2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

22.11.21 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen stopps
5x70, 4x90, 5x4x117,5kg

Kreuzheben weiter Anzug
5x70, 3x110, 2x140, 1x170kg Abbruch

LH Shrughs 2x12
Hyperextensions 3x12
dehnen

war leider nichts heute, war einfach total müde und Rücken war müde

 

[milan-mz]

24.11.21 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank eng
5x70, 4x90, 4x110, 4x115, 4x120
4x122,5, 4x125, 4x127,5kg

LH Schulterdrücken sitzend
3x8

LH Rudern hoch breit
3x10

LH Rudern UG
5x8

gestreckt Latziehen Band 3x15
Trizeps hinter Kopf 3x10
dehnen

 

[milan-mz]

26.11.21 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen equipped
Raw 5×70, 3×90, 2×120, 1×140kg
Eq weiter Anzug 2×170, 2×200, 2×210, 4×210, 3×215, 3×4×210kg

Bank schmal 2sec Stopps
5×70, 3×90, 4×5×110kg

Hyperext. 4×12
Abgerundete Hyperext. 2×15
Dehnen

Ganz komisches Training, hat ewig gedauert bis ich richtig drin war

 

[milan-mz]

28.11.21 (so)

Aufwärmroutine

Bank breit raw
5×70, 3×90, 2×110, 1×130
3×3×140kg

Bank equipped F6 44
5×170, 3×190, 2×200, 2×205kg

Hohe enge pin press
4×6

Seitheben
3×12

Bandziehen 2×15
Trizepsstrecken 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

29.11.21 (Mo)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5x50, 5x70, 4x5x90kg

rumän. Kreuzheben breiter Griff
4x8x110kg

Hyperext. +20kg
3x12

bulgarische Beugen 2x12
Beincurls Band 2x12
dehnen

Deload-Training, Rücken braucht das derzeit spürbar so

 

[milan-mz]

01.12.21 (Mi)

Aufwärmroutine

Floor Press schmal
5x70, 3x90, 3x100, 3x110
3x120, 3x125, 3x130, 3x135kg

KH Schrägbank
5x10

Klimmzüge NG
1x4, 1x6, 3x8

Sitzend Rudern Maschine
- tief eng 3x12
- hoch breit 3x10

Trizepsdrücken Kabelzug 5x10
reverse hypers 3x15
dehnen

 

[milan-mz]

03.12.21 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen raw
5×70, 3×90, 4×6×120kg

Bank schmal 2sec Stopps
5×70, 5×90, 4×5×112,5kg

Kreuzheben weiter Anzug
5×70, 3×110, 2×140, 2×170, 2×195
4×5×215kg

Abgerundete Hyperext. 2×12
Bandziehen 2×15
Dehnen

Deload im beugen. Heben wieder bisschen was gemacht, war aber auch noch leicht. Generell reicht es mir ca alle 2 Wochen schwerer zu heben habe ich das Gefühl, sonst mehr Wiederholungen und mehr Kraft übers beugen aufbauen

 

[milan-mz]

05.12.21 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 3x110, 2x125, 2x135
2x2x145kg

Bank shirt 48 F6
3x160, 3x170, 2x180, 2x185kg (180 und 185 unten gewesen)

Seitheben 3x15
Trizeps hinter Kopf 3x10
vorgebeugt Seitheben 3x10
Trizepsstrecken Band 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

07.12.21 (di)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5×50, 5×70, 5×80, 5×90
5×100, 5×110, 5×115, 4×120kg

Rumänisch Kreuzheben
4×10 70-120kg

Abgerundete hyperext. 3×15
2× supersatz
Bulgarische beuge 10wdh/beincurls Band 10wdh
Dehnen

 

[JoneZ]

Starke Frontbeugen
Du beugst generell eher Quad-dominant oder (auch im Wettkampf)?

 

[milan-mz]

Starke Frontbeugen
Du beugst generell eher Quad-dominant oder (auch im Wettkampf)?

Danke. Ja versuche es zumindest. Aber bei Equipment mache ich eh highbar

 

[milan-mz]

08.12.12 (mi)

Aufwärmroutine

Bank eng
5×70, 3×90, 2×110
5×5×122,5kg

KB Bankdrücken
3× 25-20wdh

LH Rudern
5×8

Rudern mit kettlebells
4×15

Sitzend Einarmig KB überkopfdrücken
3×10

Trizepsstrecken 2×20
Bandziehen 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

12.12.21 (So)

Aufwärmroutine

Kniebeuge
- raw highbar 5x70, 3x90, 2x120, 2x140, 2x160kg
- weiter Anzug 3x190, 2x210, 3x217,5, 3x220, 3x222,5kg

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110
6x6x117,5kg

Kreuzheben raw
5x70, 3x110, 3x130, 3x147,5, 3x160kg Akku leer

dehnen

 

[milan-mz]

14.12.21 (di)

3x supersatz Bauch/hyperextensions 15wdh

KB Swings 4×15
LH Rudern 4×12
Gestreckt Latziehen Band 3×15
Trizepsstrecken 3×15
Dehnen

 

[milan-mz]

17.12.21 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen lowbar mit stopps
5×70, 3x90
6×5×110kg

Bank schmal 2sec stopps
5×70, 5×95
5×5×115kg

Kreuzheben Reißgriff
5×70, 8×110, 8×120, 8×130, 8×140kg

Dehnen

 

[milan-mz]

19.12.21 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 2x125, 2x140
2x2x147,5kg schwer

Bank shirt F6 44
4x170, 2x190, 2x200, 2x207,5, 1x210kg nicht gedrückt da Shirt gerissen

LH Rudern hoch breit
3x12

Bank eng auf Board
6x70, 6x90, 3x6x105kg leicht expolsiv

Seitheben 3x12
Bandziehen 3x15
dehnen

 

[milan-mz]

20.12.21 (mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen lowbar
5×70, 3×90, 2×110, 1×130
6×3×150kg speed

Kreuzheben weiter Anzug
5×70, 2×110, 2×140, 1×170, 1×190
1×200, 1×210, 1×220, 5×190kg alles souverän

Bulgarische beugen bwe 2×10
Hip thrusts 2×12
Abgerundete hyperextensions 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

23.12.21 (Do)

Aufwärmroutine

Pin Beuge
5x70, 4x90, 4x110, 4x120
4x4x125kg, 5x110kg

Floor Press schmal
5x70, 4x90, 4x110
4x4x120kg

KH Schrägbank
5x 12-10wdh

Klimmzüge NG
1x4, 1x6, 3x8

Sitzend Rudern eng 3x10
Latziehen 3x10
reverse hypers 3x15
dehnen

 

[milan-mz]

25.12.21 (Sa)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5x50, 5x70, 4x5x90kg

Kreuzheben Reißgriff
5x70, 6x110, 3x6x140kg

rumän. Kreuzheben
3x12x100kg

2 Supersätze
abgerundete hyperext. 15wdh/bulgarische Beugen 10wdh
dehnen

 

[milan-mz]

26.12.21 (so)

Aufwärmroutine

Bank breit
5×70, 3×90
5×8×112,5, 1×7×112,5, 2×6×112,5kg

Pin press eng
4×5× 90-102,5kg

Vorgebeugt Seitheben 3×15
Seitheben 2×12/mit Band 2×12
Trizepsstrecken 3×15
Dehnen