Auf zu neuen Höhenflügen! (Hypertrophie + fitter Geist)

[Kolibri]

Hi Marco! Danke für dein Feedback.
Tatsächlich komme ich da, glaube ich, gar nicht schneller hoch, aber ich werde es nächstes Mal testen.

Das Studio ist tatsächlich sehr schick, wenn auch einige wenige Geräte fehlen, die eher so pumpertypisch sind (Beinbeuger sitzend, Wadenmaschinen, Bizepsmaschine und Überzugmaschine wären nicht schlecht, aber das lässt sich bis auf die Beinbeuger alles gut durch den Kabelzug oder die Multipresse ersetzen).

Der neue Plan hat tatsächlich ein ordentliches Volumen, ich hänge ihn mal an.

Zu den Fachbegriffen:

1) Bulldozer: Rest-Pause-Sätze (ähnlich wie Myoreps)

2) 3s: Satz 1 mit 6-8 Wh, dann den 2. mit 90% und den 3. mit 80% Arbeitsgewicht vom ersten Satz, jeweils maximale saubere Wh.

3) Skull Destroyers: Abwechselnd je 2-3 Wh Skull Crusher (Trizeps-Extension mit der SH-Stange hinter den Kopf) und 2-3 Wh sehr enges Bankdrücken im Wechsel, bis man auf 30 Gesamt-Wh kommt, dabei ist kurzes Pausieren zum Ende des Satzes (wie bei Myoreps) erlaubt.

4) Massive Curls: Normalen Satz zum Versagen, dann mit Schwung nach oben und die Negative stark verlangsamen, bis auch das nicht mehr geht.

5) Massive Shrugs: Zunächst mit betonter Spitzenkontraktion in der oberen Position arbeiten, wenn keine solche Wh mehr geht, wird explosiv gearbeitet (nennt sich auch Power Shrugs).

 

[Kolibri]

Die App nennt sich Strong und ist sehr einfach zu handhaben, kann ich empfehlen:

Apple:

‎Strong Workout Tracker Gym Log

‎Der intuitivste Trainings- und Übungstracker für jede Fitnessroutine. Strong ist der einfachste und intuitivste Workout-Tracker, der dir hilft, bessere Ergebnisse in deinem Training zu erzielen. Egal, ob du Kraft gewinnen oder einfach nur gesund bleiben möchtest, schließe dich über 1,2...

apps.apple.com

Android:

Strong Workout Tracker Gym Log - Apps on Google Play

The cleanest, most intuitive, and easy-to-use workout tracker.

play.google.com

 

[Kolibri]

Training von gestern: Arme und Waden.

 

[Kolibri]

Brust und Trizeps.
Brustpresse und Butterfly (in der App Chest Fly) waren Rest-Pause-Sätze.
Barrel Press und Push-ups wurden im Supersatz trainiert.

 

[Kolibri]

Und der neue Rücken-Bizeps-Tag.
Das KH-Rudern war definitiv zu leicht, peile dann mal 3x10 mit den 45ern an.

 

[crashy]

Krass. Du fängst ja an dich richtig (wieder) zu professionalisieren. Respekt an deine Form und deine Genetik!

Darf ich fragen, warum du dich von MyoReps verabschiedet hast? Was deine Gedankengänge waren? LG

 

[Kolibri]

Das Gewicht stagniert seit einem Monat, aktuelle Form bei 85,8 kg sieht so aus - werde die kcal mal von 3500 auf 3600 erhöhen.
Maße sind circa:
Oberarm 40 cm, Unterarm 33, Brust 113-115, Quads 62-63 cm, Wade 38.

 

[Kolibri]

Schultertraining von heute:

 

[Kolibri]

Krass. Du fängst ja an dich richtig (wieder) zu professionalisieren. Respekt an deine Form und deine Genetik!

Darf ich fragen, warum du dich von MyoReps verabschiedet hast? Was deine Gedankengänge waren? LG

Hey! Danke fürs Kompliment.

Ich werde jetzt von Steve Shaw (Massive Iron, bekannter amerikanischer Personal Trainer und Powerlifter) gecoacht, deswegen der Planwechsel.
Einige Übungen sind aber weiterhin im Rest-Pause-System, ähnlich wie Myoreps.

Grund fürs Coaching: Zu rapide Steigerungen und der Zwang, in jedem Training Vollgas zu geben. Außerdem soll jemand die Technik bei allen Übungen checken.

 

[Avive2]

Das Gewicht stagniert seit einem Monat, aktuelle Form bei 85,8 kg sieht so aus - werde die kcal mal von 3500 auf 3600 erhöhen.
Maße sind circa:
Oberarm 40 cm, Unterarm 33, Brust 113-115, Quads 62-63 cm, Wade 38.

Quads und Waden sind doch gute Umfänge.
Oder findest du eher nicht, wegen des Smilies?

 

[Kolibri]

Der Smiley bezieht sich tatsächlich auf die Waden, ich glaube, sie sind seit Trainingsbeginn mit 21 um maximal einen Zentimeter gewachsen. Aber egal, ist nun nicht die wichtigste Muskelgruppe.

 

[Kolibri]

Heute waren die Arme dran. Skull Destroyers = je 3 Wh Skullcrusher und direkt 3x enges Bankdrücken im Wechsel, bis man mit kurzen Atempausen auf 30 Wh kommt, also Rest-Pause. Hab auch mal ein Bild angehängt, wo man den Arm angespannt sieht.

 

[Kolibri]

Drücken, aber nicht für den Rücken!

Bis auf die verflixte siebte Wh beim ersten Satz Bankdrücken lief alles sehr gut mit Steigerungen.

 

[Kolibri]

Heute waren die Beine dran. Gehoben wurde bereits vorgestern, also wurde heute darauf verzichtet. Außerdem wurde die ROM bei den Belt Squats etwa reduziert, was darin resultierte, dass der untere Rücken nicht mehr verkrampfte UND ich im Falle von Muskelversagen auch tatsächlich noch den Karabinerhaken lösen kann… bei der ATG-Position von letzter Woche wäre das nicht möglich und ich hätte dann im Ernstfall ein verdammtes Problem. Unnötig zu sagen, dass das Wissen darüber nicht grade förderlich dafür war, an seine Grenzen zu gehen.

Natürlich ging so auch mehr Gewicht, was mir aber zweitrangig ist, Hauptsache nicht verletzen.

Bei den Pendulum Squats blieb es bei meiner gewohnten maximalen Tiefe, hier kann man unten auch einfach ablegen.

 

[Kolibri]

Und heute kam der Rücken dran, dazu eine Prise Bizeps, überall Steigerungen bis aufs Latziehen, wobei hier die Reihenfolge verantwortlich war. Ich werde das so beibehalten, Latziehen als erste Übung zog stellenweise in den Schultern, da ich dort auch sehr schwer gehen kann (Bestleistung war 103x7, glaube ich).

 

[Kolibri]

Das Körpergewicht ist schon ein seltsames Wesen… wochenlang stagniert es bzw. pendelt um 85 kg, dann geht es bei identischer Kalorienzufuhr plötzlich hoch, aber egal. Hauptsache ist, dass es endlich vorangeht.

 

[Kolibri]

Und die Schultern waren wieder dran… das trainiere ich am liebsten, weil sie eine Stärke sind. Viele habe ich davon ja nicht!

 

[Kolibri]

Der Versuch, die Schultern in Aktion einzufangen:

 

[Kolibri]

Heute ging es die Arme und Waden. Letztere wurden endlich mal hart rangenommen. 1 sec Spitzenkontraktion, 2 sec halten in der Dehnung, trotzdem gingen 50(!) kg mehr als beim letzten Mal, keine Ahnung, was da los war.
Jedenfalls habe ich endlich auch mal einen leichten Pump gemerkt und tiefe Muskelerschöpfung im Anschluss. Vielleicht wächst dann ja doch noch etwas, 38 cm sind schon ein Armutszeugnis…

 

[Kolibri]

Heute wurden wieder die Beine bearbeitet.
Überall gut gesteigert, bei den Belt Squats einen minimal breiteren Stand sowie das zweite Loch an der Einhakleiste für den Gürtel gewählt, was den Hebel etwas verlängert, deswegen konnte ich auch deutlich mehr Gewicht bewegen. Entscheidend war aber, dass durch die neue Positionierung keine Probleme mit meiner Hüftverspannung entstanden.

Bei den RDL war ich aus dem gleichen Grund
sehr vorsichtig, daher auch kein dritter Satz.

Insgessmt ist das Volumen nicht sehr hoch, wenn ich die Verspannung endgültig aus dem Weg geräumt habe, wird das entsprechend erhöht.