Auf dem Weg ins Hypertrophy-Nirva, mit Online-Coach Jordan Wong

[Eisenfresser]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

Deadlift up to wie auch immer = Kreuzheben bis zum Knie, das Heben wird bei Sheiko oft nur in den 2 Teilbereich ausgeführt, Heben bis zum Knie und Heben ab Knie, komplett vom Boden wird seltener trainiert...

...ansonsten ist es bei Sheiko Sinn der Sache genau den Wert als Ausgangsmax. einzutragen den man auch schafft, dass die Trainingslasten recht leicht und immer schaffbar sind ist so gewollt!

 

[Gast]

AW: 2014 und Bankdrücken

Oder wegen dem "Korrigieren der Ablage" - Beim Beugen, ich hab da leider eine Hantel gehabt ohne echtes Cnurling(oder Curling, also Schraffur - die rutscht unangenehm, weil das Muster abgeschliffen ist) und die ist mir etwas zu breit, ich krieg die immer schwer in Position und ich hab mit der nicht oft trainiert.

sry, habe ein paar tage nicht hier reingeschaut

ja, meinte die korrektur. war auf dem video nicht ersichtlich und man sah dich halt rumruckeln

dir riffelung auf der hantel nennt sich übrigens hieb. das versteht auch jeden

 

[Green_is_Mean]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

Deadlift up to wie auch immer = Kreuzheben bis zum Knie, das Heben wird bei Sheiko oft nur in den 2 Teilbereich ausgeführt, Heben bis zum Knie und Heben ab Knie, komplett vom Boden wird seltener trainiert...

...ansonsten ist es bei Sheiko Sinn der Sache genau den Wert als Ausgangsmax. einzutragen den man auch schafft, dass die Trainingslasten recht leicht und immer schaffbar sind ist so gewollt!

Da hat Eisi schon recht, allerdings mit einem kleinen Zusatz: Laut seinem Buch kommen Manchmal seine Schützlinge und Fragen nach mehr Gewicht bzw mehr Wdh. Dürfen die dann auch machen, also zbsp statt 2er das selbe Gewicht mit 3ern, aber falls sie dann auch nur einen Satz nicht schaffen, müssen sie die gesamt Trainingseinheit von vorne Wiederholen! Und er meint, wer wolle das schon!

 

[Eisenfresser]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

Da hat Eisi schon recht, allerdings mit einem kleinen Zusatz: Laut seinem Buch kommen Manchmal seine Schützlinge und Fragen nach mehr Gewicht bzw mehr Wdh. Dürfen die dann auch machen, also zbsp statt 2er das selbe Gewicht mit 3ern, aber falls sie dann auch nur einen Satz nicht schaffen, müssen sie die gesamt Trainingseinheit von vorne Wiederholen! Und er meint, wer wolle das schon!

Anmerkungen von Boris Sheiko...

"...Vorausschickend möchte ich festhalten, daß ich meine Pläne nicht als Allheilsmittel anpreise und niemandem aufzwingen will.

In jedem Artikel, in welchem mein Plan abgedruckt wird, weise ich darauf hin, daß dieser nicht blind übernommen werden soll, sondern vielmehr angepasst an das Niveau des Anwenders und die Regenerationsfähigkeit seines Körpers.

Abweichen vom Plan:

Wenn man feststellt, daß die geplanten Wiederholungen bei Training mit bis 80% nicht gelingen oder zu leicht sind, soll man das Trainingsgewicht entsprechend korrigieren.

Dagegen: beim Training mit ab 85% kann man wahlweise auch eine Wiederholung mehr ausführen und das Gewicht gleich lassen..."

 

[Pompejus]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

Week 1 Day 3
Bench:
50x5
65x5
4x75
2x3x80
2x2 85
2x3 80
4x75
6x65
8x50

Fliegende: 12kgx4x10 14x10 sinnlosPR

Squat: (okay, ich hab scheiße aufgewärmt und irgendwie wenig gedehnt, jedenfalls Knie-Bein-schwer lokalisierbare Schmerzen gehabt. und zu allem überfluss, war ich stark irritert, wegen dem Schmerz, jedenfalls danach gedehnt, gefoamrollt und gefrontsquatet und da nicht mehr gehabt. Entweder zerpflügt mich das Beugevolumen oder, ich brauch ne bessere Konzentration.
Und mein Aufwärmen war scheiße)

1x5x70
2x4x85 (da fings an)
2x3x100
5x3 110

frontsquat nur test mit gewicht, ja problemlos

klimmzüge

Week 2 Day 1
Squat: (aufwärmen verbessern, hatte aber nur kurz nen Phantomschmerz, ja ansonsten ging und irgendwie ging meine Konzentration schief, hatte irgendwie nicht den Kopf frei)
1x5x70
1x4x85
2x3x100
5x2x115
Bench:
1x5 50
1x4 65
2x3 75
5x3 85

Pushups am Plan gewesen, hab aber speedbench gemacht: 80x4, 75x4 70x6 und 26 reps pushups

Frontsquat
4,3,3x65
2x3 80
4x2 85
Flys 10x10 10x10 12x10 12x10 8x10

Rows Dumbell: 24x20 28x16 30x16

ja, ging und Samstag geh ich mit einem Freund trainieren.


Übrigens liebes Tagebuch, heute geschah etwas im arabischen Fütnäs-Gym: Jugoausländer A) stellt eine Flasche ohne Stoppel auf den SZ-Ständer(!) Jugoausländer B) wirft die Flasche um = Boden vollgesaut und sie treten schneller die Flucht an, als Ihre Eltern um Asyl angesucht haben... Großartig!

Und dieses Ereignis ist in Anbetracht der Tatsache, das S. Martirosyan nicht einmal die Staatsbürgerschaft hat, sehr traurig.
tu felix austria

 

[Pompejus]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

Tag 2 Woche 2

Deadlift up to knees (hihihi) Defizit gemacht, 3 Zoll.
Und eigentlich mach ich jetzt ja Sumo, Sumodeadlift bis zum Knie sind bei mir 10mm...
imo guter Plan, aber diese Übung ist mir nicht so ganz sinnvoll/passend.

1x3 90
1x3 110
2x3 125
4x2 135 (richtig gutes Feeling, Technik gehabt)

Bench: 1x6 50
2x6 65
4x6 75 (insane leicht, diesmal sogar imo nichtmal so schlecht gedrückt, so von der techn. Seite)

Schulterdrücken 20x6 oder 8 24x 5 (gibt keine 22 mehr, jemand hat den Griff zerstört) 20x4

Unglaublich lange Unterhaltung mit jemandem mit Schulterproblemen gehabt, über Reha(Cube Press, Reverse Shrugs, Shrugs) und Bankdrücken, der richtig große Schmerzen mit Flachbank hat, hat laut Eigenaussage das Rückentraining, also die wichtigen Übungen vernachlässigt, macht 531. So 15 Min. Unterhaltung. Gute Tag abgehakt.

Dann gemerkt, die Uhr schlägt bald 9 und sehr schnell aufgewärmt für Blockpulls 1 zoll Sumo und am Ende in 10Min 4x4 145kg gehoben, beim Umziehen gemerkt, obwohl ich gut genährt bin, hat sich mein Bauch brav gebessert, warum auch immer.

Fliegende 2x10 (eigentlich auf Plan 5x10
Klimmzüge 6, 8
lunges vergessen


vor 10 min Foamgerollt

 

[Dicker]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

Wenn Du von der Erhöhung nur 10 mm "Hub" hast, warum dann nicht der Wechsel auf klassisch ?
Oder halt etwas tiefer legen ? Bei mir hat die Verringerung der Tiefe (8 cm) ein Ergebnis gebracht, welches um Welten schlechter war !

 

[Pompejus]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

Wenn Du von der Erhöhung nur 10 mm "Hub" hast, warum dann nicht der Wechsel auf klassisch ?
Oder halt etwas tiefer legen ? Bei mir hat die Verringerung der Tiefe (8 cm) ein Ergebnis gebracht, welches um Welten schlechter war !

Ja, deswegen hab ich defizit klassisch gemacht.

 

[Pompejus]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

 

[Pompejus]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

day 3 week 2
squat 1x5 70
1x4 85
2x3 100
5x2 115

(knie haben teilweise gestresst)

bench: 1x5 50 1x4 65 2x3 75 2x2 85 1x3 80 1x5 70 1x7 55

schräg kurzhantel: 20x14 25x8 27,5x8

dumbell fly: 5x10

squat: 1x5 70 alle scheußlich
2x5 85
4x4 100


beugevolumen = saugraus


@taurus; bevor du fragst, warum ich im video ein zweimal die Hantel am Rücken herumwirbel, die McheapFit Hanteln haben eine grauenhafte Rändelung und sind in der Mitte komplett ungerändelt und sind im Durchmesser in etwa 32mm oder größer. unglaublich grauenhafte hanteln.

 

[Pompejus]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

ja, wollte Filmen, leider kein Akku und dann hatte ich auch noch so ein gutes Training....


Week 3 Day 1
Squat 1x5 80
1x4 95
2x3 110
4x2 125
Bench: 1x5
1x4 65
2x3 75
6x3 85 (technik verbessertl, die letzten 2 sätze sind nur so geflogen)
flach kurzhantel: 20x16 (rep pr) 24x12(rep pr) 30x7 (rep pr)

dumbell fly: 5x10
Klimmzüge mit Zusatzgewicht: neue Liebligsünung .....
KZ: 8 +10kg
5+15kg
4+20kg
5+20kg
inverted rows 3 Sätze um die 5 reps

alles pr, weil ich nie gewicht genommen hab.

Squat: 1x3 70 1x3 85 1x3 80
4x3 115 (keine schmerzen, etc. easy =) )


goodmorning pushups ausgelassen, noch foamgerollt nachgedehnt und bissl wampe, sheiko gefällt mir langsam

 

[Pompejus]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

Die Beugen waren im McFit(Fuck? im Mcfit, that's so wrong) besser, deutlich aufrechter.



Week 3 Day 2
Maxdefizit 4 Zoll
2x3 90
2x3 110
4x3 115

Bench: 1x5 50
1x4 65
2x3 75
3x2 85
2x2 90
2x3 85
+80x5 80x3 80x3 (alles speed, explosiv)
flys 5x10

Deadlift box: 1x4 110
2x4 125
2x3 145
3x2 160 (PR!) rep PR

lunges probiert, 1 Satz - ich hasse die Übung



Week 3 Day3
Squat: 1x5 70
1x4 85
2x3 100
6x3 115

Bank:
1x5 50
1x4 65
2x3 100
6x3 115

bench: 1x5 50
1x4 65
2x3 75
7x3 85

flys: 5x10
Press 20,25,20,25 4x5 (die 20, 25kg hab ich genommen, sitzend schulterdrücken)


week 4 day 1
squat 1x5 70
1x4 85
2x3 100
Bench: 1x5 55
1x5 70
4x5 80

5x1 flys

Dips ausgelassen
kurzhantel flach:
24x12
28x8
32x6(PR)

frontsquat: 2x5 60 2x4 70 3x3 85


rudern kurzhantel: 34x15


klimmzüge weit: bw+25x2 +2eng
weit bw+15x2x4


btw; WAS mich noch immer verrückt macht, im Mcfit, dem krafttechnischen "Unglück bei der Loveparade 2010" - beug ich gut, hab für meinen kritischen Geschmack schön gebeugt, aber im normalen Gym wieder Form schlecht. Falle mit der Brust nach vorne und komme aus der Bahn.

 

[Dicker]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

Bei Mc Fit sollen die Scheiben leichter sein, als was drauf steht.

 

[Pompejus]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

Day 2

Lift	Sets	Reps	Weight	%
Bench	1	5	50	50
1	4	65	60
2	3	75	70
2	3	85	80
3	2	90	85
Deadlift	1	3	70	50
1	3	85	60
2	3	100	70
2	3	110	80
3	2	120	85
3	2	110	80
Bench	1	5	50	50
1	5	65	60
4	5	75	70
Dumbbell Fly	5	10	-	Get some!

Noch irgendwas für'n Rücken, jedenfalls Form scheiße, weil nicht reingekommen und so. Dreckscheißdreck
Day 3

Lift	Sets	Reps	Weight	%
Squat	1	5	70	50
1	4	85	60
2	3	100	70
6	3	115	80
Bench	1	6	50	50
1	5	65	60
2	4	75	70
2	3	85	80
2	2	90	85
2	3	85	80
1	4	75	70
1	6	65	60
1	8	50	50
Dumbbell Fly	5	10	-	Get some!
Abs	3	?	-

kurzhantel schräg: 28x10 30x8 32x6
rücken kurzhantel auf bank rows

meine knie sind auch mal wieder abgefuckt und immer direkt bei 90 - 115kg. natürlich war die beugeform auch scheiße, zu starke vorlage, weil ausweichbewegung.
tfw. entweder ich wärme scheiße auf, also mobility-stretching und 20x15, 30x5 60x5 70x5
jedenfalls ich roll noch mehr foam.

frontbeuge klappt aber. highbar wahrscheinlich auch.

 

[Dicker]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

Langsamer runter gehen !

 

[Pompejus]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

max RM Test

Anm: ich hab gestern GTA bekommen. GTA 5. Deswegen war ich heute etwas müde und ich hab etwas wenig gefuttert. Schlechte Vorraussetzungen.

Jedenfalls:

KBlowbarweit: 150 PR
160 PR! (und keine Knieschmerzen mehr)

Bank:
100 PR
105 (wtf?)

Heben: sumo
160x1
traurig. PR bei Heben ist nämlich 180

Und ich glaub, ich bekomm' vom Sumoheben Kneeschmerzen - was kann man dagegen tun? (filme nächstes heben alles mit)

 

[Dicker]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

Und ich glaub, ich bekomm' vom Sumoheben Kneeschmerzen - was kann man dagegen tun? (filme nächstes heben alles mit)

Umstellen auf das klassische Heben ?
Wenn es Sumo bleiben soll, dann die Fußspitzen nicht so sehr nach außen stellen. Und Glückwunsch zu den beiden PR .

 

[Pompejus]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

Es heißt ja, man soll die Fußspitzen/Knie nach außen.

Sumo Deadlifts Are The Devil!! ?Right? | 70's Big

 

[Dicker]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

Ich kann nur von mir sprechen, bin vom Semisumo auf Klassisch zurück. Grund waren Schmerzen in den Knien. Bei mir ist der Rückgang auf das klassische Heben aber nicht so tragisch, da ich beim Beugen auch recht eng sehe.
Klar sollen die Fußspitzen nach außen, nur denke ich, je weiter nach außen die Fußspitzen stehen, um so mehr werden die Knie "verdreht".

 

[Pompejus]

AW: Pompejus macht Sheiko/2014

So wieder geschockt von sheiko.

Scheiko 37

hat sich leicht angehört, war aber dehydriert + angeschlagen.
Und hab mit Trevor am Vortag zu viele Ahnungslose ins Verberben gelotst. GTA5 ist einfach GTG. Und so weiter.
Aber was soll's - hat geklappt. Und der Maxtest der Beuge + die ersten Beugeversuche mit Gürtel waren Katastrophe für meine Tagesform - hab die Hüfte nicht gescheit geöffnet beim runtergehen.

Jedenfalls
Bench press
50% 5 1 53,8
60% 4 2 64,5
70% 3 2 75,3
75% 3 5 80,6
Squat 50% 5 1 80,0
60% 5 2 96,0
70% 5 5 112,0
Dumbbell fly 10 5
Bench press 2 Lost, But Not Forgotten.
50% 6 1 53,8
60% 6 2 64,5
65% 6 4 69,9
Good morning (standing) 5 5
Achja: Schulterdrücken 20x8 24x4 20x4
Klimmzüge 15x2x5 bwx5
Rows-tbar strikt 30x20 35x10 30x15

hab bank 2 vergessen ...
hol's in der Deadlift Einheit nach.