2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

07.02.25 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 5x90, 5x110, 5x130, 5x150, 5x160, 5x170kg

Kreuzheben breiter Griff
5x70, 2x110, 1x140, 3x8x160kg

Beincurls 2x20
hyperext. Zusatzgewicht 2x12
Abductoren 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

09.02.25 (So)

Aufwärmroutine

Bank pin press breit
5x70, 3x90, 2x110, 2x120, 2x127,5, 2x132,5, 1x137,5, 1x140kg

LH Schrägbank schmal
3x8x85kg

LH Rudern 4x 12-8wdh
vorgebeugt Seitheben 3x12
Trizepsstrecken Kabelzug 3x 12-10wdh + 1 drop satz 1x15 mit Band
dehnen


10.05.25 (Mo)

Aufwärmroutine

Sitz Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x120, 4x5x142,5kg

Kreuzheben eng
5x70, 2x110, 1x140, 1x160, 1x180, 3x3x200kg

jump squats 2x8
hyperext. + 2KB Zusatzgewicht 3x10
hip circle 2x
dehnen

 

[milan-mz]

13.02.25 (Do)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 4x8x107,5kg

Bank eng
3x6x95kg

Klimmzüge enger Griff OG 1x4, 1x6, 2x8wdh
einarmig KB Rudern 3x15
Seitheben 3x12
Trizepsstrecken Seil 3x10
dehnen


14.02.25 (Fr)

Aufwärmroutine

Pin Kniebeugen
5x70, 3x90, 3x110, 3x130, 3x150, 3x160, 3x167,5, 3x172,5kg

gestreckt Kreuzheben breiter Griff
4x8x90kg

bulgarische Beugen 2kb 2x8
KB Shrughs 2x15
Abductoren 2x20
dehnen

 

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16.02.25 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 3x110, 3x120, 3x125, 3x130, 3x135kg
- eq RageX 2x180, 2x200, 1x210, 1x215, 1x217,5kg

KB Schrägbank 2x20
Latziehen eng UG 4x 15-8wdh
vorgebeugt Seitheben 3x12
Trizepsstrecken Band 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

18.02.25 (Di)

Aufwärmroutine

Sitz Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x120, 4x5x145kg

Kreuzheben
- raw 5x70, 2x110, 1x140, 1x160, 1x180kg
- eq weiter Anzug 1x205, 2x2x225, 1x5x200kg

jump squats 2x8
Beincurls Band 3x20
hip circle 2x
dehnen

 

[milan-mz]

20.02.25 (Do)

Aufwärmroutine

Bank eng
5x70, 3x90, 6x6x97,5kg

Fliegende 2x15
Seitheben Band 3x15
LH Rudern 4x10
gestreckt Latziehen Band 3x15
dehnen


21.02.25 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen reverseband
5x70, 3x100, 3x130, 3x150, 3x170, 3x185, 3x195, 3x200, 3x205kg

gestreckt Kreuzheben
3x10x90kg

KB Swings 3x15
hyperext.+Zusatzgewicht 2x15
Abdcutoren 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

23.02.25 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit 2cm Board
5x70, 3x90, 3x110, 3x120, 3x127,5, 3x132,5, 3x137,5, 3x140kg

LH Schrägbank
10x70, 9x80, 8x85, 7x90kg

Latziehen breit 4x 12-10
vorgebeugt Seitheben 3x12
Trizeps hinter Kopf 3x12
dehnen


25.02.25 (Di)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
6x50, 6x70, 3x6x80kg

Kreuzheben erhöht stehend
5x70, 2x110, 3x5x140kg

beincurls Band 2x20
balance Beugen 2x12
hup circle 2x
dehnen

 

[milan-mz]

27.02.25 (Do)

Aufwärmroutine

Bank eng
5x70, 3x90, 6x6x100kg

Fliegende KB 2x15
Seitheben 3x12
Klimmzüge Band 1x8, 1x10, 1x12wdh
einarmig Rudern 3x12
Trizepsstrecken Band 2x20
dehnen


28.02.25 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
- raw 5x70, 3x90, 2x120, 2x140, 2x160, 2x180kg
- equipped 2x210, 2x230, 2x245, 1x255, 1x260kg

gestreckt Kreuzheben
3x10x100kg

abgerundete hyperext. 3x15
Abductoren 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

02.03.25 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 2x120, 2x130kg
- equipped RageX 2x170, 2x190, 1x205, 1x215, 1x222,5, 1x227,5kg unten aber no lift, 1x227,5kg nicht ganz unten aber gedrückt

KB Schrägbank 2x20
Latziehen breit UG 4x 15-8wdh
vorgebeugt Seitheben 3x12
Trizepsstrecken Band 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

04.03.25 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeuge highbar 4sec abwärts
- 5x70, 3x90, 4x4x120kg

Kreuzheben
- raw 5x70, 2x11, 2x140, 1x170, 1x190kg
- eq 2x220, 2x240, 2x260kg Rücken leider komplett zu

bulgarische Beugen +2kb 2x10
beincurls Band 2x20
abgerundete hyperext. 2x15
dehnen


06.03.25 (Do)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 6x5x125kg

KB Military press sitzend 3x12
Seitheben Band 2x15
Hängend Rudern 3x8
einarmig KB Rudern 3x12
dehnen

 

[milan-mz]

07.03.25 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen reverseband lockeres Band
5x70, 5x100, 5x120, 5x140, 5x150, 5x160, 8x130kg

Beincurls Band 2x25
balance Beugen 3x12
abgerundete hyperext. 2x15
dehnen

leider Rücken etwas verletzt daher etwas Sparflamme

 

[milan-mz]

09.03.25 (So)

Aufwärmroutine

Bank eng
5x70, 3x90, 2x105, 2x115, 2x125, 2x130, 2x135, 1x137,5kg 2.wdh no lift

LH Schrägbank breit
4x10 70-80kg

Klimmzüge Band breit
1x6x, 1x8, 1x10, 1x12wdh

2 Supersätze Trizepsstrecken Kabelzug 12wdh/LH Curls 10wdh
Bandziehen 3x15
dehnen

 

[milan-mz]

11.03.25 (Di)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x120, 4x2x140kg

Frontbeugen
8x70, 2x8x85kg

Spoto press schmal
5x70, 6x4x90kg

hyperext. + Zusatzgewicht 2x15
beincurls 2x25
balance beugen 2x12
hip circle, dehnen


13.03.25 (Do)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 5x4x127,5kg

Latziehen eng 4x 12-8wdh
LH Rudern eng 3x12
Seitheben KB 4x15
JM press 3x10
Bandziehen 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

14.03.25 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x120 Abbruch Rücken zu

hyperext. 4x15
bulgarische Beugen mit KB 3x12
Bauch
dehnen

Zu früh gefreut, Rücken hat wieder zugemacht und ging nix mehr...

 

[milan-mz]

16.03.25 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit 4cm board
5x70, 3x90, 2x110, 2x120, 1x130, 1x140, 1x145, 1x150, 1x155kg nicht schwer

KB Schrägbank 2x20
Latziehen eng OG 2x15
Latziehen eng UG 2x10
vorgebeugt Seitheben 3x12
Trizepsstrecken Band 3x15
dehnen

 

[milan-mz]

18.03.25 (Di)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
6x50, 2x6x70kg

gestreckt Kreuzheben 2x6x70kg
bulgarische Beugen 2x12
abgerundete hyperext. 3x15
beincurls 2x20

Spoto press schmal
5x70, 6x4x95kg

dehnen

 

[milan-mz]

20.03.25 (Do)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 5x4x130kg

Klimmzüge mit Band
1x6, 1x8, 1x10, 1x12wdh

Hängend Rudern 3x8
Seitheben Band 3x15
Trizepsstrecken Seil 3x 12-10wdh
Bandziehen 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

21.03.25 (Fr)

Aufwärmroutine

balance Beugen 3x12
beincurls band 2x20
bulgarische Beugen langsam 2x8
abgerundete hyperext. 2x15
Bauch
Abductoren, hip cirlce
dehnen

nochmal ein Reha Training aber dem Rücken geht es besser, Montag Physio dann bin ich mal zuversichtlich

 

[milan-mz]

23.03.25 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 2x125, 2x135, 2x140, 2x145kg
- equipped lowcut 2x180, 1x200, 1x210, 1x215, 1x220kg nicht ganz unten aber gut gedrückt

KB Schrägbank 2x20
Latziehen breit 4x 12-8wdh
Bandziehen 3x15
Tripzepsstrecken Band 2x20
dehnen