Weiter mit OK/UK-Split

[Avive2]

coole session!
Bin total beeindruckt wie viele Sätze du ballerst.
Hatte heute auch 4x RDLs auf dem Programm und das hat mich gut frittiert.

Dein Volumen ist extrem krass. Wie kommst du mit der recovery zurecht?

Dankeschön !

Aktuell eigentlich ganz gut, finde ich.
Hatte noch leichten Muskelkater von der letzten Beinsession in den Quads, aber war kein Hindernis.

Was Schlaf angeht, liege ich im Durchschnitt bei 6,5 Std.
Manchmal sind es auch 7 Std, aber das eher seltener.
Mein Körper ist das seit jeher so gewöhnt und fühle mich da auch recht gut erholt und fit.
Und sonst bin ich sowieso einen aktiven Tagesablauf gewohnt, da ich mich beruflich (Pflege) viel bewege.

Das klingt vll für manche nicht optimal, aber so komme ich bisher mit der Recovery gut zurecht.
Mache ab und an auch Massagen mit einer Massagepistole, das finde ich hilft auch gut.

Ich achte halt darauf, immer mindestens einen Tag Pause zwischen zwei TE bei den Muskelgruppen zu lassen.
So reicht mir ein Tag, wenn ich GK mache durchaus aus.

 

[Kolibri]

Wie gewohnt eine beeindruckende Einheit!

Ich habe es nicht mehr ganz genau im Kopf, aber ich erinnere mich einen Artikel von Lyle Mc Donald zum Thema Volumentoleranz fortgeschrittener Athleten und Athletinnen.
Seine Erfahrung hat gezeigt, dass trainierte Frauen oft mehr Volumen vertragen, bei dem sich Männer auf dem gleichen Leistungsstand ins katabole Nirvana schießen würden.

 

[Avive2]

Danke .

Ja, das habe ich auch schon gelesen. Dass Frauen mehr Volumen vertragen und auch schneller regenerieren, während das bei Männern etwas anders ist.
Habe dazu gerade diesen Artikel gefunden:

5 Dinge, die Frauen beim Bodybuilding beachten sollten

Frauen, die mit dem Bodybuilding beginnen wollen, müssen einige Unterschiede im Vergleich zu männlichen Sportlern beachten...

www.gannikus.de

"Daraus folgt: Frauen sind in ihrem Potenzial, Muskulatur aufzubauen und hohe Kraftleistungen zu erzielen, eingeschränkt. Die gute Nachricht ist aber: Frauen vertragen in der Regel ein höheres Volumen als Männer."

Das wurde auch mal gut in einem Video von Dr. Mike Israetel erklärt.
Wenn ich es finde, trage ich es hier noch nach.

 

[Avive2]

Das ist das Video, das ich meinte:

 

[Avive2]

Heute wieder Brust und Schultern.

Brustpresse (konzentrik: 65kg/ Exzentrik: 90kg) - 4x10
Flachbankdrücken 55kg - 3x15
Cable Flies unten nach oben - 4xbis failure
Cable Flies von oben nach unten - 4x bis failure
Liegestütze - 3x bis failure
Seitheben 2x8kg zu 2x5kg zu Cable Lateral Raises - 4x bis failure
Facepulls - 4x bis failure
Unilaterale Rear Delt flies Kabel - 4x bis failure

 

[Avive2]

Heute wieder Ganzkörper.

Beinpresse (Konzentrik: 190kg/Exzentrik: 250kg) - 6x10
Leg Extension (Konzentrik: 75kg/ Exzentrik: 110kg) - 5x10
Leg Curl sitzend - 5x10
Brustpresse (Konzentrik: 65kg/Exzentrik: 90kg) - 3x10
Latzug Untergriff eng (60kg) - 3x8 (jeweils bei Kontraktion 2 Sekunden halten)
Überzüge Kabel - 3x bis failure
Tricep Extensions am Kabel - 3x bis failure
Bicep Curls am Kabel - 3xbis failure
Hammer Curls KH 2x15kg - 3x bis failure

Schultern heutr weggelassen, dafür etwas Bizeps mit rein.

 

[Avive2]

Spontan am Abend noch 6km gejoggt.

 

[Avive2]

Heute einfach nur Beine.

Beinpresse - Aufwärmsätze 140/140kg - 2x10 (notiere ich hier nie, heute mal hinzugefügt)
Arbeitssätze:
180/180kg - 3x10
215/215kg - 3x8
190/190kg - 2x10

RDLs - Aufwärmsätze 60kg - 2x7 / Arbeitssätze - 85kg - 4x15
Leg Extensions (80kg/110kg) - 4x10
Leg Curls sitzend - 4x10
Bulgarian Split Squats (2x15kg) - 3x bis failure

War okay.

Überlege ab August für 3 Monate vielleicht nur noch Beine zu trainieren mit 3 Beintagen pro Woche.
Einfach um das bisschen zu pushen und OK währenddessen auf Erhalt zu trainieren.
Mal schauen.

 

[Avive2]

Auch im Urlaub weiter trainiert.
Ehrlich gesagt, 5 Tage die Woche.
War nice.

Da schon mal mit 3 Beintagen pro Woche weiter gemacht.

Gewicht während des Urlaubs auch gleich geblieben, keine Zunahme danach durch ein Übermaß an Kalorien.
Was positiv ist.

Bestandsaufnahme:
77kg auf 1,73m.

Taille: 71 cm
Arme: 38,1cm
Oberschenkel: 70cm
Po/Hüfte: 106cm

Kreatin über 2 Wochen pausiert. Jetzt seit heute wieder angefangen.
Täglich 3g.

Letztes Beintraining:
Beinpresse - jeweils Upset - beim schwersten Satz 3 Sets bis Muskelversagen
Insgesamt 12 Sets - einmal Fußstellung mittig geschlossen, dann breit weiter unten.
Zuerst Fokus Beinrückseite/Gluteus, dann Quads.

Beinstrecker sitzend - Steigerung bis nicht mehr als 7 Reps möglich
Sätze nicht gezählt.

Cable Kickbacks - 5x15 je Seite

Beinpresse einbeinig - 3x15

Bulgarian Split Squats - 2x10kg - 3x bis failure

Das so ungefähr weiter die nächsten 6 Monate geplant beizubehalten.
Sonst noch Fokus auf Trizeps und Schultern.
Rest der Form passt für mich so.
Da möchte ich aktuell nicht mehr.

Mal schauen wie es sich dann in den nächsten 6 Monaten Aufbauphase so entwickelt.
Vll behalte ich es dann so bei, weil den Wellness Look finde ich auch ganz nice.

 

[guut]

Ich bin ja ein Freund solcher „Spezialisierungen“ und hab auch schon öfters nur 3x die Woche nur Beine gemacht.
So etwas macht man in der Regel dann wenn man mit normalen Training keinen Fortschritt mehr macht, bzw. Der Körperteil hinterher hinkt.
Mach das ruhig und schau was es Dir bringt.

 

[Avive2]

Ich bin ja ein Freund solcher „Spezialisierungen“ und hab auch schon öfters nur 3x die Woche nur Beine gemacht.
So etwas macht man in der Regel dann wenn man mit normalen Training keinen Fortschritt mehr macht, bzw. Der Körperteil hinterher hinkt.
Mach das ruhig und schau was es Dir bringt.

Genau deshalb, um die Beine noch mehr voran zu bringen.
Und mit erhöhter Frequenz fand ich bisher immer sehr gut, wenn es darum ging einzelne Muskelgruppen mehr voran zu bringen.

 

[Avive2]

Mal ein Beinupdate.
Gut, nicht viel Separation.
Aber man bekommt eine Vorstellung...

Plus allgemeines Update.

 

[Avive2]

Heutiges Beintraining:

Beinpresse - Aufwärmsätze 140/140kg - 2x10
Arbeitssätze:
180/180kg - 3x10
215/215kg - 4x8

Einbeinige Beinpresse
105kg - 3x10

RDLs
90kg - 10
95kg - 10
100kg - 9

Leg Extensions (80kg/110kg) - 4x10

Cable Kickbacks
4x bis failure

Unilaterale Rear Delt Flies am Kabel - 4x bis failure

Trizepsdrücken über Kopf am Kabel - 3x bis failure

War so ganz okay.

Oberkörper Einheit voraussichtlich am Donnerstag.
Wird nicht so intensiv werden, da Fokus im OK eben eher nun auf Erhalt.
Also etwas weniger Volumen, weniger Sätze, nicht mehr ganz so intensiv.

 

[Avive2]

Heute Früh eine leichte Einheit Oberkörper.
Wie gesagt, aktuell nur zum Erhalt.
Deshalb die Sätze reduziert auf 2 pro Übung, dennoch die Intensität hoch gehalten.
(Aufwärmsätze sind nicht mit notiert)

Brustpresse (konzentrik: 65kg/ Exzentrik: 90kg) - 2x10
Latzug breit - 2x10
Seated Row - 2x10
Cable Flies von oben nach unten - 2x bis failure
Hypers (unterer Rücken) +20kg - 2x bis failure
Bicep Curls am Kabel - 2x bis failure

Danach Fokus auf Stretching.

Habe seit einiger Zeit (etwa 4 Monate) immer wieder Verspannungen an der linken Schulter, rauf zu den Brustfasern am Schlüsselbein, teils auch an den oberen Traps.
Macht manchmal Probleme den linken Arm nicht ganz nach vorne oder zur Seite heben zu können.
Mit entsprechendem Aufwärmen geht es wieder.

Heute mit dem Inhaber, der auch Physiotherapeut ist, gesprochen. Er hat mir 4 Übungen gezeigt. Die soll ich jetzt mal die nächsten 2 Wochen machen. Heute erstes Mal angewandt.
Wenn es nicht besser wird, hole ich mir ein KG Rezept, dass man da mal spezifischer ran geht.

Ansonsten befasse ich mich nebenbei noch mit Bikini Posing.

Ja, manche finden das ja albern oder denken, wozu. Ich finde das eben faszinierend und habe mir auch schon überlegt vll mal on Stage gehen zu wollen.
Da finde ich es halt faszinierend und es macht Spaß verschiedene Posing Stile verschiedener Kategorien auszuprobieren und zu üben.
Auch um zu sehen in welche Kategorie die eigene Form denn am besten passen würde.
Bislang war es eher Figur und Physique Posing. Bikini ist auch nicht so easy.

Bild im Anhang mal Beispiel für Bikini Front Pose. Sieht noch nicht so passend aus/ bedarf Verbesserung. Aber so als Beispiel.
Formcheck weiter oben wäre eher Figur Posing.

 

[Avive2]

Heute wieder Beine, zusammen mit hinterer Schulter und Trizpes.

Beinpresse - Aufwärmsätze 140/140kg - 2x10
Arbeitssätze:
180/180kg - 3x10
215/215kg - 4x8

Einbeinige Beinpresse
110kg - 3x8

RDLs
90kg - 10
95kg - 10
100kg - 9

Leg Extensions (80kg/110kg) - 4x10
Leg Curls sitzend - 4x10

Cable Kickbacks - 4x bis failure

Facepulls - 3x12
Unilaterale Rear Delt Flies am Kabel - 3x bis failure
Trizepsdrücken über Kopf am Kabel - 3x bis failure

Am Ende noch Mobility für Hamstrings sowie die linke Schulter (4 Übungen).

War eine gute Einheit, spüre es vor allem gut an der Beinrückseite.

Das Buch "The story of the human body" von Havard Professor für Evolutionsbiologie Daniel Lieberman fertig gelesen.
Sehr interessant dabei der Aspekt der ursprünglichen menschlichen Ernährung.
Ist ja heutzutage immer so ein Streitpunkt - Veganer sagen der Mensch war ein Frugivore - ganz moderne Verfechter der nur Fleisch Ernährung, dieser sei ein Carnivore gewesen.

Nach den Inhalten des Buches waren unsere Vorfahren einst Fruchtesser, die in schlechten Zeiten auf Wurzeln, Kräuter und Pflanzenkost zu finden unterhalb der Erde (ähnlich wie Kartoffeln) zurückgriffen.
So soll die durchschnittliche Ernährung zu 2/3 aus pflanzlichen und zu 1/3 aus tierischen Bestandteilen, darunter auch Knochenmark und Aas bestanden haben und sich auch je nach othografischen Gegebenheiten orientiert haben. Je nachdem was verfügbar war eben.
Und auch die Errungenschaft der Essenszubereitung - Fleisch klein schneiden, kochen usw.
So ging daraus hervor, dass wir weder Frugivore noch Carnivore, aber Omnivore sind.

Fand ich zumindest sehr interessant. Und auch weitere Aspekte in Bezug auf die Entstehung heutiger Erkrankungen.
Ist auf jeden Fall empfehlenswert zu lesen.

 

[Avive2]

Heute nach der Arbeit 6km gejoggt.

Laufe nicht auf Bestzeiten, aber macht Spaß.

Podcast angehört zum nächsten Buch, das ich lesen möchte.
"Exercised" auch von Daniel Lieberman.

Sehr interessant auch, dass er sagt, dass es ein Mythos ist, dass wir 8 Std. schlafen müssen/sollen.
Dass die optimale Dauer für Gesundheit 7 Std sind.

Bin jedenfalls schon mal sehr auf die Inhalte dieses Buches gespannt.

 

[Avive2]

Heute neue Maximalkraft Auswertung.

Ergebnisse Max Kraft Test 07.05.2024
Legextension - 115kg
Chest Press - 90kg
Seated Row - 80kg
Leg Curl sitzend - 75kg
Abdominal Maschine - 56kg (wird besser, obwohl ich Abs nie so wirklich trainiert habe zufrieden)
Beinpresse - 235kg

07.06.2024
Legextension - 130kg
Chest Press - 92kg
Seated Row - 90kg
Leg Curl sitzend - 90kg
Abdominal Maschine (für Abs) - 75kg
Back Extension Maschine (unterer Rücken) - 95kg
Beinpresse - 265kg

Heute:
Legextension - 135kg
Chest Press - 100kg
Seated Row - 95kg
Leg Curl sitzend - 95kg
Abdominal Maschine - 82kg
Back Extension Maschine - 95kg
Beinpresse - 280kg

Sonst heute wieder Beine, Trizeps und hintere Schulter.

 

[Avive2]

Heute Oberkörper.
Training aktuell, wie gesagt, nur zum Erhalt.
Daher nur 2 Sets pro Übung, dafür Intensität hoch gehalten.
War in 35 Minuten durch. War damit recht entspannt.

Brustpresse (Konzentrik: 65kg/ Exzentrik: 90kg) - 2x10
Flachbankdrücken 55kg - 2x15
Flies am Kabel (oben nach unten) - 2x8
Latzug breit - 2x12
Überzüge am Kabel (Upset) - 3x10
Seitheben 2x8kg zu Seitheben am Kabel - 2x bis failure
Bicep Curls am Kabel - 2x10

 

[ederzei]

Heute neue Maximalkraft Auswertung.

Ergebnisse Max Kraft Test 07.05.2024
Legextension - 115kg
Chest Press - 90kg
Seated Row - 80kg
Leg Curl sitzend - 75kg
Abdominal Maschine - 56kg (wird besser, obwohl ich Abs nie so wirklich trainiert habe zufrieden)
Beinpresse - 235kg

07.06.2024
Legextension - 130kg
Chest Press - 92kg
Seated Row - 90kg
Leg Curl sitzend - 90kg
Abdominal Maschine (für Abs) - 75kg
Back Extension Maschine (unterer Rücken) - 95kg
Beinpresse - 265kg

Heute:
Legextension - 135kg
Chest Press - 100kg
Seated Row - 95kg
Leg Curl sitzend - 95kg
Abdominal Maschine - 82kg
Back Extension Maschine - 95kg
Beinpresse - 280kg

Sonst heute wieder Beine, Trizeps und hintere Schulter.

Habe da nicht so viel Ahnung, beuge manchmal etwas wenn ich Zeit und Lust habe.
Was sind denn hier genau Legextension?
Haste zufällig Foto/Video da?
PS: beachtliche Steigerungen .....

 

[Avive2]

Habe da nicht so viel Ahnung, beuge manchmal etwas wenn ich Zeit und Lust habe.
Was sind denn hier genau Legextension?
Haste zufällig Foto/Video da?
PS: beachtliche Steigerungen .....

Danke
Legextension ist eine Beinstrecker Maschine für den Quadrizeps.