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[Marla234]

Heute eine kurze Einheit Schultern und etwas Po.

Hip Thrusts erst einmal pausieren, denn bei der Arbeit verhoben, beim Transfer einer Seniorin mit Kollegin in den Rollstuhl.
Mit ihren über 100kg ist sie doch recht schwer, vor allem, wenn sie sich unverhofft fallen lässt.
Nun tut es im unteren Rücken weh.
Deshalb erst mal etwas schonen, bis es wieder besser ist.

Seitheben 2x6 zu 2x3kg zu static hold 10 Sek.
1. 30 zu 15 Wdh zu 10 Sek.
2, 26 zu 15 Wdh zu 10 Sek.
3. 24 zu 15 Wdh zu 10 Sek.

Rear delt Flies auf Bank 2x6 zu 2x3kg
3x25 zu 3x15 Wdh

Abduktion 22,5kg Widerstand, 2 Sek halten bei Kontraktion, am Ende so lange halten wie möglich
3x30 Wdh

 

[altesEisen]

Du hast einen echt schweren, verantwortungsvollen, aber leider unterbezahlten Job. Gute Besserung

 

[Marla234]

Du hast einen echt schweren, verantwortungsvollen, aber leider unterbezahlten Job. Gute Besserung

Dankeschön .

 

[Marla234]

Heute wieder Po, Quads und Schultern.
Etwas abgewandelt, da ohne Hip Thrusts.

Kick Backs mit schwarzem Resistance Band
4x10 Wdh jedes Bein

Abduktion Widerstand 22,5kg, jede Kontraktion 3 Sekunden halten, am Schluss 10 Sekunden
2x30 Wdh

Leg Extensions 62,5kg
3x25 Wdh

Seitheben 2x9kg zu 2x6kg
3x15 zu 3x15 Wdh

Rear Delt Flies liegend 2x7kg zu 2x5kg
3x15 zu 3x15 Wdh

 

[Marla234]

Heute wieder Oberkörper.

Bankdrücken
40kg - 8 Wdh
45kg -8 Wdh
50kg - 8 Wdh
52,5kg - 8 Wdh
55kg - 8 Wdh

Meadows Rows
20kg - 10 Wdh
25kg - 2x10 Wdh
30kg - 10 Wdh

Freie Dips Bodyweight
25/22 Wdh

Scull Crushers an Rack Bodyweight
18/15/12 Wdh

Bicep Curls SZ Stange
27,5kg - 8 Wdh
30kg - 8 Wdh
32,5kg - 8 Wdh
35kg - 6 Wdh

Meadows Rows zum ersten Mal ausgeführt.
Finde ich gut spürbar.
Kann bei der Übung nur schwer einschätzen wie viel Gewicht in Relation zu Wdh da gut sind.
Würde sagen ist noch ausbaufähig.
Aber immer wieder spannend neue Übungen auszutesten.

 

[Marla234]

Heutige Einheit etwas Rücken, Schultern, po und Quads.

Glute Bridges
70kg - 15 Wdh
80kg - 2x12 Wdh

Leg Extensions
60kg - 3x25 Wdh

Meadows Rows
25kg - 8 Wdh
30kg - 8 Wdh
32,5kg - 7 Wdh
35kg - 7 Wdh

Seitheben 2x10kg zu 11/2 2x6kg
3x12 zu 3x8 Wdh

Rear Delt Flies liegend 2x8kg zu 2x6kg
3x15 zu 3x15 Wdh

 

[Marla234]

Aktuell erkältet, daher pausieren die geplanten Trainingseinheiten gerade.
Nachtrag letztes Training.

Frontkniebeugen
Stange - 2x10 Wdh
40kg - 8 Wdh
50kg - 5 Wdh
52,5kg - 5 Wdh
55kg - 5 Wdh
57,5kg - 5 Wdh
60kg - 4 Wdh

Bankdrücken
40kg - 8 Wdh
50kg - 15/14/14 Wdh

Langhantelrudern
50kg - 3x12 Wdh

 

[Marla234]

Formupdate Dezember 22.

Morgen vll mal wieder ein leichtes Training, wenn alles gut läuft um wieder reinzufinden.
Noch immer erkältet, aber schon besser.

 

[Dany75]

und gute Besserung.

 

[Marla234]

und gute Besserung.

Vielen lieben Dank

 

[Marla234]

Heute nach 6 Tagen Zwangspause mal eine Einheit Oberkörper.
Lief ganz okay, merke aber, dass ich noch nicht ganz auskuriert bin.

Bankdrücken
45kg - 5 Wdh
50kg - 5 Wdh
52,5kg - 5 Wdh
55kg - 5 Wdh
50kg - 2x9 Wdh

Meadows Rows
30kg - 5 Wdh
35kg - 5 Wdh
36,25kg - 5 Wdh

Seitheben
2x8kg - 12 Wdh
2x10kg - 10 Wdh
2x11,25kg - 8 Wdh

Bicep Curls
2x15kg - 8 Wdh
2x16,25kg - 8 Wdh

 

[Marla234]

Langsam geht es wieder besser, deshalb waren heute die Beine dran.
Nicht bis zum Muskelversagen, einfach um wieder rein zu finden.

Rumänisches Kreuzheben
60kg - 8 Wdh
70kg - 8 Wdh
80kg - 8 Wdh
85kg - 8 Wdh
90kg - 8 Wdh

Bulgarian Split Squats
1x25kg - 8 Wdh
1x30kg - 8Wdh
1x35kg - 8 Wdh

Leg Curls
37,5kg - 12 Wdh
40kg - 12 Wdh
42,5kg - 12 Wdh

Leg Extensions
60kg - 2x20 Wdh

Abduktion 22,5kg Widerstand
2x30 Wdh

 

[Marla234]

Heute eine kleine morgendliche Einheit Rücken und Schultern.
Langhantelrudern wird besser .

Langhantelrudern
40kg - 10 Wdh
50kg - 10 Wdh
55kg - 10 Wdh
60kg - 2x8 Wdh

Seitheben 2x8kg zu 1 1/2 2x6kg
3x12 zu 3x8 Wdh

Banded Pull aparts rotes Band
3x20 Wdh

 

[Marla234]

Heute eine Session Ganzkörper.

Bankdrückrn sind Kraftwerte etwas runter gegangen. Hoffe wird wieder besser.

RDLs
70kg - 8 Wdh
80kg - 5 Wdh
85kg - 15/14/14 Wdh

Bankdrücken
40kg - 8 Wdh
45kg - 8 Wdh
50kg - 2x11 Wdh

Rack Chins
+12,5kg - 12 Wdh
+15kg - 10 Wdh
+17,5kg - 8 Wdh

Leg Extensions einbeinig
35kg - 12 Wdh
37,5kg - 10 Wdh
40kg - 10 Wdh
42,5kg - 8 Wdh

Hammer Curls 2x12,5kg
2x12 Wdh

Wide Curls 2x8kg
2x18 Wdh

 

[Marla234]

Wenn das Licht mal gut ist .

 

[Marla234]

Heute Po, Quads, Schultern und Rücken.

Glute Bridges Langhantel 3 Eek halten bei Kontraktion
90kg - 3x12 Wdh

Leg Extensions einbeinig
40kg - 12 Wdh
Einbeinig zu beide Beine
45kg - 8 zu 15 Wdh

Langhantelrudern
50kg -10 Wdh
55kg - 10 Wdh
60kg - 10 Wdh
62,5kg - 2x8 Wdh

Seitheben 2x8kg zu 2x3kg
3x15 zu 3x20 Wdh

Rear delt Flies liegend auf Bank
2x8kg zu 2x3kg
20/2x15 zu 3x20 Wdh

 

[Marla234]

Heute eine kleine Runde Brust.

Bankdrücken
40kg - 2x8 Wdh
52,5kg - 12/11/11 Wdh

Freie Dips
Bodyweight - 24/22 Wdh
+5kg - 16/14 Wdh

Kraft war bei dieser Einheit mal wieder besser als das letzte Mal.

 

[Marla234]

Heutige Einheit wieder Po, Quads und Schultern.

Glute Bridges Langhantel
110kg - 3x12 Wdh

Leg Extensions einbeinig zu beide Beine
45kg - 3x8 zu 3x15 Wdh

Seitheben zu Upright Rows 2x10kg
3x12 zu 3x10 Wdh

Rear Delt Flies liegend auf Bank 2x8kg
20/18/15 Wdh

 

[Marla234]

Heutige Einheit Brust und Rücken.
Recht kurz gehalten.

Bankdrücken
45kg - 2x8 Wdh
52,5kg - 11/11/9 Wdh

Langhantelrudern
52,5kg - 18/16/15 Wdh

 

[Marla234]

Heutige Einheit Beine und Schultern.

RDLs
75kg - 8 Wdh
80kg - 5 Wdh
87,5kg - 16/14/12 Wdh

Bench Hypers
BW - 12 Wdh
+10kg - 3x12 Wdh

Leg Extensions einbeinig zu beide Beine
45kg - 3x10 zu 3x15 Wdh

Leg Curls sitzend
45kg - 12 Wdh
50kg - 2x10 Wdh

Seitheben zu Upright Rows 2x10kg
3x12 zu 3x12 Wdh

Rear delt Flies auf Bank 2x8kg zu Banded Pull aparts rotes Band
20/18/16 Wdh zu 3x12 Wdh

Letzte Session vor Weihnachten.

Wünsche euch allein ein schönes Fest und schöne Festtage .