Magneto
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Willkommen!
nun ist es soweit, das alte Log "Mit Minimalismus zum Ziel" wird nicht mehr weitergeführt und wie versprochen nun dieses hier eröffnet. Bevor ich etwas weiter aushole, möchte ich mich nur kurz bei Muahaha bedanken, der mir vor etwas mehr als zwei Jahren dieses Forum empfahl. Mittlerweile weiß ich es sehr zu schätzen, dass es ein solches Forum gibt. Es motiviert einen immer wieder, die Logs der anderen zu verfolgen und ich hoffe, dieses hier kann einen kleinen Teil dazu beitragen, etwas von dieser Motivation zurückzugeben.
Kurz und knapp: Jahrgang 1990, 193 cm, 105 kg, seit 2010 gezieltes Krafttraining
Über die Anfänge und Erfahrungen bis heute
Was will er?
Startwerte vom 01.05.2012
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arpussupra - YouTube
PR-Liste (23.04.2017)
nun ist es soweit, das alte Log "Mit Minimalismus zum Ziel" wird nicht mehr weitergeführt und wie versprochen nun dieses hier eröffnet. Bevor ich etwas weiter aushole, möchte ich mich nur kurz bei Muahaha bedanken, der mir vor etwas mehr als zwei Jahren dieses Forum empfahl. Mittlerweile weiß ich es sehr zu schätzen, dass es ein solches Forum gibt. Es motiviert einen immer wieder, die Logs der anderen zu verfolgen und ich hoffe, dieses hier kann einen kleinen Teil dazu beitragen, etwas von dieser Motivation zurückzugeben.
Kurz und knapp: Jahrgang 1990, 193 cm, 105 kg, seit 2010 gezieltes Krafttraining
Über die Anfänge und Erfahrungen bis heute
Über einen Freund kam ich im März 2007 zu meiner ersten Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio. Er wollte mich schon seit längerem überreden, doch ich war sehr skeptisch. Training für den Aufbau von Muskeln hielt ich irgendwie für abwegig. "Sowas machen doch nur Möchtegerns und Halbstarke", dachte ich. Den Ausschlag gab eine Werbeaktion des Betreibers: "30 Tage testen für 30 Euro". Was konnte man schon falsch machen? Andererseits würde mein Freund dann Ruhe geben *g*. Das Studio ist im Nachhinein als hochpreisiges Wellnessstudio für Ältere zu bezeichnen, aber es bot dennoch alles, das man als Anfänger braucht. Es ist erstaunlich, wie sich die Wahrnehmung über die Jahre verändert, doch zu Beginn kamen mir viele Leute dort unglaublich breit vor im Vergleich zu mir. Ich wog 69 kg auf 1,90 m und war damit allerdings auch untergewichtig. Ich litt unter einer Skoliose und nach vorne hängenden Schultern. Mein Orthopäde hatte mir damals zu Ballspielen geraten und so vertrieb ich mir die Freizeit schon seit geraumer Zeit mit Basketball, bevor ich zum Fitnesstraining kam. Ansonsten war ich sehr unsportlich. Mit 5 Liegestützen hatte ich damals schon so meine Probleme. Eigentlich kam das Studio also wie gerufen und in der Tat hatte ich schnell Spaß dabei. Ich konnte die Freuden eines Trainingsanfängers genießen und meine Fortschritte beinahe täglich im Spiegel betrachten. Dabei trainierte ich mir einen Schwachsinn zusammen, der seinesgleichen sucht. Planlos und ohne Trainingswissen ging ich die Geräte ab und machte mehr oder weniger das, was ich bei anderen sah. Wer die dicksten Arme hatte, dessen Armtraining machte ich. Wer die dicksten Brustmuskeln hatte, dessen Brusttraining machte ich.
Der Einführung am ersten Tag ist es zu verdanken, dass ich schon von Anfang an meine Beine trainierte, auch wenn Kniebeugen oder Kreuzheben noch für längere Zeit ein Fremdwort bleiben sollten. Im Nachhinein entpuppten sich sämtliche Trainer als - vorsichtig ausgedrückt - wenig kompetent. Grober Unfug wurde meist durch andere Trainierende verhindert. Mir war es schon damals wichtig, den ganzen Körper zu trainieren. Dieses Ziel gelang mir allerdings nur durch die Hilfe von Hinweistafeln an den Geräten, denn mein Muskelgefühl war gelinde gesagt bescheiden.
Ich weiß nicht, wie lange es gedauert hat oder was dazu geführt hat, doch irgendwann versuchte ich, mir mehr Informationen über das richtige Training zu beschaffen und mich in die Lage zu versetzen, mein Training selbst zu planen. Das erste, was dabei heraus kam, war ein 3er Split (Ziehen/Drücken/Beine). Erstmals sollte ich mich in den Freihantelbereich wagen. Ich merkte schnell, dass ich nur mit Maschinen nicht optimal trainieren konnte. In Internetforen las ich immer wieder die Worte "Kniebeugen", "Kreuzheben" und "unverzichtbar". Also ran an's Eisen! Die erste Einheit mit diesen Übungen brachte einige Erkenntnisse. Erkenntnis Nr. 1: Was zum Teufel hast du in den letzten Monaten überhaupt trainiert? Erkenntis Nr. 2: Kniebeugen ist widerlich. Das Kreuzheben gefiel mir auf Anhieb und wurde in den folgenden Einheiten zu meiner Lieblingsübung, die Kniebeugen zu meiner Hassübung. Sie wurden nur deshalb beibehalten, weil sie der essentielle Teil im Beintraining eines jeden Plans waren, den ich finden konnte. Die Umstellungen im Training erwiesen sich als richtig und ich machte gute Fortschritte. Besonders freute ich mich immer auf das Rückentraining, weil hier Kreuzheben auf dem Plan stand. Es war ein tolles Gefühl, sich von Woche zu Woche steigern zu können. Außerdem konnte ich deutlich mehr Gewicht bewegen als bei allen anderen Übungen.
Es dauerte nicht lange und ich wollte wieder einmal das Training umstellen, um es effektiver zu machen. Auf der Suche nach einem geeigneten Plan stieß ich auf das P/RR/S-Trainingsprogramm. Dabei trainiert man eine Woche im Maximalkraftbereich (power), in der zweiten Woche auf Wiederholungen (rep-range) und in der dritten kommen Intensitätstechniken zum Einsatz (shock). Ich hatte Schwierigkeiten, die Vorgaben des Systems einzuhalten, da ich immer nur darauf wartete, bis endlich wieder "Power-Woche" war und ich an die schweren Gewichte gehen durfte. Mit der Muskelmasse, die ich bis hierhin aufgebaut hatte, war ich recht zufrieden und so war die Idee geboren, in das Maximalkrafttraining einzusteigen. Ich ging den einfachen Weg und machte einfach jede Woche zur "Power-Woche". Keine sehr kluge Entscheidung, denn auf diese Weise stagnierte der Kraftzuwachs nach kurzer Zeit und ich brannte aus. Anstatt die Ursache zu untersuchen und den Trainingsplan zu überarbeiten, ging ich schlicht davon aus, dass ich für ein solches Training nicht geeignet sei. Ich ließ für einen längeren Zeitraum die Finger von den ganz schweren Gewichten, abgesehen von ein paar Maximaltests im Kreuzheben.
Stattdessen fuhr ich auf der Bodybuildingschiene weiter und kümmerte mich fortan wieder um den Aufbau von Muskelmasse. Ich probierte mich unter anderem am Doggcrapp-Training sowie an PITT-Force und hatte mit beiden meine größten Erfolge was den Zuwachs von Muskelmasse betrifft. Im Sommer 2009 trat ich die Grundausbildung bei der Bundeswehr an und trat dadurch für einige Zeit auf der Stelle. Etwas Training am Wochenende reichte gerade einmal dazu aus, den Gewichtsverlust zu verlangsamen.
Meine Leidenschaft für schwere Gewichte riss nie völlig ab und so kam ich vermutlich nach Erreichen eines Plateaus (an den genauen Grund kann ich mich leider nicht mehr erinnern) auf den Gedanken, alles wieder umzukrempeln. Mir wurde klar, dass ich bei meinen ersten Experimenten mit dem Maximalkrafttraining den gleichen Fehler wie zu Anfang gemacht hatte, als ich in's Fitnessstudio kam. Ich hatte damals einfach irgendetwas aufgeschnappt und drauf los trainiert. In dem Glauben, das Maximalkrafttraining unterscheide sich nur in der Wahl der Gewichte vom Muskelaufbautraining hatte ich mir keine Gedanken um eine sinnvolle Gestaltung des Trainingsplans gemacht. Das war der Fehler, den ich gemacht hatte. Ich war nicht ungeeignet, ich war schlicht zu blöd. Warum sollte es denn nur Hypertrophie-Pläne im Internet geben? Nach gründlicher Recherche erschien mir der 5/3/1-Plan von Jim Wendler ideal, um das Training ernsthaft in Angriff zu nehmen. Es war eine sehr gute Wahl, da er zum einen für Anfänger geeignet war und zum anderen auch weiteren Muskelaufbau durch die Nebenübungen versprach. Die Fortschritte waren sehr gut und das Training machte mir viel Spaß. Rückblickend kann ich 5/3/1 jedem Neuling empfehlen.
Leider hatte und habe ich jedoch die Angewohnheit, ständig an der Formel herumzudoktern. Ich war nie zufrieden mit meinem Plan. "Es muss doch irgendwie schneller gehen. Bestimmt trainiere ich nicht ideal und irgendwo existiert ein Plan, mit dem es viel schneller geht", dachte ich. Viel zu früh begann ich mit einem System, dass weder zu meiner Zielsetzung passte, noch durchführbar war: Westside Barbell. Kurzfristig machte ich Fortschritte durch die Maximalwiederholungen am Max-Effort-Tag, doch mit zunehmender Trainingszeit wurde ich schwächer und mir wurde klar, dass ich ein Programm gewählt hatte, dass nicht zu meinen Zielen und den Gegebenheiten passt. Dennoch war die Erfahrung sehr lehrreich für mich, denn Westside Barbell ist nach einigen Grundregeln gestaltet, die sich in sämtlichen Systemen und Plänen wiederfinden, die ich in den folgenden Monaten verwendet habe. Teilweise reichen diese Prinzipien bis in meine heutige Vorstellung eines optimalen Traininsprogramms hinein. Dazu gehört unter anderem der Gedanke der nichtlinearen Periodisierung, welcher die Grundlage meines - wieder einmal - völlig neuen Plans darstellt. Die Idee war: Maximalkrafttraining ist nicht in jeder Einheit möglich. Daher sollte man die anderen Einheiten dazu nutzen, weitere Muskelmasse aufzubauen, um das eigene Kraftpotenzial zu erhöhen. Ich absolvierte parallel ein Maximalkrafttraining mit schweren Einzelwiederholungen sowie ein Aufbautraining mit höheren Wiederholungszahlen. Ich schien meinen Musterplan endlich gefunden zu haben. In der Folgezeit nahm ich auch nur kleinere Änderungen an dem Grundgerüst vor. So varierte ich zum Beispiel das Wiederholungsschema vom Maximalkrafttag und wechselte dieses mit einem Schnellkrafttraining ab. Außerdem begann ich damit, die Übungen mehr auf das Gewichtheben auszurichten und trainierte fortan auch Frontkniebeugen und Schwungdrücken.
Es kam wie es wie immer kommt: Es grüßt der liebe Freund, die Stagnation. Ich wollte ein Programm, dass Steigerungen geradezu erzwingt und dass allgemein anerkannt ist. Es sollte außerdem meiner Vorstellung eines Trainings entsprechen, dass den ganzen Körper in jeder Einheit fordert. Meine Wahl fiel auf Madcow's Version des beliebten 5x5 Systems von Bill Starr. Ich kam anfangs recht gut voran, aber bekanntlicht heißt das ja nicht viel. Jede Umstellung wird zumindest kurzfristig etwas bewirken. Entscheidend ist, ob man nach mehreren Wochen und Monaten noch daran festhalten möchte. Während ich nach Madcow trainierte, lernte ich weitere Dinge über meinen Körper und wie ich auf bestimmte Programme reagiere. Wir wurde vor allem endgültig klar, dass ich mit Prozenten nicht viel anfangen kann. Ich finde, nicht das Programm sollte einem vorschreiben, welches Gewicht man bewegt, sondern die persönliche Tagesform sollte das tun.
Ich las im Sommer 2011 von einem gewissen John Broz und seinem radikalen und doch puristischen Trainingsansatz. Dieser wurde im Allgemeinen mit großer Skepsis betrachtet und als undurchführbar beschrieben. Da ich gerade wieder einmal auf Suche nach einem Trainingsplan war und es mich irgendwie reizte, herauszufinden, ob Broz Recht hatte, ging ich an die Arbeit. Das Training nach Madcow hatte dafür gesorgt, dass Kniebeugen meine neue Lieblingsübung wurden (man erinnere sich an meine ersten Beugeeinheiten) und so stellte ich mir das tägliche Beugen doch als klasse Sache vor. So ganz war mir aber wohl nicht klar, was ich mir da eingebrockt hatte. Nach einer Woche war ich kurz vorm Aufgeben. Mir tat alles weh, ich war von Anfang bis Ende des Trainings komplett am Arsch und hundemüde. Persönliche Bestleistungen wurden auch keine aufgestellt. Broz sprach von einer Phase der Anpassung und so versuchte ich mich damit zu vertrösten. Irgendwann muss der Erfolg ja kommen. Oder war die Sache mit dem täglichen Maximum alles nur Show? Zwei Monate hielt ich durch und zog Resumée: komplett schmerz- und verletzungsfrei, einen dauerhaften roten Streifen im Nacken und von 150 auf 170 im Beugen. Eine Menge Dinge, über die Broz geschrieben hatte, stellten sich als wahr heraus. Es ist möglich, täglich bis zum Maximum zu beugen und es gab keine Einheit, in der ich auch nur 5 kg mehr geschafft hätte. Nach einer gewissen Eingewöhnungszeit stellt es auch keine große Belastung oder mentale Herausforderung mehr dar. Abgesehen von der dauerhaften Müdigkeit waren die Beugen stets der angekündigte "walk in the park". Warum dann aufhören? Diese Frage musste ich mir natürlich unweigerlich stellen. Der Hauptgrund ist sicher, dass ich mein Training langfristig betrachte. Obwohl ich während der ganzen Zeit nicht ein einziges Ziepen im Knie oder sonstwo gespürt habe und der Fortschritt einfach nur geil war, kann man nicht verschweigen, dass der Körper einer hohen Belastung ausgesetzt wird. Ich möchte auch in 10 Jahren noch ordentlich Eisen bewegen. Ich möchte nicht den Preis für etwas zahlen, dass ich so auch mit etwas mehr Geduld erreicht hätte. Dennoch muss man festhalten: Der Körper ist zu deutlich mehr in der Lage, als er uns selbst Glauben machen will. Das System funktioniert und wer das maximale erreichen will, muss auch maximal investieren. Der Wettkämpfer und Olympiakandidat muss mehr in die Waagschale werfen als der Hobbyathlet. Das sollte man bei allem bedenken. Auf der anderen Seite war das Training ganz schön monoton. Ich verspürte keine Vorfreude mehr und irgendwie fühlte ich mich nie wirklich frisch und ausgeruht. Ich vermisste das Gefühl, dass es einem morgens schon in den Fingern brennt, wenn man ans abendliche Training denkt. Es ging nur noch um Leistung und nicht um den Spaß. Dabei war das doch eigentlich der Grund, warum ich überhaupt an die Hantel trat. Alles in allem waren die zwei Monate eine wertvolle Erfahrung und vielleicht das beste, was ich hätte tun können. Was bis heute bleibt, ist das tägliche Training und die hohe Beugefrequenz.
In der Folgezeit beugte ich immer noch täglich, doch ich wechselte dabei schwere Einheiten mit Schnellkrafttraining ab. Zusätzlich wurden entweder Klimmzüge, Rudern, Drücken oder Schwungdrücken gemacht. Von Isolationsübungen, abgesehen Schulter, halte ich nicht besonders viel. Da ich ohne Gürtel beuge, wird Bauchtraining - wenn überhaupt - auch nur sporadisch gemacht. Es läuft immer auf zwei bis drei Übungen pro Einheit hinaus, dabei immer einmal beugen. Gehoben wurde überhaupt nicht mehr. Einmal pro Monat durchgeführte Maximalversuche zeigten auch keine Notwendigkeit dafür. Mittlerweile hatten sich ebenfalls Frontkniebeugen in den Plan eingeschlichen. Hauptsächlich sollte das der Vorbereitung fürs Gewichtheben dienen. Ich hatte schon vor Jahren versucht, auch mal vorne zu beugen, doch ich scheiterte an der Ablage der Hantelstange. Es tat so weh, dass ich dachte "so kann das unmöglich gemeint sein". Außerdem bekam ich schlecht Luft. Rückblickend war ich einfach nur ein Waschlappen mit zu wenig Biss. Das Problem der schmerzhaften Ablage löste sich nach 2 Wochen von selbst, die Atemmuskulator passte sich auch irgendwann an. Inzwischen liebe ich die Übung einfach. Zum Teil bin ich wohl etwas masochistisch veranlagt, zum anderen kann man hier kaum bescheißen und es ist eine echte Ganzkörperübung. Tipp: Wer seine Rhomboiden mal wieder spüren will, sollte die Stange ordentlich beladen und damit einfach so lange stehenbleiben wie er kann.
Zur Zeit arbeite ich verstärkt an meiner allgemeinen Schwäche bei Drückübungen. Trainiert wird immer noch puristisch, allerdings wird nicht mehr ans absolute Maximum gegangen. Das Ziel beim Beugen ist immer eine flüssige Einzelwiederholung ohne Wackeln mit anständiger Geschwindigkeit. Ich gehe immer so weit, wie ich das Gewicht sicher und kontrolliert schaffe, ohne mich aufzupuschen. Für gewöhnlich bleibe ich dabei 15 kg (KB) bzw. 10 kg (FKB) hinter dem, was an dem Tag machbar wäre. Dann folgen 2er und 3er mit jeweils um 15% und 20% reduzierter Last. Der Sinn dahinter ist die langfristige Steigerung der Maximalkraft ohne, dass ein Deload erforderlich ist. Frei nach Zatsiorsky "as heavy as possible, as often as possible, while staying as fresh as possible". Nach den KB folgt eine Zugübung (Klimmzüge und Rudervarianten) und nach den FKB wird Kreuzheben gemacht. Am dritten Tag wird Überkopfdrücken und enges Bankdrücken oder Dips trainiert.
In den letzten Wochen habe ich nur geringfügige Änderungen vorgenommen, weil ich dem für mich idealen Plan meines Erachtens sehr nahe gekommen bin. Die wesentliche Änderung in der Trainingsgestaltung ist jedoch die Streichung sämtlicher Prozente. Die Satz- und Wiederholungszahlen der Backoffsätze werden nun wieder intuitiv festgelegt. Jetzt, wo es mit dem Gewichtheben losgeht, ist natürlich erstmal alles über den Haufen geworfen. Falls es Fragen zu meiner Trainingsgeschichte gibt, gerne nachfragen!
Der Einführung am ersten Tag ist es zu verdanken, dass ich schon von Anfang an meine Beine trainierte, auch wenn Kniebeugen oder Kreuzheben noch für längere Zeit ein Fremdwort bleiben sollten. Im Nachhinein entpuppten sich sämtliche Trainer als - vorsichtig ausgedrückt - wenig kompetent. Grober Unfug wurde meist durch andere Trainierende verhindert. Mir war es schon damals wichtig, den ganzen Körper zu trainieren. Dieses Ziel gelang mir allerdings nur durch die Hilfe von Hinweistafeln an den Geräten, denn mein Muskelgefühl war gelinde gesagt bescheiden.
Ich weiß nicht, wie lange es gedauert hat oder was dazu geführt hat, doch irgendwann versuchte ich, mir mehr Informationen über das richtige Training zu beschaffen und mich in die Lage zu versetzen, mein Training selbst zu planen. Das erste, was dabei heraus kam, war ein 3er Split (Ziehen/Drücken/Beine). Erstmals sollte ich mich in den Freihantelbereich wagen. Ich merkte schnell, dass ich nur mit Maschinen nicht optimal trainieren konnte. In Internetforen las ich immer wieder die Worte "Kniebeugen", "Kreuzheben" und "unverzichtbar". Also ran an's Eisen! Die erste Einheit mit diesen Übungen brachte einige Erkenntnisse. Erkenntnis Nr. 1: Was zum Teufel hast du in den letzten Monaten überhaupt trainiert? Erkenntis Nr. 2: Kniebeugen ist widerlich. Das Kreuzheben gefiel mir auf Anhieb und wurde in den folgenden Einheiten zu meiner Lieblingsübung, die Kniebeugen zu meiner Hassübung. Sie wurden nur deshalb beibehalten, weil sie der essentielle Teil im Beintraining eines jeden Plans waren, den ich finden konnte. Die Umstellungen im Training erwiesen sich als richtig und ich machte gute Fortschritte. Besonders freute ich mich immer auf das Rückentraining, weil hier Kreuzheben auf dem Plan stand. Es war ein tolles Gefühl, sich von Woche zu Woche steigern zu können. Außerdem konnte ich deutlich mehr Gewicht bewegen als bei allen anderen Übungen.
Es dauerte nicht lange und ich wollte wieder einmal das Training umstellen, um es effektiver zu machen. Auf der Suche nach einem geeigneten Plan stieß ich auf das P/RR/S-Trainingsprogramm. Dabei trainiert man eine Woche im Maximalkraftbereich (power), in der zweiten Woche auf Wiederholungen (rep-range) und in der dritten kommen Intensitätstechniken zum Einsatz (shock). Ich hatte Schwierigkeiten, die Vorgaben des Systems einzuhalten, da ich immer nur darauf wartete, bis endlich wieder "Power-Woche" war und ich an die schweren Gewichte gehen durfte. Mit der Muskelmasse, die ich bis hierhin aufgebaut hatte, war ich recht zufrieden und so war die Idee geboren, in das Maximalkrafttraining einzusteigen. Ich ging den einfachen Weg und machte einfach jede Woche zur "Power-Woche". Keine sehr kluge Entscheidung, denn auf diese Weise stagnierte der Kraftzuwachs nach kurzer Zeit und ich brannte aus. Anstatt die Ursache zu untersuchen und den Trainingsplan zu überarbeiten, ging ich schlicht davon aus, dass ich für ein solches Training nicht geeignet sei. Ich ließ für einen längeren Zeitraum die Finger von den ganz schweren Gewichten, abgesehen von ein paar Maximaltests im Kreuzheben.
Stattdessen fuhr ich auf der Bodybuildingschiene weiter und kümmerte mich fortan wieder um den Aufbau von Muskelmasse. Ich probierte mich unter anderem am Doggcrapp-Training sowie an PITT-Force und hatte mit beiden meine größten Erfolge was den Zuwachs von Muskelmasse betrifft. Im Sommer 2009 trat ich die Grundausbildung bei der Bundeswehr an und trat dadurch für einige Zeit auf der Stelle. Etwas Training am Wochenende reichte gerade einmal dazu aus, den Gewichtsverlust zu verlangsamen.
Meine Leidenschaft für schwere Gewichte riss nie völlig ab und so kam ich vermutlich nach Erreichen eines Plateaus (an den genauen Grund kann ich mich leider nicht mehr erinnern) auf den Gedanken, alles wieder umzukrempeln. Mir wurde klar, dass ich bei meinen ersten Experimenten mit dem Maximalkrafttraining den gleichen Fehler wie zu Anfang gemacht hatte, als ich in's Fitnessstudio kam. Ich hatte damals einfach irgendetwas aufgeschnappt und drauf los trainiert. In dem Glauben, das Maximalkrafttraining unterscheide sich nur in der Wahl der Gewichte vom Muskelaufbautraining hatte ich mir keine Gedanken um eine sinnvolle Gestaltung des Trainingsplans gemacht. Das war der Fehler, den ich gemacht hatte. Ich war nicht ungeeignet, ich war schlicht zu blöd. Warum sollte es denn nur Hypertrophie-Pläne im Internet geben? Nach gründlicher Recherche erschien mir der 5/3/1-Plan von Jim Wendler ideal, um das Training ernsthaft in Angriff zu nehmen. Es war eine sehr gute Wahl, da er zum einen für Anfänger geeignet war und zum anderen auch weiteren Muskelaufbau durch die Nebenübungen versprach. Die Fortschritte waren sehr gut und das Training machte mir viel Spaß. Rückblickend kann ich 5/3/1 jedem Neuling empfehlen.
Leider hatte und habe ich jedoch die Angewohnheit, ständig an der Formel herumzudoktern. Ich war nie zufrieden mit meinem Plan. "Es muss doch irgendwie schneller gehen. Bestimmt trainiere ich nicht ideal und irgendwo existiert ein Plan, mit dem es viel schneller geht", dachte ich. Viel zu früh begann ich mit einem System, dass weder zu meiner Zielsetzung passte, noch durchführbar war: Westside Barbell. Kurzfristig machte ich Fortschritte durch die Maximalwiederholungen am Max-Effort-Tag, doch mit zunehmender Trainingszeit wurde ich schwächer und mir wurde klar, dass ich ein Programm gewählt hatte, dass nicht zu meinen Zielen und den Gegebenheiten passt. Dennoch war die Erfahrung sehr lehrreich für mich, denn Westside Barbell ist nach einigen Grundregeln gestaltet, die sich in sämtlichen Systemen und Plänen wiederfinden, die ich in den folgenden Monaten verwendet habe. Teilweise reichen diese Prinzipien bis in meine heutige Vorstellung eines optimalen Traininsprogramms hinein. Dazu gehört unter anderem der Gedanke der nichtlinearen Periodisierung, welcher die Grundlage meines - wieder einmal - völlig neuen Plans darstellt. Die Idee war: Maximalkrafttraining ist nicht in jeder Einheit möglich. Daher sollte man die anderen Einheiten dazu nutzen, weitere Muskelmasse aufzubauen, um das eigene Kraftpotenzial zu erhöhen. Ich absolvierte parallel ein Maximalkrafttraining mit schweren Einzelwiederholungen sowie ein Aufbautraining mit höheren Wiederholungszahlen. Ich schien meinen Musterplan endlich gefunden zu haben. In der Folgezeit nahm ich auch nur kleinere Änderungen an dem Grundgerüst vor. So varierte ich zum Beispiel das Wiederholungsschema vom Maximalkrafttag und wechselte dieses mit einem Schnellkrafttraining ab. Außerdem begann ich damit, die Übungen mehr auf das Gewichtheben auszurichten und trainierte fortan auch Frontkniebeugen und Schwungdrücken.
Es kam wie es wie immer kommt: Es grüßt der liebe Freund, die Stagnation. Ich wollte ein Programm, dass Steigerungen geradezu erzwingt und dass allgemein anerkannt ist. Es sollte außerdem meiner Vorstellung eines Trainings entsprechen, dass den ganzen Körper in jeder Einheit fordert. Meine Wahl fiel auf Madcow's Version des beliebten 5x5 Systems von Bill Starr. Ich kam anfangs recht gut voran, aber bekanntlicht heißt das ja nicht viel. Jede Umstellung wird zumindest kurzfristig etwas bewirken. Entscheidend ist, ob man nach mehreren Wochen und Monaten noch daran festhalten möchte. Während ich nach Madcow trainierte, lernte ich weitere Dinge über meinen Körper und wie ich auf bestimmte Programme reagiere. Wir wurde vor allem endgültig klar, dass ich mit Prozenten nicht viel anfangen kann. Ich finde, nicht das Programm sollte einem vorschreiben, welches Gewicht man bewegt, sondern die persönliche Tagesform sollte das tun.
Ich las im Sommer 2011 von einem gewissen John Broz und seinem radikalen und doch puristischen Trainingsansatz. Dieser wurde im Allgemeinen mit großer Skepsis betrachtet und als undurchführbar beschrieben. Da ich gerade wieder einmal auf Suche nach einem Trainingsplan war und es mich irgendwie reizte, herauszufinden, ob Broz Recht hatte, ging ich an die Arbeit. Das Training nach Madcow hatte dafür gesorgt, dass Kniebeugen meine neue Lieblingsübung wurden (man erinnere sich an meine ersten Beugeeinheiten) und so stellte ich mir das tägliche Beugen doch als klasse Sache vor. So ganz war mir aber wohl nicht klar, was ich mir da eingebrockt hatte. Nach einer Woche war ich kurz vorm Aufgeben. Mir tat alles weh, ich war von Anfang bis Ende des Trainings komplett am Arsch und hundemüde. Persönliche Bestleistungen wurden auch keine aufgestellt. Broz sprach von einer Phase der Anpassung und so versuchte ich mich damit zu vertrösten. Irgendwann muss der Erfolg ja kommen. Oder war die Sache mit dem täglichen Maximum alles nur Show? Zwei Monate hielt ich durch und zog Resumée: komplett schmerz- und verletzungsfrei, einen dauerhaften roten Streifen im Nacken und von 150 auf 170 im Beugen. Eine Menge Dinge, über die Broz geschrieben hatte, stellten sich als wahr heraus. Es ist möglich, täglich bis zum Maximum zu beugen und es gab keine Einheit, in der ich auch nur 5 kg mehr geschafft hätte. Nach einer gewissen Eingewöhnungszeit stellt es auch keine große Belastung oder mentale Herausforderung mehr dar. Abgesehen von der dauerhaften Müdigkeit waren die Beugen stets der angekündigte "walk in the park". Warum dann aufhören? Diese Frage musste ich mir natürlich unweigerlich stellen. Der Hauptgrund ist sicher, dass ich mein Training langfristig betrachte. Obwohl ich während der ganzen Zeit nicht ein einziges Ziepen im Knie oder sonstwo gespürt habe und der Fortschritt einfach nur geil war, kann man nicht verschweigen, dass der Körper einer hohen Belastung ausgesetzt wird. Ich möchte auch in 10 Jahren noch ordentlich Eisen bewegen. Ich möchte nicht den Preis für etwas zahlen, dass ich so auch mit etwas mehr Geduld erreicht hätte. Dennoch muss man festhalten: Der Körper ist zu deutlich mehr in der Lage, als er uns selbst Glauben machen will. Das System funktioniert und wer das maximale erreichen will, muss auch maximal investieren. Der Wettkämpfer und Olympiakandidat muss mehr in die Waagschale werfen als der Hobbyathlet. Das sollte man bei allem bedenken. Auf der anderen Seite war das Training ganz schön monoton. Ich verspürte keine Vorfreude mehr und irgendwie fühlte ich mich nie wirklich frisch und ausgeruht. Ich vermisste das Gefühl, dass es einem morgens schon in den Fingern brennt, wenn man ans abendliche Training denkt. Es ging nur noch um Leistung und nicht um den Spaß. Dabei war das doch eigentlich der Grund, warum ich überhaupt an die Hantel trat. Alles in allem waren die zwei Monate eine wertvolle Erfahrung und vielleicht das beste, was ich hätte tun können. Was bis heute bleibt, ist das tägliche Training und die hohe Beugefrequenz.
In der Folgezeit beugte ich immer noch täglich, doch ich wechselte dabei schwere Einheiten mit Schnellkrafttraining ab. Zusätzlich wurden entweder Klimmzüge, Rudern, Drücken oder Schwungdrücken gemacht. Von Isolationsübungen, abgesehen Schulter, halte ich nicht besonders viel. Da ich ohne Gürtel beuge, wird Bauchtraining - wenn überhaupt - auch nur sporadisch gemacht. Es läuft immer auf zwei bis drei Übungen pro Einheit hinaus, dabei immer einmal beugen. Gehoben wurde überhaupt nicht mehr. Einmal pro Monat durchgeführte Maximalversuche zeigten auch keine Notwendigkeit dafür. Mittlerweile hatten sich ebenfalls Frontkniebeugen in den Plan eingeschlichen. Hauptsächlich sollte das der Vorbereitung fürs Gewichtheben dienen. Ich hatte schon vor Jahren versucht, auch mal vorne zu beugen, doch ich scheiterte an der Ablage der Hantelstange. Es tat so weh, dass ich dachte "so kann das unmöglich gemeint sein". Außerdem bekam ich schlecht Luft. Rückblickend war ich einfach nur ein Waschlappen mit zu wenig Biss. Das Problem der schmerzhaften Ablage löste sich nach 2 Wochen von selbst, die Atemmuskulator passte sich auch irgendwann an. Inzwischen liebe ich die Übung einfach. Zum Teil bin ich wohl etwas masochistisch veranlagt, zum anderen kann man hier kaum bescheißen und es ist eine echte Ganzkörperübung. Tipp: Wer seine Rhomboiden mal wieder spüren will, sollte die Stange ordentlich beladen und damit einfach so lange stehenbleiben wie er kann.
Zur Zeit arbeite ich verstärkt an meiner allgemeinen Schwäche bei Drückübungen. Trainiert wird immer noch puristisch, allerdings wird nicht mehr ans absolute Maximum gegangen. Das Ziel beim Beugen ist immer eine flüssige Einzelwiederholung ohne Wackeln mit anständiger Geschwindigkeit. Ich gehe immer so weit, wie ich das Gewicht sicher und kontrolliert schaffe, ohne mich aufzupuschen. Für gewöhnlich bleibe ich dabei 15 kg (KB) bzw. 10 kg (FKB) hinter dem, was an dem Tag machbar wäre. Dann folgen 2er und 3er mit jeweils um 15% und 20% reduzierter Last. Der Sinn dahinter ist die langfristige Steigerung der Maximalkraft ohne, dass ein Deload erforderlich ist. Frei nach Zatsiorsky "as heavy as possible, as often as possible, while staying as fresh as possible". Nach den KB folgt eine Zugübung (Klimmzüge und Rudervarianten) und nach den FKB wird Kreuzheben gemacht. Am dritten Tag wird Überkopfdrücken und enges Bankdrücken oder Dips trainiert.
In den letzten Wochen habe ich nur geringfügige Änderungen vorgenommen, weil ich dem für mich idealen Plan meines Erachtens sehr nahe gekommen bin. Die wesentliche Änderung in der Trainingsgestaltung ist jedoch die Streichung sämtlicher Prozente. Die Satz- und Wiederholungszahlen der Backoffsätze werden nun wieder intuitiv festgelegt. Jetzt, wo es mit dem Gewichtheben losgeht, ist natürlich erstmal alles über den Haufen geworfen. Falls es Fragen zu meiner Trainingsgeschichte gibt, gerne nachfragen!
Was will er?
Ich möchte eine neue Herausforderung angehen: Das Gewichtheben. Ich hatte ursprünglich mit dem Strongmansport geliebäugelt und bin in diesem Zusammenhang mehr oder weniger zufällig über Videos von Gewichthebern (vor allem die Strength Feat Compilations auf YouTube) gestolpert und war sofort fasziniert. Noch vor Jahren, als ich mit dem Training im Fitnessstudio gerade einmal begonnen hatte, war mir der Sport total fremd und ich wusste damit nichts anzufangen. Dieses "Rumschleudern von Gewichten" kam mir zu extrem vor und außerdem war mein Ziel sowieso ein anderes.
Doch ich war überrascht, wie sich meine Einstellung geändert hatte. Ich verbrachte Stunden damit, soviele Informationen zu bekommen, wie ich konnte. Ebenfalls besorgte ich mir die Trainings-DVD der Bulgaren von 1998, um zu erfahren, wie Gewichtheber denn so trainieren. Meine Begeisterung war so groß, dass ich es gar nicht mehr erwarten konnte, einem Verein beizutreten und mit dem Training zu beginnen. Leider musste ich darauf ausbildungsbedingt ca. 1 Jahr warten. Doch nun ist es endlich soweit und ich trainiere ab sofort beim AC Mainz-Weisenau.
Ich stelle mir vor, dass dieses Log eine Art Erfahrungsbericht eines Neulings wird. Er soll vor allem für diejenigen interessant sein, die mit dem Gedanken spielen, ebenfalls mit dem Gewichtheben anzufangen oder für solche, die sich über den Sport informieren möchten. Natürlich ist auch jeder gerne willkommen, der einfach nur mal wissen möchte, wie es mir denn so ergeht
Doch ich war überrascht, wie sich meine Einstellung geändert hatte. Ich verbrachte Stunden damit, soviele Informationen zu bekommen, wie ich konnte. Ebenfalls besorgte ich mir die Trainings-DVD der Bulgaren von 1998, um zu erfahren, wie Gewichtheber denn so trainieren. Meine Begeisterung war so groß, dass ich es gar nicht mehr erwarten konnte, einem Verein beizutreten und mit dem Training zu beginnen. Leider musste ich darauf ausbildungsbedingt ca. 1 Jahr warten. Doch nun ist es endlich soweit und ich trainiere ab sofort beim AC Mainz-Weisenau.
Ich stelle mir vor, dass dieses Log eine Art Erfahrungsbericht eines Neulings wird. Er soll vor allem für diejenigen interessant sein, die mit dem Gedanken spielen, ebenfalls mit dem Gewichtheben anzufangen oder für solche, die sich über den Sport informieren möchten. Natürlich ist auch jeder gerne willkommen, der einfach nur mal wissen möchte, wie es mir denn so ergeht
Startwerte vom 01.05.2012
Kniebeuge (hohe Ablage, atg): 171 kg
Frontkniebeuge (atg): 143 kg
Kreuzheben (klassisch): 200 kg
Engbank: 120 kg
Überkopfdrücken: 75 kg
Frontkniebeuge (atg): 143 kg
Kreuzheben (klassisch): 200 kg
Engbank: 120 kg
Überkopfdrücken: 75 kg
Videos
arpussupra - YouTube
PR-Liste (23.04.2017)
Wettkampf
Reißen: 120 kg
Stoßen: 145 kg
Zweikampf: 265 kg
Relativpunkte: 63
-------------------------
Kreuzheben: 220 kg
Bankdrücken: 125 kg
Training
Reißen: 120 kg
Stoßen: 140 kg
Umsetzen: 145 kg
Reißen von Böcken: 110 kg
Standreißen: 95 kg
Standumsetzen: 125 kg
Hockausstoß: 130 kg
Ausstoßen: 145 kg
Frontkniebeuge: 165 kg
Kniebeuge: 190 kg, 170x5, 165x7
Schwungdrücken: 110 kg
Kreuzheben: 215 kg
Drücken: 80 kg
Bankdrücken: 130 kg
Reißen: 120 kg
Stoßen: 145 kg
Zweikampf: 265 kg
Relativpunkte: 63
-------------------------
Kreuzheben: 220 kg
Bankdrücken: 125 kg
Training
Reißen: 120 kg
Stoßen: 140 kg
Umsetzen: 145 kg
Reißen von Böcken: 110 kg
Standreißen: 95 kg
Standumsetzen: 125 kg
Hockausstoß: 130 kg
Ausstoßen: 145 kg
Frontkniebeuge: 165 kg
Kniebeuge: 190 kg, 170x5, 165x7
Schwungdrücken: 110 kg
Kreuzheben: 215 kg
Drücken: 80 kg
Bankdrücken: 130 kg
Zuletzt bearbeitet:
) und wünsche viel spaß und erfolg!!!
