Valis Trainingslog

[Vali]

Beim Bankdrücken zählt grundsätzlich immer: "viel hilft viel", "wer mehr drücken will, muss mehr drücken", 2xwöchtl. kann und sollte man schon drücken, wobei ich persönlich der Meinung bin, man sollte schon 3xwöchtl. drücken (bei steigender Leistung und/oder steigendem Alter muss man evtl. etwas anpassen), aber anfangs, vor allem bei ambitionierten Zielen, sollte man schon die Frequenz erhöhen.

2x ist auf jeden Fall schon mal ein guter Anfang. Laß dann aber vorerst die letzten All Out Sätze weg.

Das macht die Planung nach Juggernaut aber ganz schön "kompliziert"

Also Idee 1 4Tes in der Woche.


TE 1 Beuge

TE 2 Bank

TE 3 Frontsquat/Heben

Oder 3 Tes wieder 4x ?!
Bank/Frontsquat

Beuge

Heben/Bank

Letzteres wäre doch die bessere Aufteilung. Hätte ich immer noch das problem das ich 1x Bank ohne Juggernaut mache..dort könnte ich dann aber gut "Maxen" mal 85% mal 90 oder oder oder....so nach Tagesverfassung?!


@Dicker
Nein waren keine all-out Sätze. in wirklichkeit waren es 4x3 und 1x5 ich war nur zu gemütlich das so aufzuschreiben

Ich hätte aber auch die "Leisten" reinstecken können...war mir aber nicht sicher ob ich es überhaupt schaffe obwohl es nur ca 90-95% waren.... aber sie wären gekommen das weiß ich nun

 

[Eisenfresser]

Das macht die Planung nach Juggernaut aber ganz schön "kompliziert"

Also Idee 1 4Tes in der Woche.


TE 1 Beuge

TE 2 Bank

TE 3 Frontsquat/Heben

Oder 3 Tes wieder 4x ?!
Bank/Frontsquat

Beuge

Heben/Bank

Letzteres wäre doch die bessere Aufteilung. Hätte ich immer noch das problem das ich 1x Bank ohne Juggernaut mache..dort könnte ich dann aber gut "Maxen" mal 85% mal 90 oder oder oder....so nach Tagesverfassung?!


@Dicker
Nein waren keine all-out Sätze. in wirklichkeit waren es 4x3 und 1x5 ich war nur zu gemütlich das so aufzuschreiben

Ich hätte aber auch die "Leisten" reinstecken können...war mir aber nicht sicher ob ich es überhaupt schaffe obwohl es nur ca 90-95% waren.... aber sie wären gekommen das weiß ich nun

Ja, deswegen meinte ich ja, dass man einfach anstatt Bankdrücken eben noch mal eine andere Bankdrückvariante nach Juggernautprozenten ausführt, z.B. Schrägbankdrücken oder Negativbankdrücken oder Bankdrücken mit engem Griff oder zu Not auch Military Press.

Bei einem 3er Split 4xwöchtl. ausgeführt, drückst du so im Schnitt 1x alle 4-5 Tage.
Bei einem 4er, mit 2 Drücktagen, drückst du etwas öfter.

 

[Dicker]

Was mir schon wieder sauer aufstößt, Du denkst zuviel über den oder diesen Plan nach.

Dabei laß dir den Spruch von Eisi noch mal zu Herzen gehen.
Zitat Eisi : "Beim Bankdrücken zählt grundsätzlich immer: "viel hilft viel", "wer mehr drücken will, muss mehr drücken","

Ich sage das gleiche, in meinen Augen auch bei Beuge und Kreuzheben identisch. Wobei beim Kreuzheben die Zeiten zwischen den Einheiten länger sein dürfen. Es gibt im Netz einen schönen Artikel über die Erfolge der finnischen Kreuzheber.

 

[Eisenfresser]

Ich liebe mein Powerrack, es macht so unabhängig .





Sind das All Out Sätze .

Nein bei dem System wird immer der letzte Arbeitssatz all out trainiert, also bei dem obigen Bsp. würde man 4 Sätze a 3 Wdh. ausführen und den letzten Satz dann soviel wie geht, in der 3er Phase dann so im Bereich 4-6 Wdh., dass macht aber nur Sinn wenn man nur 1xwöchtl. den jeweiligen Lift trainiert, denn einen Weg muss man gehen, entweder über Intensität und/oder Volumen oder über Häufigkeit!

 

[Dicker]

denn einen Weg muss man gehen, entweder über Intensität und/oder Volumen oder über Häufigkeit!

Da wird mir beim lesen schon schwindelig .

 

[Eisenfresser]

Da wird mir beim lesen schon schwindelig .

Warum?, du gehst doch auch einen der beiden Wege, du gehst halt über Frequenz/Häufigkeit, wenn man aber nur 1xwöchtl. trainiert, ist man gezwungen sich richtig im Training zu töten, was am Ende zielführender ist hier mal dahingestellt.

 

[Dicker]

Ich mache immer das gleiche, von vielen WH mit wenig Last, über ganz kleine Steigerungen zu wenig WH mit etwas mehr Last . Wie sich das nennt ist mir egal.

Für mich als Hobbyhantelschubser muß Kraftsport einfach und schwer sein. Einfach von der Durchführbarkeit und schwer von der Last !

 

[Vali]

Ihr habt ja biede ohn Frage recht!

Mein aller aller größtes Mamanko (je nachdem) ist es das ich nunmal so ziemlich alles hinterfrage was ich tue und was mich interessiert!

Habe nun einen Entschluss gefasst ...glaub ich

Nächster Zyklus 10er (nächste Woche ist die letzte 3er(


2 Wochen 10er
2 Wochen 8er
3 W 5er
3 W 3er

4x die Woche

TE 1
Bank/Frontsquat (beides Juggernaut)

TE 2
Beuge (Juggernaut)

TE 3
Heben Juggernaut
Bank optional (oder Schrägbank Juggernaut?! was kommt besser?)


Danke euch für die Engelsgeduld mit mir... und für jede Hilfe!

 

[Dicker]

In ca. 1-2 Monaten muss ich evtl sogar aus Zeitgründen auf einen 2er ausweichen und diesen dann 3x die Woche. Da ich dann keine 4 Tes mehr schaffen werde (hab dann einfach zuviel auf der arbeit um die ohren).

Hast Du ein passendes "Objekt" gefunden ?

 

[Dicker]

Hey, Du Tier. Meinen herzlichsten Glückwunsch zum heutigen Geburtstag, genieße den Tag, mache dir ein paar schöne Stunden und nimm einen kräftigen Schluck auf die Gesundheit. Alles Gute Vali .

 

[Thor1984]

Herzlichen Glückwunsch und weiterhin viel Erfolg

 

[Eisenfresser]

Allet Jute

 

[Vali]

Ich danke euch !!!
Hatte gestern einen super sonnigen Tag

@Dicker
Jaein, arbeite für dieses Jahr mit einer großen Hotelkette zusammen. Diese ist letztes Jahr auf mich zugekommen und ich habe ein Konzept für diese aif Nachrfarge erstellt,..nun habe ich die Leitung dafür übernommen. Da der Eigentümer diverse Länderein hier hat versuche ich noch daran zu kommen,...ein Schritt nach dem anderen

 

[Power Wheel]

Glückwunsch

 

[Vali]

Einheit von heute:

Gewicht gebe ich mal lieber nicht an,..habe gestern und heute gut zugelangt...also kurzes Diät aus

10 Min Mobi

Heben mit Stop
20Kg 1x10
60Kg 1x6
90Kg 1x3
100Kg 1x1
120Kg 1x1
130Kg 1x1
140Kg 1x1
150Kg 1x1 (lief gut bis hier hin)
160Kg (nicht angehoben...habs aufgelegt haber aber viel zu zaghaft angehiben der Kopf hat einfah zu gemacht,..aus angst ich würde mich wieder verletzen )
127,5Kg 4x3 1x4

Klimms 5 minuten mit Deuser
40 Stk

Front Leaver
4x Max

Shruggs mit Stop
70Kg
6-6-5-6 Reps

Kajak Row
3x10

Hyperextensions BW + 5Kg
15/13/12/12 Reps

LH Unterarcurl 20Kg
7x12 Reps


Irgendwas ist bei mir noch im argen. Und zwar in der rechten Flanke über dem Hüftknochen...wenn ich side Planks mache zwackt es dort noch immer. DIe andere Seite kann ich jedoch schmerzfrei trainieren.
Hab das areal heute nahc der Einheit etwas gestrecht massiert und gefoamrollt...
Es wird aber irgendwie nicht besser sonst im alltag schränkt mich eigentlich nichts ein.

 

[Power Wheel]

Irgendwas ist bei mir noch im argen. Und zwar in der rechten Flanke über dem Hüftknochen...wenn ich side Planks mache zwackt es dort noch immer. DIe andere Seite kann ich jedoch schmerzfrei trainieren.
Hab das areal heute nahc der Einheit etwas gestrecht massiert und gefoamrollt...

Quadratus lumborum vielleicht ?

 

[Dicker]

Gewicht gebe ich mal lieber nicht an,

Feigling !

nicht angehoben...habs aufgelegt haber aber viel zu zaghaft angehiben der Kopf hat einfah zu gemacht,..aus angst ich würde mich wieder verletzen )

Klingt nicht gut, dann mache nächstes mal mit den 150 mehr WH. Die Sicherheit muß wiederkommen.

 

[Vali]

Feigling !


Klingt nicht gut, dann mache nächstes mal mit den 150 mehr WH. Die Sicherheit muß wiederkommen.

Feigling,..aber hallo...ich bin nichtmal auf die Waage drauf gestiegen . Ich war dadurch Umweltbewusst...sonst hätte ich sicherlich eine neue Waage gebraucht und die alte hätte facherecht entsorgt werden müssen

Werde nächste/diese Woche einfach mal 2-3x 150Kg einzelversuche machen. Dann langsam wieder steigern,..nützt ja nichts.. . Kam mir danach total albern vor...da die 150 wirklich gut kamen. Die 160 wären daher locker drin gewesen! Aber der Wille hat irgendwie gefehlt...(sonst ist immer der wille da und das fleisch schwach...gestern war es definitiv anders). Erstaunlich jetzt wird mir erst bewusst welch bedeutung die Psyche in unserem Sport hat. Beeindruckend

 

[Vali]

Heute letzte Einheit der 3er Serie im Beugen


10 Min Mobi
70 Min Einheit

Beugen
20Kg 1x8
50Kg 1x5
70Kg 1x3
80Kg 1x1
90Kg 1x1
100Kg 1x1 (stop)
102,5Kg 1x1 (stop)
92,5Kg 1x4 Reps
(die 100 waren definitv schonmal leichter als ich mit meinem 3-2-1 Wave system gearbeitet habe auch waren dort die gesamtlasten höher als jetzt gleiches spiel beim Heben und auf der Bank,...ich hoffe das System geht auf umso mehr Zyklen ich durchlaufe,..dennoch fühle ich mich derzeit schwächer als zu beginn des Jahres )

Schlitten + 40Kg
2 x Maximal speed schätzungweise 40m

Wadenheben sitzend FST-7

Zotmancurls KH 9Kg je Seite
4x10

Dips
10Kg 1x5
15Kg 1x5
20Kg 1x5
25Kg 1x5
30Kg 1x3

Spidercurls
2x10
2x20

Frenchpress Schrägbank
20Kg Scheibe 2x15
15Kg Scheibe 2x20

Pallof Press
5Kg
gerade nach vorn 3x15
gerade nach oben 3x15

X-Walk 1x Max

 

[Dicker]

Erstaunlich jetzt wird mir erst bewusst welch bedeutung die Psyche in unserem Sport hat. Beeindruckend

Habeich dir schon immer gesagt, gerade beim Kreuzheben !

(die 100 waren definitv schonmal leichter als ich mit meinem 3-2-1 Wave system gearbeitet habe auch waren dort die gesamtlasten höher als jetzt gleiches spiel beim Heben und auf der Bank,

Solche Phasen gibt es, zudem hast Du ein anderes Trainingssystem.

.ich hoffe das System geht auf umso mehr Zyklen ich durchlaufe,..dennoch fühle ich mich derzeit schwächer als zu beginn des Jahres )

Wir haben gerade mal März, im Herbst ist allgemein Erntezeit .