Auf dem Weg ins Hypertrophy-Nirva, mit Online-Coach Jordan Wong

[Pompejus]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

auf leeren magen, kurz nach dem Aufwachen

frontbeuge: 110x3x3 100x3x3
sumo von 2 zoll: 130x3 leichte sätze, da keine kraft da

rows kurzhantel: 45x2x10


immerhin sieht die sumotechnik schon sehr gut aus.

 

[Pompejus]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

heute: Die Hitze stört dezent.
preworkout-nutrition: crispy chicken wraps von M

90x1(spotter hat beim 2 hand dran gehabt) Und Setup-Probleme, wäre fast von der Bank weggerutscht.
90x2
87,5x2
85x3
80x3 (alle mit Pause)
75x4
70x5
sumo: wollte 170 , aber viel zu heiß, das Aufwärmen war schon quälend und die 160 wären schon herausfordernd gewesen und heftige Sache, dass ich an einem guten Tag die 165x5 schaffe und maximal(bisher) die 180 schaffe, aber an einem schlechten Tag gar nichts klappt.
140x3x3x3x3 (jedenfalls 4 oder 5, oder 6)

kurzhantel schrägbank: 27, 30x 10 (pr) 32x8(pr oder weiß nicht)


Zum Aufwärmen Techniksquats
Mach am Mi wieder Lowbar, mal schaun wie gut es läuft und ob der Knieschmerz am rechten Bein, nicht zu schmerzhaft ist.

 

[Pompejus]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

 

[AufbauFrau]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

Tolles Video! Ich hab auch kein Spiegel in mein Gym. Mit mir ist es fast unmoglich enge Stehplatz mit KB zu machen. Ich habe irgendwo gelesen das es geht um flexibilität (range of motion) von Fesseln. Naja tue ich es nur kleines breiter als Schultern. Alles in dein Video sieht gut aus- sehr stark.

 

[Pompejus]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

TE:
KB lowbar
130x2, grauenhafte Form, meiner Meinung nach, ich will so nicht beugen.
Mit Gürtel bekomme ich auch eine ungewöhnliche Vorlage hinein.
Und nur wieder zu Erinnerung, warum McFit gehasst gehört: diese Stange, die praktisch fast schon so glatt ist, wie ein polierte 220cm Welle, die geläppt wurde, ist geschätzt 35mm breit, im Mittelteil gänzlich glatt und fühlt sich an wie ein

Das Rechte Knie will mir auf schmerzhafte Weise sagen, es will die Belastung nicht akzeptieren und es meutert.
Resultat: Erst nach 2 Stunden ging der Druck auf dem Knie weg, nach mehreren Sätzen Beinpresse().
Obwohl mich wirklich rolle, dehne ... irgendwie bringt's keinen Fortschritt, der Schmerz tritt immer gleich auch und ich hatte mich sogar extra 2 Stunden vorher gerollt und gedehnt.

Ich habe, was vielleicht ein Problem war/ist mit Absicht ohne Spiegel gebeugt.
Und einen derartigen Kraftverlust mit Gürtel und einen Formverlust auch ohne gehabt ... me sad.

Das einzig positive: ich hab eine Sommerform.

@Eisi: den Virzini-3-Tage-Plan lasse ich auf Eis, bis ich wieder reinkomme und mit Gürtel beugen kann.



btw: generell schlechter Tag: die ungewohnte Hitze, die Luftdichte und dann noch die Knieprobleme, haben auch mein Bankdrücken beeinflusst.

 

[Pompejus]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

https://www.youtube.com/watch?v=q4QoX3iAq9U&feature=youtu.be

btw: Form und so, der Versuch ein Foto zu machen, auf einem Bein stehend, ich hoffe man sieht die Form.

 

[Pompejus]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

Bank: 87,5x6x2 (Plan vergessen, nichts gemerkt außer 87,5x6x2)
Kurzhantel Flach: 30x10(?) 32,5x? 35x? 37,5x4(PR) (also 37,5x2 weil 2 Hanteln)
Negativbank schmal: 70x? ungefähr 8,6,6
Dem IPF-Benchpress-Mongolen gespottet: 180x1 200x3 oder 1 220x1 oder 3 alles Personal Spott Records
(Ich will den mal im Duell gegen Janden sehen, macht leider nur equipment)

Lockout, oder Gewicht halten: 130x10sek, 140x6sek 140x4sek 130x7sek

 

[Pompejus]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

TE: Samstag
Frontbeuge: mehrere Sätze 110x 105x 100x
um die 10 Sätze, zwischen 3, 2, 1 Wiederholungen, alles leicht, kurze Pausen.

 

[Pompejus]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

TE:
Schulterdrücken stehen: paar Sätze, bis 55KGx4
Heben Sumo: 160x3,3,3,3,2 (strecke die Beine zu spät durch)
Rücken 6 Sätze

Fange jetzt mit dem Virzi-3-Plan an, aber leicht abgeändert.

 

[Eisenfresser]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

TE:
Schulterdrücken stehen: paar Sätze, bis 55KGx4
Heben Sumo: 160x3,3,3,3,2 (strecke die Beine zu spät durch)
Rücken 6 Sätze

Fange jetzt mit dem Virzini-3-Plan an, aber leicht abgeändert.

und immer noch weißt du nicht wie der Plan bzw. der Planersteller richtig heißt.

 

[Pompejus]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

und immer noch weißt du nicht wie der Plan bzw. der Planersteller richtig heißt.

Virzi. Extra für dich.

 

[Eisenfresser]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

Virzi. Extra für dich.

 

[Pompejus]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

TE:
117,5x5(erreicht) 122,5x3(fail) 127,5x1/1(fail)
alle mit Stop
117,5x4 117,5x4 (ohne Stop)
110x3 stop
100x5 stop

alles highbar
passe die Prozente etwas an, die 122,5x5 wären machbar gewesen.
Und hab mal die Starret-Beuge imitiert, gefällt.

Shrugs,
Rumänisches Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen 100x3x4
Rücken Kurzhantel: 25x10 20x12 17,5x12

 

[Pompejus]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

TE: Bank
(zuerst 1. Studio geschlossen, dann Ersatzsstudio McFit )
Fängt ja gut an.

72x5 (wacklig) 77x5 (gewackelt) 82,5x5 (verwackelt)
72x2x5 (stabil)
Immerhin.
Dips: (kein Gürtel also Kurzhantel um die Beine geklemmt)
+20kgx4 (PR)
2 weitere Sätze
Kurzhantel-Schräg: 25x10 27x8 30x7 32x5 (in etwa)
Klimmzüge, Engbank 70x3x5, Flys

 

[Pompejus]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

frontsquat: 105x5(goal) 110x3(fail) 115x1(fail) 115x2x3(fail)
% runter, wobei Mcfit-Stange und im McFit-Studio, also unter erschwerten Bedingungen.
jedenfalls: dem Mongolen beim Wickeln der Bandagen geholfen.... = Kreislaufzusammenbruch.
Ich hasse Equipment.

 

[Pompejus]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

PR: Gesellenabschluss.


TE: von heute:
nicht gedehnt(nur Waden) war ein Fehler
normal aufgewärmt
gebeugt 130x2x3 ohne Gürtel (Knie fühlen sich wieder gesund an)
Dann Kreuzheben .... 150x5 problemlos, aber unfokusiert, irgendwie die Technik wieder verloren
Dann 155x1 (ab Knie hats mir plötzlich in der linken Unterseite des Oberschenkels "gezwickt" und fühlt sich an, als hätte ich mir was gezerrt)
ja, Lehrgeld.

 

[Dicker]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

Ich persönlich bezweifle, das es an der fehlenden Dehnung lag. Ist aber nur meine laienhafte Einschätzung.
Wenn ich mich als (schlechtes) Beispiel nehme, da wird nichts mehr gedehnt. Mir reichen die jeweiligen Übungen mit Aufwärmsätzen und leichten Steigerungen in der Belastung.
Und auch wenn jetzt alle aufschreien, ist mir völlig egal. Ich bewege mich auch so den ganzen Tag und komme nicht aus der Kältestarre.

 

[Gast]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

Ich persönlich bezweifle, das es an der fehlenden Dehnung lag. Ist aber nur meine laienhafte Einschätzung.
Wenn ich mich als (schlechtes) Beispiel nehme, da wird nichts mehr gedehnt. Mir reichen die jeweiligen Übungen mit Aufwärmsätzen und leichten Steigerungen in der Belastung.
Und auch wenn jetzt alle aufschreien, ist mir völlig egal. Ich bewege mich auch so den ganzen Tag und komme nicht aus der Kältestarre.

das like war für die letzten beiden sätze.
ich dehne zwar ziemlich viel und mache auch ne menge mobikram. aber vor dem training mache ich auch kaum was zur erwärmung. bissl armkreisen und einmal in die hocke, den rücken spannen und die knie auseinander drücken. das war's. habe vorgestern beim zirkel auch einfach die 40er kugel über kopf gestoßen und bin losgelaufen...

 

[Pompejus]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

das like war für die letzten beiden sätze.
ich dehne zwar ziemlich viel und mache auch ne menge mobikram. aber vor dem training mache ich auch kaum was zur erwärmung. bissl armkreisen und einmal in die hocke, den rücken spannen und die knie auseinander drücken. das war's. habe vorgestern beim zirkel auch einfach die 40er kugel über kopf gestoßen und bin losgelaufen...

Ich muss ja irgend'ne Ursache finden.... Pech klingt halt so langweilig.

 

[Pompejus]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

rehab heben: sumo geht sogar noch ... konventionell da spüre ich den hinteren Backenmuskel(veraltet) wie Schwein.

Jedenfalls:
Bank 77,5x5 82,5x5 87,5x4
77,5x3 75x3x5
Schulerdrücken
Dips 10, 6,7
Engbank: 70x3x5
chest support row, klimmzüge 10x5 20x3
flys 3x10

[video=youtube_shareCK9ngADXBQ]http://youtu.be/DCK9ngADXBQ[/video]


nächstes Mal markier ich mir die 82er Markierungen...