2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

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19.12.24 (Do)

Aufwärmroutine

Bank breit 3sec abwärts
5x70, 3x92,5, 6x4x112,5kg

Hängend Rudern 4x 12-8wdh
einarmig KB Rudern 3x12
Seitheben Band 3x15
Trizepsstrecken Kabelzug 4x12
dehnen


20.12.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen 4sec abwärts
5x70, 4x4x90kg

gestreckt Sumo Kreuzheben mit zwei KB 2x15
abgerundete hyperext. 2x15 im Supersatz mit Bauch
dehnen

deload...

 

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22.12.24 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit Bänder von unten
- 8x20, 4x70, 2x90, 2x100, 2x110, 2x120kg
- großes shirt F6 gr48 2x140, 2x150, 2x160, 2x165, 2x167,5kg

KB schrägbank 2x20
Latziehen eng 3x 15-12wdh
JM Press LH mit Bändern von unten 3x10
Seitheben 3x12
dehnen

 

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23.12.24 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Bänder von oben
- raw 5x70, 3x100, 2x130, 2x155x 2x175, 2x190kg
- equipped 2x220, 2x245, 2x260, 2x270kg

gestreckt Kreuzheben breit
3x8x110kg

jump squats 2x8
abgerundete hyperext. 2x15
Abductoren 2x20
dehnen

 

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25.12.24 (mi)

Aufwärmroutine

Bank breit 3sec abwärts
5×70, 3×90, 6×4×115kg

Enge Liegestütze türrack 2×12
LH Rudern 4×12
Bandziehen 3×15
Trizepsstrecken Band 2×15
Dehnen

 

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28.12.24 (Sa) Sportschule Kinema

Aufwärmen

Frontbeugen
5x60, 3x5x70kg

Bank eng
5x70, 3x90, 2x110, 3x3x125, 1x5x115kg

Kreuzheben
- raw 5x70, 2x100, 1x140, 1x170, 1x190kg
- equipped 1x220, 1x250, 1x265, 1x280kg

GHR 2x12
Beinheben 2x12
dehnen


30.12.24 (Mo) Kinema

Aufwärmen mit reverse hypers, Bauchmaschinen

Bank breit 2sec stopps
5x70, 3x90, 1x110, 6x3x120kg

Bankziehen 4x10
Brustpresse hammer strength 3x8
Latzug von oben hammer strength UG 2x10, NG 2x8
Seitheben Maschine 3x15
Trizeps hinter Kopf Maschine 3x12
dehnen

 

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31.12.24 (Di) Kinema

Aufwärmen mit viel Bauch

Box Squats Safety squat bar
5x75, 3x95, 6x3x125kg

gestreckt Kreuzheben breit
3x8x90kg

Kniebeugemaschine 4x8
GHR 3x12
reverse hypers 2x12


Frohes neues Jahr allen Lesern meines Logs! Mit Erfahrung von +20 Jahren Training und meiner klaren Strategie und Struktur geht es weiter...

 

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02.01.25 (Do) Kinema

Aufwärmen inkl reverse hypers

Spoto press breit
5x70, 4x90, 5x4x110kg

Brustpresse stehend 3x10
KH Schrägbank 3x 12-8wdh
Rudern enger Griff 3x 12-10wdh
Rudermaschine 3x12
Reverse butterfly Maschine 3x15
dehnen

 

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03.01.25 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x90, 3x120, 3x140, 3x160, 3x170, 3x175, 3x177,5kg

Kreuzheben Stopp unter Knie
5x70, 2x110, 1x145, 4x4x175kg

balance Beugen 2x12
abgerundete hyperext. 2x15
Abductoren mit Band 2x20
dehnen

 

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05.01.14 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 2x125, 2x135, 2x142,5kg
- equipped lowcut 44 2x180, 1x200, 1x210, 1x217,5kg fast unten und souverän gedrückt
- equipped RageX 46 3x175, 3x200, 2x210, 1x220, 1x227,5kg nicht ganz unten aber gut geschoben

Latziehen breit 3x12
Seitheben Band 3x15
Trizepsstrecken Kabelzug 3x12
dehnen

ordentliches Training und überraschend viel in dem Shirt eines Trainingspartners noch gedrückt.

 

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07.01.25 (Di)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen
5x70, 3x90, 6x3x110kg

gestreckt Kreuzheben
4x8x100kg

jump squats 2x10
hyperext. +Zusatzgewicht 3x12
hip cirlce 2x
Bauch, dehnen

 

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09.01.24 (Do)

Aufwärmroutine

Bank eng
5x70, 3x90, 2x110, 5x3x125kg

KB Schrägbank 3x20

LH Rudern 4x12
Hängend Rudern 3x8
vorgebeugt Seitheben 3x12
Bandziehen 2x15
dehnen

 

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10.01.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
- raw 5x70, 3x90, 3x120, 3x140, 3x160kg
- equipped 3x200, 1x220, 1x240, 1x255, 1x260kg

hyperext. + zwei kettlebells 3x10
Beincurls Band 3x20
KB Shrughs 2x15
dehnen

Beugen waren ganz okay

 

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12.01.24 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit Beine oben
5x70, 5x7x90kg deload

Latziehen eng 4x12
Seitheben Band 3x15
Trizepsstrecken Band 2x20
dehnen


14.01.24 (Di)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen Bänder von unten
6x20, 4x70, 3x90, 6x3x110kg

gestreckt Kreuzheben breit
4x8x105kg

jump squats 3x8
balance Beugen 2x12
hyperext. +Zusatzgewicht 3x15
Abductoren 2x20
dehnen

 

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16.01.25 (Do)

Aufwärmroutine

Bank eng
5x70, 3x90, 2x110, 5x3x127,5kg

KB Schulterdrücken sitzend 3x10
Klimmzüge breit 1x4, 1x6, 2x8wdh
einarmig Rudern 3x12
Bandziehen 3x15
dehnen


17.01.25 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen reverseband grüne Bänder stark
5x70, 3x100, 3x130, 3x160, 3x180, 2x195, 1x210, 1x220, 1x227,5 PR, 1x230kg PR

Kreuzheben eng
- raw 5x70, 2x110, 2x140, 2x170, 2x190kg
- weiter Anzug 2x220, 2x2x240kg

abgerundete hyperext. 3x15
hip circle 2x
Bauch, dehnen

 

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19.01.25 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
- raw 2cm board 5x70, 3x90, 3x110, 3x120, 3x130, 3x135kg
- equipped Rage X 3x180, 3x200, 2x210, 2x215kg

Latziehen eng UG 3x15
Hängend Rudern 3x8
Seitheben Band 3x15
Trizeps hinter Kopf 3x10
dehnen

 

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21.01.25 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps
5x70, 3x90, 4x4x120kg

gestreckt Kreuzheben breit
2x8x90kg

abgerundete hyperext. 2x15
Abductoren Band 2x20
dehnen

 

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23.01.25 (Do)

etwas durchbluten inkl Bank 2x5x70kg etc

25.01.15 (Sa)

1. Runde Bundesliga KDK

Waage: 106,7kg (um Quali schon mal für die -120 zu machen, beim nächsten Bundesliga Wettkampf starte ich dann bis 105)

Kniebeugen
255kg gut
265kg unten Spannung verloren und nicht aufgestanden
265kg nicht angetreten

Bankdrücken
217,5kg gut
222,5kg Shirt auf Spannung und zum Bauch verloren
222,5kg runtergekommen aber lockout knapp verloren

Kreuzheben
250kg Sicherheitsversuch
272,5kg kam souverän
280kg kam nicht

Habe während dem Wettkampf gemerkt, dass ich nicht richtig fit bin. Nachts danach kaum geschlafen und mit leichtem Fieber aufgewacht heute. Dafür war es dann noch okay auch wenn ich schon mehr gemacht habe.

 

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29.01.25 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 4x8x100kg

Latziehen eng 3x12
Seitheben Band 3x15
Trizepsstrecken Kabelzug 3x12
Bandziehen 2x15
dehnen


31.01.25 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen 4sec abwärts
5x70, 3x90, 5x4x110kg

Kreuzheben breiter Griff
5x70, 2x110, 8x140, 4x140kg Abbruch wegen Schmerzen im Oberschenkel

Beincurls Band 2x20
hyperext. +Zusatzgew. 2x15
dehnen

 

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02.02.25 (So)

Aufwärmroutine

Bank schmal
5x70, 3x90, 2x110, 1x125, 4x2x135kg

KB Schrägbank 3x20
Klimmzüge breit 1x4, 1x6, 3x8wdh
KB Rudern 3x10
vorgebeugt Seitheben 3x12
Trizepsstrecken Band 2x20
dehnen


03.02.25 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps
5x70, 3x90, 2x120, 4x5x140kg

Frontbeugen
2x8x80kg

gestreckt Kreuzheben
2x8x100kg leider wieder Schmerzen im hinteren Oberschenkel

hyperext. mit Zusatzgewichten 3x 12-8wdh
KB Shrughs 2x15
dehnen

 

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06.02.25 (Do)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 4x8x105kg

Bank eng
3x7x90kg

Latziehen eng 4x 15-10wdh
Seitheben Band 3x15
JM Press 3x10
Bandziehen 2x15
dehnen