2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

20.08.21 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen mit stopps und Bandagen
5×70, 3×90, 2×110, 1×140
3×157,5, 3×160, 3×162,5, 3×165, 3×167,5kg

Bank eng
5×70, 3×90, 2×100, 2×110
1×120, 1×130, 1×140, 1×147,5kg schlecht gedrückt und knapp im lockout gescheitert no lift

Rumän. Kreuzheben breiter Griff
8×70, 8×90, 8×110, 8×120, 8×125kg

Bank eng heute max test, war wie erwartet nicht so grandios, auch wenn die 147,5 besser erwischt vllt mit rpe 10 gekommen wären. Gehe derzeit von einem max von 145kg aus im engen Griff

 

[milan-mz]

22.08.21 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110
4x5x130kg

Bank breit auf Board (Rolle)
4x4x140kg

LH-Rudern hoch breit
3x12

JM Press
4x10

Seitheben Band 3x12
Bandziehen 3x15
dehnen

 

[milan-mz]

23.08.21 (mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5×70, 3×90, 2×110
6×135, 6×140, 5×145, 5×147,5, 4×150kg

Kreuzheben weiter Anzug
5×70, 3×110, 2×140, 1×170
6×3×190kg

Hypetextension +20kg
3×12

2 supersätze
Beincurls Band 12wdh/bulgarische beugen 10wdh

Dehnen

 

[milan-mz]

25.08.21 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank schmal
5x70, 3x90, 3x110, 3x120
3x130, 3x135, 2x3x140kg

Bank schmal weites Shirt F6 48
5x160, 4x170, 3x185, 3x185kg

Trimmdichpfad:

Klimmzüge breit 1x4, 1x6, 3x8, 1x6wdh
Liegestütze eng 3x15
Hängend Rudern 3x12
dehnen

 

[milan-mz]

26.08.21 (Do)

Aufwärmroutine

Kniebeuge raw
5x70, 3x90, 2x120, 2x140, 1x160kg

Kniebeuge equipped
3x200, 2x220, 1x240, 1x250, 1x255, 1x260kg knapp tief

rumän. Kreuzheben
8x70, 8x95, 2x8x105kg

abgerundete hyperext. 2x15
dehnen

war ne prima Einheit in Wiesbaden


27.08.21 (Fr)

Aufwärmroutine inkl. reverse hypers 3x15

Bank eng Football bar Beine oben
5x60, 4x80, 5x4x100kg

KH Schrägbank
5x 12-8wdh

Sitzend Rudern tief
5x12

KH Seitheben 3x8
face pulls Kabel 3x12
Trizepsdrücken 3x10
Tizepsstrecken 3x12
dehnen

 

[milan-mz]

29.08.21 (so)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge
4×10

Bank breit
5×70, 3×90, 3×110, 3×120, 3×130
3×137,5, 3×142,5kg
3×3×127,5, 5×110kg

Spoto press schmal
4×6×90kg

Seitheben Band 3×12
Bandziehen 3×15
Dehnen

 

[milan-mz]

31.08.21 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeuge
5x70, 3x90, 2x110
3x5x135kg

Kreuzheben equipped
5x70, 3x110, 2x140, 2x170, 2x200
1x220, 1x240, 1x250, 1x260, 1x265kg

Good Mornings Band 3x12
abgerundete hyperext. 3x15
dehnen

Heben lief ganz gut

 

[milan-mz]

01.09.21 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank eng
5x70, 3x90, 2x110
5x4x122,5kg

KB Bankdrücken
3x 20-15wdh

LH Rudern
6x 12-8wdh

Rudern mit Kettlebells 4x12
vorgebeugt Seitheben 3x12
dehnen

 

[milan-mz]

03.09.21 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen stopps
5×70, 3×90, 2×110
5×5×125kg

Frontbeugen
6×70, 3×6×90kg

Pin press schmal
5×70, 4×90, 5×4×110kg

Rumän. Kreuzheben
10×70, 4×10×100kg

Dehnen

 

[milan-mz]

05.09.21 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 1x125
5x4x135kg

Bank schmal Shirt F6 auf Board
4x160, 4x175, 4x185, 4x195kg

LH Rudern hoch breit mit absetzen auf Pins
3x10

LH Kennellys
3x10

Seitheben 3x12
Bandziehen 3x15
dehnen

 

[milan-mz]

06.09.21 (mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen raw
5×70, 3×90, 2×120
5×5×140kg

Kreuzheben reißgriff
6×70, 10×110, 10×120, 10×130kg

Hyperextensions +15kg
3×12

Bulgarische beugen
2×12

Beincurls Band
3×12

Dehnen

 

[milan-mz]

09.09.21 (do)

Aufwärmroutine

Kniebeugen reverseband
5×70, 3×110, 3×130, 3×150, 3×165
3×175, 3×180, 3×185, 2×3×170kg

Bank schmal reverseband
5×70, 5×100, 5×120, 5×130
3×5×140kg

Kh schrägbank
3×12

Kreuzheben reverseband
5×70, 4×120, 4×150
5×4×180kg

GHR 3×10
Hüftmaschine 2×12
Dehnen

War prima aber alles nicht schwer

 

[milan-mz]

10.09.21 (Fr)

kleines Extra Workout Trimmdichpfad
Klimmzüge 4x 4-8wdh
Hängend Rudern 4x 12-10wdh
Stability, rollen

 

[milan-mz]

12.09.21 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 2x125, 2x135
2x142,5, 2x147,5, 2x150kg

Bank shirt lowcut blau
3x170, 3x190, 2x205, 1x215, 1x220kg leicht aber nicht ganz unten

Pin press eng
5x70, 5x90, 3x5x105kg

Seitheben Band 3x12
Bandziehen 3x12
dehnen

 

[milan-mz]

13.09.21 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeuge raw
5x70, 3x90, 3x120, 2x140, 2x160,
2x170, 2x177kg

Kniebeuge weiter Anzug
3x200, 2x210, 2x215, 2x220, 2x225kg

Kreuzheben Stange erhöht unter Knie
5x70, 5x100, 5x120, 5x140, 5x160
5x170, 5x180kg

Klimmzüge
- breit 3x8
- eng UG 2x8

Sitzend Rudern hoch breit
4x8

GHR 2x10
reverse hypers 2x15
dehnen


Passt derzeit so ganz gut, recht viel autoreguliert und selten wirklich schwer (war heute auch wieder nichts am Maximum)

 

[milan-mz]

15.09.21 (mi)

Aufwärmroutine

Bank eng
5×70, 3×90, 2×110
5×4×125kg

KB Bankdrücken
3×20

Stehend military press kb
3×10

Vorgebeugt Seitheben
3×12

Trizepsstrecken
4×12

Dehnen

 

[milan-mz]

17.09.21 (fr)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5×50, 5×70, 5×90
3×5×100kg

Kreuzheben weiter Anzug
5×70, 3×110, 2×140, 1×170, 1×190kg
4×210, 4×215, 4×220kg

Rumän. Kreuzheben breiter Griff
3×10×90kg

Bank schmal 2sec Stopps
5×70, 5×90, 4×5×110kg

Bandziehen 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

19.09.21 (so)

Aufwärmroutine

Bank breit
5×70, 3×90, 2×110, 2×130
1×140, 1×150, 1×155, 1×157,5kg

Bank breit auf Board bänder von unten
5×90, 5×110, 4×120, 4×125kg

Pin press eng
5×90, 5×100, 5×105, 5×107,5kg

Trizepsstrecken Band 2×15
Bandziehen 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

20.09.21 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeuge reverseband
5x70, 3x100, 3x120, 3x140, 3x160
3x170, 5x3x175, 3x165, 5x140kg

Kreuzheben Reißgriff
8x70, 8x110, 8x130, 8x140kg

Klimmzüge T-Griff
- breit 1x4, 1x6, 2x8
- eng 3x6

Sitzend Rudern
3x10

GHR 3x10
abgerundete hypers 2x8
dehnen

 

[milan-mz]

22.09.21 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank eng
5x70, 3x90, 2x110
5x4x127,5kg

KB Bankdrücken
1x25, 1x22, 1x20wdh

JM Press
4x6x100kg

Seitheben
4x12

vorgebeugt Seitheben
3x12

Trizepsstrecken Band 2x15
Bandziehen 2x15
dehnen