Mach ich doch gerne
Erstmal ein Video der Übung (
ab 1:40):
Der Zweck ist ein dynamisches Training der Rückenstrecker. Das hat mehrere nützliche Effekte. Zum einen natürlich die Kräftigung der Muskulatur, da starke Rückenstrecker unheimlich wichtig für eine optimale Positionierung während der GH-spezifischen Übungen sind. Ganz abgesehen von der Bedeutung für die Wirbelsäulenstabilität und damit Prävention von Bandscheibenvorfällen. Dann ist es so, dass die Rückenstrecker im Training normalerweise nur statisch belastet werden. Das ist ein einseitiges Training und lässt mMn Entwicklungspotenzial dieser Muskelgruppe liegen. Dynamisches Training mit hoher ROM trägt dazu bei, die nach dem Training gern mal "festgefahrenen" Strecker zu lockern und zu durchbluten. Das steigert das Wohlbefinden, die Regeneration und beugt Rückenschmerzen vor, wie sie dank des sitzenden Lebensstil auch den Sportler gelegentlich ereilen.
Der Gedanke in der "Philosophie" des chinesischen Gewichtshebens - woher ich die Übung habe - ist folgender: Das ganze Training ist darauf ausgelegt, möglichst perfekt, körperschonend und gesund zu heben. Dieses Training soll zumindest den Leistungssportler auf den Wettkampf vorbereiten. Nur ist eben dieser Wettkampf selten perfekt, körperschonend oder gesund. Die Ausführung kann leiden, wenn man ans Limit geht. Jetzt habe ich meinen Körper also wochen- und monatelang an technisch saubere Wiederholungen gewöhnt nur um dann ausgerechnet bei Maximallasten (zwangsweise) davon abzuweichen. Der Körper führt Bewegungen aus und befindet sich in Positionen, die im Training nie geübt wurden; an die er nicht gewöhnt ist. Daraus ergibt sich eine Verletzungsgefahr. Dem kann vorgebeugt werden, indem ungewohnte, instabile oder verletzungsträchtige Bewegungen/Positionen bewusst trainiert werden. Dazu gehört auch unilaterales Training oder Rotationsübungen.
Die Einrundung des Rückens ist eine dieser Positionen. Im Gewichtheben kann sie insbesondere beim Übernehmen der Hantel in der Hocke beim Umsetzen und Reißen vorkommen. Es geht also auch darum, sich für den Fall zu wappnen, dass eben nicht alles glatt läuft. Wo man aus einer starken, spannungsvollen Position in eine schwache, weiche Position gedrückt wird. Ich könnte auch von einer "Hexenschussversicherung" sprechen.
"Eine Einrundung des Rückens ist ungesund/muss vermieden werden etc." - Diese Aussage haben wir alle schon mal gehört. Es ist Basiswissen, Allgemeinbildung, "conventional wisdom" für den Kraftsportler. Eben dieses wird angezweifelt. Es erschließt sich auf den ersten Blick nicht, wieso bei allen anderen Gelenke eine hohe ROM und dynamisches Training propagiert wird, nur bei der Wirbelsäule nicht. Obwohl auch die Wirbelsäule zu großen Bewegungsamplituden in der Lage ist, wird sie in eine Haltung gepresst. Dabei entspricht das in keinster Weise natürlichen Bewegungen. Ich muss auch in der Lage sein können, die Wirbelsäule auf Spannung zu halten (also muskulär abzusichern), wenn ich mich nicht in der Grundstellung (Doppel-S) befinde. Soweit zu dem Gedanken hinter der Übung.
Wie schwer? Nicht mehr als die aktuelle Maximalleistung im Reißen (laut den Chinesen). Ich bewege mich zwischen 20-100 kg bei der Übung. Je nach dem, wie fit ich noch bin, wieviel die Strecker schon abbekommen haben oder in den nächsten Einheiten noch abbekommen werden. Die Übung wird üblicherweise am Ende der Einheit gemacht. Zumindest sollte keine statische Belastung mehr folgen. Die Wiederholungszahlen schwanken. Ich höre mit dem Satz auf, wenn ich merke, ich hab genug bzw. bekomme nicht mehr richtig Spannung drauf. Mehr als 5 sollten es jedoch schon sein.
Zur Ausführung: Der Rücken wird überall so stark eingerundet wie es geht, solange (und das ist ganz wichtig) ich die Muskulatur noch bewusst kontrahieren kann. Ich lasse mich nicht vom Gewicht in die Rundung reinziehen. Volle Muskelspannung trotz Muskeldehnung (so gut der Kompromiss geht). Die Übung erfordert daher jede Menge Beweglichkeit und Körperkontrolle. Es ist keine Anfängerübung!! Als Einstieg völlig ohne Gewicht taugt der "Jefferson Curl".
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der 140er im Reißen sah echt top aus!
