Auf dem Weg ins Hypertrophy-Nirva, mit Online-Coach Jordan Wong

[Gast]

AW: Stoark und stärka, sein wü i! Jo, gema des aun!

stellst du dich absichtlich auf die zehenspitzen?

 

[Pompejus]

AW: Stoark und stärka, sein wü i! Jo, gema des aun!

stellst du dich absichtlich auf die zehenspitzen?

Ja, komm bei der Bank irgendwie mit dem normalen Stand(komplette Fußsohle) nicht zurecht, beim zweiten hab ich es aber wieder ein bisschen abgeändert.

 

[Gast]

AW: Stoark und stärka, sein wü i! Jo, gema des aun!

wie hältst du die brücke wenn du die füße nicht in den boden stemmst? stabbi geht auch verloren..

 

[Pompejus]

AW: Stoark und stärka, sein wü i! Jo, gema des aun!

wie hältst du die brücke wenn du die füße nicht in den boden stemmst? stabbi geht auch verloren..

Ich halte die Beine gegen die Bank, also ich drück mit den Beinen gegen die Bank und mir persönlich kommt es, ist es so vorgekommen, dass ich da eine bessere Stabilität hatte.

 

[Gast]

AW: Stoark und stärka, sein wü i! Jo, gema des aun!

Ich halte die Beine gegen die Bank, also ich drück mit den Beinen gegen die Bank und mir persönlich kommt es, ist es so vorgekommen, dass ich da eine bessere Stabilität hatte.

na dann..

 

[Dicker]

AW: Stoark und stärka, sein wü i! Jo, gema des aun!

Im Wettkampf (IPF) wäre beides verboten, auf den Fußspitzen genau wie das berühren des Bankfußes.

 

[Pompejus]

AW: Stoark und stärka, sein wü i! Jo, gema des aun!

Squat 3x3 115
DL: 5-3-1 125 135 145

Aus.

 

[Pompejus]

AW: Stoark und stärka, sein wü i! Jo, gema des aun!

Squat: 102,5 x 5 * 2

Fronsquat: 3x5 (1 fail, 1x4)

Deadlift: verkackt. Ich mach jetzt ab und zu Good Mornings.

 

[Pompejus]

AW: Stoark und stärka, sein wü i! Jo, gema des aun!

Bank ... routine ... geschafft
Bank mit stop
Engbank

 

[Pompejus]

AW: Stoark und stärka, sein wü i! Jo, gema des aun!

TE-Bank von Sonntag: schlecht

Hatte die ersten zwei Sätze einen befreundeten KDK als Spotter, die Sätze sind toll gewesen einfach: 85x3x2 und dann die Steigerung 95x2x2 und der erste Satz war ein brutaler Fail und der eine MC-Fit Discospotter hat mir beim Runterlassen die Hantel nach vor gedrückt ... weil der KDK schon weg war.
Jedenfalls erster Fail im Plan. in der 10. Woche von 16.

Dann noch gemerkt, der Fail war zu frustrierend und schnell den Rest fertig gemacht.




Ich glaub ich hol mir ab der 16. Woche ein anderes System rein.

 

[Pompejus]

AW: Stoark und stärka, sein wü i! Jo, gema des aun!

Squat: 3x5 110
Deadlift: 150x1x5 Deload 150x3x1, oder so, hatte nicht genügend Kraft und ich sollte mal versuchen langsam abzulassen, nur kostet mich das extrem an Nerven.
Rudern: 80x5, hintere Schulter, usw.


btw: meine Knie + Armbandagen sind angekommen + Bänder...

 

[Pompejus]

AW: Stoark und stärka, sein wü i! Jo, gema des aun!

TE: from 17.03.2013


Mainlift: Squat
Weight: 107,5kg
Sets: 2
Reps: 5 + 1 Rep with Wraps
Of RM: /

Assist: Frontsquat
Weight: 75kg + 2x2,5 + Collar(2x1,25KG)
Reps: 5/3/3+1 (3x5)
Sets: 3
Of RM: /

Sidelift: Deadlift
Weight: 150(142,5, falsches Gewicht)
Sets: 3
Reps: 3
Of RM: /

Dehnen, Bauch

 

[Pompejus]

AW: Stoark und stärka, sein wü i! Jo, gema des aun!

 

[Pompejus]

AW: Stoark und stärka, sein wü i! Jo, gema des aun!

TE: from 17.03.2013


Mainlift: Bench
Weight: 85, 90
Sets: 3
Reps:2 x 3 85kg / 1 x 1 90kg
Of RM: 90% - 95%

Assist: Bandtension Bench
Weight: 90(+-), 89(+-) 60(+-)
Reps: 1/3/20
Sets: 3
Of RM: /

Sidelift: Schulterdrücken
Weight: 50
Sets: 3
Reps: wenig, zu faul, zu schwach
Of RM: /

Machineflys, Curls, Dips, reverse Schoulder, Dumbell Rows(40, 45, 50)

Dauer: 63 Min.

Das Résumé von "Ed Coan: Benchpress Routine": In den ersten Wochen, in den ersten 10 bin ich stärker geworden und in den letzten haben nicht wirklich viel gebracht und irgendwie gefällt der mir auch nicht. Ich probiere jetzt mal die "Cube Method", auch weil das Buch ganz cool ist.

HEAVY DAY 1
80% x 2 reps x 5 sets		Squat: 80% = 100	Bench: 80% = 75	Deadlift: 80% = 140
HEAVY DAY 2
85% x 2 reps x 3 sets		Squat: 85% = 107,5	Bench: 85% = 77,5	Deadlift: 85% = 147,5
HEAVY DAY 3
90% x 1 rep, 92.5% x 1 rep, 95% x 1 rep	Squat: 90% = 112,5 92.5% = 115 95% = 117,5	Deadlift: 90% = 157.5 92,5% = 162,5 95% = 167,5
Bench:	90%= 82,5	92.5% = 85	95% = 87,5
REP DAY 1
70% x 8 reps x 1 set		Squat: 87.5 = 70%	Bench: 65 = 70%	Deadlift: 70% = 122,5
REP DAY 2
80% x 6 reps x 1 set		Squat: 80% = 100	Bench: 80% = 75	Deadlift: 140 = 80%
REP DAY 3
85% x 2 reps x 1 set		Squat: 107,5 = 85%	Bench: 78.5 = 85%	Deadlift: 147.5 = 85%
EXPLOSIVE DAY 1
60% x 3 reps x 8 sets		Squat: 75 = 60%	Bench: 55	Deadlift 105
EXPLOSIVE DAY 2
65% x 2 reps x 6 sets		Squat: 82,5 = 65%	Bench: 60		Deadlift: 112,5
EXPLOSIVE DAY 3
70% x 2 reps x 5 sets		Squat: 87,5	Bench: 65		Deadlift 122,5

 

[Eisenfresser]

AW: Stoark und stärka, sein wü i! Jo, gema des aun!

hast du mal einen Link zu der "Cube-Methode"??

 

[Pompejus]

AW: Stoark und stärka, sein wü i! Jo, gema des aun!

hast du mal einen Link zu der "Cube-Methode"??

Hast PN.

 

[Alarm]

AW: Stoark und stärka, sein wü i! Jo, gema des aun!

Du trainerst fleissig und "klug"...das gefällt mir,....mach weiter so!!!
bis den
bleib stark-werde stärker

 

[Pompejus]

AW: Stoark und stärka, sein wü i! Jo, gema des aun!

Kniebeuge (Bandage probiert) 3x3 120
Deadlift: ursprünglich 160 3x3, daraus wurde aber nichts, da ich beim Aufwärmen zuviel, weil falsche Stange Gewicht genommen hab, hatte ich irgendwie keine Kraft für die 3x3
Rudern mit Bändern, Rudern 60kg 3x6 3x16



Und nächste Woche dann neuer Plan...

 

[Pompejus]

AW: Stoark und stärka, sein wü i! Jo, gema des aun!

TE: 21.03

Bank:
85x5
90x3
90x4
90x2,5

Bankbänder:
25+Bänderx2
20+Bänderx5
20+Bänderx4,5

Engbank:
80x3
75x5
75x4

 

[Pompejus]

AW: Stoark und stärka, sein wü i! Jo, gema des aun!