2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

20.10.21 (mi)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge
3×8

Bank eng
5×70, 3×90, 2×110
3×5×122,5, 1×6×112,5kg

Seitheben
3× 15-12wdh

Frontheben Band 2×12
Bandziehen 3×15
Trizeps hinter Kopf 4×12
Dehnen

Wenig im Tank heute

 

[milan-mz]

22.10.21 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps
5×70, 5×90, 6×5×110kg

Frontbeugen
2×70, 2×90, 3×6×105kg

Bank breit lange Stopps
5×70, 3×90, 4×7×105kg

LH Rudern hoch breit
3×10

Abgerundet hyperext 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

25.10.21 (mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5×70, 3×90, 2×115
4×6×142,5kg

Bank schmal Beine oben
5×70, 3×90, 4×7×100kg

Kreuzheben weiter Anzug
5×70, 3×110, 2×140, 2×170
4×6×185kg

Abgerundete hyperext. 3×15
Bandziehen 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

27.10.21 (mi)

Aufwärmroutine

Bank eng
5×70, 3×90, 2×105
5×5×115kg

Bank breit
3×12×90kg

LH Rudern
5× 12-8wdh

Einarmig Rudern LH
4×10

Schulterzirkel mit Band 2×
Trizepsstrecken 4×12
LH Curls 2×12
Dehnen

 

[milan-mz]

29.10.21 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen weiter Anzug
5×70, 3×90, 2×120, 2×140
Ab hier Anzug 2×170, 4×6×192,5kg

Rumän. Kreuzheben breiter Griff
5×8 70-120kg

Bank breit 2sec Stopps
5×70, 5×90, 4×5×105kg

2 supersätze
Bulgarische Beugen 10wdh/beincurls 10wdh
Dehnen

 

[ederzei]

20.10.21 (mi)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge
3×8

Überkopfbeuge?

Welches Gewicht hattest du genommen?

 

[milan-mz]

Überkopfbeuge?

Welches Gewicht hattest du genommen?

Meistens nur 40kg

 

[milan-mz]

31.10.21 (so)

Aufwärmroutine

Bank breit
5×70, 3×90, 3×110, 2×130, 2×140, 2×145, 1×147,5kg

Bank equipped F6 42
3×170, 3×190, 3×210, 2×220, 1×230, 1×235, 1×240kg alle aber nicht unten

Bank schmal
3×10×90kg

Seitheben 3×12
JM Press 3×10
Bandziehen 3×15
Dehnen

Shirt war eng. Sehr eng.

 

[milan-mz]

01.11.21 (mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen raw
5×70, 3×90, 2×110, 1×130
4×6×147,5kg

Kreuzheben equipped weiter Anzug
5×70, 3×110, 2×140, 1×170
4×6×195kg

Shrughs 3×10
Abgerundete Hyperext 3×15
Dehnen

 

[milan-mz]

03.11.21 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank eng
5x70, 3x90, 2x110
3x5x120, 2x4x120kg

KH Schrägbank
6x 10-7wdh

Klimmzüge NG
1x4, 1x6, 1x7, 2x8

Latziehen eng
3x10

Sitzend Rudern eng tief
3x10

KH Tate Press 3x10
Seitheben 3x8
KH Hammercurls 2x10
dehnen

 

[milan-mz]

05.11.21 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen equipped weiter Anzug
Raw 5×70, 3×90, 2×120, 1×140kg
Eq 2×170, 1×190, 3×6×205, 1×5×205kg

Rumänisch Kreuzheben
4×10

Bank breit Beine oben
5×70, 3×90, 4×7×105kg

Dehnen

 

[milan-mz]

07.11.21 (so)

Aufwärmroutine

Bank breit
5×70, 3×90, 2×110
5×6×120kg

Pin press schmal
3×4×120kg

LH Rudern hoch breit
3×12

Vorgebeugt Seitheben 3×12
Frontheben 2×12
Trizepsstrecken 3×12
Dehnen

 

[milan-mz]

09.11.21 (Di)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5x50, 3x70, 2x90
5x6x100kg

Kreuzheben Reißgriff
5x70, 3x110, 3x8x130kg

Beincurls Band 3x12
abgerundete hyperext. 3x15
dehnen

diese woche deload

 

[milan-mz]

10.11.21 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank eng
5x70, 3x90, 2x105
5x5x117,5kg

LH Rudern
6x10

einarmig Rudern
3x10

Seitheben Band 3x15
Bandziehen 2x15
Trizeps hinter Kopf 3x10
dehnen

 

[milan-mz]

12.11.21 (fr)

Aufwärmroutine

Box beuge safety squat bar
5×76, 4×106, 5×4×136kg

Trapbar Kreuzheben
5×70, 8×120, 8×150, 3×8×160kg

KH Schrägbank
5×12

Beinpresse
3×10

GHR
3×10

Reverse hypers 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

14.11.21 (so)

Aufwärmroutine

Bank breit
5×70, 3×90, 2×110, 1×125
4×3×135kg

Bank shirt f6 48 schmaler griff
5×160, 4×170, 4×175, 3×180, 2×185kg

Seitheben
4×15-12wdh

JM Press
3×8

Vorgebeugt Seitheben
3×12

Fliegende 2×15
Bandziehen 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

15.11.21 (mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen lowbar stopps
5×70, 4×95, 5×4×115kg

Kreuzheben weiter Anzug
5×70, 3×110, 2×140, 1×170, 1×190
4×5×207,5kg

Hyperextensions +20kg 3×12
Abgerundete hyperext. 3×15
Dehnen

 

[milan-mz]

17.11.21 (mi)

Aufwärmroutine

Bank eng
5×70, 3×90, 2×110
5×5×120kg

Bank sehr breit
3×12×90kg

LH Rudern
5× 12-10wdh

Gestreckt Latziehen Band 3×15
Trizepsstrecken Band 3×15
Dehnen

Morgens um 07 Uhr auf nüchternen Magen

 

[milan-mz]

18.11.21 (Do)

Aufwärmroutine

Kniebeuge equipped weiter Anzug
- raw 5x70, 3x90, 2x120, 1x140kg
- eq 2x170, 2x190, 4x5x210kg

rumän. Kreuzheben weiter Griff
8x70, 8x90, 8x110, 8x120kg

pendelum squats Maschine
3x10

Hüftmaschine
3x12

GHR 2x8
reverse hypers 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

21.11.21 (so)

Aufwärmroutine

Bank breit
5×70, 3×90, 2×110, 1×125
4×3×137,5kg

Spoto press
4×5×110kg

Pin press hoch, enger Griff
3×6 90-100kg

3× Zirkel mit Band für Schulter

Trizepsstrecken Band
3× 20-15wdh

Dehnen