Weiteres Vorgehen

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Hallo!

Ich bin neu im Forum und gespannt, wie der Austausch hier so läuft und ob ihr mir vielleicht ein paar hilfreiche Tipps geben könnt.
Erst mal ein paar Infos zu mir:

Ich bin 28, trainiere zu Hause und möchte das gerne auch so fortführen. Mein Equipment besteht aktuell aus Kurzhanteln bis jeweils 30 kg, Hantelbank, Klimmzugstange und Dipstation. Vom Trainingsniveau würde ich mich als fortgeschrittenen Anfänger einordnen. Ich trainiere schon seit ein paar Jahren vor mich hin, habe aber erst letztes Jahr das erste Mal mit einem zielgerichteten Aufbau begonnen. Seit August bin ich jetzt in einer "Aufbauphase" und konnte mein Körpergewicht kontrolliert steigern. In dem Zeitraum habe ich etwa 4, 5 kg zugenommen. Der Bauchumfang hat sich kaum verändert und liegt aktuell bei ca. 82 cm. KFA beträgt max. 15 % aktuell. An Brust, Schultern und Oberschenkeln habe ich definitiv Veränderungen bemerkt, was ich auch an der Kleidung spüre. Mein aktuelles Körpergewicht beträgt ca. 77, 5 kg auf 1, 79 m. Ich trainiere typischerweise nach einem Push/Pull 2er-Split, vier Mal die Woche. Hier die Übungsauswahl:

Push: Bulgarian Split Squats, Bankdrücken/Dips, Schrägbankdrücken, Schulterdrücken, Seitheben, French-Press.
Pull: Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben, Klimmzüge, einarmiges Kurzhantelrudern, vorgebeugtes Seitheben, Hammercurls, Crunshes mit Gewicht.

(je nach Übung 3 - 4 Sätze und Wiederholungsbereiche zwischen 6 und 15 Wdh. bzw. bis Maximum).

Mein Ziel ist irgendwann ein Körpergewicht von etwa 80 kg bei ca. 10 % KFA.

Aktuell habe ich erst mal eine kurze Diätphase bis Ende Mai/Anfang Juni geplant und würde mich dann weiter auf den Aufbau konzentrieren. Macht dieses Vorgehen Sinn oder wäre eine Diät in meinem Fall (auf Grundlage meiner Daten) nicht zielführend? Ich habe im Hinterkopf, dass der Sommer vor der Tür steht und ich dieses Jahr gerne zum ersten Mal ein vollständig sichtbares Sixpack haben möchte. Auf der anderen Seite will ich aber auch nicht zu viel Gewicht verlieren und mich am Ende ärgern. In dem Zeitraum würde ich allerdings ohnehin nur 2 kg Fett abwerfen.

Ich bewege mich im Alltag relativ viel und komme eigentlich immer auf 10.000 Schritte. Die letzten Monate habe ich immer über 3000 kcal täglich zugeführt und zuletzt über mehrere Wochen mit 3300 kcal nicht mehr zugenommen. Deshalb würde ich jetzt auch nicht auf unter 2500 kcal runtergehen.

Das soll an dieser Stelle erstmal als grober Überblick reichen. Vielleicht kann mir jemand von euch ein paar Empfehlungen geben.

Viele Grüße!

 

[Marla234]

Erst einmal herzlich willkommen im Forum .

Cool, du machst einbeinige RDLs.
Zu deinen Fragen:
Klar kannst du eine Diät machen. Es kommt ja immer auf deine persönlichen Ziele an.
Da du eine saubere Aufbauphase gemacht hast seit August, kannst du durchaus eine Diät machen um für den Sommer die gewünschte Figur zu haben, dies halten und dann wieder mit einer Aufbauphase beginnen.
Da spricht nichts dagegen.
Und wenn du merkst, der Bauchumfang bleibt unverändert, da Männer eher am Bauch ansetzen, geht der Aufbau wie es aussieht auch in die richtige Richtung.
Dann einfach langfristig dran bleiben und dann kannst du dein Ziel von 80kg und 10% KFA durchaus ohne Probleme erreichen.

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Danke für die freundliche Begrüßung und die Rückmeldung zu meinen Fragen!

Ich finde es immer schwierig einzuschätzen, ob ich wirklich auf dem richtigen Weg bin, welche Resultate und Erwartungen realistisch sind. Deshalb hole ich mir nach Möglichkeit auch gerne eine Rückmeldung von erfahreneren Personen.
Wenn es ums Definieren geht, habe ich immer im Kopf, dass erst mal ausreichend Muskeln vorhanden sein sollten, damit am Ende auch etwas "übrig" bleibt. Auf der anderen Seite gibt es für Männer ja die Empfehlung, bis ca. 15 % KFA aufzubauen und dann eine Diät oder einen Minicut einzulegen, danach Erhaltung oder wieder in den Aufbau usw. Ich habe in den letzten Jahren die Erfahrung gemacht, dass ich zu häufig ins Defizit gegangen bin und dadurch immer wieder Fortschritte verhindert habe. Aktuell geht es aber langsam in die richtige Richtung und ich bin zufrieden mit der Gewichtszunahme. Werde mich jetzt erstmal auf ein moderates Defizit für einen begrenzten Zeitraum konzentrieren und dann wieder weiter kontrolliert aufbauen.

Da ich ja im Homegym trainiere und (noch) nicht so viel Equipment zur Verfügung habe, frage ich mich, wie ich am besten noch einige Zeit Fortschritte gewährleisten kann. Mit der Zeit möchte ich mir auf jeden Fall Stück für Stück mehr Gewichte zulegen. Bei einigen Übungen, wie z. B. Kurzhantelbankdrücken oder einarmiges Kurzhantelrudern komme ich aktuell langsam nicht mehr weiter. Sollte ich hier vorerst, bis ich mehr Gewichte zur Verfügung habe, das Volumen über die Wdh. je Satz oder über zusätzliche Sätze erhöhen um die Intensität zu steigern? Neuere Forschung hat ja gezeigt, dass auch höhere Wiederholungszahlen bis 20 oder sogar 30 Wdh./Satz zum Muskelaufbau beitragen können. Wenn ich in einer Übung also nicht mehr weiterkomme, z. B. 3 x 12 Wdh. Kurzhantelrudern mit 30 kg, sollte ich dann erst mal einen weiteren Satz dranhängen? Oder sollte ich eine bestimmte Satzanzahl (z. B. 4 Sätze in einer Übung) nicht überschreiten, mich dann aber in jedem Satz einfach nicht beschränken, sondern so viele Wiederholungen wie möglich machen um in jedem Satz möglichst nah ans Muskelversagen zu kommen? Oder sollte ich das Volumen dann durch eine zusätzliche Übung vergrößern? Also z. B. 3 - 4 Sätze Klimmzüge, 3 Sätze enges Rudern und dann als weitere Übung z. B. 3 Sätze Rudern mit ausgestellten Armen. Ich hoffe, es wird deutlich, worauf ich hinaus will.

Langfristig komme ich natürlich um mehr Gewichte oder ums Fitnessstudio nicht herum.

 

[Marla234]

Danke für die freundliche Begrüßung und die Rückmeldung zu meinen Fragen!

Ich finde es immer schwierig einzuschätzen, ob ich wirklich auf dem richtigen Weg bin, welche Resultate und Erwartungen realistisch sind. Deshalb hole ich mir nach Möglichkeit auch gerne eine Rückmeldung von erfahreneren Personen.
Wenn es ums Definieren geht, habe ich immer im Kopf, dass erst mal ausreichend Muskeln vorhanden sein sollten, damit am Ende auch etwas "übrig" bleibt. Auf der anderen Seite gibt es für Männer ja die Empfehlung, bis ca. 15 % KFA aufzubauen und dann eine Diät oder einen Minicut einzulegen, danach Erhaltung oder wieder in den Aufbau usw. Ich habe in den letzten Jahren die Erfahrung gemacht, dass ich zu häufig ins Defizit gegangen bin und dadurch immer wieder Fortschritte verhindert habe. Aktuell geht es aber langsam in die richtige Richtung und ich bin zufrieden mit der Gewichtszunahme. Werde mich jetzt erstmal auf ein moderates Defizit für einen begrenzten Zeitraum konzentrieren und dann wieder weiter kontrolliert aufbauen.

Da ich ja im Homegym trainiere und (noch) nicht so viel Equipment zur Verfügung habe, frage ich mich, wie ich am besten noch einige Zeit Fortschritte gewährleisten kann. Mit der Zeit möchte ich mir auf jeden Fall Stück für Stück mehr Gewichte zulegen. Bei einigen Übungen, wie z. B. Kurzhantelbankdrücken oder einarmiges Kurzhantelrudern komme ich aktuell langsam nicht mehr weiter. Sollte ich hier vorerst, bis ich mehr Gewichte zur Verfügung habe, das Volumen über die Wdh. je Satz oder über zusätzliche Sätze erhöhen um die Intensität zu steigern? Neuere Forschung hat ja gezeigt, dass auch höhere Wiederholungszahlen bis 20 oder sogar 30 Wdh./Satz zum Muskelaufbau beitragen können. Wenn ich in einer Übung also nicht mehr weiterkomme, z. B. 3 x 12 Wdh. Kurzhantelrudern mit 30 kg, sollte ich dann erst mal einen weiteren Satz dranhängen? Oder sollte ich eine bestimmte Satzanzahl (z. B. 4 Sätze in einer Übung) nicht überschreiten, mich dann aber in jedem Satz einfach nicht beschränken, sondern so viele Wiederholungen wie möglich machen um in jedem Satz möglichst nah ans Muskelversagen zu kommen? Oder sollte ich das Volumen dann durch eine zusätzliche Übung vergrößern? Also z. B. 3 - 4 Sätze Klimmzüge, 3 Sätze enges Rudern und dann als weitere Übung z. B. 3 Sätze Rudern mit ausgestellten Armen. Ich hoffe, es wird deutlich, worauf ich hinaus will.

Langfristig komme ich natürlich um mehr Gewichte oder ums Fitnessstudio nicht herum.

Trainiere seit Beginn an, also seit 01/2019, auch nur via Homegym.
Mein Equipement reicht aktuell bis 120kg. Damit kann man durchaus so einiges anfangen und man kann auch gut aufbauen, finde ich.
Kannst gerne mal in den hiesigen Logs vorbei schauen. Einige der Jungs hier trainieren ebenso via Homegym, oder mit Homegym und Fitness Studio.

Langfristig wäre es durchaus ratsam, wenn du trainingstechnisch an Grenzen stößt, das Equipement um zusätzliches Gewicht aufzustocken.
Doch es spricht nichts dagegen auch in höheren Wiederholungsbereichen zu trainieren.
Denn ja, man kann auch mit mehr Wdh und geringerem Gewicht Muskeln aufbauen. Nicht nur statisch im sogenannten Hypertrophiebereich.
Mache da auch gerne Sets mit +20Wdh.
Oder Supersets und pro Übung 20Wdh.
Du kannst die Schwierigkeit auch durch eine verstärkte Konzentration auf die negative Ausführung erhöhen.
Oder auch durch Static Holds.
Supersets, Trisets und Giant Sets (also 4+ Übungen hinter einander) erhöhen ebenso die Intensität und können gut das Muskelversagen bewirken.

Das stimmt schon.
Um Muskulatur freizulegen und damit definierter auszusehen, sollte eine gewisse Masse aufgebaut worden sein.
Ich würde sagen ein guter Anhaltspunkt ob man Fortschritte macht, ist immer das eigene Spiegelbild.

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Trainiere seit Beginn an, also seit 01/2019, auch nur via Homegym.
Mein Equipement reicht aktuell bis 120kg. Damit kann man durchaus so einiges anfangen und man kann auch gut aufbauen, finde ich.
Kannst gerne mal in den hiesigen Logs vorbei schauen. Einige der Jungs hier trainieren ebenso via Homegym, oder mit Homegym und Fitness Studio.

Langfristig wäre es durchaus ratsam, wenn du trainingstechnisch an Grenzen stößt, das Equipement um zusätzliches Gewicht aufzustocken.
Doch es spricht nichts dagegen auch in höheren Wiederholungsbereichen zu trainieren.
Denn ja, man kann auch mit mehr Wdh und geringerem Gewicht Muskeln aufbauen. Nicht nur statisch im sogenannten Hypertrophiebereich.
Mache da auch gerne Sets mit +20Wdh.
Oder Supersets und pro Übung 20Wdh.
Du kannst die Schwierigkeit auch durch eine verstärkte Konzentration auf die negative Ausführung erhöhen.
Oder auch durch Static Holds.
Supersets, Trisets und Giant Sets (also 4+ Übungen hinter einander) erhöhen ebenso die Intensität und können gut das Muskelversagen bewirken.

Das stimmt schon.
Um Muskulatur freizulegen und damit definierter auszusehen, sollte eine gewisse Masse aufgebaut worden sein.
Ich würde sagen ein guter Anhaltspunkt ob man Fortschritte macht, ist immer das eigene Spiegelbild.

Alles klar, vielen Dank!

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Ich würde gerne die nächsten Monate mal einen neuen Trainingsplan ausprobieren, da ich jetzt schon lange nach einem 2er-Split trainiere. Deshalb würde ich gerne mal einen 3er-Split probieren und habe hier im Forum einen Plan gefunden der mich anspricht. Ich würde an vier Tagen die Woche trainieren, also Woche 1 dann A, B, C, A, Woche 2 dann B, C, A, B usw.
Ich habe den Plan für mich etwas angepasst.
Kann man das so machen oder wäre das ineffektiv:

A: Brust/Schulter/Bauch

3x Bankdrücken mit Kurzhanteln
3x Überzüge mit Kurzhantel
3x Dips
3x Schulterdrücken
3x Crunsh mit Gewicht

B: Beine/Trizeps

3x Bulgarian Split Squats
2x Frontkniebeuge mit Kurzhanteln
3x Beckenheben mit Gewicht
3x Dips an Bank
2x French Press
2x Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel

C: Rücken/Bizeps

2x Klimmzüge oder 3x enges Kurzhantelrudern
3x Rum. Kreuzheben einbeinig
3x T-Bar Rudern mit Kurzhanteln
3x Hammercurls
2x Konzentrationscurls

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Ich habe nochmal ein Thema, welches mir die letzten Tage viel durch den Kopf geht und ich sehe das Forum hier als richtige Anlaufstelle. Vielleicht kann mir dazu jemand von euch eine Empfehlung geben:

Ich war als Kind und Jugendlicher immer sehr aktiv und habe viel Sport gemacht. Ab ca. 18 Jahren hat sich mein Gewicht über die Jahre erhöht, bis ich dann mit ca. 23 oder 24 Jahren bei etwa 92 kg auf 1, 79 cm angekommen bin. Ich habe in der Zeit immerhin parallel phasenweise trainiert, aber mit relativ wenig System. Ernährung habe ich nicht wirklich kontrolliert und nicht wirklich clean gegessen, auch weniger proteinreich als jetzt. Dann habe ich angefangen mich mehr mit dem Thema (Ernährung und Fitness) zu befassen und lange diätet, bis ich bei 75 kg angekommen bin. Seit etwa 3 Jahren bewege ich mich jetzt im Bereich 74 bis 77 kg hin und her und habe immer mal wieder Diätphasen gemacht. Meine Ernährung ist sehr kontrolliert und sauber. Trotzdem fühle ich mich insgesamt häufiger schlapp, was wohl aus psychischem Stress und relativ hoher Aktivität resultiert.

Jetzt zu meinem eigentlichen Punkt:

Als ich vor einigen Jahren abgenommen habe und zwischen 80 und 85 kg angelangt war, parallel habe ich auch immer trainiert, fühlte ich mich deutlich stärker und wurde auch ab und zu angesprochen und gefragt, ob ich trainiere etc. Seitdem ich mich in meinem aktuellen Gewichtsbereich bewege, also schon seit gut 3 Jahren, fühle ich mich eigentlich immer nur dünn, schmächtig und habe das Gefühl, ich kann noch so viel trainieren und auf alles achten, es verändert sich eigentlich kaum was. Ich musste mir hin und wieder Hinweise von anderen Personen anhören, dass es sinnvoll sei, Sport zu machen usw. Ich habe dadurch den Eindruck, nur noch als unsportlicher Typ wahrgenommen zu werden, der eigentlich drauf achtet, regelmäßig alles zu tracken, regelmäßig zu trainieren (mit mehr System als früher) und fühle mich trotzdem als hätte ich keinerlei Fortschritte gemacht.

Ich frage mich deshalb, ob es an zu vielen Diäten liegt, ob ich möglicherweise damals einfach durch falsches Diäten Muskeln verloren und nicht wiedererlangt habe. Vielleicht achte ich auch zu sehr auf die Ernährung und habe unbewusste Angst vor dem Zunehmen. Beim Versuch Muskeln aufzubauen habe ich zuletzt in 8 Monaten 3, 5 kg zugenommen, obwohl mein Ziel eigentlich eine Zunahme von 1 kg/Monat war, um erstmals wieder über 80 kg zu kommen. Jetzt bin ich dabei, wieder eine Diät durchzuführen, weil sich der Gedanke manifestiert hat, dass man nicht zu viel zunehmen sollte. Damit werde ich aber wieder unter 75 kg landen und wahrscheinlich wird sich mein Körpergefühl nicht verbessern. Auf der anderen Seite frage ich mich, ob es dann nicht vielleicht mehr Sinn macht, einfach auf Diät zu verzichten und bis nächsten Frühling ordentlich zu essen, mit leichtem Überschuss, halbwegs kontrolliert und mich mehr auf Training, den Alltag und Entspannung zu fokussieren und somit mein Gewicht erst mal längerfristig zu steigern, vielleicht mal auf 85 kg hochzugehen und erst dann wieder eine Diät durchzuführen. Das Thema frustriert mich schon länger und ich frage mich, wie ich den Kreislauf durchbrechen kann.

Viele Grüße

 

[JoneZ]

Vielleicht achte ich auch zu sehr auf die Ernährung und habe unbewusste Angst vor dem Zunehmen.

Das wird es sein.

Auf der anderen Seite frage ich mich, ob es dann nicht vielleicht mehr Sinn macht, einfach auf Diät zu verzichten und bis nächsten Frühling ordentlich zu essen, mit leichtem Überschuss, halbwegs kontrolliert und mich mehr auf Training, den Alltag und Entspannung zu fokussieren und somit mein Gewicht erst mal längerfristig zu steigern,

Das ist der Weg. 1kg/Monat muss aber nicht sein, 0,5kg reichen auch, da du ja schon etwas Erfahrung hast. Aber das Entscheidende ist, langfristig und kontinuierlich das Gewicht zu steigern, ohne den Prozess zu schnell wieder durch eine Crashdiät zu unterbrechen. Wenn du dir weniger Fett anfutterst im Aufbau, reicht auch eine kurze Diätphase für den Sommer, um 2-3 überschüssige kg loszuwerden, und dann geht es weiter.

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Das ist der Weg. 1kg/Monat muss aber nicht sein, 0,5kg reichen auch, da du ja schon etwas Erfahrung hast. Aber das Entscheidende ist, langfristig und kontinuierlich das Gewicht zu steigern, ohne den Prozess zu schnell wieder durch eine Crashdiät zu unterbrechen. Wenn du dir weniger Fett anfutterst im Aufbau, reicht auch eine kurze Diätphase für den Sommer, um 2-3 überschüssige kg loszuwerden, und dann geht es weiter.

Okay, das bietet mir eine hilfreiche Orientierung, danke!

Eine Crashdiät würde ich ohnehin nicht machen. Mein Plan war jetzt eine Defizit von 500 kcal bis Anfang Juni und dann weiter in den Aufbau zu gehen, also eher ein Minicut. Ich habe mich dabei an der US-Navy-Methode orientiert, weil mir der Rechner ca. 15 % KFA angibt.

 

[JoneZ]

Okay, das bietet mir eine hilfreiche Orientierung, danke!

Eine Crashdiät würde ich ohnehin nicht machen. Mein Plan war jetzt eine Defizit von 500 kcal bis Anfang Juni und dann weiter in den Aufbau zu gehen, also eher ein Minicut. Ich habe mich dabei an der US-Navy-Methode orientiert, weil mir der Rechner ca. 15 % KFA angibt.

500 kcal finde ich schon recht aggressiv.

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

500 kcal finde ich schon recht aggressiv.

Ok. Und wenn ich mich unter der Woche in einem täglichen Defizit von ca. 500 kcal bewege und es am Wochenende lockerer gestalte?

Die letzten fünf Tage habe ich 2500 kcal/Tag zugeführt und mein Gewicht ist von 77, 5 kg am letzten Wochenende auf heute 76, 6 kg runter. Das wird aber ja kein reiner Fettverlust in der Zeit gewesen sein. Zuvor war mein Gewicht allerdings über mehrere Wochen bei ca. 3300 kcal/Tag stabil bei 77, 5 kg. Scheinbar liegt mein Verbrauch doch höher als ich denke.

 

[JoneZ]

Ok. Und wenn ich mich unter der Woche in einem täglichen Defizit von ca. 500 kcal bewege und es am Wochenende lockerer gestalte?

Die letzten fünf Tage habe ich 2500 kcal/Tag zugeführt und mein Gewicht ist von 77, 5 kg am letzten Wochenende auf heute 76, 6 kg runter. Das wird aber ja kein reiner Fettverlust in der Zeit gewesen sein. Zuvor war mein Gewicht allerdings über mehrere Wochen bei ca. 3300 kcal/Tag stabil bei 77, 5 kg. Scheinbar liegt mein Verbrauch doch höher als ich denke.

Kannst du machen, würde es aber lieber etwas langsamer angehen. Denn bedenke, je größer das Defizit, desto schneller nimmst du zwar ab, desto größer ist aber auch das Risiko Muskelmasse zu verlieren. Als Natty braucht man halt viel Geduld, das geht alles nicht so schnell und man darf sich nicht an den Aufbau- und Fettabbaugeschwindigkeiten der Pros orientieren.

Aber ich spreche hier auch rein aus der Theorie, weil ich keine Kalorien zähle. Jemand anders darf gerne ergänzen und/oder korrigieren.

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Aber ich spreche hier auch rein aus der Theorie, weil ich keine Kalorien zähle. Jemand anders darf gerne ergänzen und/oder korrigieren.

Wie funktioniert es denn langfristig am besten, ohne die Kalorien zu tracken? Orientiert man sich am Spiegelbild, an der Waage und versucht alles grob im Kopf abzuschätzen oder wie geht man dabei vor?

Ich mache es immer so, dass ich am Abend alle Mahlzeiten für den Folgetag in fddb eingebe und drauf achte, dass ich auf ca. 2 g Protein/kg und 1 g Fett/kg komme. Die Kohlenhydrate passe ich dann entsprechend an. Letztendlich esse ich fast jeden Tag dasselbe.
Mich würde interessieren, wie es Personen machen, die nicht alles tracken aber trotzdem einen relativ niedrigen KFA haben. Es gibt ja immer Menschen, die viel trainieren, denen man es auch deutlich ansieht, die aber alles nach Gefühl machen und auch keine Diäten durchführen müssen. Ist es im Bereich Fitness und Bodybuilding zwangsläufig so, dass man auch als Hobbysportler immer wieder mit Aufbau- und Diätphasen arbeiten muss, bis man über die Jahre eine ausreichende Muskelmasse aufgebaut hat oder gibt es auch andere Wege? Eigentlich ist es doch nur möglich, langfristig keine Diäten oder Minicuts machen zu müssen, wenn man relativ wenig Körperfett hat und sich immer nur im Bereich der Erhaltungskalorien oder minimal drüber bewegt und mit der Zeit die Kalorien minimal erhöht. Das ist doch eigentlich gar nicht möglich, wenn man alles nach Gefühl macht, es sei denn, man hat herausgefunden, was man genau durchschnittlich am Tag verbraucht und man hat sich entsprechend einen Ernährungsplan erstellt und ernährt sich jeden Tag gleich.

 

[JoneZ]

Wie funktioniert es denn langfristig am besten, ohne die Kalorien zu tracken? Orientiert man sich am Spiegelbild, an der Waage und versucht alles grob im Kopf abzuschätzen oder wie geht man dabei vor?

Ich gehe tatsächlich viel nach der Waage. Mein Zielbild ist in etwa über den Winter 2-3 kg draufzupacken, die ich dann im Frühjahr (wie jetzt aktuell) wieder abspecke, und dann optimalerweise mehr Muskelmasse und weniger Fett als das Jahr zuvor zu haben.

Ich beobachte also, ob sich mein Gewicht wie gewünscht verändert oder ob ich z.B. zu schnell/zu langsam zunehme, und passe entsprechend die Essensmenge an, gönne mir öfter oder seltener mal was etc. Wenn ich abnehmen will wie jetzt, ist z.B. nur ganz selten was Süßes drin, im Aufbau/Winter schon öfter mal. Außerdem überschlage ich grob im Kopf meine Eiweißzufuhr und versuche täglich auf mindestens 150g bei derzeit 92 kg Körpergewicht zu kommen.

Ist sicherlich nicht das Optimum, aber so lässt es sich gut für mich umsetzen und mit dem Familienleben vereinbaren. Wir essen z.B. auch gerne mal auswärts und ich habe auch einfach keinen Bock, alles abzuwiegen.

 

[Dany75]

Ich achte eigentlich nur auf den Eiweißhaushalt (mindesten 160g wenn es geht mehr), ansonsten Esse ich nach Gefühl, gut das funktioniert nicht immer hatte schon das Problem mit der unkontrollierbaren Zunahme. Habe ein paar mal versucht das essen zu planen und zu tracken, bin ich wohl nicht ehrgeizig genug dafür.

Ich halte mich an den Grundsatz wenn ess kälter wird kann man mehr Essen, wenn es wärmer wird weniger.

Zucker und co lasse ich so gut möglich weg. Arbeite dabei auch viel mit Riegeln und Shakes, da ich mein Essen eben nicht wirklich plane.
Habe mich so bei 14-18 % KFA eingependelt mit leichten Ausreissern nach oben oder unten, Bestwert war wohl als ich noch einen richtigen Sixpack hatte ist schon ne Weile her. Derzeit sieht man in der warmen Jahreszeit den fourpack wenn ich alles richtig gemacht habe.
Erfolge Messe ich ähnlich wie Jonez, bei einem bestimmten Gewicht (bei mir in der warmen Jahreszeit) nimmst du Maße und misst Deinen KFA das Ganze machst ein paar Monate später bei ähnlich oder gleichem Gewicht nochmal.

Ist natürlich Meilen weit weg vom Optimum..

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Okay, danke für die Rückmeldung @JoneZ und @Dany75 ! Interessant zu lesen, dass es scheinbar auf Dauer auch funktionieren kann, wenn man nicht alles bis ins Detail plant.

Ich denke, ich werde trotzdem einfach beim Tracken bleiben und die meisten Sachen abwiegen. Dabei bin ich auch nicht immer zu 100 % genau, aber habe immer grundsätzlich Gewissheit, dass ich nicht zu viel oder zu wenig esse.

In einem Punkt bin ich mir immer noch unsicher und zwar, wenn es um das Verhältnis von Körpergewicht zur Größe geht und wie viel Muskelmasse erforderlich ist, um bei geringem KFA definiert auszusehen. Heute Morgen wog ich 76, 6 kg bei einer Größe von 179 cm. KFA beträgt etwa 14 %. Ich müsste jetzt noch gute 3 kg Fett verlieren um auf 10 % KFA zu kommen. Ich kann noch nicht einschätzen, ob ich noch zu leicht bin und zu wenig Muskulatur besitze, um einen so niedrigen KFA anzustreben oder ob das dann z. B. am Strand schon halbwegs definiert aussehen würde. Für den weiteren Muskelaufbau wäre es doch eigentlich sinnvoll, vom KFA so niedrig zu gehen, da dann wieder besser Muskeln aufgebaut werden können. Oder ist es erst sinnvoll richtig definiert zu werden wenn noch mehr Muskeln vorhanden sind? Ich finde es extrem schwierig, da man ja auf der einen Seite nicht zu fett werden sollte, auf der anderen Seite aber auch nicht zu dünn, um seine Fortschritte nicht zu ruinieren...
Ich fühle mich aktuell nicht unwohl, habe aber das Gefühl, dass z. B. die Arme mit niedrigem KFA relativ dünn aussehen könnten. Ich habe aber auch immer im Hinterkopf, dass Muskeln bei einem geringen KFA größer erscheinen. Mein Ziel wäre es, irgendwann mal bei einem KFA von 10 % einen Armumfang von 42 cm oder mehr zu haben. Das wird aber wahrscheinlich noch viele Jahre dauern.

 

[JoneZ]

Okay, danke für die Rückmeldung @JoneZ und @Dany75 ! Interessant zu lesen, dass es scheinbar auf Dauer auch funktionieren kann, wenn man nicht alles bis ins Detail plant.

Naja könnte wahrscheinlich besser funktionieren, aber ich mache hier und da kleine Fortschritte, das passt für mich gemäß der Prio, die der Sport in meinem Leben hat.

Ich denke, ich werde trotzdem einfach beim Tracken bleiben und die meisten Sachen abwiegen. Dabei bin ich auch nicht immer zu 100 % genau, aber habe immer grundsätzlich Gewissheit, dass ich nicht zu viel oder zu wenig esse.

Hab es ja nie sehr lange durchgezogen, aber schon oft gelesen, dass man irgendwann ein Gefühl dafür bekommt, wie viele Kalorien was hat und dann nicht mehr tracken muss (vor allem wenn man immer ähnlich isst). Ich weiß mittlerweile auch ausm Kopf, wieviel Eiweiß ein Becher Magerquark hat etc. und muss das nicht nachschauen (Kalorien weiß ich aber von fast nix auswendig). Habe auch so meine festen Mahlzeiten einmal für Aufbau und einmal für Diät und esse dann immer ähnlich, aber nicht immer gleich. Habe also schon so einen groben Plan mit Möglichkeiten zur Improvisation wenn eine Mahlzeit aus dem Ruder gelaufen ist, wird eben bei den anderen gespart.

Ob du aufbauen oder weiter abnehmen sollst, kann dir keiner sagen, kommt ganz drauf an, was du willst. Wobei 10% KFA schon sehr ambitioniert sind, da muss man sich schon sehr bemühen, dass noch genug Muskelmasse übrig bleibt, gehe ich davon aus. Mein persönlicher Anspruch an mich selbst ist so wenig Körperfett aber nicht. Mir ist "breit" wichtiger als definiert und müsste natürlich meine Ernährung stark anpassen, um da hin zu kommen...

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Hab es ja nie sehr lange durchgezogen, aber schon oft gelesen, dass man irgendwann ein Gefühl dafür bekommt, wie viele Kalorien was hat und dann nicht mehr tracken muss (vor allem wenn man immer ähnlich isst). Ich weiß mittlerweile auch ausm Kopf, wieviel Eiweiß ein Becher Magerquark hat etc. und muss das nicht nachschauen (Kalorien weiß ich aber von fast nix auswendig). Habe auch so meine festen Mahlzeiten einmal für Aufbau und einmal für Diät und esse dann immer ähnlich, aber nicht immer gleich. Habe also schon so einen groben Plan mit Möglichkeiten zur Improvisation wenn eine Mahlzeit aus dem Ruder gelaufen ist, wird eben bei den anderen gespart.

Ich kann da nur zustimmen, dass man über die Zeit ein Gefühl für Nährstoffe, kcal usw. bekommt. Ich könnte auch nach Gefühl essen, aber wahrscheinlich würde ich über den Tag dann 200 kcal höher oder niedriger liegen als in meiner Schätzung. Auch mit den Fetten kann es schnell schwierig werden, wenn man sich hier und da was gönnt. Ich denke aber mal, wenn man ab und zu auch mal mehr als 1 g Fett/kg ist, wird man ja auch nicht sterben...
Das Tracken kann auf jeden Fall auch auf Dauer ungesund sein...

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Ob du aufbauen oder weiter abnehmen sollst, kann dir keiner sagen, kommt ganz drauf an, was du willst. Wobei 10% KFA schon sehr ambitioniert sind, da muss man sich schon sehr bemühen, dass noch genug Muskelmasse übrig bleibt, gehe ich davon aus. Mein persönlicher Anspruch an mich selbst ist so wenig Körperfett aber nicht. Mir ist "breit" wichtiger als definiert und müsste natürlich meine Ernährung stark anpassen, um da hin zu kommen...

Ich werde mich jetzt weiterhin bis nächstes Jahr im Frühling auf den Aufbau konzentrieren und erst dann über eine Diät nachdenken. Die letzten beiden Wochen war ich unter der Woche im Defizit und habe insgesamt 1 kg abgenommen. Ich merke, dass ich mich unwohl fühle, jetzt weiter Diät zu machen und mich grundsätzlich auch zu schmächtig fühle. Da mein KFA nicht sonderlich hoch ist, dürfte das denke ich auch kein Problem sein.
Bis dahin ist mein Ziel, jeden Monat ein halbes kg oder etwas mehr zuzunehmen und die Intensität kontinuierlich zu steigern.

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Moin! Ich bin mir in zwei Punkten aktuell unsicher. Vielleicht kann mir da noch jemand helfen:

1. Ich habe heute mal in einem Kraftwerterechner meine Daten und zu allen Übungen die maximalen Gewichte und Wiederholungen eingegeben, die ich aktuell bewältigen kann (mit den mir zur Verfügung stehenden Gewichten). Scheinbar befinde ich mich in den folgenden Übungen im unteren Bereich des "Fortgeschrittenen-Levels": Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern und Klimmzüge. Bei den Schultern befinde ich mich allerdings noch auf "Anfänger-Level". Wenn ich mich im Speigel betrachte, dann sind es auch besonders die Schultern und evtl. die Brust, wo ich gerne etwas mehr Muskelmasse hätte.

Frage: Macht es sinn, wenn ich eine Zeit lang die Gewichte und Wdh. in allen Übungen auf dem aktuellen Niveau halte und gezielt versuche nur im Schulterdrücken und ggf. Seitheben stärker zu werden und die Schultern somit an den Rest "anzupassen"?

2. Bei meinem aktuellen Trainingsstand bin ich mir unsicher, welcher Plan auf längere Sicht am meisten Sinn macht. Ich möchte gerne einen Plan für längere Zeit beibehalten. Letztes Jahr habe ich für mehrere Monate folgenden Ganzkörper-Plan 3x/Woche gemacht:

3x Single-Leg RDLs
3x Bankdrücken
3x Split-Squats
3x Klimmzüge
3x Schulterdrücken / Seitheben (alternierend)
3x Vorg. Seitheben / KH-Rudern (alternierend)
3x Armübung: French-Press / Hammercurls (alternierend)

Dann habe ich ca. 7 Monate einen 2er-Split Push/Pull gemacht (wie im ersten Post oben beschrieben), 4x/Woche.

Seit drei Wochen mache ich jetzt einen 3er-Split und trainiere 4x/Woche:

A. Beine/Trizeps:

3x Split-Squats
2x Frontkniebeuge
3x Beckenheben mit Gewicht
3x French-Press
3x Dips an der Bank
3x Wadenheben

B. Rücken/Bizeps:

3x Klimmzüge
3x Rudern mit KH
3x Single-Leg RDLs
3x Vorg. Seitheben
3x Hammer-Curls
2x Konz. Curls

C. Brust/Schultern/Bauch:

3x KH-Bankdrücken
3x Schulterdrücken
3x Neg. Liegestütze
3x Seitheben
3x KH-Bankdrücken mit rev. Griff
3x Crunch mit Gewicht

Ich komme mit allen Plänen gut klar. Beim GK-Plan und 2er-Split hatte ich immer wieder zwischendurch Momente, wo ich mich ziemlich überlastet gefühlt habe. Vielleicht war mein zentrales Nervensystem überlastet oder die Regeneration kam nicht hinterher. Mit dem 3er-Split geht es bisher, aber aktuell ist mir hin und wieder leicht schwindlig. Ich versuch immer nah ans Muskelversagen zu trainieren.

Frage: Welcher Plan macht aus Expertensicht bei mir jetzt am meisten Sinn über längere Sicht bei 4x Training/Woche?