Weiter mit OK/UK-Split

[tony]

Was hab ich verpasst?

wahrscheinlich nix ^^

 

[donoctavio]

wahrscheinlich nix ^^

Ist ja nicht das erste Mal, aber jetzt würde ich schon gern wissen wer wieder böse war ....

 

[Avive2]

Aktuelles Höchstgewicht 76kg.

Nochmals eine BIA durchführen lassen.
+2,7kg lean Body Mass in 3,5 Monaten mit 3xGK pro Woche + 1x Brust und Schultern.
KFA ging auch um 1% runter.
Metabolisches Alter von 32 auf 29.

Es lässt sich zumindest eine Tendenz erkennen.

Arme gerade auf 37,6cm.
Oberschenkel 69,5cm
Taille 71cm

Bin damit zufrieden.

Früher dachte ich immer, ich möchte nie mehr als 70kg wiegen.
Jetzt das Ziel gesetzt 80kg bei möglichst gleichbleibendem KFA (26-27%).
So wie die letzten Jahre eben auch, pro Jahr durchschnittlich +2kg.

Beine müssen noch anziehen.
Hierfür nun von 5 Sätzen Beinpresse pro Einheit auf 6 Sätze hoch, und Leg Extension und curls auch statt 3 auf 5 Sätze.
Also wöchentlich: Beinpresse 18 Sets, Leg Extensions 15 Sets, Leg Curls 15 Sets.

Regeneration klappt gut mit immer einem Restday dazwischen.

 

[Avive2]

Heute neue Maximalkraft Auswertung.

Ergebnisse Max Kraft Test 07.05.2024
Legextension - 115kg
Chest Press - 90kg
Seated Row - 80kg
Leg Curl sitzend - 75kg
Abdominal Maschine - 56kg (wird besser, obwohl ich Abs nie so wirklich trainiert habe zufrieden)
Beinpresse - 235kg

Heute:
Legextension - 130kg
Chest Press - 92kg
Seated Row - 90kg
Leg Curl sitzend - 90kg
Abdominal Maschine (für Abs) - 75kg
Back Extension Maschine (unterer Rücken) - 95kg
Beinpresse - 265kg

Bisschen was hat sich getan.
Bin zufrieden, denke als Frau keine schlechten Ergebnisse.
Auch für ü40. Von wegen da gehe nichts mehr.

Mal schauen, wie es sich weiter entwickelt.

Edit
Aktuelle Form. Ok zu UK wird langsam symmetrischer.

Mache Formbilder meist in diesen Posen, weil ich so leichter die Unterschiede und Entwicklung erkennen kann.

Beine halten mehr Flausch als Ok, ist aber ja normal bei uns Frauen.

Alles in allem bin ich mit der Form zufrieden.

 

[Avive2]

Ganzkörper gestern

Beinpresse (Konzentrik: 190kg/Exzentrik: 250kg) - 6x10
Leg Extension - 5x10
Leg Curl sitzend - 5x10
Seated Row - 3x10
Latzug Untergriff eng (60kg) - 3x8 (jeweils bei Kontraktion 2 Sekunden halten)
Überzüge Kabel - 3x bis failure
Tricep Extensions am Kabel - 3x bis failure
Seitheben Kurzhanteln 2x9kg zu 2x4kg zu Seitheben am Kabel - 3x je bis failure
Facepulls - 3x bis failure
Rear Flies Kabel unilateral - 3x bis failure

Heute Brust und Po/Hamstrings

Hip Thrusts Langhantel 140kg - 2x10 / 150kg - 2x8
RDLs Langhantel 70kg - 2x10 / 80kg - 2x10
Flachbankdrücken 55kg - 3x15
Brustpresse - 3x10
Kabel Flies von unten nach oben - 3x bis failure
Liegestütze - 3x bis failure

Am Ende noch 30 Min Cardio Crosswalker 150 Watt.

MIt dem Latzug eng im Untergriff mal den Bizeps wieder mit reingenommen.
Aktuell 37,7cm Armumfang. Läuft.

 

[SaschaB]

Ganzkörper gestern

Beinpresse (Konzentrik: 190kg/Exzentrik: 250kg) - 6x10
Leg Extension - 5x10
Leg Curl sitzend - 5x10
Seated Row - 3x10
Latzug Untergriff eng (60kg) - 3x8 (jeweils bei Kontraktion 2 Sekunden halten)
Überzüge Kabel - 3x bis failure
Tricep Extensions am Kabel - 3x bis failure
Seitheben Kurzhanteln 2x9kg zu 2x4kg zu Seitheben am Kabel - 3x je bis failure
Facepulls - 3x bis failure
Rear Flies Kabel unilateral - 3x bis failure

Heute Brust und Po/Hamstrings

Hip Thrusts Langhantel 140kg - 2x10 / 150kg - 2x8
RDLs Langhantel 70kg - 2x10 / 80kg - 2x10
Flachbankdrücken 55kg - 3x15
Brustpresse - 3x10
Kabel Flies von unten nach oben - 3x bis failure
Liegestütze - 3x bis failure

Am Ende noch 30 Min Cardio Crosswalker 150 Watt.

MIt dem Latzug eng im Untergriff mal den Bizeps wieder mit reingenommen.
Aktuell 37,7cm Armumfang.

Ganzkörper gestern

Beinpresse (Konzentrik: 190kg/Exzentrik: 250kg) - 6x10
Leg Extension - 5x10
Leg Curl sitzend - 5x10
Seated Row - 3x10
Latzug Untergriff eng (60kg) - 3x8 (jeweils bei Kontraktion 2 Sekunden halten)
Überzüge Kabel - 3x bis failure
Tricep Extensions am Kabel - 3x bis failure
Seitheben Kurzhanteln 2x9kg zu 2x4kg zu Seitheben am Kabel - 3x je bis failure
Facepulls - 3x bis failure
Rear Flies Kabel unilateral - 3x bis failure

Heute Brust und Po/Hamstrings

Hip Thrusts Langhantel 140kg - 2x10 / 150kg - 2x8
RDLs Langhantel 70kg - 2x10 / 80kg - 2x10
Flachbankdrücken 55kg - 3x15
Brustpresse - 3x10
Kabel Flies von unten nach oben - 3x bis failure
Liegestütze - 3x bis failure

Am Ende noch 30 Min Cardio Crosswalker 150 Watt.

MIt dem Latzug eng im Untergriff mal den Bizeps wieder mit reingenommen.
Aktuell 37,7cm Armumfang. Läuft.

Wie immer stark

 

[Kolibri]

Stark und voluminös, sehr respektabel! Tolle Form auch.

 

[Avive2]

Wie immer stark

Danke dir!

 

[Avive2]

Stark und voluminös, sehr respektabel! Tolle Form auch.

Danke dir, für das positive Feedback!

 

[Avive2]

Heute wieder Ganzkörper.
Dieses Mal statt Seated Row Brustpresse.

Beinpresse (Konzentrik: 190kg/Exzentrik: 250kg) - 6x10
Leg Extension - 5x10
Leg Curl sitzend - 5x10
Brustpresse (Konzentrik: 65kg/Exzentrik: 90kg) - 3x10
Latzug Untergriff eng (60kg) - 3x8 (jeweils bei Kontraktion 2 Sekunden halten)
Überzüge Kabel - 3x bis failure
Tricep Extensions am Kabel - 3x bis failure
Seitheben Kurzhanteln 2x9kg zu 2x4kg zu Seitheben am Kabel - 3x je bis failure
Facepulls - 3x bis failure
Rear Flies Kabel unilateral - 3x bis failure

Heute von zwei Menschen angesprochen worden, wie lange ich schon trainiere. Die eine meinte, dass sie meinen Rücken schön findet.
Und der andere, dass ich "ordentliche Schultern" hätte.

Finde ich schön so positives Feedback zu bekommen und sich gegenseitig einfach zu bestärken!

 

[Kolibri]

Solche Komplimente sind immer wahnsinnig motivierend !

Ich hatte vorgestern eine Situation, wo ein stabiler Athlet, der mich optisch ein wenig an den jungen Mike Tyson erinnerte, im Supersatz Klimmzüge und Bankdrücken trainierte. Schaute einmal hin, machte dann meinen Satz… bis mir auffiel, dass er beim Bankdrücken140(!) kg aufgeladen hatte… auf zweistellige Wh… wollte ihm erst ein Kompliment machen, dann aber doch nicht getraut.

Irgendwie musste ich mich dazu überwinden, diese Anerkennung zu zeigen und finde es stark, wenn andere Trainierende Leistung auch angemessen honorieren können.

 

[Avive2]

Solche Komplimente sind immer wahnsinnig motivierend !

Ich hatte vorgestern eine Situation, wo ein stabiler Athlet, der mich optisch ein wenig an den jungen Mike Tyson erinnerte, im Supersatz Klimmzüge und Bankdrücken trainierte. Schaute einmal hin, machte dann meinen Satz… bis mir auffiel, dass er beim Bankdrücken140(!) kg aufgeladen hatte… auf zweistellige Wh… wollte ihm erst ein Kompliment machen, dann aber doch nicht getraut.

Irgendwie musste ich mich dazu überwinden, diese Anerkennung zu zeigen und finde es stark, wenn andere Trainierende Leistung auch angemessen honorieren können.

Genauso sehe ich das auch.
Es tut einfach jedem gut, wenn man positive Rückmeldung erfährt.
Das bestärkt nochmal ungemein!

Aber ja, manchmal ist da eine gewisse Hemmschwelle.
Aber ich habe noch nie erlebt, dass jemand negativ auf positive Äußerungen reagiert hat.

 

[Avive2]

Heute wieder Ganzkörper.

Beinpresse (Konzentrik: 190kg/Exzentrik: 250kg) - 6x10
Leg Extension - 5x10
Leg Curl sitzend - 5x10
Brustpresse (Konzentrik: 65kg/Exzentrik: 90kg) - 3x10
Latzug Untergriff eng (60kg) - 3x8 (jeweils bei Kontraktion 2 Sekunden halten)
Überzüge Kabel - 3x bis failure
Tricep Extensions am Kabel - 3x bis failure
Seitheben Kurzhanteln 2x9kg zu 2x4kg zu Seitheben am Kabel - 3x je bis failure
Facepulls - 3x bis failure
Rear Flies Kabel unilateral - 3x bis failure

Habe mir jetzt mal Knee Wraps besorgt. Mit meinen Knien ist alles in Ordnung, eher zur Prophylaxe.
Gerade weil die Sätze an der Beinpresse und Leg Extension doch etwas schwerer sind.
Hat gut stabilisiert. Werde ich jetzt auf jeden Fall regelmäßig verwenden.

 

[Marcoroyce]

Beeindruckend wie viele Übungen und Sätze du ballerst, Avive! Die Form weiter oben ist auch beachtlich

Ich kann mir vorstellen, dass du mindestens 2 Stunden pro Einheit durch pumpst.

Nimmst du irgendwas als Intra, z.B Maltodextrin?

Bzgl den sleeves: Bei der beinpresse hilft es mir ungemein, die Füße zuerst gerade auszurichten und danach die Zehenspitzen nur ein bisschen, vllt 15 grad nach außen zu platzieren. Hatte davor ab und an während der Übung ein knacken im linken Knie, was seitdem weg ist.

Viele grüsse
Marco

 

[Avive2]

Beeindruckend wie viele Übungen und Sätze du ballerst, Avive! Die Form weiter oben ist auch beachtlich

Ich kann mir vorstellen, dass du mindestens 2 Stunden pro Einheit durch pumpst.

Nimmst du irgendwas als Intra, z.B Maltodextrin?

Bzgl den sleeves: Bei der beinpresse hilft es mir ungemein, die Füße zuerst gerade auszurichten und danach die Zehenspitzen nur ein bisschen, vllt 15 grad nach außen zu platzieren. Hatte davor ab und an während der Übung ein knacken im linken Knie, was seitdem weg ist.

Viele grüsse
Marco

Danke dir für dein positives Feedback .
Ja, bei den Ganzkörper Einheiten, 3x pro Woche ca. 1,5 Std.
Bei Brust und Schultern 50-60 Min.

Nein, nehme kein Intra oder dergleichen.
Wenn es in den Tagesablauf passt (aufgrund von Schichtdienst), dann eher Pre- und Postworkout Mahlzeit.

Und danke für den Tipp!
Werde ich nächstes Mal ausprobieren.

 

[Avive2]

Heute Brust und Schultern.

Brustpresse (konzentrik: 65kg/ Exzentrik: 90kg) - 4x10
Flachbankdrücken 55kg - 3x15
Cable Flies unten nach oben - 4xbis failure
Cable Flies von oben nach unten - 4x bis failure
Liegestütze - 3x bis failure

Seitheben 2x8kg zu 2x5kg zu Cable Lateral Raises - 4x bis failure
Facepulls - 4x bis failure
Unilaterale Rear Delt flies Kabel - 4x bis failure

Entspannte TE heute.
Hat Spaß gemacht.
Als Anhang Armupdate kalt.
Vor 5,5 Jahren mit 28cm Umfang angefangen.

 

[Avive2]

Kalorien mal über eine Woche getrackt.
Weil ich mich primär intuitiv ernähre.
Bin aktuell bei 3200kcal durchschnittlich.
Ist schonmal eine gute Bestandsaufnahme.
Jedenfalls gibt das einen guten Spielraum mit höherer Kalorienbilanz.

Grundumsatz laut letzter BIA bei etwa 1640kcal.

Wenn das noch etwas hoch geht im Zuge des weiteren Aufbaus wäre das eine gute Sache.

 

[Marcoroyce]

starke Session!
Würde gerne mal (falls du das willst) ein paar clips zu deinen Sets sehen, das wäre sicher inspirierend.

Krass dass du für gewöhnlich nicht trackst.

Bis auf im Urlaub tracke ich immer meine Kalorien, weil ich für mich selber bemerkt habe dass das ständige ins Gedächtnis rufen der Proteinmenge der letzten Mahlzeit(en) - um gewiss auf meine angepeilte Proteinmenge zu kommen - mich auf Dauer kirre macht.

Wenn du mich fragst ist die einzige wirklich gute alternative zu nicht tracken, regelmäßig die selben Mahlzeiten konsumieren.

Viele Grüße und viel Spaß bei der nächsten Session,
Marco

 

[Avive2]

starke Session!
Würde gerne mal (falls du das willst) ein paar clips zu deinen Sets sehen, das wäre sicher inspirierend.

Krass dass du für gewöhnlich nicht trackst.

Bis auf im Urlaub tracke ich immer meine Kalorien, weil ich für mich selber bemerkt habe dass das ständige ins Gedächtnis rufen der Proteinmenge der letzten Mahlzeit(en) - um gewiss auf meine angepeilte Proteinmenge zu kommen - mich auf Dauer kirre macht.

Wenn du mich fragst ist die einzige wirklich gute alternative zu nicht tracken, regelmäßig die selben Mahlzeiten konsumieren.

Viele Grüße und viel Spaß bei der nächsten Session,
Marco

Danke dir!
Was ich bei dem Gym wo ich aktuell bin sehr mag ist, dass eigentlich niemand seine Workouts filmt.
Mal schauen ob ich mal was aufnehmen kann.

Ja, ich tracke eigentlich nie.
Deshalb finde ich das gut, um immer mal wieder einen Überblick zu haben wie viel es denn im Durchschnitt sind.
Und da bin ich aktuell zufrieden, weil ich dann hinsichtlich eines Cuts für nächstes Jahr einen guten Spielraum habe was das Defizit angeht und nicht "hungern" muss. Und dann in der Reverse Diet wieder höher gehen kann.

Was Protein angeht, weil ich meist ja schon immer dasselbe esse, hab ich das schon gut im Kopf.
Komme da nach dem Tracken auf gut 200g täglich. Und Staples wie Reiscreme und Porridge sind bei mir auch täglich dabei, Gemüse, Obst, von allem etwas, außer Fleisch und Fisch, weil vegetarisch.
Aber da muss jeder seinen eigenen Weg finden, was für einen besser funktioniert.

 

[Avive2]

Die letzten drei Tage durchgearbeitet um eine Hausarbeit fürs Studium fertigzustellen.
Endlich geschafft und abgehakt.
Hoffe es wird nichts unter einer 2,0.

Heute wieder Ganzkörper.

Beinpresse (Konzentrik: 190kg/Exzentrik: 250kg) - 6x10
Leg Extension (Konzentrik: 75kg/ Exzentrik: 110kg) - 5x10
Leg Curl sitzend - 5x10
Latzug Untergriff eng (60kg) - 3x8 (jeweils bei Kontraktion 2 Sekunden halten)
Überzüge Kabel - 3x bis failure
Tricep Extensions am Kabel - 3x bis failure
Facepulls - 3x bis failure
Rear Flies Kabel unilateral - 3x bis failure