man kann es besser mit IK kombinieren, sowohl innerhalb einer Einheit im Sinne von Komplextrain als auch innerhalb einer Trainingswoche wie etwa bei Westside. Damit erreichst du dann auch gleichzeitig innerhalb eines Mikrozyklusses einen schönen Wechsel von Be- und Entlastung.

So sehe ich das auch!!!

Ich würde mit einer Hypertrophiephase eine solide Basis legen
und dann darauf aufbauend die Max-/Explosiv-/Schnellkraft ausbauen...





Gruß Eisi

 

[b3rnhard]

AW: Powerlifting Projekt 1111

Sehr gut, dann ists gültig:

2 Monate Basisarbeit, und dann 5-6 Wochen quasi Westside ^^

Isos werd ich je nach Zeit für Schulter, Bauch und unteren Rücken machen aber da nagel ich mal nicht fest!

Beginn wie gesagt am 12.April, bis dahin "frei Schnauze".

Danke für eure Hilfe!

 

[Eisenfresser]

AW: Powerlifting Projekt 1111

Sehr gut, dann ists gültig:

2 Monate Basisarbeit, und dann 5-6 Wochen quasi Westside ^^

Isos werd ich je nach Zeit für Schulter, Bauch und unteren Rücken machen aber da nagel ich mal nicht fest!

...hört sich gut an!!!




Gruß Eisi

 

[b3rnhard]

AW: Powerlifting Projekt 1111

...hört sich gut an!!!

Sehr gut, bin motiviert! ^^

Training von gestern:

Heben
50x5
100x5
130x8x2
130x7

Power Cleans
50x3
70x0
50x3x2

Press
30x12
40x8
40x6
40x7

LH Curls
30x8x2
30x4

Fazit:

Boa, das Heben war eine neue Dimension. Diese hohen WH Zahlen sind der Killer. Im letzten Satz bin ich im Rücken übel eingerundet, hab ohne Gürtel gehoben, aber das lass ich glaub ich so.

Die Cleans NACH dem Heben sind tödlich. Da fehlts an Dynamik weil an Technik. Ist egal, ich werd die als lockere Beiübung beibehalten.

Press war OK, Curls waren recht ungewohnt ^^

Heute tut mir alles was auf meiner Hinterseite kontraktibel ist weh. Denke dass sich die hohen Whs schon auszahlen beim Heben, mir fehlts wohl einfach an Substanz.

 

[königderberge]

AW: Powerlifting Projekt 1111

Nimm das Umsetzen vor das Heben, Technik vor Kraft heisst der Grundsatz.
Alles was schnell oder technisch ist am Anfang der TE.

Warum nimmst Du als Powerlifter Curls in einen Grundlagen Plan, da gibts doch x sinnvollere Übungen?

 

[Solos]

AW: Powerlifting Projekt 1111

Curls for the Girls

 

[b3rnhard]

AW: Powerlifting Projekt 1111

Umsetzen vor das Heben

leidet dann nicht meine hauptübung? ansonsten hätt ich auch schon dran gedacht.

Curls in einen Grundlagen Plan

da hast recht, curls sind iwie fehl am platz. danke für den input!!!

x sinnvollere Übungen?

vorschläge die ins gesamtbild besser passen?

Curls for the Girls

hehe, da hast net unrecht ^^ aber nachdem ich e 2x klimmziehen dabei hab, is das wohl verkraftbar!

 

[MondayMassacre]

AW: Powerlifting Projekt 1111

Curls for the Girls

hmm, Curls to get girls?

 

[königderberge]

AW: Powerlifting Projekt 1111

Um Dir sinnvollen Rat geben zu können müsst ich mich mehr mit deinen Stärken und Schwächen auseinander setzen, aber LH Curls um den Bizeps als schwächstes Glied der folgenden 5x5 Klimmzugeinheit zu ermüden ist mMn auch nicht soo gut.

Ich würde aus dem Bauch raus mal KH rumänisch vorschlagen, für mich eine der besten Beinbizepsübungen.
Oder eine KH Variante erhöht stehend oder vom Block je nach Schwäche.
Dafür würd ich aber Beine und Heben so weit wie möglich voneinander trennen, also zB. Mo Beuge, Mi Bank, Fr Heben.
Schrägbank würd ich auch durch Bankdrücken mit leicht engeren Griff ersetzen, aber Du wirst schon deine Gründe dafür haben.


Nein, das bißchen Umsetzen wird deine KH Leistung nicht beeinflussen, bereitet eher etwas aufs KH vor, zumindest bei mir.

 

[b3rnhard]

AW: Powerlifting Projekt 1111

^^ das haut praktisch den ganzen plan um.

Warum es so aufgeteilt ist wie jetzt:

Stärke: Beuge
Schwächen: Heben, Bank

Montag und Freitag Beuge/Bank gibt mir die Möglichkeit die Schwächen gut zu trainieren, weil ich am Mittwoch zum Heben nicht vorermüdet bin (nur Frontbeugen am Montag).

Noch ne Übung für den Beinbizeps am Mittwoch zerstört aber wahrscheinlich - wie du ja auch gemeint hast - die Beuge am Freitag völlig und das will ich natürlich nicht ^^

Eng statt Schräg weil es näher an der richtigen Bewegung ist?

Will mich aber gar net "verteidigen" weil dir ists vermutlich ziemlich wurst wie ich trainiere und sag deswegen mal THX für den Input! Wenn dir die Ausführungen oben völlig daneben vorkommen oder du ne andere Idee hast freu ich mich natürlich trotzdem ^^

Manchmal wünsch ich mir einfach einen KDK Verein wo mir ein Trainer sagt: "mach das" "mach dies" und ich einfach trainier. Aber wahrscheinlich macht mir das Hirnwichsen rund um die Pläne e Spass ^^

 

[königderberge]

AW: Powerlifting Projekt 1111

Du musst Dich nicht bei mir verteidigen.
Viele Wege führen nach Rom und für jeden kann ein anderer sinnvoll sein.

Probier einfach mal aus inwieweit Dich das KH rum. für das folgende KB Training belastet, ich denk das macht, nach Eingewöhnung, nicht so viel aus.
Ausserdem ist das ja auch irgendwie immer so bei GK Plänen, denen ich auch zuneige.
Kortes 3x3 oder Smolov machen 3-4x die Woche Kniebeugen, wenn die Intensitäten richtig gesetzt sind klappt das auch, wenn nicht kann auch ein einfacherer Plan scheitern.
Ich denke aber auch daß Beugen am Mo das Heben am Mi nicht zu stark beeinflussen, zumindest bei mir nicht und ich hebe Sumo mit stärkeren Beineinsatz.

 

[b3rnhard]

AW: Powerlifting Projekt 1111

Heute mal wieder Training.

Beuge
20x5
70x5
100x5
125x8x3

Bank, eng
20x10
50x10
70x8x3

Klimmzüge Untergriff
10x4x2
10x3

Dips
10x8x2
10x6

Plate Core Cycle
15x10x2

Fazit:

Die Einheit stand unter dem Einfluss von der Mittwochseinheit. Übler MK in den Beinchen und im Rücken, aber die Beuge waren recht locker.

Die enge Bank is mal was neues, war noch nicht am Limit. Die Klimmzüge sind mit Gewicht erstmal sinnlos, auch da fehlts an Basis, bzw hängen die Cleans noch im Nacken ^^

So eine Probierphase is gar net schlecht, bevors richtig losgeht ^^

 

[b3rnhard]

AW: Powerlifting Projekt 1111

also hab die woche festgestellt, dass das heben halt doch übel aufs beugen einwirkt, daher auch auf des königs input so - auch solos input mit den nebenübungen sollte da berücksichtigt sein ^^

werde die nebenübungen innerhalb der gruppen durchwechseln, sobald ich mich bei einer nicht steigern kann.

die hauptübungen mach ich wie oben beschrieben in blöcken.

Beuge
Bank eng
Drück-Assistenz: Dips, KH Drücken, KH Überkopfdrücken 2x10
Zug-Assistenz: Klimmzüge Untergriff 3xf, Latzug 2x10
Schulter: Seitheben, Frontheben, Kubanische Presse 2x10

Power Cleans
Heben
Hebe-Assistenz: Rumänisches Heben, Hyperextensionen, Reissgriff Heben 2x10
Press 1x5
Bauch

Bank
Frontbeuge
Drück-Assistenz: Dips, KH Drücken, KH Überkopfdrücken 2x10
Zug-Assistenz: Rudern aller Art
Schulter: Face Pulls, Seated DB Cleans, Rear Delt Flies 2x10