Valis Trainingslog

[Vali]

Dips am Barren sind ne super Übung für den untern Trapezius . Aber mit den richtigen Dips würde ich vorsichtig sein. Aber wenn du keine Probleme damit hast .

Solang ich nicht zuviel Gewicht verwende geht es derzeit recht gut! Mache in jeder TE nun zwischen den Hauptsätzen Beuge/Heben immer diverse Übungen mit dem Deuser für die Schulter


Positiver Feedback vom Physio Muskulatur in der Brust fühlt sich merklich nicht mehr so verkrampft an. Dehnen wirkt so langsam. Auch wenn ich nicht jeen Tag 15 Minuten schaffe

Nachtrag gestern

Beuge
70Kg 5x3 Reps

Frontbeuge
50Kg 4x6 Reps

Hyper
+10Kg
15-12-12 Reps

Wadenheben
6-12-25 Reps

lower back Maschiene
3x10

upside down-tucked-gewinkelte Beine im klimm hang 5x Max
Beinheben seitlich im Klimmzughang 5-4-4 Reps
dying Bug 1x Max Reps

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Te von heute

schwimmen 35 Minuten Gesamt 1400m

300m Einschwimme
2x50 Brust/Kraul/Rücken

10x50m Sprints Startzeit 60 sek.
500m

100m Aktive Pause Brust
100m Aktive Pause Kraul

4xim wechsel 25m Kraul Technik 25 Brust Aktive Pause
200m

Ausschwimmen
1x50 Brust/Kraul/Rücken
150m

Streckentauchen 2x25m

anschließend laufen 0,5% Steigung
5 Min 9,6km/h
30 Sek Sprint 13,5Km/h - 90 sek.9,6km/h
20 Minuten voll gemacht 3,33km

Shruggs und Holds am Dip Barren
Mobi

 

[Vali]

Heutige TE

BW 81,5Kg

Dauer 1 Std

Heben mit Stop (Woche 6 80%)
132,5Kg 5x3 Reps (war schon fordernt! Um Woche 7 7x1 mach ich mir noch nicht so den Kopf aber um Woche 9 4x5 Reps mit 80%)

Rack Pulls unterste Stufe + Scheibe auf der ich stand
175Kg 1x3

Dips
+15Kg
7-7-6-4 Reps

KH Hammer Curls
3x15 Reps

 

[Vali]

Nachtrag Freitag Abend

Beugen
72,5Kg 1x7

Frontbeuge
55Kg
6-6-6-7 Reps

Hyperextensions
+10Kg
15-13-13 Reps

Wadenheben Siupersatz
6-15-25 Reps

3x up side down hold an den Ringen
3x seitheben (bauch) hängend
1x dying Bug Max

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Nachtrag Samstag

20 Min Laufen 3,5Km

5 Min 9,7km/h
Dann im wechsel 9,7kmh 90 Sek und 30 Sek Sprint 13,9km/h
Bis 20 Minuten Voll sind (der letzte Sprint war 15km/h

Anschließend 35 Min schwimmen

300m Einschwimmen
2x4x25 je Lage Rücken/Brust/Kraul

3x50m Sprint Startzeit 50 Sek
150m

10x2x25m Brust locker - zügigi Kraul (Technik Fokus)

2x100 Kraul
2x100 Brust
2x100 Rücken


4x25m Streckentauchen

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Einheit von heute

Heben
140Kg 4x1 +1x3 Reps (laut Plan 5x1 aber warum nicht mehr machen wenn mehr geht )

Rack Pulls unterste Stufe + eine 20er Scheibe auf der ich Stand
175Kg 1x3 Reps

(Videos vom Heben und Rack Pulls folgen)


Dips
+20Kg
5-4-3-3-3 Reps
ohne größere Mühe

Hammercurls einarmig
9Kg 15-12-10-10 Reps

Pallof Press
10Kg 3x10 nach vorn mit Stop

Front Lever tucked
3x Max

Finger an die Ferse 1x60 Reps

Anschließend 20 Min Radfahren Watt Bike
5 Min 30km/h einkurbeln
30 Sek Sprint Vollgas 90 Sek 30km/h
Bis 20 Minuten voll sind 10.7Km in 20 Min

Beine haben gebrannt wie feuer

 

[Vali]

Diese Woche ist etwas Pause angesagt

MO
DI
MI
Trainingsfrei

heute deloade
Dauer 2 Std

Mobi

5x1010/10/10/10 Schulterkrams mit Deuser

Beuge
20Kg 1x3
30Kg 1x3
40Kg 1x10
50Kg 1x5
60Kg 1x3
70Kg 3x1
80Kg 1x1

Frontbeuge
40Kg 1x1
60Kg 3x1 mit Stop

Dann kamen heute mal die Zahnstocher Arme ran... SUPER ARME 765 Reps

Hammercurls 8Kg 5x10 einarmig
50 Reps

Supersatz Dips BW + LH Curls (erst eng gestartet dann immer weiter gegriffen)
10x10+10
200 Reps

Hammercurls 8Kg 5x10 einarmig
50 Reps

Eng Bank 30Kg
10x10
(hab mich nicht mehr getraut da ich derzeit fast Schmerzfrei in der Schulter bin ....seit 5 Wochen keine Bank mehr)
100 Reps

Kajak Row links-mitte rechts =1 Rep
5x5
25 Reps

Scott Curls
5x20
100 Reps

Supersatz reverse Trizepsdrücken + reverse Curls beides am Kabelturm
5x15 Reps
75 Reps

Trizeps Seil
3x15
Trizeps Turm einarmig 2x20
85 Reps

4x20 Reps Zottman curls
80 Reps

3x15 Reps lower back machine

15 Min Rennrad
5 minuten einkurbeln
5 Minuten 30 Sek Sprint 90 Sek Pause
5 Min Auskurbeln

 

[Vali]

Wie versprochen hier die Videos vom Sonntag

140Kg Heben 5x1 bzw 4x1 + 1x3

Rack Pulls 175Kg waren nach dem Heben

 

[Foxi83]

Der untere Rücken ist mir zu rund. Keine Probleme damit?

 

[Vali]

Der untere Rücken ist mir zu rund. Keine Probleme damit?

Nö
Gar keine
Hab sogar ein Hohlkreuz daher ist zu rund fast unmöglich für mich

Ich werde das aber mal beobachten!!!

 

[JoneZ]

Nö
Gar keine
Hab sogar ein Hohlkreuz daher ist zu rund fast unmöglich für mich

Ich werde das aber mal beobachten!!!

Ich muss Foxi aber Recht geben. Sieht wirklich sehr rund aus im unteren Rücken. Irgendwie schiebst du die Hüfte ziemlich früh nach vorne bzw. richtest dein Becken früh auf. Kann auch sein, dass es an Beweglichkeit in der hinteren Muskelkette mangelt (Beinbeuger, Gluteus).

 

[Vali]

Ich muss Foxi aber Recht geben. Sieht wirklich sehr rund aus im unteren Rücken. Irgendwie schiebst du die Hüfte ziemlich früh nach vorne bzw. richtest dein Becken früh auf. Kann auch sein, dass es an Beweglichkeit in der hinteren Muskelkette mangelt (Beinbeuger, Gluteus).

Hmmm
Wo genau siehst/erkennst du das? Welche Zeit (ca.)
Für mich sieht’s gerade aus?!
Und wie gesagt habe ich ein Hohlkreuz.
Beinbeuger sind aber tatsächlich verkürzt,..arbeite ich wie an so vielem schon etwas länger dran.



—-

Heutige Te
Mobi

Laufen
30 Min 5 Km
Anschließend 5 Minuten gehen
3 Sprints

Bauch diverse
Lower back machine
Wade

Mobi

 

[Foxi83]

Hier fängst du schon rund an. Schau mal unterhalb des Gürtels, da ist eine Rundung zwischen Gürtel und Po. Das sieht nach dem gleichen Problem wie bei mir aus. Mangelnde Beweglichkeit im Po/Hüftbeuger/Beinstrecker. Das ist NICHT gut, auch wenn es sich OK anfühlt und auch nicht rund anfühlt. Ich hebe deshalb etwas erhöht von Pins im Rack anstatt vom Boden. Auch Beinpresse und Beugen mache ich deshalb nicht mit voller ROM.

 

[Vali]

Anhang anzeigen 21484
Hier fängst du schon rund an. Schau mal unterhalb des Gürtels, da ist eine Rundung zwischen Gürtel und Po. Das sieht nach dem gleichen Problem wie bei mir aus. Mangelnde Beweglichkeit im Po/Hüftbeuger/Beinstrecker. Das ist NICHT gut, auch wenn es sich OK anfühlt und auch nicht rund anfühlt. Ich hebe deshalb etwas erhöht von Pins im Rack anstatt vom Boden. Auch Beinpresse und Beugen mache ich deshalb nicht mit voller ROM.

Merci für die Markierung! (ärgert mich gerade megamäßig...)
Ich werde mir das am Samstag bewusst vor Augen halten!!!
Evtl ist das auch der Grund warum ich bei der Beinpresse 45° so ein schlechtes Gefühl hatte?!

Werde nun versträrkt meine Beuger dehnen!

TE von heute

Mobi

Beugen
62,5Kg
7x3 Reps
Zwischen den Sätzen
3x10/10 Deuser Reverse (Ellenbogen am Körper/Arme vorm Körper "T")
3x10/10 Das ganze nur Handflächen zum Boden
3x10 T auf Kinn Hals level

Frontbeuge
50Kg
7-6-6-6 Reps

Hyperextensions
+10Kg
15-13-12

Wadenheben Beinpresse Supersatz
140Kg 1x10 -90Kg 1x12 -90Kg 1x22 Reps

Upside down Hold an Ringen
3x Max
wenn ich Kopfüber nicht mehr konnte wechsel in tucked front Lever

TRX
Plank Position- Beine seitlich zum Körper
4-4-4 Reps


Schwimmen 30 Min 1200m ("zügig")
500m 10x2x25 (Kraul 3er Zug / Brust)
100m Rückenlage
500m 10x50m (im wechsel 50m 3er Zug und Brust)
50m Rücken
2x25m Streckentauchen

 

[Vali]

Ich glaubed as was ihr da als wölbung seht ist mein Rückenspeck

TE von Heute

Mobi

Rudern vorgebeugt (fast Parallel zum Boden) Untergriff
20Kg 1x12 Reps
30Kg 1x10 Reps
40Kg 1x8 Reps
50Kg 1x6 Reps
60Kg 1x10 Reps (letzter Satz vom Boden aus gestartet mit absetzen)
Zwischen den Sätzen Deuser krams für die Schulter

(hab die Übung schon ewig nicht mehr gemacht)

Landmine Press (das erste mal gemacht)
Nicht im stehen sondern kniend
20Kg LH
2x10 Pro Seite
20Kg +5Kg 1x10 Pro Seite
(während der Übung keine Schmerzen in der Schulter...bin gespannt was diese morgen sagen wird)

LH Curls Super Satz
27,5Kg 1x7 (langsame negativ)
25Kg 1x10 (langsame negativ)
20Kg 7 ganze ROM +7 unterer Bereich +7 oben bis mitte
10 Sek Pause
5 reps
10 Sek Pause
5 Reps
10 Sek Pause
5 Reps

Kajak Row
17,5Kg links-mitte-rechts-mite = 1Reps
7/6/5 Reps

Trizepsdrücken Kabel
reverse 12/15 Reps
normal 12/13 Reps

Face-Pulls mit Stop zur Brust
3x10 Reps

Dragonflags einbeinig im wechsel + tucked
6+6
6+6

Seitheben mit den Beinen im Klimmzughang
2x5 Reps

lower back maschiene
3x15 Reps


Laufen
5 Min 0.5% 9,9km/h
30Sek Sprint 14km/h
90Sek 9,9 0,5%

12 Minuten voll gemacht.

Meine Beine haben von gestern kapituliert

 

[Vali]

Einheit heute
1km Laufen 8,5km/h 1,5% Steigung 7:03 Min
Dehnen Schultermobi Laufgymnastik

2Km Laufen 1% Steigung davon 1Km 9,5 und 1Km 10,5Km/h --12 Min
Schultermobi ect

1Km Laufen 1% Steigung 11,5km/h 5:13 Min
Mobi ...

1Km Laufen 4 Min 48 Sek


Schwimmen
300m einschwimmen Brust/Kraul/Rücken
300m Ausschwimmen Brust Rücken Kraul
2x50m Sprint
50m Streckentauchen

Obwohl ich keinerlei MK habe hatte ich im Wasser das Gefühl ich schwimme durch schlamm. Der Trizeps sowie Lat hat beim Kraul gebrannt wie hulle...
Für 50m Brauchte iich schon 55 Sek beim einschwimmen...
Hatte heute keinen wert.

Auf den Nebenbahnen waren heute wieder diverse Trias...was mir aufgefallen ist diese schwimmen fast alle mit einer deutlich höheren Frequenz (beim Radfahren übrigens auch!) als ich.
Werde mal ergründen wieso.....
Sehe da absolut keinen Benefit.... das ganze ist mir beim einschwimmen aufgefallen. Der 50er Sprint rührte dann daher das ich schauen wollte welche Art zu schwimmen ergibieger ist.
Trotz 5 Sek Vorsprung war ich eher am Ziel (das ganze sehe ich relativ da ich nicht weiß was die schon hintersich gebracht haben).
Gerade aber auf Langdistanzen ist eine langsame Frequenz mMn wesentlich ergibieger?! Ob ich nun 2000 schläge oder 5000 mache ist ja schon ein unterschied?!
Im vergleich zu den Jungs von heute bin ich aber auch ein Wal

 

[Vali]

Einheit von heute

Dauer 1 Std

Mobi

Heben mit Stop
60Kg 1x3
70Kg 1x2
80Kg 1x1
90Kg 1x1
100Kg 1x1
110Kg 1x1
122,5Kg 1x1
132,5Kg 4x5 Reps

Rack Pulls unterste Stufe plus eine 20er Scheibe auf der ich stand
140Kg 1x1
150Kg 1x1
165Kg 1x1
175Kg 1x3

Dips
BWE +20Kg 5x3 Reps

Hammercurls enarmig
4x 10/10

Pallof Press nach vorn mit Stop 2x10
Dying bug 1x Max
finger zur Ferse 1x Max

 

[Dicker]

Meinen herzlichsten Glückwunsch zum heutigen Geburtstag !

 

[Foxi83]

Von mir auch herzlichen Glückwunsch

 

[Insomnia]

Alles Gute zum Geburtstag!

 

[Katinka]

Auch von mir alles gute zum Geburtstag!

 

[JoneZ]

Happy Birthday!

 

[Volzotan]

Auch noch ein runder Geburtstag! Alles Gute, Vali.