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M

Marla234

Guest
Heutige Einheit etwas Brust, Po und Beine.

Schägbankdrücken
35kg - 10 Wdh
40kg - 10 Wdh
42,5kg - 2x8 Wdh

Liegestütze Füße erhöht auf Bank
3x10 Wdh

Hip Thrusts (jeweils 3 Sek halten bei Kontraktion)
80kg - 12 Wdh
85kg - 2x12 Wdh

Walking Lunges
40kg - 4x20 Wdh

Enge Frontkniebeugen, Fersen erhöht
45kg - 3x12 Wdh
 
M

Marla234

Guest
Heutige Einheit Rücken, hintere Schulter und Arme.

Rack Chins +kg zu TRX-Rudern
3x10 - 3x15 Wdh

Rear Delt flies sitzend 2x4kg
4x25 Wdh

Skiers 2x4kg
3x25 Wdh

Tricep Extensions über Kopf schwarzes + rotes Band - schwarzes Band - enge Liegestütze
3x15 -3x10 - 3x7 Wdh

Bicep Curls SZ 30kg - Hammer Curls 2x8kg
3x10 Wdh - 3x15 Wdh
 
M

Marla234

Guest
Heute eine Einheit Oberkörper.
Rücken, hintere Schulter, Brust und Arme.

Rack Chins +6,25kg
5x10 Wdh

Latziehen mit grünem und violettem Resistance Band
5x15 Wdh

Schrägbankdrücken
30kg - 12 Wdh
35kg - 10 Wdh
40kg - 10 Wdh
42,5kg - 2x7 Wdh

Rear Delt Flies sitzend 2x4kg
4x20 Wdh

Skiers 2x4kg
3x20 Wdh

Tricep Extensions grünes Band zu violettem Band
4x12 - 4x12 Wdh

Bicep Curls Sz Stange 27,5kg zu Curls 2x10kg
4x8 - 4x8 Wdh

Hammer Curls 2x10kg
4x12 Wdh
 
M

Marla234

Guest
Heutige Einheit zusammen mit Mann.

Sumodeads
70kg - 5 Wdh
75kg - 5 Wdh
80kg - 10 Wdh
85kg - 8 Wdh
90kg - 8 Wdh
95kg - 6 Wdh

Bicep Strict Curls SZ 27,5kg
3x8 Wdh

Hammer Curls 2x10kg
3x10 Wdh

Seitheben 2x10kg
3x8 Wdh

Bankdrücken
50kg - 5 Wdh
55kg - 3 Wdh
57,5kg - 2 Wdh
60kg - 1 Wdh
62,5kg - fail, hatte kein gutes Gefühl, nach halbem Rep abgebrochen.

Bulgarian Split Squats 1x20kg
3x10 Wdh

OHP 35kg
1x8 Wdh

Mann hat sich auch gesteigert :).

Kreuzheben konventionell
60kg
Bankdrücken 60kg
OHP 37,5kg
Tabata Kniebeugen Bodyweight 8 Runden

Training zusammen hat Spaß gemacht :).
 
M

Marla234

Guest
Heutige Einheit Beine und Arme.

Frontkniebeugen eng, Fersen erhöht
50kg - 2x15 Wdh
55kg - 2x8 Wdh

Bulgarian Split Squats 1x30kg
3x8 Wdh

Walking Lunges 37,5kg
4x20 Wdh

Freie Dips
17/15/13 Wdh

Enges Bankdrücken 50kg zu Tricep Extensions über Kopf zu normale Extensions
3x5 - 3x10 - 3x10 Wdh

Bicep Curls SZ 30kg zu Hammer Curls 2x10kg
3x12 - 3x12 Wdh
 
M

Marla234

Guest
Heute etwas Beine, Trizeps und Rücken.

Kniebeugen Highbar
60kg - 3x12 Wdh

Frontkniebeugen
40kg - 5 Wdh
50kg - 5 Wdh
52,5kg - 5 Wdh
55kg - 5 Wdh
56,25kg - 5 Wdh
57,5kg - 5 Wdh

Bulgarian Split Squats 1x30kg
3x8 Wdh

Enges Bankdrücken 50kg
6/6/5 Wdh

Rack Chins +10kg
3x8 Wdh
 
M

Marla234

Guest
Heutige Einheit Rücken, hintere Schulter und Bizeps

Rack Chins +10kg zu +6kg
3x10 - 3x6 Wdh

Latziehen mit Bändern violett und schwarz
3x15 Wdh

Rear Delt Flies 2x6kg zu Skiers 2x4kg
3x15 - 3x15 Wdh

Bicep Curls SZ Stange 30kg - Hammer Curls 2x10kg
3x12 - 3x12 Wdh
 
M

Marla234

Guest
Kleine Session Schultern am Abend

Rear Delt Flies 2x6kg zu Skiers 2x3kg
3x15 zu 3x12 Wdh

Skiers 2x4kg zu Banded Pull aparts
3x20 zu 3x15 Wdh

Seitheben mit isometrischem Halten 2x6kg
Zu Seitheben 2x6kg zu Urpright Rows 2x6kg
3x5 jede Seite - 3x10 Wdh - 3x10 Wdh

Upright Rows 2x10kg zu Seitheben 2x8kg
3x10 - 3x10 Wdh

Seitheben 2x3kg
1x50 Wdh

Frontraises mit Hantel 1x12,5kg
3x20 Wdh

Hat sich gut angefühlt :).
 
M

Marla234

Guest
Heutige Einheit Beine und Trizeps.

Frontkniebeugen
20kg - 10 Wdh
40kg - 5 Wdh
50kg - 5 Wdh
55kg - 5 Wdh
55kg - 5 Wdh
55kg - 5 Wdh
50kg - 2x8 Wdh

Kreuzheben gestreckt
60kg - 8 Wdh
70kg - 8 Wdh
80kg - 8 Wdh

Bulgarian Split Squats 2x32,5kg (Kurzhantel)
3x10 Wdh

Enge Frontkniebeugen pausierend, Fersen erhöht 40kg
4x10 Wdh

Enges Bankdrücken 50kg - Tricep Extensions über Kopf- Tricep Extensions normal violetten Band
3x6 - 3x10 - 3x10 Wdh

Anbei mal ein Foto meiner Beine.
Ende Januar vs Ende März
Endlich tut sich mal bisschen was, wie ich finde.
 
Zuletzt bearbeitet von einem Moderator:
L

Loschder

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Registriert
11. Juli 2021
Beiträge
1.392
Durch die Sumo- Variante kommt die Innenseite
oben besser, Oberschenkel unterer Teil fehlt
noch was. Wegen der vielen Frontkniebeugen
wird der obere Ansatz schon sehr gut.
Du bist auf einem guten Weg.

Gruß

Rainer
 
M

Marla234

Guest
Heutige Einheit Beine und etwas hintere Schulter.

Sumodeads
70kg - 8 Wdh
80kg - 8 Wdh
85kg - 8 Wdh
90kg - 8 Wdh
90kg - 8 Wdh

Frontkniebeugen
40kg - 8 Wdh
50kg - 5 Wdh
55kg - 6 Wdh
55kg - 6 Wdh
55kg - 6 Wdh

Sissy Squats + 5kg
4x10 Wdh

Bulgarian Split Squats 1x35kg
4x8 Wdh

Rear Delt Flies 2x6kg zu Skiers 2x4kg
4x15 - 4x10 Wdh
 
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