130 Reißen / 160 Stoßen - Magnetos Log

[Magneto]

Dicker, ist doch alles cool - ich weiß, wie du es meintest und das schätze ich auch. Lass dich doch nicht so leicht aus der Ruhe bringen ... wir sind ja alle nicht hier, um einen Konsens zu finden, sondern Meinungen auszutauschen

@Wayne: Ein PR nach dem anderen .. ich habe absichtlich nur um 5 kg erhöht. Man muss sich ja noch was für schlechte Zeiten aufsparen So kann ich immer einen Kreuzhebe-PR aufstellen, wenn mir danach ist (ca. 2x im Jahr). Hat doch auch was, oder?

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Montag, 20.10.

Reißen
50 x 3 *8

Umsatz-/Hockausstoßkombo
60 x 2 *8

Kniebeugen
80 x 5 *3

Ich habe nicht sonderlich viel gemacht, da ich fast die erste Stunde dafür genutzt habe, die mir aufgefallenen Fehler gemeinsam mit Trainern und anderen Hebern zu diskutieren und insbesondere die Ursache für die wacklige Hocke ausfindig zu machen. Ich behaupte einfach mal optimistisch, sie gefunden zu haben und zwar eine Dysbalance in der muskulären Entwicklung der Hüftbeuger und Abduktoren zwischen rechts und links gepaart mit zu viel Spannung/schlechterer Dehnung des Hüftbeugers rechts.

Das ist zutreffenderweise auch die Seite, die beim Ausstoß vorn ist. Drücke ich nicht bewusst volle Pulle nach außen, fällt dadurch eine Seite leichter ein (speziell in der maximal tiefen Hocke) und verdreht die Hüfte. Der Effekt wird durch einen ungleichen Zug mit Schwerpunktverlagerung der Hantel nach links noch verstärkt. Die Ursache dafür ist wiederum die gleiche wie für das erste Problem und verdreht hier die Startposition, sofern ich mich nicht voll darauf konzentriere.

Jetzt im Wettkampf ist das alles so stark aufgefallen, weil ich mich auf ein gerades Wegheben oder ein Nach-außen-Drücken der Knie in der Hocke nicht konzentriert habe, sondern mehr darauf, den Abzugspunkt gut zu treffen und einfach volle Pulle nach oben zu explodieren. Dadurch ist auch das Umgruppieren langsamer als sonst. Klar spielt auch das maximale Gewicht eine Rolle. Mir wurde klar gesagt, dass wenn ich mich auf einzelne Punkte konzentrieren muss, damit diese überhaupt richtig funktionieren und andere vernachlässige, schlicht die Automatismen fehlen. Völlig richtig.

Die Antwort lautet wie schon seit Monaten: leichtere Gewichte, höhere Wdh. pro Satz. Nicht, dass ich es nicht schon lange wüsste, aber die Tatsache, dass das Einknicken des einen Beins ein ernsthaftes Verletzungsrisiko bedeutet (ich hatte auch ein leichtes Ziehen im Meniskus am Tag darauf), sollte jetzt genug Ansporn sein, mich in dieser Sache zu überwinden.

Gesucht wird jetzt die Integration ins Training, die mir trotzdem etwas Spaß lässt. Vermutlich werde ich von Zeit zu Zeit meinen Gelüsten nachgeben und schwere 1er machen wenn es sich in den vorherigen Wdh-Sätzen so richtig gut anfühlt, jedoch komme ich langsam um das schnöde Wiederholungstraining nicht herum. Ich habe mich lange Zeit gesträubt und den Spaß genossen, aber wenn es ein Verletzungsrisiko bedeutet, dann läutet auch bei mir der Wecker.

 

[Solos]

Ursachenforschung ist immer spannend! Wie hast du die genannten Dysbalancen identifiziert und werden zusätzliche Maßnahmen ergriffen um diese abzubauen?

Falls tatsächlich strukturelle Dysbalancen vorliegen, wird, je nach Ausprägungsgrad, die alleinihe Konzentration auf sauberes Heben bei submaximalen Lasten vermutlich nicht zum Abbau dieser führen. Spätestens wenn es in maximale Bereiche geht richtet der Körper die Bewegung wieder auf seine Stärken aus bzw. versucht schwächere Antriebe zu umgehen. Komplexe Übungen sind wunderbar, bieten aber zu viele Kompensationsmöglichkeiten, als dass man mit ihnen Defizite bestimmter Regionen gezielt abbauen könnte.
Nur ein paar allgemeine Gedanken von mir. Letztlich muss jeder Fall individuell beurteilt werden. Von daher interessiert mich dein Vorgehen!

 

[Magneto]

Ursachenforschung ist immer spannend! Wie hast du die genannten Dysbalancen identifiziert und werden zusätzliche Maßnahmen ergriffen um diese abzubauen?

Ich hab vorm Spiegel Reißkniebeugen gemacht und davor einen Holzstab gelegt, um die Wirbelsäule auszurichten. Ich bin dann ewig in der Hocke verweilt und habe zwischen maximaler Hüftspannung und vollkommenem Spannungsverlust (Reinsacken lassen in tiefste Hocke) abgewechselt. Dazu habe ich dann verschiedene, schiefe Hantelpositionen eingenommen und jeweils das Verhalten der Hüfte beobachtet. Da fiel die klare Tendenz der Drehung auf.

Nach einiger Zeit im Sitzen fiel auch auf, dass ich rechts mehr Muskelarbeit aufwenden musste, um die Hüfte in Position zu halten und gegen die höhere Spannung des Hüftbeugers anzugehen. Ich wollte auch die Möglichkeit ausschließen, dass ich eine Erhöhung in einem der beiden Schuhe brauche und habe das gleiche Verfahren auch noch mit leichter Erhöhung rechts/links probiert. Da wurde klar, dass es die Dysbalancen sind. Die sind allerdings hauptsächlich die schlechtere Dehnfähigkeit als echte muskuläre Schwäche. Die rechte Seite muss halt etwas mehr arbeiten, aber nicht, weil sie schwächer ist, sondern weil da gegen mehr Widerstand gearbeitet werden muss. Ich habe nämlich während des Experimentierens massiv aufgedehnt und da wurde es direkt etwas besser.

Die Auswirkungen des ungleichen Ausstoßens sind aber schon recht groß. Zudem muss ich gestehen, dass ich seit mindestens einem halben Jahr das Dehnprogramm vernachlässigt habe. Habe da normalerweise bewusst was gegen die steifere Hüftseite getan. Muss also wieder meine Hausaufgaben machen. Wie ich mich kenne, werde ich da schnelle Fortschritte durchs Dehnen machen. Hinzu kommt dann die Achtsamkeit bei den Übungen und ich mach mal paar BSS und diverse Hüftstreckübungen. Alles in allem sollte ich schon recht bald von Erfolgen berichten können. Beweglichkeit und so sind ja eigentlich meine Stärken.

Falls tatsächlich strukturelle Dysbalancen vorliegen, wird, je nach Ausprägungsgrad, die alleinihe Konzentration auf sauberes Heben bei submaximalen Lasten vermutlich nicht zum Abbau dieser führen. Spätestens wenn es in maximale Bereiche geht richtet der Körper die Bewegung wieder auf seine Stärken aus bzw. versucht schwächere Antriebe zu umgehen.

Korrekt. Genau das hat der Wettkampf wunderbar gezeigt

 

[Solos]

Klingt nach zielgerichtetem Vorgehen.

Mal ein paar Anregungen aus der Entfernung:

1. Langfristige Beweglichmachung durch gesonderte Dehneinheiten (klassisches Stretching), in Verbindung mit vorgeschaltetem Foam Rolling! Gibt Untersuchungen, die für die Hamstrings eine Überlegenheit dieser Kombination gegenüber alleinigem foam Rolling oder Dehnen nachweisen können.

2. Kurzfristige Beweglichmachung zur Sicherung der Ausführungsqualität durch die Einnahme günstigerer Positionen im Techniktraining primär über Foam Rolling. Als akute Antwort auf FR (2 Minuten, Quad) konnte eine deutliche Zunahme der ROM im Kniegelenk bei unveränderten Kraft- und neuromuskulären Parametern nachgewiesen werden. Da dieser Effekt nach etwa 10 Minuten nachlässt, sollte das Ganze während der Einheit in den Satzpausen wiederholt werden. Dehnung hat natürlich, wie du bereits bemerkt hast, auch einen Effekt, hier ist allerdings ein Performance-Verlust wahrscheinlich. Andererseits ist dieser beim Hüftbeuger wohl zu verkraften, da kein leistungsrelevanter Hauptantrieb. Ergo: ausprobieren.

3. Augenscheinliche Beweglichkeitsdefizite sind nicht nicht selten auf eine Schwäche des betreffenden Muskels zurückzuführen. Dieser mach "reflektorisch zu" um Längenbereiche zu vermeiden, in denen er keine/wenig Kraft entfalten kann. Hier ist neben Dehnung/FR vor allem auch eine Kräftigung über die gesamte ROM angezeit.

4. Es ist immer sinnvoll, sich die Antagonisten anzuschauen. Oft müssen diese detonisiert werden, manchmal ist auch eine Kräftigung erforderlich. Eine gute Möglichkeit ist zum Beispiel, bei der klassischen Hüftbeugerdehnung im Halbkniestand mit einem aufgestellten Bein in der Dehnposition bewusst den Gluteus (ohne Überstrecken in der LWS) anzuspannen. Gibt einen aktivierenden und kräftigenden Effekt zugleich.

5. Aktivierung der Abduktoren und Glutes in unmittelbare Vorbereitung des Techniktrainings einbauen. Häufig werden diese nicht ausreichend angesteuert, wodurch andere Strukturen mehr Arbeit übernehmen müssen bzw. wodurch diese mehr Stress ausgesetzt werden. Leichtes anstupsen durch Aktivierungsübungen wie Sidesteps, X-Bandwalks, Glute-Bridge-Versionen oder ein paar beugen mit Gummiband um die Knie kann da wunder wirken.

6. Bewegungsapparat mal auf Blockaden/Fehlstellungen checken lassen. Ich hatte beispielsweise vor ein paar Wochen ein paar Probleme am linken Beckenkamm un dem rechten Tractus. Ursache war letztlich eine Blocke im LWS Bereich, die einen Beckenhochstand rechts bewirkte. Nach Beseitigung dieser klangen die Probleme im nu ab.


Prüf doch einfach mal, in wieweit da für sinnvoll übernahmbare Punkte bei sind. Meist braucht man ja doch ein Maßnahmenpaket um solche Problematiken abzubauen. Anschließend wird es wichtig sein, zumindest Teile eines solchen Pakets im Sinne der Prävention zur langfristigen Routine werden zu lassen.

Gruß

 

[Magneto]

Erstklassiger Beitrag!!

Abduktoren hab ich ganz gut im Griff .. Beugen mit Band um die Knie, dabei maximales Nach-außen-Drücken in der Hocke ist schon Teil meiner Erwärmung geworden. Dazu dann entsprechend Dehnung der Adduktoren. Das sollte laufen.
Wenn ich dich richtig verstehe, schlägst du neben einer Aufdehnung und Mobilisierung des Hüftbeugers auch dessen Kräftigung vor. Im Training hat die Hüftstreckung ja ganz klar die Oberhand. Was könnte man machen? Ne Art von Bein-/Hüftheben?

 

[Solos]

Wenn ich dich richtig verstehe, schlägst du neben einer Aufdehnung und Mobilisierung des Hüftbeugers auch dessen Kräftigung vor. Im Training hat die Hüftstreckung ja ganz klar die Oberhand. Was könnte man machen? Ne Art von Bein-/Hüftheben?

Ja genau. Der Muskel muss "lernen" über seine gesamte Länge Kraft entwickeln zu können.

Schau mal hier, ab 0:47 Min.:

Die ersten beiden Übungen mache ich auch. Allerdings arbeite ich um volle ROM zu erreichen aufrechter, z.T. im Stand und beginne die Beugung aus einer leichten Überstreckung im Hüftgelenk! Hier sollte man es nicht übertreiben, dass Gelenk und die Bänderschraube geben nur rund 10 Grad Extension her. Ein weiteres zurückführen des Beins wird über Ausweichbewegungen in der LWS (Überstreckung) bewerkstelligt. Das wollen wir hier nicht. Bei der Flexionsbewegung nutze ich dann das volle Bewegungsausmaß bis "Anschlag" (ca. 110-120 Grad). Zur Orientierung: Im aufrechten Stand hast du 0 Grad im Hüftgelenk.
Generell arbeite ich etwas kontrollierter als der Mensch im Video. Mir geht es vorrangig um eine Kräftigung über die volle ROM.

 

[Magneto]

Dienstag, 21.10.

Kniebeugen
100 x 8 *5

Klimmzüge
BW x 6 *4

Situps am Schrägbrett
3 Sätze

 

[Magneto]

Mittwoch, 22.10.

Reißen
1 Stunde lang mit 40

Frontkniebeugen
80 x 5 *2
100 x 5 *2

Rumänisch Heben
120 x 5 *3

Rotatorentraining

Jep, ich bin da auf der richtigen Fährte! Danke nochmal für deine Tipps, Solos - habe alles mögliche davon zwischen den Sätzen gemacht. Bereits an Tag 1 sind die Verbesserung deutlich zu spüren!

An Panda Pulls habe ich mich heute auch mal probiert, aber das war viele Wiederholungen lang ein übles Rumgezappel, bis es halbwegs nach was aussah *g* Spaßig wars auf jeden Fall - für die Zuschauer Am Freitag mache ich dann mal die Hockausstoßkombo, halbe Kniebeugen und Überkopfbeugen im Stoßgriff. Letzere werde ich vermutlich aus den Ständern und aus der Hocke heraus machen.

 

[letizia]

1. Langfristige Beweglichmachung durch gesonderte Dehneinheiten (klassisches Stretching), in Verbindung mit vorgeschaltetem Foam Rolling! Gibt Untersuchungen, die für die Hamstrings eine Überlegenheit dieser Kombination gegenüber alleinigem foam Rolling oder Dehnen nachweisen können.

@Solos : hast du dazu eine quelle? das würde mich interessieren…

ansonsten interessanter Beitrag, danke!

 

[Solos]

@Solos : hast du dazu eine quelle? das würde mich interessieren…

Mohr, A.R., Long, B.C., Goad, C.L. (2014) Foam Rolling and Static Stretching on Passive Hip Flexion Range of Motion. Journal of Sport Rehabilitation, (in Druck).

RESULTS:
There was a significant change in passive hip flexion ROM regardless of treatment (F3,17 = 8.06; P = .001). Subjects receiving foam roll and static stretch had a greater change in passive hip flexion ROM compared to the static stretch (P=.04), foam rolling (P=.006), and control (P=.001) groups.
Conclusions:
Our results support the use of a foam roller in combination with a static stretching protocol. If time allows and maximal gains in hip flexion ROM are desired, foam rolling the hamstring muscle group prior to static stretching would be appropriate in non-injured patients who have less than 90° of hamstring ROM.

Mohr, A. R. (2011). Effectiveness of foam rolling in combination with a static stretching protocoll. Master thesis, Oklahoma City.

Clinically, the results of this study can be used to support the use of a foam roller
in combination with a 2 week static stretching protocol. Our results showed an increase in
hip flexion ROM across all treatment groups with the greatest gains in the foam and
stretch group. If time allows and maximal gains in hip ROM are desired, foam rolling the
hamstrings prior to static stretching would be appropriate in non-injured patients who
have less than 90° of hamstring ROM.

Obwohl FR in der Praxis vielfach eingesetzt und ihm u.a. auch eine leistungssteigernde Wirkung zugeschrieben wird, gibt es noch wenig wissenschaftlich abgesicherte Kenntnisse über seinen tatsächlichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit. In dem Bereich passiert aber einiges, 2013 und 2014 sind doch einige Untersuchungen publiziert worden. Darunter auch gut designte mit peer-review.
Insgesamt häufen sich vor allem die Hinweise auf akute und chronische Verbesserungen der Beweglichkeit. Auch scheint FR nach der Belastung die Regeneration zu beschleunigen und Muskelkater vorzubeugen. Das ist aber noch in den Kinderschuhen, muss weiter abgesichert und auf verschiedene Belastungen spezifiziert werden.
Was bislang noch nicht nachgewiesen werden konnte, waren akute Veränderungen von Kraft- oder Sprungparametern. Schade, einfach auf die Rolle legen und stärker werden oder höher Hüpfen ist also nicht. Allerdings sind das dennoch wertvolle Hinweise für die unmittelbare Vorbereitung auf anstehende Belastungen, denn keine Veränderungen bedeuten ja gleichzeitig auch, dass Leistungen nicht abgenommen haben. Man kann mit FR seine Beweglichkeit offenbar akut erhöhen, ohne wie beim Stretching einen ziemlich sicheren Performance-Verlust befürchten zu müssen. Das ist für alle Sportarten interessant, wo Kräfte über große Gelenkamplituden erzeugt werden müssen, und/oder wo die Einnahme sauberer Körperhaltungen entscheidend für die Gesundheit sind(z.B. tiefe KB, GH-Übungen...).

Kurz zusammengefasst:

- FR vor der Belastung führt offenbar zu einer akuten Beweglichkeitszunahme, ohne
Leistungsverlust. Allerdings lässt der Effekt nach etwa 10 Min. schon nach--> nachrollen

- FR nach der Belastung beschleunigt Regeneration und beugt Muskelkater vor.

- FR in Kombination mit Stretching ist über längefristige Zeiträume effektiver als FR oder Stretching allein.

 

[Gast]

FR

was mich in dem zusammenhang interessieren würde: rollt man eher von ansatz richtung ursprung, umgekehrt, oder isses egal?

 

[Magneto]

Freitag, 24.10.

Reißen Techniktraining

Umsatz-Hockausstoß-Kombo
90 x 1
100 x 1
110 x 1 *3

Stoßkniebeugen von Pins
110 x 1
120 x 1
130 x 1

Halbkniebeuge
100 x 5
120 x 5

Kniebeugen
130 x 3 *5

Bei den 130 Stoßkniebeuge habe ich mich leider ungünstig verdreht und Spannung verloren - hat kurz in der Schulter geknackt und hat sichi danach nicht so umwerfend angefühlt. Deshalb nicht weiter hoch. Die Hockstoß-Kombo lief dagegen ganz gut ... die 120 wollte ich aber heute nicht versuchen. Was die halben Beugen betrifft, so habe ich direkt gemerkt, warum die aus dem Trainingsmittelkatalog rausgenommen wurden. Die Knie haben sich nach nur zwei Sätzen schon gemeldet Es scheint aber echt nicht so viel mehr Last zu gehen, wie man meinen könnte.

@Wicker: Umsatz+2xKBv+Ausstoß mache ich mal in den nächsten Wochen. Das müsste ich momentan mit Gewichten machen, die mir doch arg lächerlich erscheinen

 

[The Wicker Man]

@Wicker: Umsatz+2xKBv+Ausstoß mache ich mal in den nächsten Wochen.

Ok, bin gespannt

Das müsste ich momentan mit Gewichten machen, die mir doch arg lächerlich erscheinen

Wieso denn das? Selbst ich Kniebeugen-Loser habe das schon mit 130 gemacht.
Vielleicht wäre es auch für dich generell eine gute Übung, um den Ausstoß unter erschwerten Bedingungen zu festigen.

 

[Magneto]

Samstag, 25.10.

Kniebeugen
170 x 1
175 x 1
180 x 1
155 x 3 *6

Rumänisch Heben
155 x 3
175 x 3
180 x 3

Klimmzüge
3 Sätze

Hypers
3 Sätze mit 40

Situps am Schrägbrett
3 Sätze mit 10

Es geht wieder los Nächster Wettkampf ist in 3 Wochen, Ziel 60 Punkte.

 

[lalala]

180 am anschlag?
Ansonsten viel erfolg in der vorbereitung

 

[letizia]

Obwohl FR in der Praxis vielfach eingesetzt und ihm u.a. auch eine leistungssteigernde Wirkung zugeschrieben wird, gibt es noch wenig wissenschaftlich abgesicherte Kenntnisse über seinen tatsächlichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit. In dem Bereich passiert aber einiges, 2013 und 2014 sind doch einige Untersuchungen publiziert worden. Darunter auch gut designte mit peer-review.
Insgesamt häufen sich vor allem die Hinweise auf akute und chronische Verbesserungen der Beweglichkeit. Auch scheint FR nach der Belastung die Regeneration zu beschleunigen und Muskelkater vorzubeugen. Das ist aber noch in den Kinderschuhen, muss weiter abgesichert und auf verschiedene Belastungen spezifiziert werden.
Was bislang noch nicht nachgewiesen werden konnte, waren akute Veränderungen von Kraft- oder Sprungparametern. Schade, einfach auf die Rolle legen und stärker werden oder höher Hüpfen ist also nicht. Allerdings sind das dennoch wertvolle Hinweise für die unmittelbare Vorbereitung auf anstehende Belastungen, denn keine Veränderungen bedeuten ja gleichzeitig auch, dass Leistungen nicht abgenommen haben. Man kann mit FR seine Beweglichkeit offenbar akut erhöhen, ohne wie beim Stretching einen ziemlich sicheren Performance-Verlust befürchten zu müssen. Das ist für alle Sportarten interessant, wo Kräfte über große Gelenkamplituden erzeugt werden müssen, und/oder wo die Einnahme sauberer Körperhaltungen entscheidend für die Gesundheit sind(z.B. tiefe KB, GH-Übungen...).

Kurz zusammengefasst:

- FR vor der Belastung führt offenbar zu einer akuten Beweglichkeitszunahme, ohne
Leistungsverlust. Allerdings lässt der Effekt nach etwa 10 Min. schon nach--> nachrollen

- FR nach der Belastung beschleunigt Regeneration und beugt Muskelkater vor.

- FR in Kombination mit Stretching ist über längefristige Zeiträume effektiver als FR oder Stretching allein.

@Solos: spannend, danke! den in press article hab ich sogar schon bekommen

gibt es schon meta-analysen zu dem Thema? wahrscheinlich nicht, was?

 

[Solos]

gibt es schon meta-analysen zu dem Thema? wahrscheinlich nicht, was?

Nein. Dafür braucht es zunächst einmal eine entsprechende Anzahl an Primärliteratur.
Aktuell sind vielleicht 8 bis 10 Studien verfügbar, die Effekte von FR auf Parameter der Leistungsfähigkeit untersuchen. Davon sind allerhöchsten die Hälfte bei gerankten Journals mit peer-review Verfahren publiziert, bei den anderen handelt es sich teilweise um "einfache" Graduierungsarbeiten oder anderweitige Publikationen mit mehr oder weniger ausgereifter Qualität.
Bei der Anlegung entsprechender Einschlusskriterien könnten aufgrund der unterschiedlichen Standards nur ein paar Untersuchungen in eine Meta-Analyse einfließen. Hinzu kommen die unterschiedlichen Bereiche die untersucht wurden (Beweglichkeit, Kraft, Regeneration, neuromuskuläre Steuerung). Da bleibt nicht viel übrig.

Kurzum: eine Meta-Analyse macht derzeit noch keinen Sinn. Ein erstes Review wäre aber schon angezeigt und aktuell noch mit überschaubarem Arbeitsaufwand verbunden.

 

[Magneto]

180 am anschlag?
Ansonsten viel erfolg in der vorbereitung

Danke!

Ne, da war auf jeden Fall noch Luft

 

[Magneto]

Montag, 27.10.

Standumsetzen + Schwungdrücken
100 x 1+3
105 x 1+3 *2 PR
110 x 1+3 *4 (nur der 1. Schwungdrücken)
115 x 1+3 *2 (ab hier nur Anstoßen)
120 x 1 *3

Lastheben eng
140 x 3
150 x 3
160 x 3 *3

Drücken
3 Sätze mit 65

Wollte eigentlich etwas Richtung Stoßen machen, aber die linke Schulter erlaubt nach dem Fauxpas am Freitag kein zackiges Ausstoßen. Aber so wars auch ganz nett - Beine und Trizeps sind schön platt

 

[Dicker]

Der Schulter gute Erholung !