2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

22.08.25 (Fr)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5x50, 5x70, 5x85, 5x100, 5x105kg

Kreuzheben
- raw 5x70, 2x110, 1x140, 1x170, 1x190, 1x210kg
- equipped 1x240, 2x2x260kg

KB Swings 2x15
hyperext. 3x15
Abdcutoren 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

24.08.25 (So)

Aufwärmroutine

Bank pin press
- breit 5x70, 3x90, 3x110, 2x120, 1x130, 1x137,5, 1x142,5, 1x147,5kg no lift
- eng 4x90, 4x100, 3x110, 3x120kg

Bank breit
2x10x90kg

LH Rudern
- breit tief 3x12
- hoch Richtung Brust 2x8

Seitheben 3x12
Trizepsstrecken Band 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

26.08.25 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen 3sec abwärts
5x70, 3x90, 6x3x120kg

Bank breit Beine oben 5x70, 3x7x95kg
Bank eng Beine oben 3x6x90kg

gestreckt Kreuzheben
3x8x105kg

bulgarische Beugen mit Gewichten 2x10
hyperext. Zusatzgewicht 2x10
hip circle 2x, dehnen

 

[milan-mz]

27.08.25 (Mi)

Aufwärmroutine
Latziehen eng 3x10
Latziehen zur Brust breit 2x8
einarmig KB Rudern 2x12
Schulterzirkel Band und Trizepsstrecken Band je 2x im Wechsel


29.08.25 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen reverseband
5x70, 3x100, 3x130, 3x160, 2x190, 1x210, 1x220, 1x230, 1x232,5kg PR

Kreuzheben Mensch erhöht stehend
5x70, 3x110, 3x140, 3x170, 3x190, 3x200, 3x210kg

Beincurls Band 3x20
abgerundete hyperext. 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

30.08.25 (Sa)

Aufwärmroutine

Bank breit 4cm Board
5x70, 3x90, 3x110, 3x120, 3x130, 3x140, 1x150kg

Bank shirt super katana 44
2x180, 1x200, 1x215, 1x220, 2x1x225kg noch nicht unten

Bank breit 2x12x70kg
Hängend Rudern 3x10
Seitheben Band 2x20
Trizepsstrecken Band 2x15
dehnen


02.09.25 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen 3sec abwärts
5x70, 3x90, 2x110, 6x3x125kg

Bank breit
5x70, 3x90, 3x110, 5x125, 5x3x115kg

gestreckt Kreuzheben
3x8x100kg

balance beugen 2x15
hyperext. Zusatzgewicht 2x15
Abdcutoren Band 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

04.09.25 (Do)

Aufwärmroutine
Bank eng 4cm board speedwork 5x70, 3x90, 4x3x110kg
Latziehen UG 4x12
LH Rudern 3x10
Trizepsdrücken Kabelzug 2x15


05.09.25 (Fr)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5x50, 5x70, 5x80, 5x90, 5x100, 5x105kg

Kreuzheben
- raw 5x70, 2x110, 1x140, 1x170, 1x190kg
- equipped 1x220, 1x240, 1x260, 1x267,5, 1x275kg

Beincurls Band 2x20
abgerundete hyperext. 2x15
dehnen

Läuft eigentlich wie geplant

 

[milan-mz]

07.09.25 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
- 2cm Board 5x70, 3x90, 3x110, 3x122,5, 3x132,5, 3x140kg
- 4cm Board 2x145, 2x150, 2x155
- 7cm Board 1x155, 1x160cm
- 11cm Board 1x162,5, 1x165kg

LH Schrägbank
10x70, 10x80, 10x85kg

Klimmzüge
1x4, 1x6, 2x8wdh

Hängend Rudern 3x8
Seitheben Band 3x15
dehnen

 

[milan-mz]

09.09.25 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x90, 4x4x120kg deload

Bank breit
5x70, 3x90, 3x115, 5x127,5kg, 5x3x117,5kg

gestreckt Kreuzheben breiter Griff
3x10x100kg

bulgarische Beugen 2x12
hyperext. Zustazgewicht 2x15
abductoren 2x20
dehnen


Danach leider erkältet gewesen und Sonntag wieder eingestiegen


14.09.25 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit Board press
- 2cm 5x70, 3x90, 3x110
- 4cm 3x125, 3x135
- 7cm 3x145, 3x150
- 11cm 2x155kg

Bank shirt 44er Super Katana
2x190, 2x200, 2x205, 2x210, 2x215kg nicht ganz unten aber okay

KB Schrägbank 2x20
Latziehen breit 4x12
Seitheben KB 3x12
Trizepsstrecken Band 2x15


15.09.25 (Mo)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen Bänder von unten
6x20, 5x70, 2x90, 2x120, 2x140, 2x2x150kg, 3x3x120kg

gestreckt Kreuzheben breiter Griff
3x10x105kg

KB Swings 2x15
balance Beugen 2x12
KB Shrughs 2x12
abductoren 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

16.09.25 (Di)

Aufwärmroutine

Bank breit Beine oben
5x70, 3x90, 4x6x110kg

LH Rudern eng 3x12
Latziehen gestreckt mit Band 2x15
Trizeps hinter Kopf 2x12