Auf zu neuen Höhenflügen! (Hypertrophie + fitter Geist)

[Kolibri]

Guten Abend! Danke fürs Kompliment, die Antwort ist wohl Muscle Memory, da ich vor meiner mehrjährigen Pause ordentlich trainiert war.
Ich bin aber sehr gespannt, wie sich der Körper nach einem Jahr harten Trainings entwickeln wird, denn ich beginne allmählich, meine alten Kraftleistungen zu schlagen, was dann auch hoffentlich in Hypertrophiezuwächsen resultieren sollte. Auch die Umfänge stehen jetzt an der Schwelle, wenn ich je 1 cm dazugewinne, wird klar, dass ich besser als mit 27 geworden bin. Meine Angst ist, dass das nicht passieren wird... die nervige Rückenverspannung ärgert mich zutiefst, weil ich jetzt nicht weiß, wie ich handeln soll. Im Training macht das absolut keine Probleme, schränkt aber im Alltag ein. Ich habe jetzt sehr viel Mobilitätsübungen eingebaut und hoffe, dass ich diese Herausforderung in einigen Wochen meistern werde.

 

[aufziehvogel]

Ich hatte gerade neulich auch eine Verspannung bzw schmerzhafte Verhärtung. Mir hat viel Bewegen, Dehnung, Wärme geholfen. Wie bei dir – solange alles warm ist (=Sport), verschwindet es.
Anfangs hab ich deshalb auch Schmerztabletten genutzt, um möglichst schnell wieder in Bewegung zu kommen. Da sollte man keine falsche Angst vor haben, Stichwort Schmerzgedächtnis.

Und dann richtig viel und so oft wie möglich in die Bewegungen reingehen, in denen die Verspannung ist. Damit der Körper lernt, dass er dort nicht in Gefahr ist und wieder lockerlassen kann.

 

[Kolibri]

Shoulders/Triceps, 17.07.24; 85,2 kg; Schlaf 7/10; Psyche 6/10; Muskelfrische 8/10

90* Schulterdrücken an der Multipresse: 74x9, 74x7, 72x6

Enges Bankdrücken an der Multipresse: 80x8, 80x7, 80x6

Trizeps-Extensionen über Kopf:
23,75x12, 23,75x9, 23,75x7

Long Rope Pushdowns:
21,875x10, 21,875x8, 21,25x6

Seitheben am Kabelzug:
7,5x11/11, 7,5x8/8, 6,85x6/6

 

[Kolibri]

Ich hatte gerade neulich auch eine Verspannung bzw schmerzhafte Verhärtung. Mir hat viel Bewegen, Dehnung, Wärme geholfen. Wie bei dir – solange alles warm ist (=Sport), verschwindet es.
Anfangs hab ich deshalb auch Schmerztabletten genutzt, um möglichst schnell wieder in Bewegung zu kommen. Da sollte man keine falsche Angst vor haben, Stichwort Schmerzgedächtnis.

Und dann richtig viel und so oft wie möglich in die Bewegungen reingehen, in denen die Verspannung ist. Damit der Körper lernt, dass er dort nicht in Gefahr ist und wieder lockerlassen kann.

Herzlichen Dank für den Kommentar!

Ich habe auch so einen leisen Verdacht, dass ich schlicht und ergreifend mehr für die hintere Kette machen muss, die seit Ende März nur mit Beincurls in zwei Varianten bearbeitet wurde. Rumänisches Heben, GHR und Hip Thrusts habe ich ja erst seit meinem Umstieg auf den 5er-Split drin und 1-2 Einheiten sind aus Angst vor einer Verschlimmerung der Verspannungen ausgefallen. Vermutlich ist das der falsche Weg...

 

[aufziehvogel]

Herzlichen Dank für den Kommentar!

Ich habe auch so einen leisen Verdacht, dass ich schlicht und ergreifend mehr für die hintere Kette machen muss, die seit Ende März nur mit Beincurls in zwei Varianten bearbeitet wurde. Rumänisches Heben, GHR und Hip Thrusts habe ich ja erst seit meinem Umstieg auf den 5er-Split drin und 1-2 Einheiten sind aus Angst vor einer Verschlimmerung der Verspannungen ausgefallen. Vermutlich ist das der falsche Weg...

Gern Ja, das könnte auch ein Faktor sein. Das sind gute Übungen.
Kräftigung ist das eine, Beweglichkeit das andere. Kennst du z.B. Jefferson Curls?

Man kann da viel für den Rücken machen. Es geht es weniger um Gewicht. Trunk Rotation kann auch gut sein.

Wenn man die Bewegungsrichtung gefunden hat, die verkürzt ist, kann man da aktiv reingehen und dann, statt sich auf den Schmerz zu konzentrieren und zu leiden (wie es viele beim Dehnen machen), atmet man ihn weg und übt, ihn zu ignorieren und zu vergessen.

 

[Kolibri]

Besten Dank für die Ideen!

Heute war mein zweiter Termin beim Osteopathen, wo zu meiner Überraschung festgestellt wurde, dass es deutliche Verbesserungen gibt.
Zwar bin ich immer noch asymmetrisch, aber die Beweglichkeit war erheblich besser als beim ersten Termin.

Erfreulich: Es gab insgesamt Entwarnung bezüglich des Trainings. Lediglich Kreuzheben sei kritisch, weil es evtl. wieder die Dysbalancen verstärke, alle Übungen, bei denen der Rücken aufliegt seien unbedenklich.

Ich soll zudem einige gymnastische Übungen zur Stärkung / Dehnung der Muskulatur durchführen, wobei ich jetzt die genauen Namen davon nicht kenne.

Nun muss ich entscheiden, wie und ob ich das Training anpasse. Witzig war, dass ich mit einer Eiche verglichen wurde, die zwar allem standhält, aber eben schief gewachsen ist...

 

[Kolibri]

Quads/Calves, 19.07.24; 85,2 kg

Belt Squats: 140x8, 145x7, 145x6

Pendulum Squats: +40x8, +40x8, +40x7, +40x6, +35x6

Beinstrecker: 70,5x9, 70,5x8, 70,5x7, 68x7

Wadenheben stehend, Multipresse:
102,5x8, 102,5x7, 102,5x6, 100x6

Am Ende noch je 2 Sätze Abduktoren und Adduktoren - das hat sich richtig ent-spannend im Sinne von spannungsbefreiend angefühlt… nachvollziehbar, denn die zwecks Verspannungsbekämpfung nahegelegten Übungen von Osteopathen trainieren die gleichen Muskeln.

 

[Kolibri]

Mal ein paar Bilder aus dem Gym:

 

[tony]

manchmal vermisse ich das studio, die geräte sind bestimmt sehr cool
viel erfolg dir

 

[Kolibri]

Hey! Das Studio ist schon klasse:

Belt Squats, Pendulum Squats, Hip Thrust (Maschine und daneben eine spezielle Bank für die freie Variante), Glute-Ham-Raise, Prowler… ist ein ziemlicher Luxus… allerdings fehlen wiederum sitzendes Beinbeugen und Wadenheben. Hier muss ich mal schauen, ob ich ins nahegelegene Fitness First gehe, denn mein Studio hat damit eine Partnerschaft.

Ansonsten haben wir eigentlich ein eher powerlifting-fokussiertes Gym: 4 Power Racks, alle erdenklichen Arten von Stangen (Trap Bar, Safety Squat Bar, Football Bar… oder wie sie heißt, Eleiko-Scheiben usw. Davon nutze ich eigentlich nur die Eleikoscheiben fürs Microloading.
Und eben die zwei Einheiten mit RDL, was jedoch mit der Rückengeschichte evtl. keine brilliante Idee ist.

 

[Kolibri]

Chest/Biceps, 20.07.24; 84,8 kg

10* Negativbankdrücken, Multi:
104x6, 104x6, 104x6, 104x5+1

36* Schrägbankdrücken, Multi:
84x6, 82x6, 82x6, 80x5+1

Butterfly:
63,5x11, 63,5x9, 63,5x7, 61x7

Preacher Curls breit:
31x11, 31x9, 31x8, 31x7

Cable Curls liegend, eng:
23,75x10, 23,75x9, 23,75x8, 23,75x7

Smith Reverse Curls:
50x11, 60x9, 60x8

Kommentar:
Überall gesteigert, das Microloading war ein sinnvoller Ansatz, angenehmes Training, zur Abwechslung mal gut geschlafen.

Das Volumen von je 18-20 Sätzen ist auch bei 5 Trainingstagen absolut regenerierbar. Langsam sollte ich aber wohl die kcal erhöhen, wenn ich mir die Stagnation des Körpergewichts seit Mitte Juni ansehe.

 

[Kolibri]

Hams/Calves, 21.07.24; 84,7 kg

Gestrecktes Kreuzheben:
90x10, 100x10, 110x10

Hip Thrusts am Gerät:
80x11, 90x8, 95x6

Glute Ham Raises:
4x8-12

Beinbeuger liegend:
60x6, 53x6, 48,5x6, 46x6

Wadenheben stehend, Multi:
110x8, 110x8, 110x7, 110x6

Abduktorenmaschine:
75x10, 75x10

Adduktorenmaschine:
75x10, 75x10

Kommentar:

Heute war eine sehr vorsichtige Einheit, bei der ich nur die Waden am Limit bearbeitet habe, um die Muskelverspannungen im unteren Rücken/Gesäß nicht zu sehr herauszufordern, die gerade besser geworden ist.

Das gestreckte Kreuzheben habe ich aufgenommen, die 110x10 waren SEHR leicht, hätte wahrscheinlich auch 10 kg mehr geschafft, aber dann doch besser langsamer steigern, um sich nicht wieder in die Verspannung zu befördern.

Bei den GHR wurde etwas experimentiert mit verschiedenen Rollenpositionen, um maximalen Stretch zu bekommen.

Die Beinbeuger waren danach komplett hinüber, wie man auch an den „Gewichten“ beim Beinbeuger sieht.

 

[Kolibri]

Hier das Kreuzheben mit 110 kg… drittes Mal nach dem Wiedereinstieg… habe das Gefühl, dass ich alles falsch mache, aber egal, kann ja nur besser werden. Jetzt noch einmal angeschaut, das sieht noch leichter aus als es sich angefühlt hat…

 

[Kolibri]

Back, 23.07.24; 85,8 kg

Latziehen im Untergriff: 104x7, 104x6, 101x6, 98,5x6

Kabelrudern im engen Parallelgriff, voller Stretch: 80x10, 80x8, 80x6, 77,5x7

Incline Shrugs mit Trizepsstange: 75x8, 69x8, 69x7, 69x6

Lat Prayers, breiter Griff: 27,5x12, 27,5x10

 

[Basmati-Reis]

Hier das Kreuzheben mit 110 kg… drittes Mal nach dem Wiedereinstieg… habe das Gefühl, dass ich alles falsch mache, aber egal, kann ja nur besser werden. Jetzt noch einmal angeschaut, das sieht noch leichter aus als es sich angefühlt hat…

Ist das nicht eher rumänisches Kreuzheben?
Respekt, ich komme mit geradem Rücken nur bis zu den Knien nach unten beim rumänischen Kreuzheben.

 

[Kolibri]

Wahrscheinlich irgendeine seltsame Mischung, da man rumänisches nicht von Boden starten soll… Überraschenderweise bin ich dann doch recht mobil da.

Wahrscheinlich werde ich es aber beim nächsten Mal wirklich von oben starten und die Negative etwas entschleunigen.

 

[Kolibri]

Shoulders/Triceps, 24.07.24; 85,8 kg

90* Schulterdrücken, Multipresse: 75x8, 75x7, 75x6, 70x6

Enges Bankdrücken, Multipresse: 81x8, 81x7, 81x6, 76x6

Trizeps-Extensionen über Kopf, Kabelzug: 25x14, 25x11, 25x9, 25x8

Seitheben am Kabelzug: 8,75x8/8, 7,5x8/8, 7,5x6/6, 6,25x6/6

Reverse Butterfly: 40x11, 40x8

Kommentar:

Wie gewohnt überall kleine Steigerungen. Eine der letzten Einheiten im aktuellen Split, da ich nun von Steve Shaw, einem sehr erfolgreichen amerikanischen Trainer, den ich vor einigen Wochen im Netz (YouTube: Massive Iron) entdeckt habe, gecoacht werde. Ergo folgt bald ein neuer Trainingsplan und, wichtiger für mich, eine professionelle Kontrolle meiner Übungsausführungen.

 

[Kolibri]

Hier ein zweites Video vom letzten Beintag, Pendulum Squats. Sieht bis zur letzten Wh leicht aus, war aber verdammt anstrengend und nach dem Satz saß ich erst einmal eine Weile auf dem Boden… es waren ja auch 5 solcher Sätze…

 

[Kolibri]

Training von heute und ein Satz Belt Squats:

 

[Marcoroyce]

Was ein geiles Studio!

Für meinen Geschmack, da wird dir dein Coach sicherlich fundierteren Input geben, gehst du beim squat movement in der konzentrischen Last zu langsam nach oben.

Bei den letzten grindigen reps ist es eh klar dass die Kraft nicht mehr da ist aber v.a am Anfang würde ich die n tick schneller ausführen.

Saubere Numbers!

Dein Coach hat dir wie’s aussieht deutlich mehr Volumen aufs Auge gedrückt. Viel Spaß im Training und weiterhin viel Erfolg !!

Was ist das denn für ne App mit der du dein Training trackst?