2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

27.03.25 (Do)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x112,5, 5x4x132,5kg

LH Rudern
- breit 3x12
- eng 3x10
Seitheben 3x12
Trizepsstrecken Kabelzug 3x12
dehnen


28.03.25 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
- raw 5x70, 3x90, 2x120, 2x145, 2x165, 2x180kg
- equipped 2x210, 1x235, 1x250, 1x260kg ganz gut

Kreuzheben
- raw 5x70, 2x110, 1x140, 1x170, 1x190kg
- equipped 1x220, 1x240, 1x260, 2x275kg

dehnen

bin wieder gut dabei

 

[milan-mz]

30.03.25 (So)

Aufwärmroutine

Bank Beine oben
- schmal 5x70, 5x85, 5x100, 5x110, 5x120, 5x125, 4x127,5kg
- eng 3x120, 2x125, 2x127,5kg

stehend KB Military press 3x10
Klimmzüge Band 1x8, 1x10, 1x11, 1x10wdh
Bandziehen 3x15
dehnen

 

[milan-mz]

31.03.25 (Mo)

Aufwärmroutine

Sitz Kniebeugen
5x70, 3x90, 3x120, 5x3x130kg

Frontbeugen
6x70, 6x80, 6x90kg

gestreckt Kreuzheben breit 3x10x90kg

balance beugen 3x12
abductoren 2x20
dehnen


02.04.25 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 3x115, 6x3x135kg

Latziehen eng 4x 12-10wdh
LH Rudern 3x12
Seitheben KB 3x 15-12wdh
JM Press von pins 3x8
dehnen

 

[milan-mz]

04.04.25 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen reverseband
5x70, 3x100, 3x130, 3x160, 3x185, 2x200, 1x210, 1x215, 1x220kg

Kreuzheben Stopp unter Knie
5x70, 2x110, 1x140, 4x4x170kg

jump squats 2x8
Beincurls Band 2x20
hyperext. Zusatzgewicht 2x12
dehnen

 

[milan-mz]

06.04.25 (So)

Aufwärmroutine

Bank schmal 4cm Board
5x70, 3x90, 3x110, 3x120, 3x130, 3x135, 2x140, 1x145, 1x150, 1x155kg

KB Schrägbank 2x20
Latziehen breit 3x12
Hängend Rudern breit 3x8
Seitheben Band 3x15
Trizepsstrecken Band 2x15
dehnen


07.04.25 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x110, 4x4x130kg

Kreuzheben
5x70, 2x110, 1x140, 3x3x160kg

Beincurls Band 2x15
abgerundete hyperext. 2x15
Bauch, dehnen

 

[milan-mz]

10.04.25 (do)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
3×5×70kg

Bankdrücken breit
3×5×70kg

Abgerundete hypetext 2×15
Bauch, Dehnen


Samstag dann Bundesliga kdk

 

[milan-mz]

12.04.25 (Sa)

Bundesliga KDK in Würzburg

Gewicht: 104,76kg

Kniebeuge
255kg gut
262,5kg 2:1 ungültig wegen Tiefe
265kg 2:1 gültig, etwas gezittert aber kamen Kraft stabil

Bankdrücken
217,5kg ungültig da gegen Ablage gedrückt dann verloren
217,5kg gültig, aber kein toller Versuch
222,5kg versucht aber im lockout zu schwer

Kreuzheben
265kg souverän
280kg auch gut
290kg ebenfalls gültig

Total 772,5kg, 466 Punkte PR +5kg im Total

 

[milan-mz]

13.04.25 (So)

etwas durchbluten, dehnen

15.04.25 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen highbar 4sec abwärts
5x70, 3x90, 4x5x110kg

Bank breit
5x70, 3x90, 3x7x110kg

gestreckt Kreuzheben 2x8x90kg

2 Supersätze hyperext. 15wdh/Bauch
dehnen

 

[milan-mz]

17.04.25 (Do)

Aufwärmroutine

Bank eng
5x70, 3x90, 1x105, 4x5x115kg

Latziehen eng 4x 12-10wdh
einarmig Kabelrudern 3x8
Seitheben Band 2x15
Trizepsstrecken Kabelzug 2x12
dehnen

 

[milan-mz]

18.04.25 (Fr)

Aufwärmroutine
balance Beugen 3x15
KB Swings 3x15
bulgarische Beugen 2x8
hyperext. 3x15
Abductoren 2x20
dehnen


20.04.25 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 1x125,
4x3x137,5kg, 2x5x120kg

KB Bottum up press 2x12
LH Rudern breit bis eng 4x12
vorgebeugt Seitheben 2x10
Trizeps hinter Kopf 2x10
dehnen

 

[milan-mz]

22.04.25 (Di)

Aufwärmroutine

Sitz Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x120, 4x5x145kg

Frontbeugen
3x7x90kg

Spoto press schmal
5x70, 5x4x95kg

gestreckt Kreuzheben
3x8x100kg

jump squats 2x8, abgerundete hyperext. 2x15, kb shrughs 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

24.04.25 (Do)

Aufwärmroutine

Bank eng
5x70, 3x90, 1x105, 4x5x117,5kg

Liegestütze mit türrack 2x15
Latziehen eng UG 3x 15-10wdh
Hängend Rudern breit 3x8
Seitheben Band 3x15
Trizepsstrecken Band 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

25.04.25 (Fr)

Aufwärmroutine

Pin Kniebeugen
5x70, 3x90, 3x110, 3x130, 3x150, 3x160, 3x165kg

Kreuzheben erhöht stehend
5x70, 2x110, 1x140, 6x160, 6x165, 6x170kg

hyperext. Zusatzgewicht 2x12
balance Beugen 2x15
Abductoren 3x20
dehnen

 

[milan-mz]

27.04.25 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 2x125, 2x135, 2x140, 2x145kg
- equipped Rage X 2x180, 1x200, 1x210, 1x220 unten und gültig, 1x222,5kg auch gültig

KB Schrägbank 2x20
Rudern am Latzug breit 4x12
Bandziehen 2x1
dehnen