Valis Trainingslog

[dud]

Irgendwas ist bei mir noch im argen. Und zwar in der rechten Flanke über dem Hüftknochen...wenn ich side Planks mache zwackt es dort noch immer. DIe andere Seite kann ich jedoch schmerzfrei trainieren.
Hab das areal heute nahc der Einheit etwas gestrecht massiert und gefoamrollt...
Es wird aber irgendwie nicht besser sonst im alltag schränkt mich eigentlich nichts ein.

Hast du mal probiert seitlich auf der entsprechenden Stelle auf dem Foamroller (sollte relativ hart sein) zu liegen und dann nach oben zu schauen, hilft mir meistens recht gut wenn die seitlichen Bauchmuskeln verspannt sind. Bisschen schwer von deiner Beschreibung zu entnehmen, wo es genau ist. Eventuell kommst du auch mit einem Tennisball gezielter ran?

Ansonsten finde ich das hier sehr gut, zum einen um den QL zu stärken, aber auch zu releasen:

Ich mach das mit einem starken Theraband, gehört etwas Übung dazu, die seitliche Bauchmuskulatur zu aktivieren, und man muss etwas aufpassen, sich nicht in eine schlechte Position ziehen zu lassen. Aber evtl. mal einen Versuch wert?

 

[Vali]

@dud
Jup hab schon gefoamrollt und ebenso mit den Tennisball und mit der Hand die stelle bearbeitet...von letzterem hab ich nun blaue Flecken an der Flanke
Die von dir beschriebene Uebung bzw das Video habe ich mir auch bereits herausgesucht!
Werde es demnaechst testen. Mein Deuserband hand sich heute leider verabschiedet (gerissen)

Habe gleich ein Termin bei meinem Physio und werde dann mal schauen. Der wird sicherlich eine loesung parat haben.
@Dicker
Ich hoffe du behaelst recht
Dennoch ueberrascht es mich wie sich durch das System die Gewichte verschoben haben und derzeit irgendwie nicht zum Positven. Wobei man muss anmerken das nun alle meine Leistungen mit Stop sind. Vorher nicht.

Einheit von heute morgen

Mobi 15 Min

Bank mit Stop
20Kg 1x10
50Kg 1x10
70Kg 1x5
80Kg 1x1
90Kg 1x1
100Kg 2x1
92,5Kg Max Reps 4

Schraegbank mit Stop
40Kg 1x5
50Kg 1x5
60Kg 1x3
70Kg 1x3
80Kg 1x5 (haette nicht gedacht das noch soviel geht)

Frontsquat (heute etwas getestet um mein max zuermitten fuer den folgenden Plan)
-52,5Kg 1x10
-70Kg 1x2 mit Stop
-80Kg 1x1 mit Stop
-90Kg 1x1 mit Stop
(90Kg stellt derzeit ein sauberes Max da. Vermutlich waeren noch 2-5Kg mehr drinne)

Klimms BWE 5 Min diverse Griffe Brust zur Stange
33 Reps

KH Military 20Kg je
4x6
1x7 Reps

Bankrudern 20Kg mit Stop
9-8-7 Reps

Seitheben
6-12-25 Reps

Dragonflags

 

[Dicker]

90 in der Frontbeuge mit Stop, nicht schlecht !
Stop oder ohne beim Bankdrücken, macht bei vielen 5 - 10 kg aus.

 

[Vali]

90 in der Frontbeuge mit Stop, nicht schlecht !
Stop oder ohne beim Bankdrücken, macht bei vielen 5 - 10 kg aus.

Danke danke!
Ja mit dem Stop das kommt gut hin.
Der erste Zyklus von "Eisis" Juggernaut Plan ist nun heute abgeschlossen.
Auf der Bank und im Beugen habe ich mich um 3,5Kg gesteigert in 12 Wochen. Das ganze mit Stop (außer Beuge,..das kommt jetzt im naechsten Zyklus). Denke das ist ganz okay. Hab aber auf mehr gehofft

Heute frueh:

Dauer 1Std
15 Min Mobi

Heben
20Kg 1x10
60Kg 1x6
70Kg 1x3
80Kg 1x2
90Kg 1x2
100Kg 1x1
110Kg 1x1
120Kg 1x1
130Kg 1x1
140Kg 1x1
150Kg 1x1
140Kg 1x4 Max Reps (haette ich mehr gebissen waeren es 5 gewesen und ich glaube laut plan haette ich 142,5 Heben sollen,..arghh aergerlich. Muss das nachher nochmal checken.

Klimms
eigentlich waeren 5 Minuten mit Deuser geplant gewesen ,aber da mir das Band vorgestern gerissen ist...

+5Kg mit Stop
2 durchlaeufe
OG weit 3/2 Reps
Parallel 3/2
UG 3/2

Shurggs mit Stop
70Kg 4x6 Reps
BW im Dip Barren 1x Max

Front Lever BWE
6 single Reps

Kajak Row
3x8 Reps

Hyperextensions
5Kg
15-15-13

Handgelenkscurls LH 25Kg
FST-7
-------------------
Der Plan fiuer den naechsten Zyklus steht nun
2 Wochen 10er (vor dem Arbeitssatz 3x1 85% in den Hauptlifts)
2 Wochen 8er (vor dem Arbeitzssatz 2x1 90% in den Hauptlifts)
3 Wochen 5er (vor dem Arbeitssatz 3x1 90% in den Hauptlifts)
3 Wochen 3er (vor dem Arbeitssatz 1x1 95% in den Hauptlifts)

EUCH ALLEN FROHE OSTERN

 

[Dicker]

Auf der Bank und im Beugen habe ich mich um 3,5Kg gesteigert in 12 Wochen. Das ganze mit Stop (außer Beuge,..das kommt jetzt im naechsten Zyklus). Denke das ist ganz okay. Hab aber auf mehr gehofft

Bevor ich jetzt alles zurücklese, von welchen Lasten sprechen wir jetzt ?
Kann mich an knapp 117,5 bei der Beuge und wohl 112,5 auf der Bank erinnern. Kreuzheben war wohl 165 .

Heben werde ich heute auch noch und bekloppt wie ich bin, werde ich wohl doch im Semisumo Stil testen . 175 sollen kommen, zur Not im klassischen Stil .

 

[Vali]

Bevor ich jetzt alles zurücklese, von welchen Lasten sprechen wir jetzt ?
Kann mich an knapp 117,5 bei der Beuge und wohl 112,5 auf der Bank erinnern. Kreuzheben war wohl 165 .

Heben werde ich heute auch noch und bekloppt wie ich bin, werde ich wohl doch im Semisumo Stil testen . 175 sollen kommen, zur Not im klassischen Stil .

VIEL ERFOLG!

Waere schoen wenn die 117,5 bei der Beuge gewesen waeren
Ohne Stop waren es (glaub ich)
Bank 117,5Kg
Beuge 115Kg
Heben 165Kg

Meien Prozente beziehen sich auf mein Hochgerechnetes Juggernaut Max mit Stop welche sind
Bank 114,5
Beuge 114,5
Heben 172Kg (muessten es nun sein ...check das spaeter nochmal genau)

 

[Dicker]

Heben 172Kg (muessten es nun sein ...check das spaeter nochmal genau)

Daran kann ich mich beim besten Willen nicht erinnern.................sollte das am Alter liegen .

 

[Vali]

Daran kann ich mich beim besten Willen nicht erinnern.................sollte das am Alter liegen .

Haha nein liegt nicht an deinem Alter!!! (noch nicht)
Getestet Max liegt bei 165Kg (laut Juggernaut sollte ich aber NUN 170Kg (plus) Heben koennen).
Meine Prozentangaben beziehen sich wie erwaehnt auf das "Juggernaut MAX".
Das wird mir ja nur zugute kommen..85-95% davon zu Heben

Die 150Kg die ich heute 1x gehoben hab. Waren somit ca 90% meines Juggernaut Maxes.

 

[Dicker]

Denk daran, ich habe heute 180 im Semisumo gehoben. Klassisch bin ich wirklich etwas stärker .
Und die 180 wurden gehoben, kein errechnetes Max !

 

[Vali]

Heute erste Einheit des neuen Zyklus

Dauer 70 Min
Mobi 10 Min

Pause zwischen den Sätzen ca. 40-90 sek.

Bank mit Stop
20Kg 1x10
50Kg 1x8
60Kg 1x5
70Kg 1x3
80Kg 1x1
90Kg 1x1
97,5Kg 3x1 (85% 1 RM)
62,5Kg 5x10 Reps

Butterfly FST-7
7x12 Reps

Frontsquat mit Stop
20Kg 1x5
40Kg 1x3
50Kg 1x2
60Kg 1x1
70Kg 1x1
77,5Kg 3x1 (85% 1 RM)
42,5Kg (geplant war 5x10 habs leider nicht gepackt)
10-10-8-8-7 Reps (ich schau soäter nochmals nahc evtl. hab ich mich ja verrechnet,,,ich befürchte jedoch eher nicht)

Klimms 5 Minuten BWE
27 Reps
(war etwas angeschlagen vom gestriegen Klimmziehen)

Schulterpresse Maschiene
Parallelgriff 20-15-20 Reps

LH rudern stehend bis zur Brust mit Stop
20Kg 20-15-17 Reps

Pallof Press
5Kg nach vorn 2x20
nach oben 15/12 Reps

Dragonflag
BWE 1 bein gewinkelt 1 gestreckt
3x4 Reps
beide Beine gewinkelt
1x8 Reps

 

[Dicker]

Frontbeuge 42,5Kg (geplant war 5x10 habs leider nicht gepackt)
10-10-8-8-7 Reps (ich schau soäter nochmals nahc evtl. hab ich mich ja verrechnet,,,ich befürchte jedoch eher nicht)

Kann ich gerade nicht nachvollziehen .

 

[Vali]

Kann ich gerade nicht nachvollziehen .

Ich auch nicht
Hab es heut einfach nicht gepackt....

 

[Vali]

Kurzer Rückblick!
Gestern habe ich einen Fastentag eingelegt weil ich Tags zuvor echt über die strenge geschlagen hab!

Heute ging es dann "normal" weiter

Bin mit der ersten 10er Beugen TE zufrieden auch wenn ich das soll nicht geschafft habe. Da ich erst in diesme Zyklus die Beugen mit Stop eingeführt habe ist das für mich okay! Daher schiebe ich den Grund des heutigen "versagens" (obwohl die TE sonst super lief) auf den gestriegen Fastentag sowie den "für mich neuen" Beugen mit Stop sowie den plötzlichen Temperaturanstieg (waren immerhin 20° ).... und die drei 1ner die zuvor absolviert wurden tragen sicher ihr übriges mit dazu.
Beine haben heute gebrannt wie feuer

Dauer TE 75 Min
15 Min Mobi

Beuge mit Stop
20Kg 1x8
40Kg 1x7
60Kg 1x3
80Kg 1x1
90Kg 1x1
97,5Kg 3x1
62,5Kg 10-10-7-7-6 Reps
(ich musste mich echt mega zusammenreißen das ich oben nicht immer einen 5 sek stop einbaue um Kraft zu tanken. Auf der Bank läuft es wesentlich leichter mit den hohen Reps.)

Beinpresse 45°
80Kg
15-16-17 Reps

Wadenheben an der B.Presse 45°
80Kg
15-17-19 Reps

LH-Cruls reverse
15Kg
15-17-17

Dips BWE
15
9+3+2+1
9+3+3+2+1

Spidermancurls
LH + 2,5Kg
15
15
ohne Scheiben 15

Trizepsdrücken auf der Schrägbank mit der 15Kg Scheibe
20
17
15+5 Reps

 

[Dicker]

Wenn die Beugen mit Stop als 10er (62,5 kg) gefordert sind, dann macht man ja auch keine 1er bis 90 zum warm werden.
20 kg x 10
45 kg x 10
62,5 kg x 10
hätte ich wohl gemacht.

 

[Vali]

Wenn die Beugen mit Stop als 10er (62,5 kg) gefordert sind, dann macht man ja auch keine 1er bis 90 zum warm werden.
20 kg x 10
45 kg x 10
62,5 kg x 10
hätte ich wohl gemacht.

Lief auf der Bank ja auch Top.

Hmm der einwand mit den 1er kam vom Eisi
Und die 97,5 waren ja "nur" 85% vom Max

 

[Dicker]

Lief auf der Bank ja auch Top.

Und ?
Die Beuge ist dein schwächstes Feld, damit verlierst Du die Battle. Aber das schreibe ich ja schon länger.
Klar kann man 1er auch vorher höher machen, dann müssen die 10er aber auch klappen.

 

[Eisenfresser]

Wenn die Beugen mit Stop als 10er (62,5 kg) gefordert sind, dann macht man ja auch keine 1er bis 90 zum warm werden.
20 kg x 10
45 kg x 10
62,5 kg x 10
hätte ich wohl gemacht.

Hast du das schon mal probiert? Diese submaximalen 1er ermüden nicht, da weit weg von schwer!schocken aber das ZNS ausreichend, damit sich die nachfolgenden Arbeitssätze leichter anfühlen. Das funktioniert sowas von gut. Probiere das nach deinem Wettkampf mal aus, in einem Training gehst du auf einen schweren 10er hoch, im nächsten Training gehst du erst auf einen submax. 1er, senkst danach das Gewicht und legst das Gewicht vom schweren 10er aus dem letzten Training auf, ich garantiere das du höchstwarscheinlich 2-3 Wdh. mehr schaffst, zumindest fühlt sich die Last aber deutlich leichter an! Je nach Muskelfaserverteilung wird man in unterschiedlichen Wdh.-Bereich mehr oder weniger profitieren, ich könnte mir vorstellen, dass du evtl. mit dieser Technik im 5er Bereich mehr profitieren wirst.

 

[Dicker]

Probiert habe ich vieles schon einmal, mache KDK ja nun schon seit Mitte 2013. Dennoch gibt es vieles was ich noch einmal machen würde, gibt hier (oder allgemein im Netz) ja reichlich Vorschläge.
Was Vali betrifft, seine Beugeleistung ist sehr schwach. Er verschenkt dadurch zuviel, ohne es wirklich zu wissen. Denn schwere, tiefe Kniebeugen haben einen tollen Übertrag auch auf die anderen Übungen.

Was deinen Vorschlag betrifft, da muß ich zustimmen. Bei mir würde es im 5er Bereich eher was bringen. Aber mein ZNS schocken, ich bezweifle stark das dies bei mir funktioniert. Da bin ich eher ein Eisbär, ohne jegliche Reaktion.
Ich schreibe ja nach jeder TE den Plan für den gleichen Tag eine Woche später und ich laß das gerade beendete Training Revue passieren und entscheide dann über die zukünftigen Lasten.
Noch sind ja zwei schwere Trainingstage und ich muß sagen, ich bin bisher ohne Fehlversuch ausgekommen. Da ist insofern beachtlich, da ich ja mit den Lasten schon bei den Wettkampfbestleistungen des BVDK KDK RAW bin.

Kann sein das ich morgen nach dem (für mich) schweren Bankdrücken mit 58 cm, noch einmal im 81 cm Griff angreife. Stehe da derzeit bei 115, bin aber sicher da geht jetzt schon mehr.
Freitag dann klassisches Heben, Plan sind 185, mal sehen ob und vor allem wie die kommen. Habe bisher ja aus der ruhenden Hantel gehoben.

 

[Eisenfresser]

Probiert habe ich vieles schon einmal, mache KDK ja nun schon seit Mitte 2013. Dennoch gibt es vieles was ich noch einmal machen würde, gibt hier (oder allgemein im Netz) ja reichlich Vorschläge.
Was Vali betrifft, seine Beugeleistung ist sehr schwach. Er verschenkt dadurch zuviel, ohne es wirklich zu wissen. Denn schwere, tiefe Kniebeugen haben einen tollen Übertrag auch auf die anderen Übungen.

Was deinen Vorschlag betrifft, da muß ich zustimmen. Bei mir würde es im 5er Bereich eher was bringen. Aber mein ZNS schocken, ich bezweifle stark das dies bei mir funktioniert. Da bin ich eher ein Eisbär, ohne jegliche Reaktion.
Ich schreibe ja nach jeder TE den Plan für den gleichen Tag eine Woche später und ich laß das gerade beendete Training Revue passieren und entscheide dann über die zukünftigen Lasten.
Noch sind ja zwei schwere Trainingstage und ich muß sagen, ich bin bisher ohne Fehlversuch ausgekommen. Da ist insofern beachtlich, da ich ja mit den Lasten schon bei den Wettkampfbestleistungen des BVDK KDK RAW bin.

Kann sein das ich morgen nach dem (für mich) schweren Bankdrücken mit 58 cm, noch einmal im 81 cm Griff angreife. Stehe da derzeit bei 115, bin aber sicher da geht jetzt schon mehr.
Freitag dann klassisches Heben, Plan sind 185, mal sehen ob und vor allem wie die kommen. Habe bisher ja aus der ruhenden Hantel gehoben.

schade das du so weit weg wohnst, ich würde das mit dir gerne mal machen und du wärst definitiv begeistert, kann ich dir garantieren! Ich habe alle meine Wdh-Rekorde mit diesem System erbracht, dafür ist diese Herangehensweise auch gedacht, für die Max-Kraft bringt das nur längerfristig was, z.B. in deinem Fall (nur mal fiktive Zahlen in den Raum geworfen), sagen wir mal es stünden jetzt bei dir 10er an und du hast dir für diesen Tag 10x100 Kg vorgenommen, du wärmst dich ganz normal auf und steigerst hoch, etwa so...20x20 Kg, 15x50 Kg, 10x70 Kg, 5x90 Kg, 3x110 Kg, 1x130 Kg, 1x150 Kg (an einem besonder guten Tag, könntest du auch noch 1x160 Kg machen, wären immer noch unter 90% und nicht wirklich am Limit), danach senkst du die Belastung auf 100 Kg und absolvierst deine 10 Wdh., die so definitiv leichter kommen. Längerfristig gehen so halt irgendwann höhere 10er Lasten als ohne die vorherigen schweren 1er und somit zahlt sich das längerfristig aus. Man muss ja nicht in jedem Bankdrücktraining so vorgehen, sondern evtl. nur an den schweren Tagen, aber es bringt definitv was. Je schwerer die Lasten bzw. umso niedriger die Wdh.-Zahlen dann im Verlauf der Vorbereitung werden, umso höher wird der Anteil der schweren 1-er und umso niedriger wird der Anteil im höheren bzw. mittleren Wdh.-Bereich, d.h. wo ich in der 10er Phase schon 3-5 Arbeitssätze a 10 Wdh. machen würde, und vorher nur auf einen submax. 1er Satz hoch, würde ich z.B. in der 5er Phase 2-3 1er Serien machen und dafür danach auch nur 2-3 5er Serien, d.h. also die GesamtWdh.-Zahl sinkt im Verlauf der Wochen, dabei steigt der Anteil der submax. 1er und der Anteil der Arbeits-Wdh. sinkt.

 

[Dicker]

Dein Text läuft mir ja nicht weg .
Könnte so von den Zahlen her fast passen, 10er hatte ich in der Beuge bis 121 kg. Da die 10er aber komplett ohne Gürtel, Stulpen und Bandagen waren, würde da im Notfall auch mehr gehen. Aber leider nur würde..........werde auch zukünftig 10er ohne Hilfsmittel machen.
Jetzt ist erst mal der 09. April wichtig.