AW: Vin's RAW Kraftlog
Du hast ja Recht, Eisi. Es sagt sich meist jedoch alles viel leichter
...ich weiß...
Ich denke, so ähnlich werde ich es auch machen. 1 Woche sehr leicht (hätte auch mal Lust, ne reine BWE-Woche einzulegen) und dann ist auch schon das Schlimmste überstanden.
...hört sich gut an...
Mal sehen, vielleicht werde ich demnächst auch mal einetwas anderes Trainingskonzept probieren. Motivation dafür war dein Plan, Eisi!
Hab ja bislang immer die Einteilung Oberkörper-Unterkörper-TE nach Westside übernommen und bin bislang recht gut gefahren.
So eine erhöhte Frequenz in den KDKs wär für mich mal ne ganz neue Erfahrung.
...mir persönlich gefällt diese höhere Frequenz besser, manche vertragen es Kreuzheben 2xwöchtl. auszuführen,
das würde bei mir im Plan am Sonntag sein, mir persönlich reicht 1x...
Im Kniebeugen werde ich evtl. längerfristig den leichten Tag rausnehmen, kann sein das das längerfristig zu viel wird...
Was bei mir im letzten Zylus Ende 2009/Anfang 2010 gut funktioniert hat, war 2xBeugen (1xvorne/1xhinten), 3xBank, 1xHeben,
(1-2 Military Press)...
Ich finde, der Plan hört sich vion der Grundaufteilung sehr stimmig an und berücksichtigt und enthält die mich wichtigen Eigenschaften
- Variation und Flexibilität (möchte ich seit Westside nicht mehr missen)
- Frequenz der Hauptübungen
- Peaks und Deloads
- Spezifik (z.B. Board Press und erhöhtes Heben)
...gut zusammen gefasst...
Ich würde sonst aber für mich die Übungen noch ein wenig mehr variieren, um Schwachstellen besser ausmerzen zu können.
Ich drücke beim Bankdrücken oft mit engem Griff, auch manchmal mit Füßen auf der Bank, so wie heute...
Kniebeugen/Kreuzheben brauche ich keine weiteren Variationen...
...evtl. könnte man noch am Tag 1 (Sonntag), wenn man es verträgt (wie oben schon erwähnt),
leichtes Kreuzheben auf einer dicken Hantelscheibe bzw. Erhöhung stehend ausführen...
Bei Kniebeugen könnte man noch eine Variation einflechten, indem man am leichten Tag (Freitag) Kniebeugen mit Stopp
oder Box-Kniebeugen ausführt...
Was verstehst du denn unter leicht, mittel und schwer?
Also da hat jeder wahrscheinlich eine andere Vorstellung.. Ich denke, ich weiß, was du meinst, jedoch wär das mal interessant zu wissen.
IMMER ausgehend von dem jeweiligen 1RM...
schwer ca. 85-95%+
mittel ca. 75-85%
leicht ca. 65-75%
...natürlich ist der Übergang eher fließend, d.h. die Prozentzahlen sind nur grobe Richtlinien...
Noch eine andere Sache:
Hier wird immer geredet, dass man sein Training in Zyklen aufteilen sollte.
Bislang bin ich mit meiner eigenen Interpretation von Westside, dem gelegentlichen Übungswechsel oder Variation in der gleichen Übung, Gefühl für meinen Körper, Wechsel der Wiederholungszahlen und Analyse der Schwachstellen recht gut gefahren.
Inwiefern bräuchte man noch eine Einteilung in Zyklen, wenn man bsp. den obigen Plan mit wechselnden Wiederholungszahlen (mal Basisarbeit, mal kraftspezifisches Training 3x3) durchführen würde? Oder wäre das quasi schon als mehrere Zyklen definiert?
Oder bezieht sich die Einteilung in Zyklen eher auf die gezielte Vorbereitung zum einem Wettkampf hin - also dass man seine optimale Leistung genau zu Zeiten des Wettkampfs entfalten kann und vorher verschiedene Phasen durchlaufen sollte?
Mir persönlich reichen 2 versch. Zyklen, der obige Plan ist die 12-wöchige Wettkampfperiode
(kann man natürlich auch verkürzen oder verlängern, 8-16 Wochen),
dazwischen liegen dann ca. 2-4-wöchige lockere Phasen (Off-Saison) (evtl. bis max. 6-8 Wochen),
da habe ich bisher immer oft gepumpt oder wie in der letzten Off-Saison...5/3/1...
In der nächsten Off-Sasion werde ich mal folgendes versuchen...ich belasse die Aufteilung so wie sie ist,
führe an den jeweils schweren Tagen 5x5 mit gleichbleibendem Gewicht aus, mit eher moderaten Lasten,
an den leichten bzw. mittleren Tagen (betrifft ja nur Kniebeugen/Bankdrücken),
dann auch 5x5 nur halt deutlich leichter als an den schweren Tagen...
Nach ein paar Wochen dann den 12-Wochen-Plan von vorne...
Der, der sich gerade vor dem Lernen drückt
Gruß Eisi
