Weiteres Vorgehen

[JoneZ]

Frage: Macht es sinn, wenn ich eine Zeit lang die Gewichte und Wdh. in allen Übungen auf dem aktuellen Niveau halte und gezielt versuche nur im Schulterdrücken und ggf. Seitheben stärker zu werden und die Schultern somit an den Rest "anzupassen"?

Würde ja auf diese Rechner nicht viel geben. Stärken und Schwächen sind sehr individuell und hängen z.B. auch von der Anatomie (Länge der einzelnen Gliedmaßen = Hebellängen) ab, sodass man keinen allgemeingültigen Standard verwenden kann. Auch hängt die Kraft stark von der Genetik ab, da gab's einen guten Podcast von Stronger by Science zu.

Aber wenn du den Fokus auf die Schulter legen willst, würde ich sie priorisieren, indem ich Überkopfdrücken an den Anfang des Trainings setze. Beim Rest kannst du dich trotzdem steigern. Nur noch bei Schulterübungen zu steigern finde ich übertrieben, vor allem weil du ja noch nicht ewig trainierst. Da sollte noch was gehen.

Frage: Welcher Plan macht aus Expertensicht bei mir jetzt am meisten Sinn über längere Sicht bei 4x Training/Woche?

Würde pauschal GK oder OK/UK empfehlen. Kann der Schwindel vllt auch ne andere Ursache haben als Überlastung? Halte ich für unwahrscheinlich. Warst du schon beim Arzt deswegen?

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Aber wenn du den Fokus auf die Schulter legen willst, würde ich sie priorisieren, indem ich Überkopfdrücken an den Anfang des Trainings setze. Beim Rest kannst du dich trotzdem steigern. Nur noch bei Schulterübungen zu steigern finde ich übertrieben, vor allem weil du ja noch nicht ewig trainierst. Da sollte noch was gehen.

Danke für den Tipp, das Überkopfdrücken werde ich mal an den Anfang packen und mich in allen Übungen weiterhin versuchen zu steigern.

Würde pauschal GK oder OK/UK empfehlen. Kann der Schwindel vllt auch ne andere Ursache haben als Überlastung?

Dann würde ich denke ich eher wieder Push/Pull machen. Da habe ich mehr Freude dran als an OK/UK. Es ist also auch kein Problem, wenn man z. B. 2 Jahre am Stück nach einem 2er-Split trainiert, so lange man irgendwie die Intensität auf Dauer steigert?
Ich denke mir immer, man muss möglichst oft trainieren und dass alles unter vier Mal ohnehin heutzutage der Großteil der Bevölkerung macht und das zu wenig ist. Fünf oder sechs Mal finde ich allerdings übertrieben, deshalb bin ich auf vier Mal irgendwie fokussiert.

Kann der Schwindel vllt auch ne andere Ursache haben als Überlastung? Halte ich für unwahrscheinlich. Warst du schon beim Arzt deswegen?

Beim Arzt war ich deshalb nicht. Ich erkläre mir das damit, dass ich in letzter Zeit relativ viel Kaffee getrunken habe und das wenn dann auch eher nach dem Kaffeekonsum aufgetreten ist. Ggf. in Kombination mit zu wenig Schlaf und psychischem Stress.

 

[guut]

Ich denke mir immer, man muss möglichst oft trainieren und dass alles unter vier Mal ohnehin heutzutage der Großteil der Bevölkerung macht und das zu wenig ist. Fünf oder sechs Mal finde ich allerdings übertrieben, deshalb bin ich auf vier Mal irgendwie fokussiert.

Im ernst?
Der Großteil der Bevölkerung trainiert überhaupt nicht "ernsthaft", egal ob nun 2/3 oder 6 mal die Woche.
Es ist doch nicht ausschlaggebend wie oft Du die Woche trainierst, sondern wie intensiv du trainierst.
Ob Du Dich progressiv die ganze Zeit über steigerst, oder ob Du jahrelang immer nur dasselbe tust, und auf der Stelle trittst.
Die Ernährung passt, ob du mit der Regernationszeit hinterkommst usw. etc.

Wenn Ich Mich im Gym umschaue, die meisten schwitzen das Gesamte training nicht mal.
Oder die Leute die seit Jahren dort hingehen, und seit jahren die selben gewichte bewegen, und seit Jahren entsprechend exakt gleich aussehen..

Schau nach Dir, und das Du für Dich selbst sagen kannst Du gibst im Training alles, machst bei der Ernährung/Erholung alles richtig, und protokollierst deine Fortschritte, und wenn es nur mal ne Wiederholung mehr pro Woche etc. ist, oder die Time Under Tension erhöhen (längere Negative).
Man muss ja nicht immer direkt das Gewicht erhöhen.

 

[ralle]

Ich trainiere auch nur aus Spaß. Für ernsthaft hab ich eine Arbeit

 

[JoneZ]

Im ernst?
Der Großteil der Bevölkerung trainiert überhaupt nicht "ernsthaft", egal ob nun 2/3 oder 6 mal die Woche.
Es ist doch nicht ausschlaggebend wie oft Du die Woche trainierst, sondern wie intensiv du trainierst.
Ob Du Dich progressiv die ganze Zeit über steigerst, oder ob Du jahrelang immer nur dasselbe tust, und auf der Stelle trittst.
Die Ernährung passt, ob du mit der Regernationszeit hinterkommst usw. etc.

Wenn Ich Mich im Gym umschaue, die meisten schwitzen das Gesamte training nicht mal.
Oder die Leute die seit Jahren dort hingehen, und seit jahren die selben gewichte bewegen, und seit Jahren entsprechend exakt gleich aussehen..

Schau nach Dir, und das Du für Dich selbst sagen kannst Du gibst im Training alles, machst bei der Ernährung/Erholung alles richtig, und protokollierst deine Fortschritte, und wenn es nur mal ne Wiederholung mehr pro Woche etc. ist, oder die Time Under Tension erhöhen (längere Negative).
Man muss ja nicht immer direkt das Gewicht erhöhen.

Qualität statt Quantität. Trainiere auch seit sicher über 5 Jahren 3 Mal pro Woche GK und kann mich noch steigern. Wieso auch nicht, die Anzahl der Einheiten pro Woche ist nur eine Stellschraube von vielen. Wenn man eben nicht mehr Zeit hat/aufbringen möchte, kann man trotzdem einiges rausholen, wenn man die Trainingszeit sinnvoll nutzt.

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Okay, das klingt alles verständlich. Ich habe wohl die Vorstellung verankert, dass nur Menschen trainiert aussehen, die alles auf Training und Ernährung ausrichten. Ich merke hier aber mal wieder, anhand von Personen mit viel Erfahrung, dass das nicht der Realität entsprechen muss. Scheinbar ist weniger oft mehr, sofern man dann wirklich intensiv trainiert. Jetzt habe ich nochmal einen neuen Blickwinkel auf das ganze Thema erlangt!

 

[JoneZ]

Okay, das klingt alles verständlich. Ich habe wohl die Vorstellung verankert, dass nur Menschen trainiert aussehen, die alles auf Training und Ernährung ausrichten. Ich merke hier aber mal wieder, anhand von Personen mit viel Erfahrung, dass das nicht der Realität entsprechen muss. Scheinbar ist weniger oft mehr, sofern man dann wirklich intensiv trainiert. Jetzt habe ich nochmal einen neuen Blickwinkel auf das ganze Thema erlangt!

Nicht jeder kann und will halt 100% in den Sport investieren. Sonst würds auf der Bühne von Mr. Olympia auch ganz schön eng werden

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Ich habe eine kurze Frage zu den Armen:

Mein Oberarmumfang links beträgt 36, 5 cm und rechts ca. 36 cm. Es kommt zu keiner großartigen Veränderung. Innerhalb der letzten 12 Monate haben sich die Armumfänge maximal um 1 cm verändert.
Für den Bizeps mache ich in der Woche 3 Sätze, wenn ich ihn zwei Mal trainiere 6. Als Übung mache ich Hammercurls mit aktuell 16, 25 kg je Kurzhantel, 6-8 Wdh/Satz. Als Trizepsübung trainiere ich French-Press mit Kurzhanteln auf der Bank, ebenfalls 3 oder 6 Sätze die Woche, aktuell mit 13, 75 kg je Kurzhantel und 12 Wdh./Satz.

Müsste ich da was verändern oder einfach versuchen mich in den Übungen, sowie in allen anderen Übungen, einfach weiterhin zu steigern?

Ich finde es eigenartig, weil ich vor einigen Jahren ca. 40 cm Armumfang hatte, allerdings auch mit mehr Körpergwicht, also wahrscheinlich durch Fett.

 

[JoneZ]

Ich habe eine kurze Frage zu den Armen:

Mein Oberarmumfang links beträgt 36, 5 cm und rechts ca. 36 cm. Es kommt zu keiner großartigen Veränderung. Innerhalb der letzten 12 Monate haben sich die Armumfänge maximal um 1 cm verändert.
Für den Bizeps mache ich in der Woche 3 Sätze, wenn ich ihn zwei Mal trainiere 6. Als Übung mache ich Hammercurls mit aktuell 16, 25 kg je Kurzhantel, 6-8 Wdh/Satz. Als Trizepsübung trainiere ich French-Press mit Kurzhanteln auf der Bank, ebenfalls 3 oder 6 Sätze die Woche, aktuell mit 13, 75 kg je Kurzhantel und 12 Wdh./Satz.

Müsste ich da was verändern oder einfach versuchen mich in den Übungen, sowie in allen anderen Übungen, einfach weiterhin zu steigern?

Ich finde es eigenartig, weil ich vor einigen Jahren ca. 40 cm Armumfang hatte, allerdings auch mit mehr Körpergwicht, also wahrscheinlich durch Fett.

Interessanter wären die Kraftzuwächse in den Grundübungen wie Bankdrücken, Klimmzüge o.Ä. Sie sind auch für dicke Arme die Grundlage. Isos sind nur das I-Tüpfelchen.

 

[guut]

Du hast es Dir eigentlich schon selbst beantwortet: Mehr Körpergewicht.
Damit die Arme (deutlich) wachsen, muss dein Körpergewicht nach oben gehen.
Zumindest ist das der größte Faktor für mehr Oberarmumfang,

Ansonsten das was JoneZ oben geschrieben hat. In den Grundübungen stärker werden.

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Du hast es Dir eigentlich schon selbst beantwortet: Mehr Körpergewicht.
Damit die Arme (deutlich) wachsen, muss dein Körpergewicht nach oben gehen.
Zumindest ist das der größte Faktor für mehr Oberarmumfang,

Ansonsten das was JoneZ oben geschrieben hat. In den Grundübungen stärker werden.

Das ist dann wahrscheinlich ein Prozess der sich über viele Jahre zieht oder?

Man soll doch den Bauchumfang beim Zunehmen immer im Blick behalten. Wie viel Veränderung ist denn da im Rahmen?
Bisher habe ich immer wenn mein Bachumfang bei ca. 83 cm war eine Diät gemacht. So wird es aber ewig dauern ein entsprechendes Körpergewicht zu erreichen.

 

[JoneZ]

Das ist dann wahrscheinlich ein Prozess der sich über viele Jahre zieht oder?

Man soll doch den Bauchumfang beim Zunehmen immer im Blick behalten. Wie viel Veränderung ist denn da im Rahmen?
Bisher habe ich immer wenn mein Bachumfang bei ca. 83 cm war eine Diät gemacht. So wird es aber ewig dauern ein entsprechendes Körpergewicht zu erreichen.

Klar dauert das viele Jahre. Bodybuilding ist ein Marathon und kein Sprint, sagt man so schön. Ich persönlich würde eher auf eine konstante, nicht zu hohe Körpergewichtszunahme achten. Je nach Erfahrung so 0,5-1 kg pro Monat als groben Richtwert. Da sollte bei richtigem Training und guter Ernährung nicht allzu viel Fett dabei sein. Ganz ohne ist aber fast unmöglich, wenn man effektiv aufbauen möchte. Daher solltest du damit lernen können, wenn der Bauchumfang etwas steigt. Wenn du dann gleich wieder eine Diät machst, behinderst du den Prozess. Ich mach z.B. nur einmal im Jahr Diät für den Sommer über ca. 2 Monate. Den Rest vom Jahr Aufbau.

 

[guut]

Hätte es nicht besser sagen können. Deshalb siehe Beitrag von JoneZ

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Würde pauschal GK oder OK/UK empfehlen. Kann der Schwindel vllt auch ne andere Ursache haben als Überlastung? Halte ich für unwahrscheinlich. Warst du schon beim Arzt deswegen?

Ich war jetzt nochmal beim Arzt. Scheinbar gibt es keine Auffälligkeiten. Die Blutwerte sind alle gut. Lediglich die Thrombozyten seien eher niedrig, aber das sei bei mir immer so. Aktuell habe ich meistens am Folgetag, wenn ich vorher trainiert habe, leichte Kopfschmerzen und etwas Schwindel, als wäre ich leicht benommen. Allerdings auch nicht durchgängig sondern immer wieder zwischendurch. Insgesamt fühle ich mich sonst aber ziemlich gesund und habe viel Energie. Ich trinke auch genug und ernähre mich ausgewogen. Wenn ich länger draußen bin verschwinden die Symptome meistens.

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Klar dauert das viele Jahre. Bodybuilding ist ein Marathon und kein Sprint, sagt man so schön. Ich persönlich würde eher auf eine konstante, nicht zu hohe Körpergewichtszunahme achten. Je nach Erfahrung so 0,5-1 kg pro Monat als groben Richtwert. Da sollte bei richtigem Training und guter Ernährung nicht allzu viel Fett dabei sein. Ganz ohne ist aber fast unmöglich, wenn man effektiv aufbauen möchte. Daher solltest du damit lernen können, wenn der Bauchumfang etwas steigt. Wenn du dann gleich wieder eine Diät machst, behinderst du den Prozess. Ich mach z.B. nur einmal im Jahr Diät für den Sommer über ca. 2 Monate. Den Rest vom Jahr Aufbau.

Das ist für mich auf jeden Fall eine gute Orientierung und ich denke, dass das Vorgehen welches du beschrieben hast am meisten Sinn macht. Ich habe immer wieder gelesen und auch ein paar Videos von Natural-Bodybuildern gesehen, in denen erklärt wurde, dass man bei ausreichend Proteinen und einer ausgewogenen Ernährung auch mit Erhaltungskalorien oder im leichten Defizit weiter aufbauen kann mit Hilfe der körpereigenen Reserven. Voraussetzung ist, dass man noch nicht so weit fortgeschritten ist. Deshalb müsste das ja eigentlich auch auf mich zutreffen.
Einen Einfluss soll ja auch die Tatsache haben, dass man in einem Defizit noch genauer auf seine Ernährung achtet, weil man sich möglichst hochwertig ernähren will und somit auf überflüssige Lebensmittel verzichtet. Außerdem strengt man sich häufig mehr an, weil man immer im Hinterkopf hat, dass man sonst Muskeln verlieren kann.
Mein Gewicht hat sich über die letzten vier Monate eigentlich gar nicht mehr verändert und ich glaube, wenn ich jetzt die kcal im Sommer noch etwas erhöhen würde, dann würde ich mich total unwohl fühlen. Deshalb bin ich jetzt seit Montag auf 2500 kcal/Tag und hoffe, dass ich dabei bleiben kann bis August. Ich gehe davon aus, dass ich dann über den Sommer einfach langsam etwas Fett verliere und mich richtig wohl fühle und dann würde ich direkt wieder in einen leichten Überschuss gehen. Ich fühle mich aktuell relativ wohl, aber würde im Bauchbereich gerne etwas schmaler werden.

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Ich habe noch mal eine Frage zu einem Punkt, wo ich mir ab und zu unsicher bin. Es geht um das Gesamtvolumen, welches man über die Woche absolviert. Aktuell gehe ich am Wochenende in einen Calisthenics-Park und trainiere dort den Oberkörper. Meistens kombiniere ich dann folgende Übungen: Negative Liegestütze, Klimmzüge, Dips, Rudern mit eigenem Körpergewicht an Stange, Schulterdrücken mit Kugelhantel an Stange, Beinheben im Hängen, Trizepsübung mit Kugelhantel an Stange. Ich mache meistens drei Sätze je Übung und versuche möglichst viele Wdh. zu machen um ans Muskelversagen zu gehen. Unter der Woche mache ich dann meistens 1x Push, 1x Pull und dann am Freitag UK zu Hause und dann wie erwähnt im Park OK. Manchmal mache ich auch zu Hause am Wochenende Beine und dann den OK im Park (also einen GK-Tag).

Ist es in Ordnung, wenn man da etwas flexibel ist, wenn das Gesamtvolumen über die Woche passt oder muss man sich ganz strikt an ein festes Konzept halten (ich mache lieber Push/Pull statt UK/OK, aber das klappt nicht gut am Wochenende)? Ist es auch okay, bei den Eigenkörpergewichtsübungen einfach mal mehr Sätze zu machen, wenn man noch Energie und Lust hat. Also z. B. 5 Sätze Klimmzüge und 5 Sätze negative Liegestütze oder sowas, bis nichts mehr geht (sofern es nicht zu unausgewogen wird)?

 

[guut]

Ganz kurz und knapp: Ja. Mach Dir nicht „zu viel“ Gedanken

 

[Loschder]

Innerhalb von 2 Wochen
3x Oberkörper, Unterkörper Split.
Das sind 6 Workouts und sind
auch genug, alles andere ist
Blödsinn.

Gruß

Rainer

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Innerhalb von 2 Wochen
3x Oberkörper, Unterkörper Split.
Das sind 6 Workouts und sind
auch genug, alles andere ist
Blödsinn.

Gruß

Rainer

Also ein 2er-Split drei Mal die Woche (Woche 1: A, B, A; Woche 2: B, A, B) ist ausreichend auf Dauer?

Würde ich dann so ausprobieren. Bisher war es so, wenn ich einen 2er-Split vier Mal die Woche trainiert habe, dass ich alle paar Wochen überlastet war und eine Pause von mehreren Tagen machen musste. Vielleicht wäre das ein Weg, um auf Dauer keine Probleme mit der Regeneration zu bekommen.

 

[Loschder]

Ich würde es ganz ganz sicher
so machen, von 25 Jahren TrainIng
bin ich 20 Jahre damit gut
gefahren.

Gruß

Rainer