2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

23.07.20 (do)

Aufwärmroutine

KH Bankdrücken
12×25er, 12×30, 12×35, 10x37,5, 10×40, 8×42,5, 2×8×45, 8×40, 10×32,5er

KH Schrägbank
5×10×27,5er

Sitzend Rudern
- breit hoch 6× 12-8wdh
- tief eng 3×10

Trizepsdrücken Kabel 3×10
KH Hammercurls 3×10
Trizepsstrecken 3×12
Face pulls 3×15
Dehnen

 

[milan-mz]

24.07.20 (Fr)

Aufwärmroutine

Box Kniebeuge
5x70, 3x90, 3x110
6x3x125kg

Kreuzheben eng
5x70, 5x110, 5x140, 5x160, 5x180, 5x190, 5x195kg
6x170, 8x140, 8x130, 10x110kg

hip thrusts 2x15
zombiwalks 2x
dehnen

 

[milan-mz]

26.07.20 (So)

etwas cardio, core, rollen, dehnen

27.07.20 (Mo)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90
6x10x107,5, 1x9x107,5, 3x8x107,5kg

LH Rudern hoch breit
4x10

KB Bankdrücken 20er
4x 20-15wdh

Seitheben Band 3x12
vorgebeugt Seitheben 3x12
dehnen

 

[milan-mz]

28.07.20 (di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen mit Stopps
6×70, 6×80
6×100, 6×110, 6×114, 6×117
3×6×120, 8×100kg

Umsetzen
5×5×60kg

Hyperextensions +20kg
5×12

Beinpresse 5×10
Beinbeuger 3×12
Dehnen

 

[milan-mz]

29.07.20 (Mi)

Trimmdichpfad Extra Workout

Klimmzüge
je 1 satz x 4, 5, 6, 7, 8, 9, 8, 6wdh

Hängend Rudern
- tief 3x10
- hoch 2x12

2 Supersätze
Beinheben 12wdh/Unterarmstütz

 

[milan-mz]

30.07.20 (Do)

Aufwärmroutine

Bank breit Bänder doppelt von unten
8x20, 8x50, 5x70, 5x90, 5x100, 5x105, 5x110kg

Bank breit Shirt F6 gr46 Bänder doppelt von unten
4x130, 4x140, 4x150, 4x155, 4x157,5, 3x160kg

LH French Press
4x8

Trizepsstrecken Band
4x12

2 Runden Schulterzirkel
Frontheben 12wdh/Seitheben 12wdh/Bandziehen 15wdh

Schultermobility und Rotatoren
dehnen

 

[milan-mz]

31.07.20 (Fr)

Aufwärmroutine

Box Kniebeuge Safety Squat bar (wiegt 31kg)
5x71, 3x101, 3x121, 3x141
5x3x161kg

Kreuzheben rote Bänder vierfach von unten
5x60, 3x100, 5x3x120kg

Kreuzheben erhöht stehend
4x8x140kg

GHR 4x8
KH Shrughs 3x12
Hyperextensions abgerundet 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

02.08.20 (so)

30min flottes gehen, 20min core, 10min dehnen, 5min Rollen


03.08.20 (mo)

Aufwärmroutine

KH Bankdrücken
12×25er, 12×30, 12×35, 10×37,5, 9x40, 8×42,5, 2×8×45er

KH Schrägbank
6×10×30er

KH Schulterdrücken
5×10×22,5er

Sitzend Rudern
- tief eng 4× 12-8
- hoch breit 3×12

Latziehen breit 4x10
KH seitheben 3×12
Face pulls 3×12
Dehnen

 

[milan-mz]

04.08.20 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeuge stopps
5x70, 5x90
5x100, 5x105, 5x110, 5x115, 5x117,5, 5x120, 5x122,5, 5x125kg
5x110, 5x90kg

rumän. Kreuzheben breiterer Griff
10x70, 5x10x110kg

bulgarische Beugen
3x10

hip thrusts 3x15
zombiwalks 2x
dehnen

 

[milan-mz]

06.08.20 (Do)

Aufwärmroutine

Bank eng
8x70, 8x90, 8x100, 8x110
6x120, 5x125, 4x127,5, 4x130, 5x117,5, 6x110kg

KB Bankdrücken
4x 18-15wdh 20er

LH Rudern
12x70, 12x80, 10x90, 9x100, 8x105kg

Trizepsstrecken 4x12
LH Curls 3x12
Bandziehen 3x12
Schultermobility
dehnen

 

[milan-mz]

07.08.20 (fr)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5×50, 5×70, 5×75, 5×80, 5×85, 5×90kg

Kreuzheben eng
8×70, 8×110, 6×140, 6×160
5×180, 5×190, 4×200
8×140, 8×120kg

Standumsetzen 4×4× 70kg
Power shrughs 3×8× 100kg
Good mornings Band 3×15

Wenig Motivation und müde derzeit, beste draus gemacht, wäre mehr gegangen wenn ich gewollt hätte

 

[milan-mz]

10.08.20 (mo)

Aufwärmroutine

Bank breit
5×70, 3×90
3×10×110, 1×9×110, 3×8×110
8×100, 10×90, 12×70kg

KB fliegende
4×15

LH Rudern hoch breit
4×12

LH Kennellys 3×8
KB seitheben 3×10
Vorgebeugt seitheben 3×12
Dehnen

 

[De Hoop]

LH Kennellys 3×8

Ist das das hier? https://kabukistrength.com/the-kennelly-press-a-definitive-guide-by-the-bench-monster-himself/

 

[milan-mz]

Ist das das hier? https://kabukistrength.com/the-kennelly-press-a-definitive-guide-by-the-bench-monster-himself/

Ne ich meine die trizepsübung ab min 01:50

 

[milan-mz]

11.08.20 (di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen mit stopps (Metal King squatter Träger unten)
Ohne Gürtel 8×70, 8×90, 8×110, 6×130
Mit Gürtel 5×140, 5×150, 5×160, 5×170, 4×175kg, 6×110 (ohne Gürtel)

Kreuzheben rote bänder vierfach von unten
5×70, 3×100, 3×115
5×3×130kg

Beinpresse atlantis 3×12
Beinbeuger atlantis 3×12-8
Hip thrusts Maschine 3×12
Dehnen

War ganz cool mit Anzug Träger unten

 

[milan-mz]

13.08.20 (do)

Aufwärmroutine

KH Bankdrücken
8×25er, 8×30, 8×35, 8×40
8×42,5er, 3×8×45er

Kh schrägbank
5×10×30er

Klimmzüge NG
1×4, 1×6, 4×8wdh

Latziehen eng
5×10

Sitzend Rudern
4×12

Trizepsdrücken Kabel
4×10

Face pulls 3×15
Dehnen

 

[milan-mz]

14.08.20 (Fr)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge 4x12x 40kg
braced squats 3x12x 10kg

Kreuzheben eng zwei stopps
5x70, 6x4x110

rumän. Kreuzheben breiter Griff
4x8x120kg

Power Shrughs 3x8x110kg
Good Mornings Band 3x15
Abductoren und zombiwalks Band 2x
dehnen

 

[Dicker]

Überkopfbeuge 4x12x 40kg

Die habe ich nie gekonnt .

 

[milan-mz]

16.08.20 (So)

etwa 30min Core, rollen, dehnen


17.08.20 (Mo)

Aufwärmroutine

Bank breit raw
5x70, 3x90, 2x110
5x5x130kg

Bank breit Shirt F6 48
5x160, 5x170, 3x180, 3x185kg

Bank eng Shirt auf Rolle als Board
8x110, 8x120, 8x130kg

KB Seitheben 4x10
vorgebeugt Seitheben 3x12
Trizepsstrecken 4x12
Bandziehen 3x15
dehnen

 

[milan-mz]

18.08.20 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeuge mit Stopps grüne Bänder reverse
8x70, 8x100, 6x120, 6x140
5x150, 4x160, 4x170, 4x175kg
5x155, 6x135kg

Kreuzheben erhöht stehend (Stange fast Knöchel)
5x70, 3x120, 3x10x135kg

Beinmaschine 3x 12-8
Hüftmaschine 3x12
GHR 3x10
reverse hypers 1x20
dehnen