Valis Trainingslog

[De Hoop]

Darum geht's auch nicht, dafür gibt's Seitheben.

Das weiß ich inzwischen auch ;-)

Man liest nur wahnsinnig oft, dass OHP so wichtig wäre, um eine optisch gute Schulter zu entwickeln. Und das habe ich lange eben auch geglaubt. Dabei ist das für die Optik meiner Meinung nach gar nicht wirklich relevant, da man die vordere Schulter ja schon bei vielen anderen Übungen mit drin hat und eher die seitliche und hintere Schulter im Verhältnis "unterentwickelt" sind.

 

[JoneZ]

@De Hoop Ich bin schon der Meinung, dass die OHP essentiell ist für Muskelaufbau der gesamten Schulter, insbesondere fordert sie aber die Stabilisatoren im ganzen Körper, also Rotatorenmanschette, Trapezius, Bauchmuskeln, ... Sie ist sauber ausgeführt also auch gut für die Schultergesundheit.

Und vertikales Drücken ist einfach eine essentielle Bewegung und gehört imho in jeden Trainingsplan.

 

[Vali]

Kenn ich

Ich werde mit den meisten OHP nicht warm, nicht nur weil oft die Schulter zickt, sondern auch weil ich die Belastung nie in der seitlichen Schulter spüre.

@JoneZ lange Arme sind eifnahc nur zum Heben gut,...meine Hände hören gefühlt bei dne Knien auf

@De Hoop Dito...OHP oder andere Schulterübungen (da gehört auch Seitheben dazu) merke ich kaum in der Schulter. Hab das gefühl da ein "no responder" zu sein. Bin inzwischen dazu übergegangen sämtliche Isos mit Stop und langsamer negativ auszuführen...seitdem klappts maginal besser mit der Schulter...aber wirklich zufriedenstellend...nein.
Bei höheren Gewichten fängt die Schulter bei mir auch zu zicken an.


Einheit heute

Dauer 100Min
Nüchtern UK

Mobi

Beuge high Bar
80Kg 8-8-11 Reps

Heben leicht OG mit Stop
130Kg
5-3-3-3 Reps

Farmers Walk Fat Gripz 5 Min 30Kg + Aufnahme
6 oder 7x ca 20 Meter (pro Arm im wechsel)

Ausfallschritte auf der Stelle vor und zurück
2x18Kg
8-6 Reps
(den dritten Satz hab ich gestrichen)

Beuger
8-12-25 Reps

Strecker
3x10

Wadenheben
3 Min

Pallof Press Kabel mit Stop
3x12 Reps

5 Min Rudern

Ab morgen setz ich mich auf Diät!!!

Ich hab heute geschwitzt wie ein Schwein...nach dem ersten Satz Heben musste ich die Luft rausnehmen anstatt 5er gabs dann 3er Reps (sonst hätte es mit Heben leicht nicht mehr viel zu tun gehabt...hatte auch kein Kalk dabei...und hatte nach dem zweiten Satz mit der Griffkraft (hab ich sonst nie,..die Hände waren aber die ganze Zeit nass).

 

[Vali]

@De Hoop Ich bin schon der Meinung, dass die OHP essentiell ist für Muskelaufbau der gesamten Schulter, insbesondere fordert sie aber die Stabilisatoren im ganzen Körper, also Rotatorenmanschette, Trapezius, Bauchmuskeln, ... Sie ist sauber ausgeführt also auch gut für die Schultergesundheit.

Und vertikales Drücken ist einfach eine essentielle Bewegung und gehört imho in jeden Trainingsplan.

Geb ich dir ja recht,..aber mit langen Armen ist das echt kein Geschenk!
OHP ist irgendwie nicht meins...Schrägbank mach ich da schon deutlich lieber,.. vor allem wenns wieder läuft mit höheren Gewichten macht mir die Schrägbank echt spaß....

Aber da ich derzeit mit höheren Gewichten eh nicht durchstarten kann... quäl ich mich absichtlich (wie schonmal erwähnt) mit Übungen die es sonst eher weniger in meinen Plan schaffen.

 

[JoneZ]

@JoneZ lange Arme sind eifnahc nur zum Heben gut,...meine Hände hören gefühlt bei dne Knien auf

Jap, ich muss mich auch nicht runterbeugen, wenns am Knie juckt, aber was will man machen.

 

[Loschder]

Heute steht nur spazieren an

Und belese mich etwas über Dog Crap.. bin am überlegen nach dem Zyklus mal ne runde BB lastig zu trainieren. Wobei mir das Heben dann schon stark fehlen würde....hmmm

Doggcrapp kann ich dir empfehlen,
ich trainierte es zweimal und es wirkte immer.

Gruß

Rainer

 

[De Hoop]

Darum geht's auch nicht, dafür gibt's Seitheben.

Ist mir inzwischen auch klar. Hatte nur früher oft gelesen/gehört, dass OHP DIE overall Schulterübung wären. Zum Glück lernt man ja irgendwann dazu

 

[De Hoop]

@Vali Schulterübungen, die ich (!) gut in der seitlichen Schulter spüre, ohne dass was zickt:

Seitheben liegend auf der Schrägbank
Seitheben mit 1,5er Wiederholungen
Cheat Laterals (gerne im Supersatz mit Push-Press)
Supersatz partielles Seitheben und Seitheben mit voller ROM

Als Druckvarianten halbkniende einarmige Landmine-Press und auch Y-Press.

 

[JoneZ]

Hatte nur früher oft gelesen/gehört, dass OHP DIE overall Schulterübung wären.

Wenns um die gesamte Schulter geht, sehe ich das immer noch so.

 

[De Hoop]

Wenns um die gesamte Schulter geht, sehe ich das immer noch so.

Für mich ist es primär eine Übung für die vordere Schulter. Die seitliche ist gefühlt nur leicht involviert und die hintere nur stabilisierend.

 

[JoneZ]

Für mich ist es primär eine Übung für die vordere Schulter. Die seitliche ist gefühlt nur leicht involviert und die hintere nur stabilisierend.

Gefühlt ist halt so ne Sache und es kommen wie gesagt noch viele andere Muskeln dazu. Man muss einen Muskeln nicht "spüren", um ihn zum Wachsen zu bringen.

Für mich bleibts die essenzielle Schulterübung. Seitheben kann man ja als Ergänzung ruhig machen, aber hier kannst du keine richtige Progression fahren, also imo kein Ersatz.

Aber genug davon in Valis Log

 

[Vali]

Gefühlt ist halt so ne Sache und es kommen wie gesagt noch viele andere Muskeln dazu. Man muss einen Muskeln nicht "spüren", um ihn zum Wachsen zu bringen.

Für mich bleibts die essenzielle Schulterübung. Seitheben kann man ja als Ergänzung ruhig machen, aber hier kannst du keine richtige Progression fahren, also imo kein Ersatz.

Aber genug davon in Valis Log

Alles gut! Ich mag den regen austausch.
Mit dem Muskelgefühl gehe ich aber nicht konform. Ich denke es bringt durchaus MEHR wenn man die Muskulatur auch direkt dabei ansteuern (sich hineinversetzen kann etc wie auch immer)


Nachtrag gestern

OK
Nüchter
100 Min

Mobi

Schrägbank 60Kg
8-8-9 Reps
es wird langsam besser

KH Drücken 2x16Kg
gerade Rückenlehne 9-9
leicht angeschrägt 9
handflächen Parallel 9 Reps

Flys 2x10Kg mit Stop
Flachbank 2x 16 Reps
Schräg 2x16 Reps

Iso Rudern Maschine
8-8-8-8 Reps
drop 15 Reps
drop 15 Reps

Latzug UG
SS 8-12-25 Reps

Seitheben 2x6Kg mit Stop
4x15 Reps

Iso Trizepsdrücken über Kopf am Kabel
4x10 Reps
+2 Drop Sätze

Iso Bizeps am Kabel
8-10-30 Reps

20 Min Rad fahren



TE Heute

UK
100 Min
Nüchtern


Mobi

Heben mit Stop 150Kg
6-3-3 Reps

Beugen (volle ROM) 80Kg
3x8 Reps

Beuger
3x12

Beinpresse (45°loaded war von nem Video Poser belegt...B Presse wurde nur einseitig beladen...und Kamera im richtigen winkel plaziert .....auuumannnn...ABER! Krasser typ..stoffer 100000% )

Musste dann an die normale Beinpresse ran..hatte hier kein Erfahrungswert
4 Sätze letzetr Satz 1x Max Reps (die höchste Stufe)

Wadenheben sitzend
1x3 Min


3x Beinheben und Kerze Max Reps
1x hängendes Seithebens eitlich Max
1x side Planks mit durchgreifen Max Reps
1x Kettle Bell around the world 50 Reps je Richtung

15 Min Rudern



Kurzes Fazit...mit dem Arm läufts immer Besser. Heben ist derzeit echt frustrierend das es nur so schleppend vorwärts geht! Vor Corona hab ich die 180-185Kg mit gleichem Körpergewicht mal eben 4-6 mal geschubst....und nun.....ufff

Dann das gesamte Studio kotzt mich tierisch an....selten soviele Selbstverliebte gesehen (im großen und ganzen mir echt egal...aber nach ner Zeit nervts nur noch)...mit 34 gehöre ich dort fasts chon zum alten Eisen. Gibt dort auch ein paar echt Krasse typen...aber der Durschnitt ufff Kategorie Instaposer 120Kg Beugen und Sissy Squaten...
In der Umkleide ist alles nur am Posen das Selbstbewusstsein iste cht unerschütterlich!!!!... ich bin solche Studios echt nicht gewöhnt...
Bei der weiblichen Fraktion siehts leider auch nicht besser aus! Instagram chicks vom feinsten....hey ich bin der letzte der sich nicht schöne Frauen ansieht. Aber diese ganze Arroganz und oberflächlichkeit......

Ich komme aus einer anderen Studiokultur..wo gegrüßt wird wenn man eine Umkleide o. das Studio Betritt etc pp.

Die nächste Woche werde ich bei den Hauptübungen eine RPE 9 anstreben (die heutige TE war die erste davon). Werde die 8er Phase um 1 Woche kürzen und den Deloade ebenfalls streichen. Bin die nächsten 3 Wochen nicht daheim udn werde mir dann für 3 Wochen ein anderes Studio suchen und dann meinen Plan 5er Phase ggfs anpassen.

 

[SaschaB]

Alles gut! Ich mag den regen austausch.
Mit dem Muskelgefühl gehe ich aber nicht konform. Ich denke es bringt durchaus MEHR wenn man die Muskulatur auch direkt dabei ansteuern (sich hineinversetzen kann etc wie auch immer)


Nachtrag gestern

OK
Nüchter
100 Min

Mobi

Schrägbank 60Kg
8-8-9 Reps
es wird langsam besser

KH Drücken 2x16Kg
gerade Rückenlehne 9-9
leicht angeschrägt 9
handflächen Parallel 9 Reps

Flys 2x10Kg mit Stop
Flachbank 2x 16 Reps
Schräg 2x16 Reps

Iso Rudern Maschine
8-8-8-8 Reps
drop 15 Reps
drop 15 Reps

Latzug UG
SS 8-12-25 Reps

Seitheben 2x6Kg mit Stop
4x15 Reps

Iso Trizepsdrücken über Kopf am Kabel
4x10 Reps
+2 Drop Sätze

Iso Bizeps am Kabel
8-10-30 Reps

20 Min Rad fahren



TE Heute

UK
100 Min
Nüchtern


Mobi

Heben mit Stop 150Kg
6-3-3 Reps

Beugen (volle ROM) 80Kg
3x8 Reps

Beuger
3x12

Beinpresse (45°loaded war von nem Video Poser belegt...B Presse wurde nur einseitig beladen...und Kamera im richtigen winkel plaziert .....auuumannnn...ABER! Krasser typ..stoffer 100000% )

Musste dann an die normale Beinpresse ran..hatte hier kein Erfahrungswert
4 Sätze letzetr Satz 1x Max Reps (die höchste Stufe)

Wadenheben sitzend
1x3 Min


3x Beinheben und Kerze Max Reps
1x hängendes Seithebens eitlich Max
1x side Planks mit durchgreifen Max Reps
1x Kettle Bell around the world 50 Reps je Richtung

15 Min Rudern



Kurzes Fazit...mit dem Arm läufts immer Besser. Heben ist derzeit echt frustrierend das es nur so schleppend vorwärts geht! Vor Corona hab ich die 180-185Kg mit gleichem Körpergewicht mal eben 4-6 mal geschubst....und nun.....ufff

Dann das gesamte Studio kotzt mich tierisch an....selten soviele Selbstverliebte gesehen (im großen und ganzen mir echt egal...aber nach ner Zeit nervts nur noch)...mit 34 gehöre ich dort fasts chon zum alten Eisen. Gibt dort auch ein paar echt Krasse typen...aber der Durschnitt ufff Kategorie Instaposer 120Kg Beugen und Sissy Squaten...
In der Umkleide ist alles nur am Posen das Selbstbewusstsein iste cht unerschütterlich!!!!... ich bin solche Studios echt nicht gewöhnt...
Bei der weiblichen Fraktion siehts leider auch nicht besser aus! Instagram chicks vom feinsten....hey ich bin der letzte der sich nicht schöne Frauen ansieht. Aber diese ganze Arroganz und oberflächlichkeit......

Ich komme aus einer anderen Studiokultur..wo gegrüßt wird wenn man eine Umkleide o. das Studio Betritt etc pp.

Die nächste Woche werde ich bei den Hauptübungen eine RPE 9 anstreben (die heutige TE war die erste davon). Werde die 8er Phase um 1 Woche kürzen und den Deloade ebenfalls streichen. Bin die nächsten 3 Wochen nicht daheim udn werde mir dann für 3 Wochen ein anderes Studio suchen und dann meinen Plan 5er Phase ggfs anpassen.

Genau das ist der Grund warum ich mir das Homegym aufbaue. Und ich Freu mich Riesig auf mein 33qm Gym.
Beipresse einseitig beladen zum Posen find ich geil. Hättest Filmen sollen und Online stellen. Die Jungen Leute von heute muss man sowieso mal wieder auf den Teppich der Realen Welt holen.

 

[JoneZ]

Mit dem Muskelgefühl gehe ich aber nicht konform. Ich denke es bringt durchaus MEHR wenn man die Muskulatur auch direkt dabei ansteuern (sich hineinversetzen kann etc wie auch immer)

Sehe ich nur bei Isolationsübungen so, bei Grundübungen sorgt imho die richtige Technik dafür, dass die entsprechenden Muskeln beansprucht werden (ohne dass man sich explizit drauf konzentriert).

meinen Plan

Hattest du den schon mal irgendwo erläutert? Wenn nicht, wäre ich interessiert

 

[Vali]

@JoneZ
Bin ich absolut mit Dakor!
Weswegen ich Isos fast generell mit kurzem Stop und langsamer negativ ausführe.

Mein derzeitiger Plan

WIK Intermediate Powerbuilding Program | Wissen ist Kraft

wissenistkraft.de

bzwe Gainz a clock von Team Andro... hab ich in der Vergangenheit schon öfters gemacht. Relativ dicht am Juggernaut Plan.

8er 5er 3er Max Phasen. Finde die Steuerung über die RPE ganz gut (wenn man es denn macht). So istd as ganze autoregulativ.

Der Plan mit dem ich zuvor gestartet bin war eienr von Frank Holger Acker Russian Bear ebenfalls auf Team Andro einsehbar.
Sehr Stupide (mir gefällt es im großen und ganzen aber). Damit konnte ich meine Hebe leistung IMENZ! Steigern.

Hab den Zyklus davon im Januar angefangen und dann abgebrochen. Hab das Volumen dieses mal nach der Pause einfach nicht geschaft (generell fühl ich mich einfach nicht stark genug...eher ne Psychische einstellung als eine tatsache...(hat dnek ich auch was mit dem Arm zu tun). Im April war es wieder sehr arg.
Daher bin ich wieder zurück zum den RPEs so kann ich immer etwas steuernw as gerade geht und was nicht.
Die letzten Wochen lief es Armtechnisch aber sehr gut. Weswegen ich auf die RPEs geschissen hab und da wo es ging immer Max Reps (1 vor Muskelversagen) geschrubbt hab.

Der Plan ist hier nach auch wieder den Russian Bear zu machen (sofern der Arm dies zu lässt) oder ne BB Einheit einzubauen.... Dogg Crap würde mich mal reizen. Vor allem erhoffe ich mir durch den Stretch das die wehwechen besser abklingen.


Was mir beim Russian Bear so gut gefällt

TE 1
Heben leicht
Beugen leicht

TE 2
Beugen schwer
Drücken Schwer

TE 3
Heben schwer
Drücken leicht


Das funktioniert einfach super.


Heutige TE
Nüchtern (1 Pott Kaffee)

Intervall Laufen ...uff
Dauer 50 Min

Durschnitt 8,1 km/h
Max 14,4
7:25 Min pro Km (wobei die Minuten wo ich gehe die Zeiten unheimlich verzerren)
Höhenmeter aufwärts 55
abwärts 41m

6,73Km

5Min gehen
6 Min laufen
2 Min gehen
24 Min laufen
1 Min gehen
1 laufen
1 gehen
1 laufen
8 Min gehen


Am Nachmittag dann einen größeren Spaziergang (ca 7-8Km)

 

[Vali]

Genau das ist der Grund warum ich mir das Homegym aufbaue. Und ich Freu mich Riesig auf mein 33qm Gym.
Beipresse einseitig beladen zum Posen find ich geil. Hättest Filmen sollen und Online stellen. Die Jungen Leute von heute muss man sowieso mal wieder auf den Teppich der Realen Welt holen.

Absolut verständlich!
Wobei mir an und für sich auch die Soziale Komponente wichtig ist!
Aber in dem Studio,..kannste komplett knicken!!!

 

[Vali]

Heutige TE

OK
Dauer 90 Min
Nüchtern (Pott Kaffee)

Mobi

Dips
BW + ca23-24Kg
7-6-6-5 Reps
2x BW 10 Reps

Military Press stehend ohne schwung
35Kg
8-8-10 Reps

Klimm Maschine
7-7-6-6 Reps

Rudern sitzend Kabel
4x12 Reps

Seizheben Kabel
weg gelehnt vom Turm 7,5Kg 8/5 Reps
stehend 5Kg 2x12 Reps
2,5Kg 1x Max

KH Curls
2x14Kg 3x10 Reps
2x10Kg 2x14 Reps

Trizeps Seil am Turm 1x 100 Reps

SS Satz
reverse Butterfly 3x12
Bachmaschine 3x20 Reps


Cardio...keine Lust gehabt

 

[aufziehvogel]

Bei DC ist übrigens auch Kreuzheben drin. Durch die Bodybuilding-Sortierung gehört es da entweder zu Rücken (klassisch) oder Beinbizeps (rumänisch).

Ist aber denke ich nicht optimal bei Verletzungen. Man hat ja wenig Volumen und gleicht das durch die Intensitätstechniken aus. Und durch den Steigerungszwang trainiert man sehr hart.

 

[Loschder]

Bei DC machte ich Kreuzheben gestreckt,
Goodmornings und Sumodeads, alle
für Beinbizeps.

Gruß

Rainer

 

[Vali]

Bei DC machte ich Kreuzheben gestreckt,
Goodmornings und Sumodeads, alle
für Beinbizeps.

Gruß

Rainer

Wie war generell deine DC Erfahrung?
Gestreckten Heben liegt mir gar nicht