Valis Trainingslog

[Dicker]

@ Dicker bin gerade auf irgendeinem Wilks rechner gelandet,..hab dort Gesamtgewichte eingegeben mein BW und fertig
Hab as nun nicht auf Richtigkeit Überprüft...

Es gibt nur eine Wilkstabelle, von daher wird es schon stimmen.

110/117,5Kg Beuge1,4)
110/117,5Kg Bank(1,4)
165/170Kg Heben (2 fache BW)
Mit den ersteren Leistungen rechne ich definitiv
Und damit wäre ich sogar zufrieden

Beuge muß wirklich mehr kommen, Bank 117,5 mit Stop eher unrealistisch, Heben wäre in deinen möglichen Leistungsbereich .

Die Stop frage ging mehr an Eisi bzw auch allgemein...derzeit trainiere ich ja Bank und Heben mit Stop.

Bank als t&g macht Sinn um den Körper an neue, höhere Gewichte zu gewöhnen. Im Kreuzheben macht der obere Stop absolut Sinn. Zum einen wegen der Gültigkeit und zum anderen wegen der Griffkraft. Wenn ich eine schwere Last oben habe, dann genieße ich doch das Gefühl, stärker als die Hantellast zu sein .

 

[Vali]

Beim Heben meinte ich den Stop unten. Man könnte ja auch etwas abfedern oder so wie ich derzeit kompletter Stop oben sowie unten ca 3-5 sec dann neue Rep...der untere Stop verhindert derzeit die wirklich hohen lasten.

@Eisenfresser
ich habe mir nun etwas gedanken gemacht zwecks den neuen Zyklus.
Zu einem wirklichen endergebniss bin ich allerdings noch nicht gekommen

Mein bisheriger Planung..

10er(auf 2 Wochen reduziert 1 und letzte Woche den ganzen anderen quatsch 62,5% ect lasse ich komplett weg und ersetze es durch die 1er (wirkliches 1RM!) und eben ein paar aufwärmer die ich nicht groß kalkuliere) Nebenübungen 2-3x15-20 Reps
Hauptübung Phase 1
1x1 80% 1RM ( ohne stop)
1x1 90% 1RM (ohne Stop)
60% 5x10 mit Stop?!

Phase 2
1x1 80% stop
1x1 85% stop
1x1 90% ohne stop
75% 1x MAX

8er
Nebenübungen FST-7 (wollte das mit dne nebnübungen ähnlich des letzten zyklus beibehalten da es gut lief)
Hauptübung ähnlich wie im 10er schema die ganzen krummen prozente fallen weg es gibt aufwärmer dann 1er anschließend den arbeitssatz die 2te reduziere ich dann wieder weg.
Phase 1
Hauptübung
1x1 85% ohne Stop (wirklches 1 RM)
1x1 95% ohne Stop (vom wirklichen 1 RM)
65% 5x8

Phase 2
1x1 80%mit Stop
1x1 85%mit Stop
1x1 90%mit Stop
80% 1x MAX REPS (mit oder ohne Stop?!)

5er
Nebenübungen 5x5
Hauptübung Phase 1
1x1 85% ohne stop
1x1 95% ohne stop
70% 6x5 Reps

Phase 2
1x1 80% mit Stop
1x1 85% mit stop
1x1 90% mit stop
77,5% 4x5

Phase 3
80% 1x1 ohne stop
90% 1x1 "
95% 1x1 "
85% 1x MAX REPS mit stop?!

3er
Hauptübung Phase 1
nebenübung 5x5
1x1 85% ohne stop
1x1 95% ohne stop
75% 7x3 Reps

Phase 2
1x1 80% mit Stop
1x1 85% mit stop
1x1 90% mit stop
82,5% 5x3

Phase 3
80% 1x1 ohne stop
90% 1x1 "
95% 1x1 "
90% 1x MAX REPS mit stop?!

 

[Dicker]

Dann fehlt Kraft oder zumindest Körperspannung. Ich mache alle Versuche des Kreuzhebens Wkg, das heißt Stop oben und unten. Bei Sätzen mit mehr WH wird die Hantel auch nicht losgelassen. Derzeit leiste ich es mir ohnehin, alle Einzelversuche aus der ruhenden Hantel zu ziehen. Im Wettkampf werde ich dann wohl wieder mit anrollen arbeiten.
Also ich würde auf das bouncen (prallen lassen) verzichten.

 

[Eisenfresser]

Beim Heben meinte ich den Stop unten. Man könnte ja auch etwas abfedern oder so wie ich derzeit kompletter Stop oben sowie unten ca 3-5 sec dann neue Rep...der untere Stop verhindert derzeit die wirklich hohen lasten.

@Eisenfresser
ich habe mir nun etwas gedanken gemacht zwecks den neuen Zyklus.
Zu einem wirklichen endergebniss bin ich allerdings noch nicht gekommen

Mein bisheriger Planung..

10er(auf 2 Wochen reduziert 1 und letzte Woche den ganzen anderen quatsch 62,5% ect lasse ich komplett weg und ersetze es durch die 1er (wirkliches 1RM!) und eben ein paar aufwärmer die ich nicht groß kalkuliere) Nebenübungen 2-3x15-20 Reps
Hauptübung Phase 1
1x1 80% 1RM ( ohne stop)
1x1 90% 1RM (ohne Stop)
60% 5x10 mit Stop?!

Phase 2
1x1 80% stop
1x1 85% stop
1x1 90% ohne stop
75% 1x MAX

8er
Nebenübungen FST-7 (wollte das mit dne nebnübungen ähnlich des letzten zyklus beibehalten da es gut lief)
Hauptübung ähnlich wie im 10er schema die ganzen krummen prozente fallen weg es gibt aufwärmer dann 1er anschließend den arbeitssatz die 2te reduziere ich dann wieder weg.
Phase 1
Hauptübung
1x1 85% ohne Stop (wirklches 1 RM)
1x1 95% ohne Stop (vom wirklichen 1 RM)
65% 5x8

Phase 2
1x1 80%mit Stop
1x1 85%mit Stop
1x1 90%mit Stop
80% 1x MAX REPS (mit oder ohne Stop?!)

5er
Nebenübungen 5x5
Hauptübung Phase 1
1x1 85% ohne stop
1x1 95% ohne stop
70% 6x5 Reps

Phase 2
1x1 80% mit Stop
1x1 85% mit stop
1x1 90% mit stop
77,5% 4x5

Phase 3
80% 1x1 ohne stop
90% 1x1 "
95% 1x1 "
85% 1x MAX REPS mit stop?!

3er
Hauptübung Phase 1
nebenübung 5x5
1x1 85% ohne stop
1x1 95% ohne stop
75% 7x3 Reps

Phase 2
1x1 80% mit Stop
1x1 85% mit stop
1x1 90% mit stop
82,5% 5x3

Phase 3
80% 1x1 ohne stop
90% 1x1 "
95% 1x1 "
90% 1x MAX REPS mit stop?!

so ähnlich mach ich es auch, nur nicht so strikt festgelegt, ich laß mich einfach etwas treiben.

In der nächsten Woche beginnt auch bei mir ein neuer Zyklus, ich werde im 10er und 8er Wave aber nur 1x1xTrainigsmax machen und je nach Tagesform entscheiden evtl. auch unter dem Trainingsmax zu bleiben. Ab der 5er Phase gehe ich dann über zu 5x1xTrainingsmax. am mittleren Tag, 3x1 am leichten Tag und lege am schweren Tag evtl. mal etwas mehr auf. Ich behalte mir aber vor, auch mal nur 1-2x1 zu machen oder so, je nach Tagesform. In der 3er Phase behalte ich das Schema dann bei.

Meine Nebenübungen orinientiere ich wieder grob am HST, hat mir im letzten Zyklus gut gefallen, d.h. ich steige leicht ein und erhöhe die Belastung über die Wochen, dabei lege ich nur eine GesamtWdh.-Zahl fest (die ggf. im Verlauf der Wochen, bei steigender Belastung, sinkt), wie ich meine GesamtWdh. erreiche ist wurscht, wobei zu Beginn logischerweise tendentiell etwas mehr Wdh. gehen, da will ich aber nicht groß mehr als 10 Wdh. machen und zum Schluß auch nicht unbedingt weniger als 3-5 Wdh.

 

[Vali]

Wieviele Phasen machst du in der 10er und 8er? Meinst du die zwei wie ich sie angedacht habe (Phase 1 und 3 reichen ? )
Hmm mit dem "treiben" lassen habe ich es nicht so..das geht bei mir immer voll in die Hose. Da fang ich immer VIEL zu viel zu grübeln an.
Ich bleibe eigentlich permanent unter dem real 1RM maximum 95% habe ich angedacht. Wobei ich gerade selber gemerkt habe das meine strategie nicht wirklich "cool" ist.
In der ersten Phase habe ich jeweils 85% und 95% 1x1 angedacht ,..vom prinzip her ja nonsens da ich ja schlecht mit 85% einsteige...also werde ich das reduzieren in
PHASE 1 dann
80% 1x1
85% 1x1

und dann in Phase 2 (wirklichkeit 3)
85/80/95% 1x1

Macht ja mehr Sinn denke ich.

Steigt da noch wer durch
(Naja Hauptsache ich pack die 400 total bis April )

 

[Vali]

TE von gerade eben

Mobi 15 MIn
TE Gesamt 80 Min
Gewicht 80Kg
Pausen so kurz wie möglich Hauptübung 60-90sek
Nebenübung 30 sec

Heben mit Stop
20Kg 1x10
60Kg 1x5
90Kg 1x3
100Kg 1x2
110Kg 1x1
120Kg 1x1
135Kg 1x1
145Kg 1x1
115Kg 3-3-3-3-3-3-5 Reps

Heben vom Rack Snatch Grip
60Kg 1x5
80Kg 1x5
90Kg 1x5

Klimms 5 Min mit Deuser
40 Reps

Shruggs Maschiene mit Stop
55Kg
4x6
1x BW Max im Dipbarren

Front Leaver
1x2 BWE
3-3-3 mit Deuserband

Hyperextensions
4x10 Reps + 5 Kg

 

[Eisenfresser]

Willst du dann immer eine komplette Woche eine TE machen? Also z.B. eine komplette Woche 5x10?

Ich mache das ja so (was ich im übrigen potenter finde), dass ich alle 3 TE`s in einer Woche, Mi-die mittlere, Fr-die leichte und So-die schwere.
Ich denke ich werde 2 Wochen 10er machen, 2 Wochen 8er, dann warscheinlich 4 Woche 5er und die 3er ebenfalls 4 Wochen, evtl. mache ich den nächsten Zyklus aber auch komplett jede Phase nur 2 Wochen, wären dann knackige 8 Wochen insgesamt.

Auch habe ich vor, irgendwann mal nur die 10er und die 3er zu machen, dann natürlich 4 Wochen 10er und 4 Woche 3er, denke dass dürfte auch gut funktionieren.

 

[Dicker]

Steigt da noch wer durch

Ich schon lange nicht mehr !

(Naja Hauptsache ich pack die 400 total bis April )

Sehr fraglich .

 

[Vali]

Willst du dann immer eine komplette Woche eine TE machen? Also z.B. eine komplette Woche 5x10?

Ich mache das ja so (was ich im übrigen potenter finde), dass ich alle 3 TE`s in einer Woche, Mi-die mittlere, Fr-die leichte und So-die schwere.
Ich denke ich werde 2 Wochen 10er machen, 2 Wochen 8er, dann warscheinlich 4 Woche 5er und die 3er ebenfalls 4 Wochen, evtl. mache ich den nächsten Zyklus aber auch komplett jede Phase nur 2 Wochen, wären dann knackige 8 Wochen insgesamt.

Auch habe ich vor, irgendwann mal nur die 10er und die 3er zu machen, dann natürlich 4 Wochen 10er und 4 Woche 3er, denke dass dürfte auch gut funktionieren.

Werde es "ähnlich" wie du machen 2 Wochen 10er 2 Wochen 8er dann 3 Wochen 5er und 3 Wochen 3er. Wie machst du das bei den 10ern und 8ern nur Phase 1 und 3?
Zu deinem anderen vorhaben. Nach dem 2ten Zyklus werde ich in den 3 gehen dann aber wieder nur 2x10er anschließend 4x 8x8 gefolt von 3x 10x3 dann wieder regulär.

Ich glaube eine Phase in eine Woche zu stecken ist nichts für mich. Wie ich schon erwähnt habe. Wenn ich 3x die Woche Drücke und Beuge (allein das reicht schon...) nach 2 Wochen fühl ich mich dann ausgelaugt. Hab das im letzten Jahr beobachtet. Da habe ich etwas länger mit einem GK 3x die Woche gearbeitet. Kam nicht sonderlich gut. Deswegen 3er. Fokus aufs Beugen 1xhinten 1x Frontbeuge. Den 3er dann 4x die Woche. So belaste ich nur alle 3 Wochen 1 Muskelgruppe 2x. Das kam jetzt in den letzten Wochen recht gut.
Dazu dann regelmäßig die 1er. Bei Phase 1 nur 2x1 zwischen 80-85% in Phase 3 dann höher bis 95% um mich mal wieder an schwere Gewichte zu gewöhnen.

@ Dicker
Die 400 sind sogesehen gar nicht so unwahrscheinlich!
115 habe ich schonmal gebeugt und gedrückt...zwar ohne Stop aber es ging! (Die 105 habe ich ja letzte Woche angetestet..mit Stop war kein Prob)
Die 170 sollte ich Heben können! Da müsste nur der Kopf mit machen.
Das war auch das heutige problem. Ansich waren die 145Kg nicht schwer...ich war nur sehr sehr vorsichtig (um nict zu sagen ich war ängstlich ob alles glatt läuft). Die 145 kamen gut. Nur mein Kopf hat mir sugeriert sie seien schwer....
Die Wochen werde ich ja wieder öfter schwerer Heben ich hoffe das baut das Selbstvertrauen wieder auf.

 

[Dicker]

Die 400 sind sogesehen gar nicht so unwahrscheinlich!

Und glaube mir, ich gönne sie dir. Aber...........

115 habe ich schonmal gebeugt und gedrückt...zwar ohne Stop aber es ging! (Die 105 habe ich ja letzte Woche angetestet..mit Stop war kein Prob)

Ich laß die Beuge mal aus, das ist deine Schwachstelle. Aber im Bankdrücken von 105 mit Stop zu 115 mit Stop ist ein Quantensprung.

Die 170 sollte ich Heben können!

sollte....können. Gerade beim Kreuzheben ist der Kopf limitierend, ich hatte mal eine Phase, da ging 150 relativ gut.........152,5 dann ums verrecken nicht mehr. Heute kann ich darüber lächeln, das wird mir nicht mehr passieren !

ich hoffe das baut das Selbstvertrauen wieder auf.

Hast Du dringend nötig ! Aber wie oben schon geschrieben, ich gönne es dir. Denn ich sehe für die Battle keine Gefahr. Ich trainiere völlig anders, mit deutlich anderen Zielen als Du. Das wird am Ende den deutlichen Ausschlag für mich geben.

 

[Eisenfresser]

Jetzt habe ich verstanden...in der Beuge würde ich den mittleren(evtl. auch den leichten) und den schweren Tag machen, auf der Bank alle 3 Tage und im Heben nur den schweren Tag (evtl., wenn du es verträgst, auch nich den leichten Tag)

 

[Vali]

@ Eisi ich denke ich werde beim 3er Split bleiben
Bin damit derzeit am besten gefahren.

Einheit von heute

kurz vorweg
Habe jetzt bislang 1x "schwer" 80-85% Bank/Beuge/Heben und bin nun auf 350Kg werde das nun langsam anziehen und ausbauen.

Beuge
20Kg 1x5
50Kg 1x3
70Kg 1x2
80Kg 1x1
90Kg 1x1
95Kg 1x1
100Kg 1x1
85Kg 5x3 Reps

Schkitten viel heute aus,..es hat geregnet
Beinstrecker FST-7

Wadenheben sitzend FST-7
22,5Kg 7x12

Zotman Curls
9Kg 4x10

Dips BW+
7,5Kg 1x5
12,5Kg 1x5
17,5Kg 1x5
22,5Kg 1x5
27,5Kg 1x5

Spiderman curl
2x10
2x20

Trizepsdrücken Schrägbank mit der 15KG scheibe
4x15-20 Reps

Pallof Press
15-10-12 Reps

Freue mich schon auf Freitag
Werde dann auf der Bank den 1er wieder leicht erhöhen ohnezu versagen (107,5Kg sind geplant)

 

[Dicker]

Habe jetzt bislang 1x "schwer" 80-85% Bank/Beuge/Heben und bin nun auf 350Kg werde das nun langsam anziehen und ausbauen.

Habe gerade mal gerechnet, bin derzeit bei 457,5 das allerdings bei mehr als 80 - 85 %.

Werde dann auf der Bank den 1er wieder leicht erhöhen ohnezu versagen (107,5Kg sind geplant)

Da habe ich nächsten Mittwoch 120 im Plan, hatte allerdings Sonntag (außerplanmäßig) schon 127,5 gemacht, nur um zu wissen wie schwach ich wirklich bin.

 

[Eisenfresser]

@ Eisi ich denke ich werde beim 3er Split bleiben

Dann würde ich alle 3 TE`s nach Plan durchziehen, also 3 Wochen 10er, 3 Wochen 8er u.s.w., nur halt vorher die 1er und den letzten Arbeitssatz ausreppen, du musst dann halt mehr in jede Einheit legen, du könntest natürlich auch den 3er so legen, dass du 2xBank drin hättest...wie sieht dein 3er noch mal aus?

 

[Vali]

Dann würde ich alle 3 TE`s nach Plan durchziehen, also 3 Wochen 10er, 3 Wochen 8er u.s.w., nur halt vorher die 1er und den letzten Arbeitssatz ausreppen, du musst dann halt mehr in jede Einheit legen, du könntest natürlich auch den 3er so legen, dass du 2xBank drin hättest...wie sieht dein 3er noch mal aus?

Dachte eigentlich das das Juggernaut system für 1x die Woche training zugeschnitten sei?! Muss ich wohl nochmal nachlesen

Übersicht
TE 1
Beuge
Schlitten (8er 10er BEinstrecker FST-7)
Wadenheben FST-7
Zotmancurls 4x8-10
Dips 5x5 steigend
Spidermancurl 2x10 2x20
Trizpsdrücken auf der Schrägbank 4x15-20 Reps
Pallof Press 6x10

TE 2
Bank
Schrägbank (8er und 10er Butterfly oder Bankdrücken auf der negativ)
Frontbeuge (5er und 3er 10/5/3/1 reps 8er 10er 15/10/5/1 Reps)
Klimms 5 Minuten Max Reps
KH Military Press 5x6-8 (10er und 8er 15-20 Reps MAschiene)
Bankrudern 3x 8-10
Seitheben 6-12-25 Reps
Dragonflags

TE 3
Kreuzheben
Rack Pull ups Snatch Grip (3er 3x5 Steigend 5er 5x5 steigend)
Klimms 5 Minuten
Shruggs 5x 8 Reps
Front Leaver
Kajak Row
Hyperextensions
Rowing Torso Maschiene

PAusenzeien bei dne Hauptübungen liegen bei ca.1-2 Min
Nebenübungen 30sek-45 sek.
DIe Nebenübungen varieren dann mit jedem Zyklus sodass es nicht zu langweilig wird

Das ganze dann 4x die Woche

 

[Eisenfresser]

Ja, der ursprünglich Plan ist für 1x pro Woche ausgelegt, allerdings einen Banktag (Tag 2) und einen Military Press-Tag (Tag 4) und somit 2x Drücken pro Woche, in deinem Fall wäre es dementsprechend besser den Drücktag auf 2 Tagen aufzuteilen, einmal brustlastig und einmal schulterlastig, nur so als Idee. Ich würde aber trotzdem den Plan dann so bei behalten wie er ursprünglich vorgesehen ist.

Eine weitere Idee wäre es, am Hebetag noch vorher ein 2. Mal zu beugen und am o.g. schulterlastigen Tag noch ein 2. Mal Bankdrücken auszuführen, es wäre sogar denkbar auch am Beugetag noch etwas Bankdrücken zu machen, so würdest du auf die gängige KDK-Verteilung 2xBeuge, 3xBank und 1xHeben kommen, die sich für viele bewährt hat.
Das Problem dabei wäre nur, dass man sich bei den Juggernauttagen verzettelt, deswegen...

...wäre folgender Vorschlag evtl. für dich interessant, so als grobes System:

Tag 1
Kniebeugen

Tag 2
Bankdrücken

Tag 3
Frontkniebeugen (auch nach Juggernautprozenten)
Kreuzheben

Tag 4
Military Press


Das wäre jetzt 2xBeuge, 2xDrücken und 1xHeben.

 

[Vali]

Ja, der ursprünglich Plan ist für 1x pro Woche ausgelegt, allerdings einen Banktag (Tag 2) und einen Military Press-Tag (Tag 4) und somit 2x Drücken pro Woche, in deinem Fall wäre es dementsprechend besser den Drücktag auf 2 Tagen aufzuteilen, einmal brustlastig und einmal schulterlastig, nur so als Idee. Ich würde aber trotzdem den Plan dann so bei behalten wie er ursprünglich vorgesehen ist.

Eine weitere Idee wäre es, am Hebetag noch vorher ein 2. Mal zu beugen und am o.g. schulterlastigen Tag noch ein 2. Mal Bankdrücken auszuführen, es wäre sogar denkbar auch am Beugetag noch etwas Bankdrücken zu machen, so würdest du auf die gängige KDK-Verteilung 2xBeuge, 3xBank und 1xHeben kommen, die sich für viele bewährt hat.
Das Problem dabei wäre nur, dass man sich bei den Juggernauttagen verzettelt, deswegen...

...wäre folgender Vorschlag evtl. für dich interessant, so als grobes System:

Tag 1
Kniebeugen

Tag 2
Bankdrücken

Tag 3
Frontkniebeugen (auch nach Juggernautprozenten)
Kreuzheben

Tag 4
Military Press


Das wäre jetzt 2xBeuge, 2xDrücken und 1xHeben.

@Eisenfresser
genauso habe ich den 10er und 8er Zyklus gehandhabt. Einheit 4 lag udn liegt mir aber überhaupt nicht bzw. bringt mir nicht sonderlich Freude. Deshaöb habe ich diesen Tag ab den 5er Zyklus wegrationalisiert
Und bin dann zu Beuge/Bank/Heben 4. dann abwechselnd 1 Woche Beuge/Bank/Pause o. mal ein 1000 Rep Workout (wollte ich eigentlich schon lange mal einbauen ).
In ca. 1-2 Monaten muss ich evtl sogar aus Zeitgründen auf einen 2er ausweichen und diesen dann 3x die Woche. Da ich dann keine 4 Tes mehr schaffen werde (hab dann einfach zuviel auf der arbeit um die ohren).

Heute is wieder so ein perfekter Tag als beispiel..meine Arme und der Oberkörper (und das irgendwie nur vom Beugen und den büsschen Dips) fühlen sich völlig ausgelaugt und müde an. Das ist dann morgen meistens wieder Geschichte...aber wenn ich 3x die Woche Drücke dann war das gefühlsmäßig bei mir nicht sonderlich dienlich

Bin für alle weiteren Ideen und Tipps dankbar!!!

Werde denn nächsten Zyklus mal wie folgt starten:

Tag 1
Kniebeugen
(Arme)
Tag 2
Bankdrücken
(Rücken/schultern)
Tag 3
Frontkniebeugen (auch nach Juggernautprozenten)
Kreuzheben
(Rücken)

TAG 4
1 anschließend 2 anschließend "special"(schwachstellen TE 1000Rep, Cardio,..)
Vorher immer die 1er Reps (woebi ich mir noch nicht schlüssig bin wie weit (%) ich in den einzelnen Phasen gehen soll (meine Idee wäre in Phase 1 nur 1x80% 1x85% Phase 2 1x 80/85/90 Phase 3 1x 80/85/90/95%).
Einzig mit den Frontbeugen bin ich mir noch nicht so sicher ob das so ne gute Idee ist diese vor dem Heben einzubauen
10er und 8er Phase gekürzt auf 2Wochen (1erste und 3Phase) 5er und 3er so beibehalten.

 

[Vali]

Heute frueh

79,4Kg
10 Min Mobi

Bank mit Stop
20Kg 1x10
40Kg 1x10
60Kg 1x5
80Kg 1x3
90Kg 1x1
100Kg 1x1
107,5Kg 1x1 (hab mir zur Sicherheit einen spotter geholt der (sorry) idiot hat aber die LH angefasst weil er dachte ich komme nicht hoch....dabei sagte ich noch im mach einen Stop...er meinte er hat aber nicht geholfen,..zaehlt fuers Ego also leider nicht )
85Kg 5x3 Reps

Schraegbank mit Stop
37,5Kg 1x5
47,5Kg 1x5
57,5Kg 1x5
67,5Kg 1x5
77,5Kg 1x2

Frontsquat
50Kg 1x10
60Kg 1x5
70Kg 1x3
80Kg 1x1 mit Stop
(nach dem letzten Satz war definitiv die Luft raus)

Klimms 5 Minuten BWE
30 Reps (es wird langsam)

Military KH
17,5Kg
8-8-8-7-8 Reps

Bankrudern mit Stop
9-8-10 Reps

Seitheben
6-12-25 Reps

Dragonflags
6 Saetze


Auf der Bank fehlt noch etwas der Schub
Denke ich sollte doch auf 2x Beuge 2x Bank 1x Heben umsteigen (scheisse! )

 

[Eisenfresser]

Heute frueh

79,4Kg
10 Min Mobi

Bank mit Stop
20Kg 1x10
40Kg 1x10
60Kg 1x5
80Kg 1x3
90Kg 1x1
100Kg 1x1
107,5Kg 1x1 (hab mir zur Sicherheit einen spotter geholt der (sorry) idiot hat aber die LH angefasst weil er dachte ich komme nicht hoch....dabei sagte ich noch im mach einen Stop...er meinte er hat aber nicht geholfen,..zaehlt fuers Ego also leider nicht )
85Kg 5x3 Reps

Schraegbank mit Stop
37,5Kg 1x5
47,5Kg 1x5
57,5Kg 1x5
67,5Kg 1x5
77,5Kg 1x2

Frontsquat
50Kg 1x10
60Kg 1x5
70Kg 1x3
80Kg 1x1 mit Stop
(nach dem letzten Satz war definitiv die Luft raus)

Klimms 5 Minuten BWE
30 Reps (es wird langsam)

Military KH
17,5Kg
8-8-8-7-8 Reps

Bankrudern mit Stop
9-8-10 Reps

Seitheben
6-12-25 Reps

Dragonflags
6 Saetze


Auf der Bank fehlt noch etwas der Schub
Denke ich sollte doch auf 2x Beuge 2x Bank 1x Heben umsteigen (scheisse! )

Beim Bankdrücken zählt grundsätzlich immer: "viel hilft viel", "wer mehr drücken will, muss mehr drücken", 2xwöchtl. kann und sollte man schon drücken, wobei ich persönlich der Meinung bin, man sollte schon 3xwöchtl. drücken (bei steigender Leistung und/oder steigendem Alter muss man evtl. etwas anpassen), aber anfangs, vor allem bei ambitionierten Zielen, sollte man schon die Frequenz erhöhen.

2x ist auf jeden Fall schon mal ein guter Anfang. Laß dann aber vorerst die letzten All Out Sätze weg.

 

[Dicker]

hab mir zur Sicherheit einen spotter geholt der (sorry) idiot hat aber die LH angefasst weil er dachte ich komme nicht hoch

Ich liebe mein Powerrack, es macht so unabhängig .

Laß dann aber vorerst die letzten All Out Sätze weg.

85Kg 5x3 Reps

Sind das All Out Sätze .