Auf zu neuen Höhenflügen! (Hypertrophie + fitter Geist)

[Kolibri]

Starke RDLs und Hip Thrusts!
Hört sich auf jeden Fall praktisch an mit einer geführten Maschine, so mit Langhantel ist das doch immer so eine Sache.
Auch was die Stange auf der Leiste angeht. Hab mir da extra ein breiteres Polster gekauft, weil das mal bei 120kg mit der Langhantel zu schmerzhaft war. Ist die Maschine dann mit einem Belt bzw Polsterung?

Besten Dank!

Das ist, glaube ich, eine von Hammer Strength, wo dann ein dicker Gurt für Polsterung sorgt.
Prinzipiell habe ich aber mit starkem Druck kein Problem, konnte beim sitzenden Wadenheben knapp 150 kg auf den Schenkeln ablegen, ohne davon beeinträchtigt zu werden; auf Leiste ist es aber vielleicht anders.
Wenn man natürlich perspektivisch 200 kg wegzuthrusten gedenkt, wird aber eine ausgeprägte Polsterung vonnöten sein.
Wenn ich mich recht entsinne, gingen zu Bestzeiten schon so 160-170 kg frei auf Wh, das sollte mittelfristig auch mit der Maschine möglich sein.

 

[Kolibri]

Die Auswertung meines Bodymedia-Armbands ist da, hier die Fotos, später Kommentare.
Gesamtverbrauch:

 

[Kolibri]

Trainingseinheiten, inklusive Aufwärmen und Treppensteigen von der oder zur Umkleide:

 

[Avive2]

Besten Dank!

Das ist, glaube ich, eine von Hammer Strength, wo dann ein dicker Gurt für Polsterung sorgt.
Prinzipiell habe ich aber mit starkem Druck kein Problem, konnte beim sitzenden Wadenheben knapp 150 kg auf den Schenkeln ablegen, ohne davon beeinträchtigt zu werden; auf Leiste ist es aber vielleicht anders.
Wenn man natürlich perspektivisch 200 kg wegzuthrusten gedenkt, wird aber eine ausgeprägte Polsterung vonnöten sein.
Wenn ich mich recht entsinne, gingen zu Bestzeiten schon so 160-170 kg frei auf Wh, das sollte mittelfristig auch mit der Maschine möglich sein.

Ja, ich denke so ein breiter Gurt mit Polsterung macht dann schweres Gewicht wesentlich angenehmer.
170kg sind mega stark!

Und sehr interessant die Auswertung.
Da kann man sich dann ein gutes Bild machen was man noch verbessern kann zB Schlafdauer oder Qualität und was man so ungefähr über den Tag hinweg an Kalorien verbraucht.

 

[Kolibri]

28.06.24; 84,7 kg; Schlaf: 4/10; Psyche: 6/10; Muskelfrische: 8/10, Trainingsdauer: 78 min

90* Schulterdrücken an der Multipresse, Griff: Zeigefinger am Ring:
70x8, 70x6, 67,5x6, 65x6 (3 min Pause)

18* Enges Bankdrücken an der Multipresse, Griff: schulterweit:
60x8, 60x8, 60x7, 60x7 (3 min Pause)

Pushdowns sitzend, gerade Curlstange: 23,75x10, 23,75x10, 23,75x9 (2 min Pause)

Trizeps-Extensionen über Kopf, maximale Dehnung, gerade Curlstange:
20x11, 20x10, 20x10, 20x9 (2 min Pause)

Seitheben am Kabelzug, freier Arm auf Oberschenkel -> mehr Belastung in den ersten 25% der ROM:
6,25x10/9, 5x9/9, 5x8/8, 4,4x7/7 (rechts, links, dann 1 min Pause usw.)

Reverse Butterfly, tiefer Sitz, Spitzenkontraktion, langsame Negative:
26x9, 26x9, 26x9 (2 min Pause)

Kommentar:

Die eindeutig leichteste der fünf Einheiten, logisch.
Und auch heute habe ich es wieder unter 90 min geschafft!

Einige neue Übungen dabei, wo direkt das richtige Trainingsgewicht getroffen wurde, lediglich beim engen Bankdrücken hätte ich etwas mehr darauflegen können, aber dafür habe ich ja in den nächsten Einheiten noch genug Chancen.

Bei den alten Übungen wurde die Ausführung optimiert, um mehr ROM und mehr Belastung in der gedehnten Position zu gewährleisten.

Insgesamt eine zufrieden stellende Einheit, übrigens auch ein guter Pump, was mir eigentlich nicht sonderlich wichtig ist, aber angenehmer Nebeneffekt.

Der Schlaf wiederum bleibt eine einzige Baustelle, keine Ahnung, warum ich nicht durchschlafen kann… vielleicht setze ich das Melatonin mal komplett ab, evtl. Muss eine neue Matratze her… hmm…

 

[Kolibri]

Moin zusammen, heute Morgen habe ich ein wenig die Auswertung Revue passieren lassen und bin dabei zu dem Schluss gekommen, dass ich tatsächlich einfach meine Kalorien erhöhen sollte, ungeachtet der Tatsache, dass ich tatsächlich ein wenig Körperfett hinzu gewonnen habe in den letzten Wochen.

Es ist sehr schwierig festzustellen, wie hoch der Verbrauch war, da ich in den ersten Wochen definitiv eine Body Recomposition hinter mich gebracht habe.

Ich denke, die Auswertung zeigt, dass bereits bei den eher niedrigvolumigen Myorep-Einheiten ein durchschnittlich Tagesverbrauch von knapp 3200 entstehr. Nun habe ich jetzt mein Trainingsvolumen deutlich erhöht und trainiere auch einen fünften Tag pro Woche, da sind 3400-3500 kcal passender.

Überhaupt sollte ich mich von der Angst lösen, ein wenig den KFA zu erhöhen, sonst wird das wieder der gleiche Scheiß wie vor meiner Trainingspause, wo ich permanent zwischen Cut und Bulk, zwischen rund 12% und 15% hin- und hertingle, ohne nennenswerte Muskeln aufzubauen.

 

[Avive2]

Ich glaube damit struggeln so einige.
Aber es macht durchaus Sinn eineAufbauphase konsequent durchzuziehen, statt mit wiederkehrenden Cuts diese zu unterbrechen.

Mit einem Lean Bulk zB wäre der KFA ja zumindest kontrollierbarer.

 

[Kolibri]

Theoretisch ja, wenn ich der Auswertung vertraue, liege ich ja mit 3400-3500 kcal täglich bei 200-300 kcal Überschuss, weniger und man läuft Gefahr, dass man gar nicht mehr aufbaut. Abwarten, was so passiert. 1 kg pro Monat als Ziel sollte machbar sein, ohne allzu sehr zu verfetten.
Seit dem Ende der Kreatinladephase am 03.05. sind 8 Wochen vergangen, das Gewicht ist von 83 auf 85 gestiegen. Eigentlich alles im Rahmen…

 

[Kolibri]

29.06. 24, Quads / Calves 2, Trainingdauer: 100 min; 84,9 kg; Schlaf 6/10; Psyche 7/10; Muskelfrische 7/10
Full ROM Belt Squats: 130x6, 130x6, 130x6, 130x6 (3-3,5 min Pause)

Beinpresse: 250x12, 270x12, 280x8, 280x8 (3-3,5 min Pause)

Beinstrecker: 63,5x11, 63,5x9, 61x8, 61x7 (2 min Pause)

Wadenheben, horizontale Beinpresse, sehr langsame Negative: 130x9, 130x8, 127,5x6, 125x6 (2 min Pause)

Wadenheben sitzend, Multipresse, sehr langsame Negative: 130x10, 130x9, 130x8, 130x7 (2 min Pause)

Split Squats, Multipresse: 70x8/8, 70x8/8, 70x8/8 (Pause, bis die Pumpe etwas runterkommt, dann Vollgas!)

Kommentar:
100 min scheint lang, aber die letzte Quadrizeps-Einheit dauerte 120 min, ich werde schneller. Zeitverlust gab es bei den Belt Squats, die auf dem Papier leicht waren (du hattest letzte Woche doch 180 kg drauf?!), jetzt habe ich aber eine Position gefunden, die auch wirklich TIEFE Beugen sicher ermöglicht. Quadpump war heftig, kein Vergleich zu den Hofknicksen mit 180.

Überall gesteigert, Split Squats waren Böses hoffe mal, nächstes Mal die Trainingsdauer auf 90 min zu bekommen.

Wadenpump an der Beinpresse (nicht beim Wadenheben - beim BEINPRESSEN) war auch witzig… so schwach sind die Viecher also…

 

[Kolibri]

Heute was gegönnt nach dem Training:
Ma‘loa Bowl mit doppelt Sushireis, Lachs, Thunfisch und so Zeugs, dazu Kokosnusswasser.
Widerstand dem Drang, ein Bier zu ordern…
1500 köstliche Kalorien auf dem Foto!

 

[Kolibri]

30.06.24, Chest / Biceps 2, Trainingsdauer: 90 min, 85,1 kg; Schlaf 9/10; Psyche 6/10; Muskelfrische 8/10

10* Negativbankdrücken, Multi: 105x5, 100x6, 100x6, 97,5x5 (4 min Satzpause; Satz 2-4: je 1 Wh war Rest-Pause mit ca. 7-8 sec durchatmen; 4 min Pause)

54* Schrägbankdrücken, Multi:: 87,5x5, 85x5, 82,5x3 , 80x4 (3,5 min Pause)

Butterfly: 77,5x8, 75x6, 73x5 , 70,5x5 (2 min Pause)

Cable Cross einarmig von unten: 6,5x11/11, 6,5x10/10, 6,5x8/8 (l/r, 1 min Pause usw.)

Cable Curls breit: 20x11, 20x10, 20x9, 20x9 (2 min Pause)

Drag Hammer Curls: 20x13, 20x11, 20x8 (2 min Pause)

Preacher Curls: 27,5x9, 27,5x6, 25x4 , 25x5 (2 min Pause, vorm 4. dann 3…)

Kommentar:

Sehr gut geschlafen, was eine Ausnahme darstellt. Dank Stretching und warmem Bad gestern, was ich sonst nie mache, ist die Rückenverspannung deutlich besser geworden. Allerdings habe ich mich schon vor dem Training… sehr entspannt gefühlt, zu entspannt. Bekam keine richtige Aggression rein und so wurde es eine Katastrophen-Einheit… die Wh sind einfach nur weggebrochen, bei der ersten Übung habe ich dann noch ne eine Wh mit Rest-Pause nachgeholt, dann nicht mehr - besonders das Schrägbankdrücken, Butterfly und Preacher Curls waren ein Fail.

 

[Kolibri]

Moin zusammen! Psyche: Klar Schiff gemacht, was die aktuelle Beziehung angeht; Privatschüler haben eine Woche Pause; Meditation; keine Hemmungen mehr, im Unterricht meine Meinung zu sagen und meinen Ärger, aber auch positive Emotionen auszudrücken; die Vermutung, dass ich das im neuen 5er-Split das Volumen etwas kürzen muss, um die gewohnt hohe Intensität dauerhaft aufrechtzuerhalten. Zudem will ich auch nach allen Aufwärmsätzen maximal 60 statt 90 min im Gym brauchen.

Kampfgewicht lag heute Morgen bei 85,7 kg, gut so. Gegen die fiese Rückenverspannung werden bald regelmäßige Massagen folgen, das ist mir das Geld wert. Joa, jetzt ins Gym…

 

[Marcoroyce]

Sehr sehr geil dass du auch deinen psychischen Fortschritt, auch mit Ups und Downs, dokumentierst.

Bzgl. deiner Session: Auch hier wieder fühle ich dich, da meine heute auch nicht berauschend war. Ist kacke aber sei es drum.

Wenn die nächsten 2 gleichen Trainings-Sessions wieder vom Gewicht her stagnieren oder dir Reps runter brechen kannst du dir über eine Reduktion Gedanken machen. Jetzt nach einer blöden Session gleich alles zu hinterfragen halte ich für overthinking.

Viel Spaß bei der nächsten Session Kolibri!

 

[Kolibri]

Back 2, 02.07.24, 85,7 kg, 60 min, Schlaf: 6/10, Psyche: 6/10, Muskelfrische: 7/10,

Latziehen im Untergriff: 98,5x9, 98,5x6, 94x6 (3,5 min Pause)

Kabelrudern in engen Parallelgriff, voller Stretch: 67,5x10, 55x9, 60x8 (2 min Pause)

Duales Rudern, beidarmig: 110x8, 105x7, 100x7 (2 min Pause)

54* Incline Shrugs: 2*32,5x10, 2*32,5x8, 2*32,5x7 (2 min Pause)

Lat Prayers, breiter Griff: 22,5x12, 22,5x9, 21,25x10 (2 min Pause)


Kommentar:

Heute wie geplant verkürztes Programm, trotzdem oder gerade deswegen hat es richtig reingehauen. Ich wurde in genau 60 min fertig, nirgendwo getrödelt und es war ziemlich leer, sodass alle Geräte immer zur richtigen Zeit frei waren.

 

[Kolibri]

Sehr sehr geil dass du auch deinen psychischen Fortschritt, auch mit Ups und Downs, dokumentierst.

Bzgl. deiner Session: Auch hier wieder fühle ich dich, da meine heute auch nicht berauschend war. Ist kacke aber sei es drum.

Wenn die nächsten 2 gleichen Trainings-Sessions wieder vom Gewicht her stagnieren oder dir Reps runter brechen kannst du dir über eine Reduktion Gedanken machen. Jetzt nach einer blöden Session gleich alles zu hinterfragen halte ich für overthinking.

Viel Spaß bei der nächsten Session Kolibri!

Ich tippe eh mal drauf, dass hier der miese Schlaf verantwortlich war, weniger die Muskeln bzw. das Trainingsvolumen usw.

Anderer Verdacht ist die Splitaufteilung;
Wahrscheinlich muss ich einen Extratag Pause nach dem Schulter-Trizepstag einbauen, denn 48 h danach schwer zu drücken war evtl. zu utopisch und könnte vor allem den Einbruch beim Schrägbankdrücken erklären.

Aus Erfahrung weiß ich, dass meine Schultern sowohl die verhältnismäßig stärksten Muskeln sind als auch sehr empfindlich auf mangelnde Regeneration und auch zu kurze Satzpausen reagieren. Es geht dann schlicht GAR nichts mehr.

Da diese Woche die Einzelschüler ausfallen, kann ich morgen die glutezentrierte Beineinheit absolvieren und mich am Donnerstag an die Schultern und Trizepse wagen. So wären dann vor dem Brust-Bizeps-Training am Sonntag 72 h Pause.

 

[Kolibri]

Noch einmal den Split Revue passieren lassen...

Woche 1 war so:
Dienstag - Rücken
Donnerstag - Beinbizeps, Gesäß und Waden
Freitag - Schultern und Trizeps
Samstag - Quadrizeps und Waden
Sonntag - Brust und Bizeps

drei Nachteile:
1) Sowohl zwischen Schultern/Trizeps und Brust als auch zwischen den Beintagen liegen nur 48 h.
2) Das Schema ist: frei - Training - frei - 4x Training. Vier Tage Training hintereinander wird auf Dauer trotz Wochenende wahrscheinlich zu hart.
3) Nach den Beintagen folgt sofort ein Trainingstag, obwohl diese Tage die größte Belastung darstellen.

ein kleiner Vorteil: Zwischen allen Oberkörpereinheiten lagen 48 h, sodass die hintere Schulter mehr Erholung bekommt.

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Demgegenüber steht folgende Aufteilung ab jetzt, also ab Woche 2:
Dienstag - Rücken
Mittwoch - Schultern und Trizeps
Donnerstag - Beinbizeps, Gesäß und Waden
Samstag - Brust und Bizeps
Sonntag - Quadrizeps und Waden

ein kleiner Nachteil: Die hintere Schulter ist am Mittwoch noch ermüdet vom Rückentag am Dienstag.

drei Vorteile:
1) Sowohl zwischen Schultern/Trizeps und Brust als auch zwischen den Beintagen liegen jeweils mindestens 72 h.
2) Das Schema ist nun: 3x Training - frei - 2x Training - 1x frei. Das dürfte leichter zu regenerieren sein.
3) Nach den Beintagen ist jeweils ein trainingsfreier Tag.


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Die Vorteile überwiegen eindeutig, so wird es gemacht!

 

[Kolibri]

Shoulders/Triceps 2, 05.07.24; 85,4 kg; Schlaf: 2/10; Psyche: 4/10; Muskelfrische: 6/10, Trainingsdauer: 65 min

90* breitgriffiges Schulterdrücken an der Multi: 71x9, 71x6, 68,5x6 (3,5 min Pause)

18* Enges Bankdrücken an der Multi: 61x9, 61x8, 61x7 (3 min Pause)

Pushdowns: 25x11, 25x11, 25x9 (2 min Pause)

Trizeps-Extensionen über Kopf: 21,25x10, 21,25x9, 21,25x8 (2 min Pause)

Kabel-Seitheben am Kabelzug, Arm auf Schenkel 6,25x11/12, 6,25x9/10, 5x8/9
(l/r, 1 min Pause, l/r, …)

Facepulls: 12,5x13, 12,5x11, 12,5x10 (1,5 min Pause)

Kommentar:

Streit mit Freundin, kaputte Spülmaschine, 5 h Schlaf bestenfalls…

Trotzdem abgeliefert und nur knapp über eine Stunde gebraucht. Klasse! Seit mehreren Oberkörpereinheiten übrigens keine Schulterbeschwerden mehr, das freut mich umso mehr.

Leichte Progression, erzwinge nichts mehr, sondern setze auch kleine Steigerungen, wozu haben wir denn die 500-Gramm-Scheibchen?

 

[Rise and Shine]

Cool das ihr 500 gr Scheiben habt. Bei uns sind die kleinsten 1.25

 

[Kolibri]

Ja, wir haben tatsächlich eine sehr gute Ausstattung im Freihantelbereich, den ich allerdings nur sehr spärlich nutze... noch, vielleicht mehr in der Zukunft.

0,5 / 1 / 1,5 / 2 / 5 / 10 / 15 / 20 / 25 kg von Eleiko und gummierte Scheiben von ? mit 1,25 / 2,5 / 5 / 10 / 15 / 20 / 25 kg.

 

[Kolibri]

Hams/Calves 2, 04.07.24, 84,7 kg, 75 min, Schlaf: 7/10, Psyche: 8/10, Muskelfrische: 7/10

Romanian Deadlift, Bodenkontakt bei jeder Wh: 80x10, 90x8, 95x8, 100x8

Hip Thrusts am Gerät: 120x8, 120x8, 110x7

Beinbeuger liegend, langsame Negative, Rolle berührt Gesäß bei jeder Wh: 62,5x8, 60x8, 58x bis zum Erbrechen…

Wadenheben an horizontaler Beinpresse, sehr(!) langsame Negative: 135x11, 135x9, 135x8

Glute Ham Raises: +12,5x11, +12,5x9, +12,5x7

Wadenheben sitzend an der Multipresse, erhöhte ROM, langsame Negative:
Musste ausfallen…

Kommentar:

Schlaf war heute besser, etwas über 7 h, aber vom Optimum noch weit entfernt.

Dann zum Training: 60 min sind für das Beintraining utopisch, wenn man seine Gewichte zusammensuchen und wieder abräumen will…. Egal, war trotzdem eine gute Einheit, auch wenn zeitbedingt das sitzende Wadenheben ausfiel. Ich hatte mir absichtlich nur wenig Zeit vor der Arbeit gelassen, um Tempo zu schaffen.

Bestimmt lassen sich aber in Zukunft 5-6 min einsparen, da ich nun mehr Sicherheit bei der Wahl der Arbeitsgewichte habe.

Die RDLs waren klasse, da geht noch deutlich mehr, wollte es aber nicht direkt übertreiben, da die Beinbeuger erfahrungsgemäß zu extremem Muskelkater neigen, vor allem wenn man sich bei einer ungewohnten Übung stark belastet. Ich habe ja noch locker 6 Wochen Zeit, um mich ordentlich zu steigern.

Bei den geführten Hip Thrusts wurde die eklige Verspannung knapp überm Arsch, die seit einer Woche trotz Stretching nicht verschwinden will, zur Herausforderung, hier konnte ich deswegen nicht in die volle Kontraktion kommen. Krafttechnisch geht das definitiv, die Sätze waren nicht sehr schwer. Massage folgt, wenn ich endlich einen akzeptablen Termin finde, der sich mit dem Berufsleben vereinbaren lässt.