Alens Log

[alen]

Ok
habe mich wohl von Julisses jr. ABS Training inspirieren lassen...
-daher dieses ausgedehnte Training...

Aus reinem Interesse habe ich mich mal gemessen:

-Oberame (waren mal 36) jetzt ~ 40cm!
-Brust (hätte ich bisschen mehr erwartet) sind ~ 108cm
-Bauch hat ~ 100cm (schmale Tallie aber leider runder mittlerer/unterer Bauch)
-Beine sind ~ 62cm
-Waden haben ~ 39cm

1.84m Körper grösse
92.5 kg Kampfgewicht

Im Grossen und Ganzen zufrieden...
Doch der Bauch muss umbedingt flach werden!
(Hatte auch seine Zeit zum so rund werden)

Bleibe drann

 

[Power Wheel]

Oberame (waren mal 36) jetzt ~ 40cm!
-Brust (hätte ich bisschen mehr erwartet) sind ~ 108cm
-Bauch hat ~ 100cm (schmale Tallie aber leider runder mittlerer/unterer Bauch)
-Beine sind ~ 62cm
-Waden haben ~ 39cm

1.84m Körper grösse
92.5 kg Kampfgewicht

Im Grossen und Ganzen zufrieden...
Doch der Bauch muss umbedingt flach werden!
(Hatte auch seine Zeit zum so rund werden)

Klingt doch sehr vielversprechend Alen

Poste doch mal wieder ne richtige Einheit ( also Übung: Satz/Wiederholungszahl und Gewicht )

 

[alen]

Also heute: (man beachte die 45sec.Break zwischen den Sätzen! )

Bankdrücken KH 12× 27.5 10× 25 10× 22.5

Butterfly Maschiene(äussere Griffe) 12× 50 12× 45 10× 45

Schulterdrücken 12× 20 12× 17.5 12× 15 (oder täusch ich mich und hab mit 25 begonnen¿)

Seitheben 12× 8 12× 8 12× 8

Dips mit Unterstützung von 12× 10 12×15 12× 20

Triceps am Seil mit Knoten 12× 25 12×22.5 12×20

einzelne Triceps an den Seilzügen je 3× 12- 8WH mit 18kg

und dann noch Bauch :verschiedene Crunches zbs hängend rudernd oder radelnd sowie die Kerze
und dazu noch gerade und seitliche Planks mit Liegestützen...

Naja , es geht schon was in 60min
obwohl ich lieber 45min kompakt trainiere..!

 

[alen]

Training heute morgen verlief
leider nicht so gut...

Gleich zu Anfang:
-ein Aufwärmsatz Kniebeugen mit nackter Stange
-erster Satz mit total 50kg
-während des zweiten Satzes 50kg unausweichlicher, sich steigernder Schmerz im rechten Knie

Schmerz abgeklungen..
Also weiter mit 3 erfolgreichen Klimmzug-Sätzen

Nachher Rudern an der T Stange..
-da merkte ich erst im 3.Satz den Pump
die angezielte Muskulatur arbeitete nicht vollumfänglich...

Kreuzheben liess ich diesmal aus..
..dafür ordentliche Back Extensions..!

Die Bicepse mache ich neuerdings an der 20kg Hantelscheibe

..und dann gabs noch Crunches an der Maschiene
sowie Planks mit LiegestützenElementen..
..auch ok!

Nun das schmerzende Knie kann ich mir nicht erklären..
..war jetz schon das zweite Mal aufgetreten!
Werd mich nächsten Dienstag nochmal instruieren lassen!
Im Moment kein Schmerz, doch hie und da akustisches Knacken..

Peace

 

[Power Wheel]

Die Bicepse mache ich neuerdings an der 20kg Hantelscheibe

Hantelscheibe?
So ?

 

[alen]

Genau!

..nur ist es schwierig das Gewicht kontinuierlich zu steigern..!?

 

[sportsfreund]

Kniebeugen sind eigentlich eine ziemlich schwierige Übung. 50kg sind zum Einlernen ziemlich sicher zu viel..... was für WH-Format verwendest du?

 

[Power Wheel]

nur ist es schwierig das Gewicht kontinuierlich zu steigern..!?

dann nimm einfach Kurzhanteln...

 

[alen]

Kniebeugen sind eigentlich eine ziemlich schwierige Übung. 50kg sind zum Einlernen ziemlich sicher zu viel..... was für WH-Format verwendest du?

3× 12 Wiederholungen.. eigentlich problemlos(Muskulär gut absolvierbar!)
Dachte; die Techniq hätt ich nun drauf...

 

[Foxi83]

Dachte; die Techniq hätt ich nun drauf...

nach zwei mal üben?

 

[alen]

Irgendwo muss man ja anfangen..
..15kg auf jeder Seite schien mir da angemessen..
..da bin ich noch weeiit vom MaxGewicht(12reps)entfernt..!
Nun vermute ich, dass meine Knie über die Fusspitze drüber hinweg bewegt wurden(weisstduwasichmeine?)
Aber dass das Gelenk so zimperlich reagiert...
Habe unterdessen schon drei/vier mal absolviert -erfolgreich!

Naja, ich rechne ungern mit Rückschlägen...

 

[Foxi83]

Nun vermute ich, dass meine Knie über die Fusspitze drüber hinweg bewegt wurden(weisstduwasichmeine?)

Das ist relativ individuell ob das ein Problem ist. Für viele nicht.

Habe unterdessen schon drei/vier mal absolviert -erfolgreich!

Naturtalent! Ich mach das jetzt seit Jahren und hab das immer noch nicht wirklich drauf. Unterschätze einfach die Komplexität nicht.

 

[Power Wheel]

Nun vermute ich, dass meine Knie über die Fusspitze drüber hinweg bewegt wurden(weisstduwasichmeine?)
Aber dass das Gelenk so zimperlich reagiert...

Knie über die Fußspitze ist überhaupt kein Problem, sondern gehört zu einer " guten " Kniebeuge dazu !
Vielleicht doch zu viel Gewicht ?
Oder zu wenig erwärmt ?
Oder, oder, oder ...
Kniebeugen sind hochkomplexe Übungen, die wochenlanges bzw monatelanges Üben und Praktizieren erfordert.

 

[alen]

Ok
bleibe auf Jeden drann!
Soll ich nun vielleicht auf Isolierte umschwenken?
Mir sind die "freien Gewichte"zwar symphatischer..

 

[Power Wheel]

Soll ich nun vielleicht auf Isolierte umschwenken?
Mir sind die "freien Gewichte"zwar symphatischer..

Mein Vorschlag:
bleib bei den freien Kniebeugen, nur reduziere das Gewicht und mach ausgedehnte Aufwärm- bzw Techniksätze nur mit der leeren Stange.
Kannst zum Ausbelasten der Beinmuskulatur danach auf z.B. Beinpresse Wechsel.

Ein konkretes Beispiel ( ist nur ein Beispiel )
Erwärmung Kniebeugen
1x20 nur Körpergewichts Kniebeugen
2x20 nur Stange
2x10-15 Stange + 20kg

Beinpresse
1x20
2x8-10 z.B einbeinig

 

[alen]

Ok
vielen Dank
werde dass so umsetzen..!
(Zur Rechtfertigung; hatte mich heute mit blanker Stange vorgewärmt)
Nun knackst mein Knie regelmäßig, akustisch hörbar bei Streckung..!
Kommt das wieder in Ordnung?

 

[Power Wheel]

Nun knackst mein Knie regelmäßig, akustisch hörbar bei Streckung..!
Kommt das wieder in Ordnung?

Kann nur ein Fachmann vor Ort beurteilen ( Arzt oder Physio )

 

[doc92]

Vergiss nicht den Beinstrecker als einzelne Übung einzubauen. Dadurch stärksten du deinen M. vastus medialis, der das Knie zusätzlich stabilisiert.
Das knacksen kann eine Abnutzung des sog. hyalinen Knorpel am Ende der Epiphysen von Femur und Tibia sein. Gut aufwärmen auch mit mobility, mobility drills sind ganz wichtig. Manchen sagen auch vor den Kniebeugen erst paar Sätze Beinbeuger machen. Das ist individuell zu sehen. Besteht das knacksen weiter auf jeden Fall mal zum Sportmediziner gehen.

 

[Power Wheel]

Vergiss nicht den Beinstrecker als einzelne Übung einzubauen. Dadurch stärksten du deinen M. vastus medialis, der das Knie zusätzlich stabilisiert.

Beinstrecker sehe ich in dem Zusammenhang eher kritisch, da sehr hohe Scherkräfte auftreten und das Knie zusätzlich sehr ungünstig belastet wird. Beim gesundes Knie sicher nicht so tragisch, doch hier würde ich drauf verzichten. Beinbeuger als Erwärmungssätze sind sicher nicht verkehrt.

 

[doc92]

Beinstrecker sehe ich in dem Zusammenhang eher kritisch, da sehr hohe Scherkräfte auftreten und das Knie zusätzlich sehr ungünstig belastet wird. Beim gesundes Knie sicher nicht so tragisch, doch hier würde ich drauf verzichten. Beinbeuger als Erwärmungssätze sind sicher nicht verkehrt.

Mit wenig Gewicht durchaus vertretbar. Klar treten Scherkräfte auf da geb ich dir Recht.
Also ich komme mit Beugen viel besser klar, wenn ich vorher mit Beinstrecker auf wenig Gewicht aufwärme.