2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

19.08.20 (Mi)

Aufwärmroutine

Klimmzüge breit
1x4, 1x6, 1x7, 1x8, 1x9, 1x7wdh

KH Rudern einarmig
4x10

Sitzend Rudern
3x12

stehend Kabelrudern 3x 15,13,12wdh
face pulls 2x15
KH Hammercurls 3x12
Beinheben im Stütz 3x12
dehnen und rollen

 

[milan-mz]

20.08.20 (Do)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90
10x100, 10x105, 10x107,5, 10x110, 10x112,5kg
7x115, 6x117,5, 6x120kg
8x100, 10x90kg

KB Bankdrücken
4x 18-15wdh 20er KB

LH Kennellys
4x 10-8

face pulls 2x20
Trizepsstrecken Band 3x12
Bandziehen 3x12
dehnen

 

[milan-mz]

21.08.20 (Fr)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
8x50, 8x65, 6x75, 6x85, 5x95, 5x100kg

Kreuzheben eng
5x70, 3x110, 2x140
5x160, 5x170, 5x180, 5x190, 5x200kg eigtl leicht

rumän. Kreuzheben breit
4x8x110kg

kreisende Shrughs mit Scheiben 2x15
Hyperextensions +10kg 3x12
abgerundete Hyperext. 2x15
dehnen

 

[ederzei]

Hyperextensions +10kg 3x12
abgerundete Hyperext. 2x15

Trainierst du die Hyp. waagerecht oder nur schräg?

Abgerundet = du "rollst dich auf dabei"?

 

[milan-mz]

Trainierst du die Hyp. waagerecht oder nur schräg?

Abgerundet = du "rollst dich auf dabei"?

Schräg
Ja genau rolle mich dann so auf

 

[milan-mz]

23.08.20 (So)

ca 30min core mit dehnen und rollen


24.08.20 (Mo)

Aufwärmroutine

Bank schmal Beine oben
8x70, 8x90, wegen leichter Schulterschmerzen an der untersten Position dann weiter mit Rolle/Board:
8x100, 8x110, 6x120, 6x125, 5x130kg

KB Fliegende
4x15

LH Rudern hoch
5x12

Trizepsstrecken
4x12

Schultermobility und etwas face pulls u.ä.
dehnen

 

[milan-mz]

25.08.20 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeuge
6x70, 6x90, 6x110, 6x120, 6x130kg

Hyperextensions 3x15

deload

 

[milan-mz]

27.08.20 (Do)

Aufwärmroutine

KH Bankdrücken
10x25, 10x30, 10x35, 10x37,5, 10x40, 9x42,5, 8x45er
8x40, 9x37,5. 10x35er

KH Schrägbank
5x12x 27,5er

Klimmzüge breit
1x4, 1x6, 3x8

Kabelrudern sitzend
5x10

Latziehen eng
3x12

KH Seitheben 3x 15-10
face pulls 3x15
Schultermobility und Rotatoren
dehnen

 

[milan-mz]

28.08.20 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen raw
6×70, 6×90, 5×110, 4×130, 3×150kg

Kniebeugen equipped TRX
4×170 (Träger unten), 4×190, 4×200, 4×210, 4×220, 4×225kg

Kreuzheben eng
8×70, 6×110, 5×130, 3×150
4×3×160kg speed

Hyperextensions abgerundet 2×15
Beinbeuger 3×10
Beinheben 2×15
Dehnen

Comeback im Anzug, erstmal gemächlich

 

[milan-mz]

30.08.20 (so)

Aufwärmroutine

Bank breit raw
5×70, 5×80, 5×90, 5×100, 5×110, 5×120, 5×130kg

Bank equipped lowcut
5×160, 5×180, 3×200, 2×210, 2×220, 2×225kg mit Hilfe im letzten

LH French press 4× 12-10
LH Curls 3×10
Trizeps hinter Kopf 3×12
Bandziehen 2×20

Seit langem mal wieder lowcut, war hart und unten war ich noch nicht

 

[milan-mz]

01.09.20 (di)

Aufwärmroutine

Box Kniebeuge mit safety squat Bar
5×81, 4×111, 4×131, 4×141, 4×151
4×156, 4×161, 4×166, 4×171, 4×151kg

KH Bankdrücken
10×30, 10×35, 4×10×40er

KH Schulterdrücken
3×8× 25er

Kreuzheben erhöht stehend
5×70, 3×110, 5×8×130kg

GHR 3×10
KH shrughs 2×12
Beinbeuger 2×10
Dehnen

 

[De Hoop]

Box Kniebeuge mit safety squat Bar

Wir haben auch so ein Ding im Studio rumliegen. Ich habe mich da aber noch nie herangetraut, weil ich überhaupt kein Plan habe, wofür man die nutzt (also was der Vorteil ist), worauf man achten muss etc.

 

[milan-mz]

Wir haben auch so ein Ding im Studio rumliegen. Ich habe mich da aber noch nie herangetraut, weil ich überhaupt kein Plan habe, wofür man die nutzt (also was der Vorteil ist), worauf man achten muss etc.

es ist sehr angenehm für die Schulter und des Weiteren kannst du sehr aufrecht beugen, ich finde es daher auch für die LWS angenehm

 

[milan-mz]

03.09.20 (Do)

Aufwärmroutine

Kniebeugen stopps
5x70, 5x100, 6x5x120kg

Überkopfbeuge
3x10x40kg

Beinmaschine 4x10
Hüftmaschine 3x12

Latziehen
- breit 4x12
- eng 3x10

Sitzend Rudern Maschine
- hoch breit 4x12
- tief enger 3x10

dehnen

 

[milan-mz]

04.09.20 (fr)

Aufwärmroutine

Bank eng
10×70, 10×80, 10×90, 8x100,
8×110, 6×120, 4×125, 5×115kg

Seitheben Band 3×12
Vorgebeugt seitheben 3×12
Trizepsstrecken 4×12
Bandziehen 3×15
Dehnen

 

[milan-mz]

05.09.20 (sa)

Ca. 30min core, rollen, dehnen


06.09.20 (so)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
6×50, 6×70, 5×80, 4×90, 4×95kg

Kreuzheben raw
8×70, 5×110, 3×140, 3×160, 3×180, 3×190kg

Kreuzheben equipped
2×205 (Träger unten), 2×220, 2×230, 2×240kg

Abgerundete hyperextensions
2×15

Bank breit
5×70, 3×90
8×110, 8×115, 8×120, 6×125, 5×130
6×120, 7×110, 12×70kg

Dehnen

Comeback im equipped heben, technisch noch nicht so gut und daher bisschen schwer, aber wird schon wieder

 

[ederzei]

05.09.20 (sa)

Ca. 30min core, rollen, dehnen


06.09.20 (so)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
6×50, 6×70, 5×80, 4×90, 4×95kg

Kreuzheben raw
8×70, 5×110, 3×140, 3×160, 3×180, 3×190kg

Kreuzheben equipped
2×205 (Träger unten), 2×220, 2×230, 2×240kg

Abgerundete hyperextensions
2×15

Bank breit
5×70, 3×90
8×110, 8×115, 8×120, 6×125, 5×130
6×120, 7×110, 12×70kg

Dehnen

Comeback im equipped heben, technisch noch nicht so gut und daher bisschen schwer, aber wird schon wieder

Wieviel/welche Leute ziehen dich an?
Oder würschst du dich allein in den Anzug? Würde ich niemals bringen.

 

[milan-mz]

Wieviel/welche Leute ziehen dich an?
Oder würschst du dich allein in den Anzug? Würde ich niemals bringen.

eigtl brauche ich einen helfer, aber zur Not mache ich es sogar auch mal alleine wie in dieser Einheit

 

[milan-mz]

09.09.20 (Mi)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge
12x40, 12x42,5, 12x45, 12x20kg

Hyperextensions +10kg
3x12

Bank breit
5x70, 3x90
5x10x107,5, 8x107,5, 8x105, 8x100kg

LH Rudern
- tief 4x 12-8
- hoch breit 3x12

3 Runden Zirkel
KB Seitheben 8wdh/Trizepsstrecken Band 12wdh/Bandziehen 12wdh

dehnen

war von Montag Morgen bis vorhin mit Familie auf Kurzurlaub (Playmobilpark und Spaßbad und City in Fürth/Nürnberg), heute irgendwie wenig Elan gehabt...

 

[milan-mz]

10.09.20 (do)

Ca 30min core, rollen, dehnen

11.09.20 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen raw
5×70, 5×90, 3×120, 3×140, 2×160kg

Kniebeugen equipped (super centurion)
4×185 (Träger unten), 4×205, 3×220, 3×230, 2×240kg

Kreuzheben raw
5×70, 5×100, 5×120, 5×140, 5×160, 5×170, 8×130kg

Beinstrecker 5×12
Beinbeuger 5×12
Dehnen

Beugen noch zu flach aber wird langsam