2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

Danke euch, sind wieder zu Hause


27.06.20 (Sa)

Aufwärmroutine

Kniebeuge
10x70, 10x90, 10x110
8x130, 8x140, 6x150, 5x155
8x125, 10x110kg

Bank breit
8x70, 8x90, 8x110
6x120, 5x130, 6x125
7x110, 8x90kg

LH Rudern
5x10 70-100kg

face pulls Band 3x12
dehnen

war gut anstrengend

 

[milan-mz]

28.06.20 (So)

ca 40min Core, dehnen, rollen


29.06.20 (Mo)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90
8x10x106, 1x8x106, 1x7x106kg

Bank eng
8x80, 8x85, 7x87,5, 6x90kg

LH Rudern breit hoch
4x12

KB Seitheben 3x10
Bandziehen 3x15
Schultermobility
dehnen

 

[milan-mz]

30.06.20 (Di)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5x50, 5x70, 5x80, 5x85, 5x87,5kg

Kreuzheben raw
8x70, 5x110, 5x140, 5x160
3x180, 3x195, 3x205, 3x210kg

rumänisch Kreuzheben breiter Griff
4x10x100kg

hip thrusts 3x12
zombilwalks 2x
dehnen

war ganz okay heute, heben mal langsam wieder etwas Gewicht

 

[milan-mz]

02.07.20 (Do)

Aufwärmroutine

KH Bankdrücken
12x15er, 10x22,5, 10x27,5, 10x,32,5, 10x37,5,
9x40, 8x42,5, 8x45, 9x40, 10x35kg KH

KH Schrägbank
5x10x 30kg KH

KH Schulterdrücken sitzend
5x10x 20kg KH

face pulls Kabelzug 4x15
Trizepsdrücken Kabelzug 4x10
Trizepsstrecken Kabelzug 4x12
dehnen

 

[milan-mz]

03.07.20 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge
10x70, 8x90, 8x110, 6x130, 6x140
mit Bandagen: 2x150 abgebrochen, 5x150, 5x160, 2x170 abgebrochen

Good Mornings Band
3x12

bulgarische Beugen
3x10

etwas Abductoren und Waden

Training leider zum abhaken, Rücken hat sich müde und instabil angefühlt, nur rumgeeiert und dann abgebrochen

 

[milan-mz]

04.07.20 (Sa)

Klimmzüge NG
1x4, 1x6, 3x8

Rudern Maschine breit
5x 12-8

Latziehen breit
3x8

Beinheben hängend
3x8

reverse hypers
3x15

seitliche Crunches 2x15
Unterarmstütz 2x
dehnen

 

[donoctavio]

Happy Birthday Milan

 

[Dicker]

Happy Birthday Milan

Da schließe ich mich sehr gerne an, genieße den Tag im Kreise deiner Lieben !

 

[ralle]

Happy Birthday Milan

X2

 

[milan-mz]

vielen lieben Dank Euch!



06.07.20 (Mo)

Aufwärmroutine

Bank breit
10x70, 1x90, 10x105, 10x115
8x120, 6x125, 5x130, 4x132,5
6x120, 8x100, 10x80kg

LH Schulterdrücken
5x6x 55kg

Seitheben Band 3x12
vorgebeugt Seitheben 4x12
LH Kennellys 3x10
Trizeps Überkopf 3x12
dehnen

 

[milan-mz]

07.07.20 (di)

Aufwärmroutine

Box kniebeugen
5×70, 3×90, 6×3×110kg

Kreuzheben reverseband grün mittlere Höhe
10×70, 8×120, 8×160, 8×190
6×210, 5×220, 5×230, 6×200, 8×160kg

Klimmzüge breit
1×4, 1×6, 1×7, 1×8, 1×6, 1×5wdh

GHR 3×10
Hyperextensions 3×15
Dehnen

 

[milan-mz]

09.07.20 (do)

Aufwärmroutine

Bank eng
8×70, 8×80, 8×90, 8×100, 8×110
6×120, 5×125, 4×130

Bank eng auf weiche Rolle (als board)
4×132,5, 5×120, 8×110, 12×70kg

LH Rudern
- breit hoch 3×12× 50kg
- tief 3×8× 100kg

Face pulls 3×15
LH Curls 3×12
Dehnen

 

[milan-mz]

10.07.20 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge
8x70, 8x90, 8x110, 6x130
5x145, 4x155, 3x6x140, 8x110kg

Kreuzheben erhöht stehend breiterer Griff
5x70, 3x110, 6x130, 6x136, 6x140kg

Beinpresse 4x10
Beinbeuger 3x12
Abductoren und Adduktoren jeweils 2x15
dehnen

Leider lief es wieder nicht gut beim Beugen, Muskulatur hat sich noch müde von Box Beugen und Heben vom Dienstag gefühlt. muss das wohl etwas besser planen, alles schwer bzw mit sehr hohem Volumen in der Woche geht scheinbar nicht gut.

 

[milan-mz]

11.07.20 (sa)

Ca 35min core, dehnen, Rollen


13.07.20 (mo)

Aufwärmroutine

Bank breit
5×70, 3×90
5×10×107,5, 1×9×107,5, 4×8×107,5kg

Bank eng
3×8×80kg

Frontheben 2×12
Seitheben 3×12
Vorgebeugt Seitheben 3×12
Trizepsstrecken Band 4×12
Dehnen

 

[milan-mz]

14.07.20 (di)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
6×50, 6×70, 5×80, 5×90, 4×95, 4×100kg

Kreuzheben eng ohne absetzen
5×70, 3×100
6×10×125kg

Rumänisch Kreuzheben
3×8×120kg

Power Shrugs
3×6

Good mornings Band 2×15
Hip thrusts 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

16.07.20 (Do)

Aufwärmroutine

Bank breit Bänder von unten
8x20, 5x70, 3x90
6x100, 6x105, 6x107,5, 2x5x107,5, 5x102,5, 6x100kg

Bank schmal Bänder von unten auf Board (Rolle)
5x105, 5x110, 5x112,5, 4x115kg

LH Schulterdrücken
4x6x60kg

LH Rudern hoch breit
3×12

LH Kennellys 3x8
2 Supersätze Trizeps hinter Kopf 12wdh/Curls mit Scheibe 12wdh
etwas dehnen

 

[milan-mz]

17.07.20 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen reverseband lila (mittig, Unterstützung erst unten bei der Bewegung)
10x70, 6×110, 5×140, 5×150
5×160, 5×165, 3×5×170, 5×160, 6×130kg

Yoke race
4 Läufe

Beinpresse 4×10
Hyperextensions +20kg 3×10
Rückenstreckermaschine 2×15
Dehnen

War nicht unzufrieden heute

 

[milan-mz]

18.07.20 (Sa)

LH Rudern tief
12x70, 12x80, 10x90, 8x100, 8x105, 12x70kg

Gestreckt Latziehen mit Band
4x12

Bauchroller
4x10

Core-Übungen statisch und stability
dehnen
rollen

 

[milan-mz]

20.07.20 (Mo)

Aufwärmroutine

Bank breit raw
6x70, 6x80, 6x100
6x115, 6x120, 6x125, 6x127,5, 6x130kg

Bank breit Shirt F6 gr. 48
5x150, 5x160, 5x170, 5x180, 3x185kg

Seitheben
4x15

Trizepsstrecken
4x12

Bandziehen 3x12
face pulls 3x15
dehnen

 

[milan-mz]

21.07.20 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeuge
8x70, 8x90, 8x100, 8x110, 8x120
8x125, 8x130, 8x105kg

Standumsetzen
4x5x70kg

Rumän. Kreuzheben breiter Griff
4x10x100kg

2 Supersätze
bulgarische Beugen 10wdh/Good Mornings Band 15wdh
dehnen