Auf zu neuen Höhenflügen! (Hypertrophie + fitter Geist)

[Marcoroyce]

Tolle Session! Für 60 Minuten hast du auch ordentlich Volumen dabei.

Habe mir gegen Rückenschmerzen mal Franzbranntwein vom DM gekauft. Lässt dir ein Bad ein und mischst das unter.
Würde keine Wunder erwarten, aber ein merklicher Effekt ist definitiv vorhanden.

Ansonsten halt zur Thai Massage, klar!

 

[Kolibri]

Ja, bei den Oberkörpereinheiten packt man das noch, wenn z.B. viel am gleichen Gerät ist, aber macht ja nichts, dann habe ich eben 3 kürzere und zwei etwas längere Einheiten.

Und danke für den Regenerationstipp, kann ja auch beides kombinieren, Massage und Hausmittel.

Gerade korrigiert, 100x8 bei den RDL im letzten Satz. Erstaunlicherweise gab es dort wiederum trotz großer ROM keine Probleme…

 

[Kolibri]

Chest/Biceps 3, 06.07.24; 84,9 kg; Trainingdauer: 90 min, Schlaf 9/10; Psyche 6/10; Muskelfrische 6/10

10* Negativbankdrücken, Multi: 110x2 -> WTF, wieder falsches Gewicht aufgelegt… 101x6, 101x6, 101x6, 101x6

54* Schrägbankdrücken, Multi: 87,5x4, 81x5, 77,5x6

Butterfly: 77,5x10, 75x8, 73x7

Cable Cross: 2*16,25x9, 2*13,75x9

Cable Curls breit: 22,25x11, 22,25x10, 22,25x9

Preacher Curls: 28,5x9, 28,5x6, 27,5x6

Drag Hammer Curls: 25x10, 23,75x10

Kommentar:

Gestern bekam ich eine 60-minütige Thai-Sportmassage… es war sehr schmerzhaft, aber die Verspannungen im oberen Rücken und in den Oberschenkel waren danach weg. Leider aber nicht die Verspannung an der linken Hüfte - so eine Scheiße… richtig nervig.

Vielleicht liegt es daran, dass die Kraftleistungen in den zwei mehrgelenkigen Brustübungen wieder fragwürdig waren, denn so 100% anspannen konnte ich nicht alles, vor allem, weil ich auf eine leichte Brücke und volle ROM beim Drücken setze, auch wenn ich an der Multi arbeite.

Vergleich:

Heute gingen beim negativen Drücken 101x6/6/6/6; letztes Mal 105x5, 102,5x5+1, 100x5+1, 97,5x4+1.
Insgesamt schwächer geworden.

Beim Schrägbankdrücken ging heute:
87,5x4, 81x5, 77,5x6
Letztes Mal: 87,5x5, 85x5, 82,5x3, 80x4
:Hier viel schwächer geworden.

Die Isos waren ok, sogar gesteigert!

Aber 60 min sind hier wiederum unmöglich einzuhalten, definitiv nicht. Egal.

Insgesamt enttäuschende Einheit und ich frage mich, ob der Wechsel auf den Split eine gute Idee war… aber es wird trotzdem mindestens 8 Wochen bis zum Deload durchgezogen, keine Abbrüche mehr.

 

[Kolibri]

Erfreulich ist aber, dass es absolut GAR keine Beschwerden bei den Schultern oder Ellenbogen gab! Das ist sowieso wichtiger als langsame Progression…

 

[Kolibri]

Quads/Calves 3, 07.07.24; 85,0 kg; Trainingdauer: 90 min, Schlaf 9/10; Psyche 6/10; Muskelfrische 5/10

Full ROM Belt Squats: 132,5x6, 132,5x6, 132,5x6

Beinpresse: 290x10, 290x10, 290x9

Pendulum Squats: +25x10, +25x10, +25x10

Beinstrecker: 64,5x12, 64,5x9, 62x8

Wadenheben, horizontale Beinpresse:
137,5x11, 137,5x9, 137,5x8

Wadenheben sitzend, Multipresse: 142,5x11, 142,5x9, 142,5x8

Kommentar:

Trotz verspannter Hüfte überall gesteigert.

Ich werde nachher mal eine Exceltabelle erstellen und genau überprüfen, wie die Progression seit Juni verlaufen ist.

Wahrscheinlich geht es echt nur um zwei Übungen, die momentan nicht gut gesteigert werden können, nämlich die zwei Druckübungen am Brusttag. Da habe ich als Ziel einfach +1 kg pro Woche angesetzt, abwarten, wenn das machbar ist, reicht es völlig aus. Nichts überstürzen!

 

[Marcoroyce]

Vielleicht liegt es daran, dass die Kraftleistungen in den zwei mehrgelenkigen Brustübungen wieder fragwürdig waren, denn so 100% anspannen konnte ich nicht alles, vor allem, weil ich auf eine leichte Brücke und volle ROM beim Drücken setze, auch wenn ich an der Multi arbeite.

mach ich genau so.

Mach dir nix draus, dass du dich bei Push schlechter steigern kannst. Wird bestimmt an deinen Verspannungen liegen.
Ansonsten, trotzdem durchziehen, Plateau durchbrechen und dann steigerst dich auch wieder stetiger.

 

[Kolibri]

Danke, Marco! Ich bin zu Beginn dieser Woche viel entspannter... morgen steht ein Termin bei einem Osteopathen an, der mich ordentlich einrenken soll. Ers ist aber bereits heute besser geworden, nachdem ich mich gestern wie ein Berserker gedehnt habe. Laienvermutung nach kurzer Recherche ist eine starke Verspannung im linken Iliopsoas, aber mal sehen.

Witzigerweise konnte ich damit gestern das Beintraining absolut problemlos absolvieren.

 

[Kolibri]

So, war beim Osteopathen - ausgeprägte Dysbalancen, daher auch so heftige Verspannungen vom unteren Rücken bis zum Nacken. Das linke Bein ist etwa 2 cm kürzer.
Soll erst einmal 3 Tage nichts ins Fitnessstudio gehen… lobte allerdings die Kraft der Muskeln.

Trotzdem sehr ärgerlich, dabei habe ich immer penibel auf die Technik geachtet… woran es nun genau liegt, konnte er nicht sagen, aber ein Teil ist sicherlich genetisch bedingt.

 

[Kolibri]

Back 3, 11.07.24; 85,2 kg; Schlaf: 7/10; Psyche: 8/10; Muskelfrische: 10/10, Trainingsdauer: 70 min

Latziehen im Untergriff: 101x7, 101x6, 96x6

Kabelrudern in engen Parallelgriff, voller Stretch: 75x10, 75x8, 75x6

Meadows Rows an der T-Bar: 43x9/9, 43x8/8, 43x6/6

54* Incline Shrugs: 2*35x8, 2*35x7, 2*35x6

Lat Prayers, breiter Griff: 25x10, 25x9, 258

Beinheben im Stütz, kurzer Stopp oben: 11,10,9

Kommentar:

Die erste Trainingseinheit nach der Minipause verlief hervorragend, obwohl (weil?) das letzte Rückentraining volle 9 Tage zurücklag. Überall gesteigert, bis aufs duale Rudern, das nach kurzer Überlegung durch Meadows Rows ersetzt wurde.

Vorteile: Man muss nicht auf das beliebteste Gerät im Gym warten und statt 100+ kg brauche ich im Moment nur eine einzelne 25er, was Zeit und Energie spart.

Die Verspannung ist auch heute deutlich besser geworden, es gibt keinerlei Einschränkungen im Alltag, auch wenn das Problem natürlich noch nicht vollständig gelöst ist.

 

[crashy]

Hallo und Danke für deine ausführlichen Berichte. Ich erkenne mich in vielen Dingen wieder.

Auch ich leide jetzt bald seit 4 Jahren an Depressionen, auch ausgelöst durch meine Arbeit. Auch ich habe angefangen schlecht zu schlafen teilweise nur 4 h. Ich habe auch jedes Jahr Therapien. Meist geht es im Oktober/November los. Mein Therapeut sagt aber auch, dass es nicht ungewöhnlich ist, da dann die dunkle Jahreszeit beginnt. Diese Monotonie, aber auch dieses "graue" Gefühl (so nenn ich das) sind dann immer etwas stärker. Meist dann wird es auch schwieriger mit dem Arbeitgeber, weil man eher "zurückgesetzt" oder "ungerecht" behandelt fühlt. Ich bin darüber hinaus hypersensibel, und schon kleinste Gefühlsregungen können bei mir Tränen auslösen. Das ist alles nicht so einfach. Anderseits bin ich auch Familienvater und habe eine großartige Frau, die auch großartig damit umgeht. Das vielleicht nur am Rande. Aber ich fühle deine Situation 100 Prozent. Zum besseren schlafen nehme ich jeden Abend eine halbe Tablette Mirtazapin. Das führt dazu, dass ich mind. 7-8 h durchweg schlafe. Außerdem habe ich dann nicht mehr "1000 Gedanken" bevor ich einschlafe

Ich selbst engagiere mich ehrenamtlich unter anderen im Kreiselternrat und weiß um die Probleme des Lehrpersonals. Wir beobachten das ganz genau. Meine persönliche Meinung ist, dass wir in der Familienpolitik umdenken müssen, da wir sonst ein aussterbendes Volk sind. Das heißt auch in Bezug auf die Schule müssen wir neu denken und versuchen eine andere Bildungspolitik zu machen. Als Erstes müssen wir aber hier das föderale Prinzip abschaffen und Bildungspolitik, Bundespolitik sein lassen. Dann ist es viel einfacher effektive und vor allem gleiche Bildungspolitik zu machen..aber das wirklich nur am Rande

Auch mein Lieblingskünstler ist unter anderem Dalí. Ich finde seine Kunst, die ja teilweise philosophische Ansätze haben, Klasse.

Auch ich trainiere seit 3 Wochen mit Myoreps. Auch ich trainiere Oberkörper/Beine.

Ich finde das Klasse, wie du nicht nur deinen Trainingsalltag, sondern auch alles drumherum beschreibst. Denn das, was du beschreibst, haben ja unmittelbare Auswirkungen auf das Training bzw. die Leistungsfähigkeit.

Auch bei der Motivation bin ich bei dir. Ich bereite mich wie ein "Krieger" auf das Training vor. Mental fokussiere ich mich schon, wenn ich zum Fitti gehe (ist nur 300 m entfernt). Ich setze Sonnenbrille auf, entweder Kappie oder die Kapuze wird aufgesetzt, Airpods rein, OI-Punk an und rein ins Fitti.

Im Fitti selbst ziehe ich auch meine "Rüstung" an. Ich trainiere seit Jahren mit Chucks. Ich habe graue, die gut zu meinem Gymshark Hoodie passen und rote, die gut zu meinem roten Muskelshirt passen. Beim Training selbst trage ich Kapuze und bin nur aufs Training fokussiert, besser noch auf die Übungen. Ich kenne zwar viele im Fitti, aber mehr als ein Fistbump ist nicht drin. Das wissen die aber auch... ich bin nciht unfreundlich, sondern einfach nur fokussiert. Im Hardcoreraum (abgetrennt vom "normalen Trainingsraum") trainiere ich auch mal Oberkörperfrei, das machen viele dort... da sind aber auch keine "Lifestyle-Pumper" oder "Mädels mit engen Leggins". Da sind wir Fitness Junkies unter uns, da gibt es auch mal ein Gespräch, oder auch mal extra Motivation, "wenn man nicht mehr kann"

Auf jeden Fall verfolge ich dein Log hier weiter und werde es als Vorbild für mein Training nehmen, weil wir einfach so viele Gemeinsamkeiten habe...

 

[Avive2]

Hallo und Danke für deine ausführlichen Berichte. Ich erkenne mich in vielen Dingen wieder.

Auch ich leide jetzt bald seit 4 Jahren an Depressionen, auch ausgelöst durch meine Arbeit. Auch ich habe angefangen schlecht zu schlafen teilweise nur 4 h. Ich habe auch jedes Jahr Therapien. Meist geht es im Oktober/November los. Mein Therapeut sagt aber auch, dass es nicht ungewöhnlich ist, da dann die dunkle Jahreszeit beginnt. Diese Monotonie, aber auch dieses "graue" Gefühl (so nenn ich das) sind dann immer etwas stärker. Meist dann wird es auch schwieriger mit dem Arbeitgeber, weil man eher "zurückgesetzt" oder "ungerecht" behandelt fühlt. Ich bin darüber hinaus hypersensibel, und schon kleinste Gefühlsregungen können bei mir Tränen auslösen. Das ist alles nicht so einfach. Anderseits bin ich auch Familienvater und habe eine großartige Frau, die auch großartig damit umgeht. Das vielleicht nur am Rande. Aber ich fühle deine Situation 100 Prozent. Zum besseren schlafen nehme ich jeden Abend eine halbe Tablette Mirtazapin. Das führt dazu, dass ich mind. 7-8 h durchweg schlafe. Außerdem habe ich dann nicht mehr "1000 Gedanken" bevor ich einschlafe

Ich selbst engagiere mich ehrenamtlich unter anderen im Kreiselternrat und weiß um die Probleme des Lehrpersonals. Wir beobachten das ganz genau. Meine persönliche Meinung ist, dass wir in der Familienpolitik umdenken müssen, da wir sonst ein aussterbendes Volk sind. Das heißt auch in Bezug auf die Schule müssen wir neu denken und versuchen eine andere Bildungspolitik zu machen. Als Erstes müssen wir aber hier das föderale Prinzip abschaffen und Bildungspolitik, Bundespolitik sein lassen. Dann ist es viel einfacher effektive und vor allem gleiche Bildungspolitik zu machen..aber das wirklich nur am Rande

Auch mein Lieblingskünstler ist unter anderem Dalí. Ich finde seine Kunst, die ja teilweise philosophische Ansätze haben, Klasse.

Auch ich trainiere seit 3 Wochen mit Myoreps. Auch ich trainiere Oberkörper/Beine.

Ich finde das Klasse, wie du nicht nur deinen Trainingsalltag, sondern auch alles drumherum beschreibst. Denn das, was du beschreibst, haben ja unmittelbare Auswirkungen auf das Training bzw. die Leistungsfähigkeit.

Auch bei der Motivation bin ich bei dir. Ich bereite mich wie ein "Krieger" auf das Training vor. Mental fokussiere ich mich schon, wenn ich zum Fitti gehe (ist nur 300 m entfernt). Ich setze Sonnenbrille auf, entweder Kappie oder die Kapuze wird aufgesetzt, Airpods rein, OI-Punk an und rein ins Fitti.

Im Fitti selbst ziehe ich auch meine "Rüstung" an. Ich trainiere seit Jahren mit Chucks. Ich habe graue, die gut zu meinem Gymshark Hoodie passen und rote, die gut zu meinem roten Muskelshirt passen. Beim Training selbst trage ich Kapuze und bin nur aufs Training fokussiert, besser noch auf die Übungen. Ich kenne zwar viele im Fitti, aber mehr als ein Fistbump ist nicht drin. Das wissen die aber auch... ich bin nciht unfreundlich, sondern einfach nur fokussiert. Im Hardcoreraum (abgetrennt vom "normalen Trainingsraum") trainiere ich auch mal Oberkörperfrei, das machen viele dort... da sind aber auch keine "Lifestyle-Pumper" oder "Mädels mit engen Leggins". Da sind wir Fitness Junkies unter uns, da gibt es auch mal ein Gespräch, oder auch mal extra Motivation, "wenn man nicht mehr kann"

Auf jeden Fall verfolge ich dein Log hier weiter und werde es als Vorbild für mein Training nehmen, weil wir einfach so viele Gemeinsamkeiten habe...

Finde ich auch gut, das zu thematisieren.
Man sieht hier an den Antworten, es gibt eben doch mehr Menschen, die von Depressionen etc betroffen sind, als man denkt.

Habe selbst eine komplexe PTBS durch wiederholte Traumata.
Geht auch nicht selten mit Depressionen einher.

Schade, dass man hier zu mir meinte das habe hier nichts verloren.
Aber gut, dass andere darüber sprechen und es mehr normalisieren. Auch die positiven Effekte des Sports.

 

[Kolibri]

Shoulders/Triceps 3, 12.07.24; 85,2 kg; Schlaf: 10/10; Psyche: 9/10; Muskelfrische: 9/10, Trainingsdauer: 15:20-16:45 min

90* breitgriffiges Schulterdrücken an der Multi: 73x9, 73x6, 70x6 (4 min Pause)

18* Enges Bankdrücken an der Multi: 63x9, 63x6, 61x6 (3 min Pause)

Trizeps-Extensionen über Kopf:22,5x12, 22,5x10, 22,5x8 (2 min Pause)

Pushdowns: 26,25x10, 26,25x8, 25x8
(2 min Pause)

Kabel-Seitheben am Kabelzug, Arm auf Schenkel: 6,875x11/11, 6,875x9/9, 6,25x6/6
(l/r, 1 min Pause, l/r, …)

Facepulls: 13,75x14, 13,75x12 , 13,75x11 (1,5 min Pause)

Fulcrum Deadlifts: +15x6, +15x6, +15x6

Kommentar:
Gains… klein, aber fein, die Verspannungen waren nach über 9 h Schlaf mittlerweile nur noch minimal… sehr entspannt, das war ein toller Tag! Mehr gibt es da nicht zu sagen. Achja, einen Powerlifter kennengelernt, der gerade 260 kg auf Wh beugte… Wahnsinn.
Die Fulcrum Deadlifts sind probeweise drin, um etwas mehr an meiner Core Stability zu arbeiten. Brettharte Übung!

 

[Kolibri]

@crashy: Herzlichen Dank für deine Einblicke, das gibt uns beiden Mut und Kraft, unsere Barrieren zu überwinden!!! Und echt interessant, dass wir so viele Parallelen haben. Morgen schreibe ich noch etwas mehr dazu. Erst einmal: Weiter so!

 

[crashy]

Muss ja hier nicht unbedingt Thema werden aber ich glaube, dass es wichtig ist, gerade im Sport darüber zu sprechen. Eine Tabuisierung des Themas bringt ja nichts, und keiner möchte die „Enke“ Situation nochmal durchmachen.

Ich kenne viele Sportlerinnen und Sportler die mit ihren „Dämonen“ kämpfen und zumindest depressiven Episoden hatten.

Sport kann helfen damit klar zu kommen. Gerade die Fokussierung auf ein Ziel (Muskelaufbau, Gewichtsabnahme, Definition) kann Menschen aus diesem „grauen“ Gefühl rausholen.

Für mich wäre ein Leben ohne Sport nur halb so schön und wenn ich die ganz alten 80+ im Fitti sehe, weiß ich das ich damit nicht allein bin.

Auch mich wird man bis ins ganz hohe Alter dort antreffen. Wenn ich aufhören würde, würde mein Körper nicht klarkommen. Ich würde nicht mehr funktionieren. Weder körperlich noch geistig.

Wenn man sich dessen bewusst ist, lebt es sich übrigens einfacher und zufriedener. Ich hoffe übrigens, dass ich diesen Herbst/Winter mal ohne Depression auskomme. Ich habe das Gefühl, dass ich jedes Jahr ein bischen besser damit umgehen kann.

Ich freue mich aber hier mitzulesen. Vielleicht logg ich mein Training nach dem Urlaub auch mal

 

[Avive2]

Muss ja hier nicht unbedingt Thema werden aber ich glaube, dass es wichtig ist, gerade im Sport darüber zu sprechen. Eine Tabuisierung des Themas bringt ja nichts, und keiner möchte die „Enke“ Situation nochmal durchmachen.

Ich kenne viele Sportlerinnen und Sportler die mit ihren „Dämonen“ kämpfen und zumindest depressiven Episoden hatten.

Sport kann helfen damit klar zu kommen. Gerade die Fokussierung auf ein Ziel (Muskelaufbau, Gewichtsabnahme, Definition) kann Menschen aus diesem „grauen“ Gefühl rausholen.

Für mich wäre ein Leben ohne Sport nur halb so schön und wenn ich die ganz alten 80+ im Fitti sehe, weiß ich das ich damit nicht allein bin.

Auch mich wird man bis ins ganz hohe Alter dort antreffen. Wenn ich aufhören würde, würde mein Körper nicht klarkommen. Ich würde nicht mehr funktionieren. Weder körperlich noch geistig.

Wenn man sich dessen bewusst ist, lebt es sich übrigens einfacher und zufriedener. Ich hoffe übrigens, dass ich diesen Herbst/Winter mal ohne Depression auskomme. Ich habe das Gefühl, dass ich jedes Jahr ein bischen besser damit umgehen kann.

Ich freue mich aber hier mitzulesen. Vielleicht logg ich mein Training nach dem Urlaub auch mal

Habe schon einiges an Stigmatisierung erlebt. Denke eben gerade durch Tabuisierung wird sowas verstärkt. Dabei ist es etwas vollkommen normales, wie körperliche Erkrankungen eben auch.

Vor allem, weil es eben doch ein Thema ist, das jeden betreffen kann. Jeder 4. in eines jeden sozialen Umfelds ist davon betroffen.

Und gerade Sport, ja, kann ein gutes Ventil sein und auch die mentale Gesundheit als Ganzes fördern.

Ohne den Sport würde mir auch entschieden was fehlen.
Hat zumindest sehr viel Positives .

 

[Kolibri]

Quads/Calves 4, 13.07.24; 84,8 kg; Trainingdauer: 95 min, Schlaf 7/10; Psyche 8/10; Muskelfrische 8/10

Full ROM Belt Squats: 135x9, 135x8, 135x7, 135x6

Pendulum Squats: +30x10, +30x9, 30x8, +30x7

Beinstrecker: 68,5x9, 68,5x8, 68,5x7, 66x7

Bulgarian Split Squats, Multipresse
40x10/10, 40x10/10, 40x10/10

Wadenheben stehend, Multipresse: 100x8, 100x7, 100x7, 100x7


Kommentar:
Hervorragende Einheit, die Verspannungen waren heute nur minimal und es gab keinerlei Probleme diesbezüglich. Die Beinpresse und sitzendes Wadenheben flogen raus.

Beinpresse: zu viel Aufwand, mir im ganzen Gym die Scheiben zusammenzusuchen und das Gerät ist eh die ganze Zeit besetzt.

Demgegenüber braucht man bei Pendulum Squats nur ein ZEHNTEL Zusatzgewicht für den wahrscheinliche gleiche Wirkung.
Kurzerhand wurden also einfach die Satzzahlen für die drei ersten Quadübungen erhöht und fertig.

Wadenheben sitzend: Jedes Mal muss ich krampfhaft 140+ kg 15 cm über die Schenkel schrubben, um die Stange in Position zu bringen, hohe Verletzungsgefahr, wenn ich mal abrutsche und nur ein Bein auf dem Wadenblock bleibt usw. Nicht so pralle Aussichten, zumal das stehende Wadenheben wohl sowieso mehr Hypertrophie für den Zwillingswadenmuskel bringt.

Split Squats: Das war schmerzhaft und instabil, Puls ging bis 145 hoch, das linke Bein zitterte wie eine junge Birke im Sturm.

Recht so, bleibt drin.

Am Ende des Trainings folgte noch ausgiebiges Stretching für den gesamten Unterkörper.

 

[Kolibri]

Aktuelle Form:

 

[Kolibri]

Chest/Biceps 4, 13.07.24; 85,0 kg; Trainingdauer: 90 min, Schlaf 5/10; Psyche 6/10; Muskelfrische 6/10

10* Negativbankdrücken, Multi: 103x6, 103x6, 103x6

36* Schrägbankdrücken, Multi: 90x4, 81x6, 80x6, 78x6, 75x6

Brustpresse: 68x8, 63,5x8, 61x7

Butterfly: 61x10, 59x8, 56,5x8

Preacher Curls: 30x8, 30x7, 30x6, 27,5x6

Cable Curls: 22,5x10, 22,5x9, 22,5x8, 22,5x7

Smith Reverse Curls: 40x12, 40x11, 40x10

Kommentar:

Schönes Training, große Freude über die Steigerung bei der ersten Übung, Ende der Stagnation, der Split kann also ohne Gewissensbisse beibehalten werden.

Keine Beschwerden in den Schultern, bis auf ein leichtes Ziehen bei der Brustpresse, hier muss ich evtl. Sitzhöhe oder ROM anpassen.

Heute wieder ausgiebiges Stretching danach, um den Verspannungen die Stirn zu biegen, auch wenn es Wochen oder Monate dauern mag.

 

[Kolibri]

Back, 16.07.24; 84,8 kg; Schlaf 8/10; Psyche 8/10; Muskelfrische 7/10

Latziehen im Untergriff: 103x7, 103x6, 98,5x6

Kabelrudern in engen Parallelgriff, voller Stretch: 77,5x10, 77,5x8, 77,5x6

Meadows Rows: 44,25x9/9, 44,25x8/8, 44,25x6/6

54* Incline Shrugs: 70x10, 70x8, 70x6

Lat Prayers, breiter Griff: 26,25x11, 26,25x9, 26,25x7

 

[lanos]

Egal was dein Ziel ist, aber dein Körper sieht echt "stabil" aus. Wie kann man das in so kurzer Zeit schaffen?