...

[Marla234]

Heute Arme, Schultern und Beine.

Supersatz Freie Dips zu Bicep Curls SZ Stange
SZ 30kg - Dips: 15 Wdh - Curls: 10 Wdh
SZ 32,5kg - 15 Wdh - 10 Wdh
SZ 35kg - 14 Wdh - 8 Wdh

Bicep Strict Curls 25kg zu Tricep Extensions grünes zu schwarzem Band
3x12 - 3x15 - 3x10 Wdh

Rear Delt Flies 2x6kg auf Hantelbank schräg
3x25 Wdh

Seitheben 2x6 kg
3x25 Wdh

Leg Extensions einbeinig
30kg - 20 Wdh
32,5kg - 15 Wdh
32,5kg - 15 Wdh
27,5kg - 2x20 Wdh

Leg Curls
27,5kg - 20 Wdh
30kg - 15 Wdh
30kg - 15 Wdh
30kg - 15 Wdh

 

[Marla234]

Heutige Einheit wieder Rücken, Schultern und Beine.

Dropsatz:
Rack Chins +25kg zu +12,5kg zu Bodyweight
3x5 - 3x5 - 3x5 Wdh

Rear Delt Flies auf Bank 2x6kg
5x25 Wdh

Seitheben 2x6kg
3x25 Wdh

Leg Extensions einbeinig
30kg - 18Wdh
32,5kg - 15 Wdh
32,5kg - 15 Wdh
27,5kg - 2x20 Wdh

Leg Curls
27,5kg - 20 Wdh
30kg - 20 Wdh
32,5kg - 2x15 Wdh

Edit:
Training von gestern Arme
Eine kurze Einheit.

Bicep Curls SZ 35kg
3x8

SZ Curls 30kg
3x12 Wdh

Enges Bankdrücken 50kg zu Tricep Extension über Kopf violettes Band
3x6 Wdh - 3x15 Wdh

 

[Marla234]

Heute etwas Gluteus und Schultern.

Po habe ich schon lange nicht mehr trainiert, wird ja sonst bei Kniebeugen, Lunges etc auch mit trainiert.
Auch wenn sonst frauentypisch, nicht so mein Favorit. War in der Kombi aber gsnz okay.

Hip Thrusts im Supersatz zu Extensions +10kg auf Bank (weiß nicht wie die Übung heißt. Man liegt mit dem Bauch auf der Bank, rundet den Rücken und spannt den Po an)
70kg - 8 Wdh - 10 Wdh
80kg - 8 Wdh - 10 Wdh
90kg - 3x8 Wdh - 3x10 Wdh

Reardelt Flies 2x8kg zu Skiers 2x8kg
3x20 - 3x15 Wdh

Seitheben 2x6kg zu 2x3kg
3x20 - 3x15 Wdh

Upright Rows 2x8kg - Seitheb3n 2x3kg
3x15 - 3x15 Wdh

 

[JoneZ]

Po habe ich schon lange nicht mehr trainiert, wird ja sonst bei Kniebeugen, Lunges etc auch mit trainiert.

Apropos, hast lange nicht gebeugt und gehoben oder? ;-)

weiß nicht wie die Übung heißt. Man liegt mit dem Bauch auf der Bank, rundet den Rücken und spannt den Po an

Reverse Hyperextension?

 

[Marla234]

Apropos, hast lange nicht gebeugt und gehoben oder? ;-)



Reverse Hyperextension?

Ja, das stimmt. Hatte mich vowiegend auf Schwachstellenoptimierung konzentriert.
Habe aber gerade mal spaßeshalber wieder gebeugt.
Also Kniebeugen 50kg - 3x15 Wdh

Cool, danke dir Dann hat das DIng nun auch einen Namen

 

[Marla234]

Heute Rücken, Arme, hintere Schulter und etwas Beine.

Triset
Rack Chins +27,5kg zu Bodyweight zu Latziehen rotes, schwarzes und violettes Band
1x5/2x4 - 3x8 - 3x10 Wdh

Superset
Bicep Curls SZ 32,5kg - Hammer Curls 2x12,5kg
3x12 - 3x8 Wdh

Trsiet
Enges Bankdrücken 47,5kg zu engen Liegestützen zu Tricep Extensions violettes Band
3x8 - 3x8 - 3x15 Wdh

Rear Delt Flies 2x8kg
3x20 Wdh

Leg Extensions einbeinig (Plate loaded)
32,5kg - 15 Wdh
33,75kg - 15 Wdh
35kg - 2x12 Wdh

 

[Marla234]

Heute eine Einheit Mischmasch.
Hatte mal wieder Lust zu heben.
Ansonsten wieder Rücken, Arme, hintere Schulter und etwas Beine.

Kreuzheben konventionell
70kg - 5 Wdh
75kg - 5 Wdh
80kg - 5 Wdh
85kg - 5 Wdh
90kg - 5 Wdh
95kg - 5 Wdh

Rack Chins +27,5kg - Bodyweight
3x5 - 3x10 Wdh

Rear Delt Flies 2x8kg
3x20 Wdh

Für Bizeps mal was Neues ausprobiert.
Beginn ab Minute 1 von Kristen Nun für den Bizeps mit Wide Curls

2x8kg -
3x8x - 3x8 - 3x8 Wdh

Bicep Curls SZ Stange 27,5kg
3x18 Wdh

Freie Dips +10kg zu Tricep Extensions grünes Band
3x10 - 3x12 Wdh

Leg Extensions einbeinig
32,5kg - 15 Wdh
35kg - 4x12 Wdh

 

[JoneZ]

Starke Dips

 

[Marla234]

Starke Dips

Danke dir

 

[Marla234]

Heute eine kleine Einheit Brust und Schultern.

Bankdrücken
40kg - 2x5 Wdh
50kg - 5 Wdh
55kg - 5 Wdh
57,5kg - 5 Wdh
60kg - 4 Wdh

Rear Delt Flies 2x8kg
3x20 Wdh

Seitheben 2x8kg zu 2x6kg
3x15 - 3x15 Wdh

Bankdrücken keine wirkliche Steigerung.
Habe auch schon 65kg gedrückt.
Ist aktuell eher zum Erhalt, da Trainingsfokus auf anderen Stellen.

 

[JoneZ]

Wer viel drücken will, muss viel drücken

 

[Marla234]

Wer viel drücken will, muss viel drücken

Sorry, stehe bisschen auf dem Schlauch.
Verstehe die Aussage gerade nicht. Schrieb ja, dass die Einheit eher zum Erhalt gedacht war,
statt zur weiteren Progression.

 

[JoneZ]

Sorry, stehe bisschen auf dem Schlauch.
Verstehe die Aussage gerade nicht. Schrieb ja, dass die Einheit eher zum Erhalt gedacht war,
statt zur weiteren Progression.

Ja ok hat auch nicht ganz gepasst. Meinte nur, wenn die Prioritäten woanders sind, ist ja klar, dass du dich nicht steigern konntest. Aber ist dann ja auch nicht schlimm und Erhalt ist ja auch schon mal was wert.

 

[Marla234]

Heute Arme, hintere Schulter und Beine.

Bicep Curls SZ 35kg
3x10 Wdh

Triset vom letzten Mal mit Wide Curls 2x8kg
3x8 - 3x8 - 3x8 Wdh

Enges Bankdrücken 47,5kg zu enge Liegestütze zu Tricep Extensions schwarzes Band
2x8 - 2x8 - 3x12 Wdh
1x7 - 1x7 Wdh

Leg Extensions einbeinig
35kg - 15 Wdh
37,5kg - 12 Wdh
40kg - 2x10 Wdh
40kg beide Beine - 2x12 Wdh

Leg Curls
35kg - 3x12 Wdh

 

[Marla234]

Heute etwas Arme und Schultern.

Enges Bankdrücken
40kg - 10 Wdh
45kg - 8 Wdh
50kg - 6 Wdh
52,5kg - 4 Wdh

Freie Dips +10kg
3x7 Wdh

Bicep Curls SZ 32,5kg
3x10 Wdh

Rear Delt Flies 2x8kg
3x20 Wdh

Seitheben 2x6kg zu 2x8kg
3x15 -3x10 Wdh

Frontheben zu Seitheben zu Upright Rows zu Rear Delt Flies 2x6kg
3 Sets - jeweils 10 Wdh pro Übung

 

[Marla234]

Heutige Einheit Beine und Schultern.

Kniebeugen
50kg - 3x20 Wdh

RDL
60kg - 8 Wdh
70kg - 8 Wdh
80kg - 3x8 Wdh

Leg Extensions
beide Beine 45kg - 3x20 Wdh
einbeinig 30kg - 3x15 Wdh

Leg Curls
30kg - 3x20 Wdh

Rear Delt Flies 2x8kg
3x20 Wdh

Seitheben zu Upright Rows 2x8kg
3x12 - 3x10 Wdh

 

[Loschder]

Jetzt gibst du bei den Beinen Gas, 20er- Sätze.
Kommst du später auf ein gutes 10er- Ergebnis.

Gruß

Rainer

 

[Marla234]

Jetzt gibst du bei den Beinen Gas, 20er- Sätze.
Kommst du später auf ein gutes 10er- Ergebnis.

Gruß

Rainer

Danke dir.
Möchte mich das nächste Mal auf 55kg für 20er steigern. Müsste drin sein.
Spüre ich jedenfalls so deutlich in den Beinen.

 

[Marla234]

Heute etwas Brust, Rücken und Arme.

Bankdrücken
40kg - 5 Wdh
45kg - 5 Wdh
50kg - 5 Wdh
55kg - 5 Wdh
57,5kg - 3 Wdh
60kg - 2x2 Wdh
50kg - 8/10/9 Wdh

Rack Chins +12,5kg
3x10 Wdh

Wide Curls 2x10kg sitzend zu normalen Curls
3x20 - 3x10 Wdh

Bicep Strict Curls SZ 27,5kg
3x8 Wdh

Freie Dips (10 Sek dazwischen Pause)
10/10/8 Wdh

 

[Marla234]

Heute eine kurze Einheit Arme.
Jeweils 3 Sätze

Triset
Strict Curls Sz 25kg (sehr langsam in der Negativen) zu Wide Curls sitzend 2x10kg zu Bicep Curls 2x10kg
3x12 - 3x20 - 3x10 Wdh

Freie Dips (10 Sek Pause zwischen jedem Satz)
18/16/12 Wdh

(Arme sind schaffen )