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Valis Trainingslog

Vali

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Heute morgen vor dem Frühstück gab es etwas "Russian Cardio" -Barbell Complex

5 Runden bestehend aus
2x32KG Kettlebell walk (geschätzte 50m)
35Kg
5 Reps Military Press
10 Reps Frontbeuge
10 Reps Good Mornings
10 Rudern vorgebeugt

(hatte heute massive Probleme bei den Frontsquats die Ellenbogen oben zu behalten...alter falter was bin ich durch "Corona" schwach geworden ,..dabei habe ich extra immer den Bauch mit trainiert damit mein Core anschließend fest bleibt...Pustekuchen). Zudem war ich überrascht wie mir die Pumpe ging,..so ahbe ich die letzten Wochen quasi nur mit Super und Mammut Sätzen gearbeitet..eigentlich sollte der Körper ja langsam mal wissen was ich von ihm möchte :D).

1x Klimmzüge mit Deuser maximal

Mammut Satz je 15 Reps
Wadenheben sitzend (30Kg)
Hammer Curls (2x10Kg)
Wadenheben
Hammer
Wadenheben
Hammer
Wadenheben


Mammut Satz 12 Reps
Dipmaschiene (Dipbarren immer noch gesperrt) 120Kg
KH Curls 8Kg
Dip
Curls
Dip
Curls

2x Supersatz Schultern
Frontheben
Seitheben
Military Press
Seitheben vorgebeugt


Mammut Satz
Abbmaster (gerade)
Deuser Schulter
Abbmaster (seite rechts)
Deuser Schulter
Abbmaster (seite links)
 

De Hoop

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(hatte heute massive Probleme bei den Frontsquats die Ellenbogen oben zu behalten...alter falter was bin ich durch "Corona" schwach geworden ,..dabei habe ich extra immer den Bauch mit trainiert damit mein Core anschließend fest bleibt...Pustekuchen). Zudem war ich überrascht wie mir die Pumpe ging,..so ahbe ich die letzten Wochen quasi nur mit Super und Mammut Sätzen gearbeitet..eigentlich sollte der Körper ja langsam mal wissen was ich von ihm möchte :D).
Das Gefühl hatte ich die ersten Tage im Studio auch ganz extrem. Inzwischen hat sich das aber auch wieder relativiert.
Hatte anfangs auch in ganz vielen Übungen einen starken Drop-Off nach dem zweiten Satz. Auch das scheint zum Glück wieder besser zu werden.
 

Vali

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Das Gefühl hatte ich die ersten Tage im Studio auch ganz extrem. Inzwischen hat sich das aber auch wieder relativiert.
Hatte anfangs auch in ganz vielen Übungen einen starken Drop-Off nach dem zweiten Satz. Auch das scheint zum Glück wieder besser zu werden.

Bist du denn schon wieder bei deinen "alten" Lasten?

Am Samstag hatte ich eine TE,..das war aber die reinste Katastrophe :D:p ...ins Beugen kam ich einfach nicht rein,..hatte auch null Grip an der Hantel,..gleiches Spiel beim Heben...die 160Kg haben sich angefühlt...alter Falter..normalerweise Hebe ich diese relativ locker 5x ... ich habs bei 1 Wdh. belassen...


Heutige TE wieder im normalen gewohnten Studio,..als ich dort ankam hatte ich aber sofort schlechte Laune,..rein ins Studio die ersten trainierenden kamen mir entgegen und ich habe diese gegrüßt...keine Antwort..in meinem Kopf musste ich erstmal wieder den Schalter finden das ich wieder in der "ASSI-bude" bin,..wo jeder nur mit sich oder Instagram beschäftigt ist...naja.

Der Hammer war! Haltet euch fest. Beim betreten des Studios musste man sich Fiebermessen lassen...


Normalerweise wäre mein 2ter Zyklus abgeschlossen gewesen. Diesen fange ich nun aber nochmals von vorne an

10 Min Mobi

Beuge
90Kg 3x3
(regulär 115Kg)
fühlte sich schon "schwer" an

Bank (ich greife sehr eng)
55Kg 5x5 Satz 1 und 2 mit Stop

Pull Ups mit Deuser
1x11 mit Stop oben unten

Cleans (Startposition im Rack Höhe der Kniescheiben)
40Kg 3x5
(regulär 60Kg Start von unten)

Latzug eng Parallel 3x10
Rudern ISO Gerät 25Kg je Arm 4x12 (im wechsel)
Rudern am Kabel 20Kg 2x20

3x Mammutsatz
Deuser Schulter
Beinheben im Dipbarren

2x Russian Twist an der Negativbank
1x Statisch an der Negativbank

Dauer 1 Std 10 Min
 

Vali

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Heutige TE (TE 3 im Zyklus morgen folgt TE 2 da ich den rest der Woche nicht mehr zum trainieren komme).

(ich schriebe mal links den letzten Wert vor Corona und rechts den wert von heute auf)

15 Minuten Radfahren (4Km)

Dauer ohne Radfahren 80 Min

Mobi

170Kg Heben 2x5 140Kg
War mit meinem Setup nicht zufrieden meine Schulter war nicht immer über der Hantel,..speed fehlte auch..so fühlen sich die 140 echt schwer an :(:(:(

102,5Kg Beuge 3x5 80Kg
lief ganz gut. Deutlich besser als die letzten male.


Generell geht mir immer noch die pumpe wie sau
Heben und Beuge mit Gürtel (den hätte ich bei den Gewichten eigentlich nicht benötigt aber ich wollte mich einfach wieder an alles gewöhnen..beim Beugen mit Gürtel gab es wieder striemen an der Hüfte,..lief aber besser als zuvor).

50Kg Schrägbank
2x5 mit Stop
1x6 normal
(hier könnte ich deutlich mehr bewegen..die Schulter meckert aber derzeit wieder leicht)

1x Pull Ups mit Stop oben unten und Deuser ---maximal Reps

Latzug weit
3x8

Mammut Satz LH Curls + Trizepsdrücken Seil je 10 Reps
4x ohne Pause

Beinbeuger Iso Mammut Satz 3x12
links -rechts -links - rechts usw.

1x Max Reps Front lever mit Deuser
1x Max Hold L Sit im Klimmhang mit Deuser

Pallof Press mit Deuser
3x 12 Reps
1x Statisch

Rotatoren...

15 Min Radfahren
 

Vali

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Nachtrag von dieser Woche

Montag Dauer 80 Min
Mobi
Beuge 95Kg 3x3
Bank 60Kg 2x5 mit Stop und 3x5
Klimms mit Stop und kleinem Deuser 1x8
Clean 50Kg 3x3
Latzug eng 12-10-9 Reps
Rudern Iso Mammut Satz (linker Arm rechter usw) 4x10 Reps je Arm
Mammut Satz:
Beinheben am Barren 3x15 Reps
Deuser Schulter 3x Max Reps
Mammut Satz:
Russian Twist an der negativ Bank 2x +1x Statisch
Deuser Schulter 3x Max Reps


Mittwoch 85 Min
Mobi
Schrägbank ersten 2 mit Stop 65Kg 3-3-5 Reps
Frontbeuge 60Kg 5-5-5-5-6 Reps
Sumo 100Kg 5x3 Reps (ich glaube mit dem Sumo wird das bei mir nichts,...hab das vor Corona einfach mal zur Abwechslung und "ergänzung" eingebaut...werde nun nur noch jede 2te Woche Sumo heben)
Dips BW 12-12-15 Reps
Fliegende mit Stop unten 20-15 Reps
Beinpresse 3x12 Reps
Strecker 2x15 Reps
Kettlebell push 1 Armig kniend 2x8 stehend 1x9
Seitheben vorgbeugt 3x15
Front Lever mit Deuser 3x Max Reps
Bauchmaschiene 4x15


Freitag 90 Min
Mobi
Heben 150Kg 2x4 (mit Gürtel)
Beuge 85Kg 5-5-6 Reps ( " )
Schrägbank mit Stop 60Kg 3x5
UG Klimms mit Deuser und Stop 1x10
Lat zug OG weit 3x10
Mammut Satz:
LH Curls 4x12
Trizepsdrücken am Turm 4x20

Beinbeuger Iso 3x15 je Bein (immer abwechselnd rechts links ohne Pause)
1x Max Reps -- aus der tucked lever position eine Kerze und wieder zurück
Pallof Press Deuser 4x10 + 1x Statisch
etwas für die Rotatoren
 

Vali

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Einheit Heute

Dauer 90 Min (etwas durchs quatschen verloren aber auch soziale Kontakte müssen gepflegt werden :D)

Mobi

Beuge 100Kg 3x3
Bankdrücken mit Stop 65Kg 4x5
KH Flys mit Stop (um zu dehnen) 1x20
Klimms UG mit aushängen und Stop oben 1x8
Clean 55Kg 3-3-2
Latzung Parallel eng 3x12
Iso Rudern sitzend Mammut Satz 4x 10 Reps (je Arm)
Rudern Kabel eng Parallel 3x15

Mammut Satz 3x
Beinheben im Dipbarren 3x15
Deuser Schulter

Mammut Satz 2x
Russian Twist auf der negativ Bank
Deuser Schulter

1x Statisch halten auf der Negativ Bank
1x Deuser Schulter
 

Vali

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Heute Russisches Cardio :)

Barbell Complex

Dauer 65 Min

Mobi
3 Minuten Concept 2

40Kg
Runde 1-->15x Kreuzheben 5x Überkopf drücken 10x Frontkniebeugen 10x Good Mornings 10 Rudern parallel zum Boden
Runde 2-->15x 5x 8x 10x 10x
Runde 3-->15x 5x 6x 10x 10x

Eigentlich hätten es 5 Runden werden sollen,...Konditionell hab ich es aber einfach nicht gepackt :oops::(

Farmers Walk - Trap Bar -
100Kg 6x (geschätzte) 20m

Supersatz 5x10
Wadenheben an der Beinpresse
Seizheben Maschiene

Wadenheben an der Beinpresse
5x10

Super Satz 3x
einarmig KB Hammercurls (Kettlebell aber weggestreckt sodass die Unterarme mehr arbeiten müssen)
einarmig KB Curls
Beinheben im liegen

reverse Butterfly
4x10


Trizepsdrücken Iso
2x20 Reps
 

Vali

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Vali

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Mit dem Rad zum Sport 20 Min

Dauer ohne Rad 1,5 Std

Mobi

Schrägbank mit Stop 70Kg 3x3
Frontbeuge 65Kg 5x5
Heben 120Kg 5x3
Dips +10Kg 8-8-5 Reps
Beinpresse 45° 130Kg 3x13
KH Flys 2x20 (letzter Satz 1-2 Sek Pause in der Dehnung)
Beinstrecker 2x15
16Kg KB 1 armig drücken kniend 2x6 stehend 1x7
Front Lever mit Deuser 2xMax Reps
Seitheben vorgebeugt 4Kg 2x11
Bauchmaschiene 20-16-16 Reps

20 Min Radfahren
 

Vali

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Einheit von heute:

Mit dem Rad wieder zum Training

Dauer 75 Min
Mobi

Heben mit Gürtel
160Kg 2x3 mit Stop

Beugen mit Gürtel
90Kg 3x5

Schrägbank mit Stop
65Kg 2x5 enger griff 1x5 weit

Klimms UG mit Deuser Stop oben (betone auch immer zusaätzlich noch die "Schulterphase" da ich auf der echten Seite damit etwas Prbleme habe)
1x10

Lat Zug 3x10

Mammut Satz 4x LH Curls 20Kg -15 Reps und Trizepsdrücken 15 Reps

Drop Satz Iso Beuger

Mammut Satz 2x "Kerze überkopf im Klimmhang" 1x4 Reps 1x2 Reps 1x Pallof Press Deuser 15 Reps 1x Pallof Press Deuser statisch
 

Vali

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2x10Km Radfahren,..Kaffee trinken,...sonnen...
 

Vali

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Heute war der wurm drin es fehlte die agressivität naja,..

20 Min Radfahren
---
Dauer 75 Min
Mobi

Beugen 105Kg
3-3-1 (im letzten Satz kam ich einfach nicht rein)

Bank (2x eng /2x weit) mit Stop 70Kg
5-4-5-5

Flys 9Kg KH 1x20 Reps in der Dehnung kurz Pausiert

Klimms mit Stop (Schultern/stop oben/stop aushängen/stop)
1x10 mit Deuser

Cleans 55Kg
3x3

Latzug eng
10-8-8 Reps

Iso Rudern Maschiene Mammut Satz (rechts links rechts...)
35Kg je Seite/Arm 9-8-7-7 Reps

2x Überzüge Rücken 20 Reps

3x Mammut Satz
Beinheben im Dippbarren
Deuser Schulter

3xMammut Satz
Deuser Schulter
Statisch Halten auf der Schrägbank
 

Vali

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Dauer 90 Min

Mobi

Schrägbank mit Stop
72,5Kg 3-3-4 Reps

Frontbeuge
67,5Kg 5x5 Reps

Heben mit Stop
125Kg 5x3
2x Obergriff 2xKeuzgriff schwache Seite im OG 1x Hauptgriff

Dips
+10Kg 3x8 Reps

KH Flys
9Kg KH 2x20 Reps

Kettlebell 16Kg Push Press
kniend 2x6
stehend 1x6

Mammut Satz Max Reps
3x Seitheben sitzend vorgebeugt 4Kg
3x Front Lever mit Deuserband

Beinpresse 45°
140Kg 3x12

Beinstrecker 2x15

Bauchmaschiene 3x20
 

Vali

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Du ballerst auch immer ordentlich Volumen.
Wo ist der Stopp beim heben und was meinst du mit Hauptgriff?

Juhuu
125Kg 5x3 ist ja nicht wirklich Volumen,..das Gewicht ist ja "nüscht".
Bei mir hat es sich fürs Heben bewährt 1x die Woche schwer (meistens dann 1xMax Reps ..2er 3er 5er egal was) und 1x sehr leicht dafür mit Volumen. So auch aus der letzten TE.

Du hast aber recht,..mein Volumen habe ich gegenüber früher angezogen. Das ganze ist Gewöhnungssache. Bringt mir persönlich aber mehr als vorher. Da ich nicht immer bis an die "Schmerzgrenze" tranieren kann oder mag hat sich Volumen schrubben gut bewährt.

Zum Stop:
Ich starte immer vom Boden. Heben..kurz halten..senken(kontrolliert!)..am boden absetzen(nicht federn)STOP(1-2Sek.)und wieder hoch.
Evtl. auch einbildung aber das Heben mit Stop und das kontrollierte senken des Gewichts gibt mir mega Power für meine 1 RMs.

Zum Hauptgriff:
Mein Hauptgriff ist links unter rechts Obergriff. Habe eine Starke Asymetrie im Körper (linke Körperhälfte ist deutlich stärker ausgeprägt als die linke). Hab alles mit dme Doc abgecheckt,..Nerven gemessen etc. ... ES ist einfach so,..
Mit meinem "Haupt Kreuzgriff" gehen knappe 200Kg (evtl sogar mehr) (VOR CORONA!) wenn ich anders greife ist ca 15Kg vorher Schluss.



Am Donnerstag gab es wieder Barbell Complexes

Dauer 60 Min

Mobi

Langhantel --40Kg
Heben-Push Press-Frontbeuge-Good Morning- LH Rudern parallel vorgebeugt
1 Runde: 12-5-10-10-10
2 Runde: 12-5-7-10-10
3 Runde: 12-5-(ab hier Beuge hinten)8-8-8
4 Runde. 8-3-7-5-5
5 Runde: 10-5-8-8-5

196 Wdh. = 7840Kg in ca 20 Min.

Farmers Walk Trap Bar ca 20 Meter
6x110Kg

Supersatz
Wadenheben Beinpresse 5x12 Reps und Seitheben an der Maschiene 4x8 Reps

Supersatz
Wadenheben Beinpresse 5x10 und reverse Butterfly Maschiene 4x12

Supersatz 2x
Hammercurls Kettlebell (iso)
Curls Kettle Bell
Beinheben
Beinependel links/rechts

1x Trizeps Iso am Kabel Untergriff
1x Trizeps am Kabel Obergriff

Die Hebe Einheit für gestern/heute wurde wegen Zeitmangels auf morgen verschoben.
 

Volzotan

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Zum Stop:
Ich starte immer vom Boden. Heben..kurz halten..senken(kontrolliert!)..am boden absetzen(nicht federn)STOP(1-2Sek.)und wieder hoch.
Evtl. auch einbildung aber das Heben mit Stop und das kontrollierte senken des Gewichts gibt mir mega Power für meine 1 RMs.
Ah, verstanden. Danke [img17]
Definitiv gibt die kontrollierte negative Power!
125Kg 5x3 ist ja nicht wirklich Volumen,..das Gewicht ist ja "nüscht".
Ja, stimmt aber in Verbindung mit Bank, frontbeugen, Dips, beinpresse und dem vielen kleinzeug ist es ordentlich. Alles Gewöhnungssache und Volumen liefert gute Reize, das sehe ich auch so. [img17]
-> weitermachen ;D
 

Vali

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Ah, verstanden. Danke [img17]
Definitiv gibt die kontrollierte negative Power!

Ja, stimmt aber in Verbindung mit Bank, frontbeugen, Dips, beinpresse und dem vielen kleinzeug ist es ordentlich. Alles Gewöhnungssache und Volumen liefert gute Reize, das sehe ich auch so. [img17]
-> weitermachen ;D

Noch besser als die langsame negative ist mMn der Stop.


weitermachen... wird gemacht :D


Heute

Dauer 95 Min.
(heute war es irgendwie lang)

Mobi


Heben mit Gürtel und Stop
165Kg
3-2 Reps

Beuge mit Gürtel
95Kg 3x5

Schrägbank 65Kg
eng 1x6 mit Stop
weit 1x6 mit Stop
1x6 ohne Stop

Klimmzug Untergiff mit Deuser mit Stop
1x10

Latzug weit OG
3x8

Mammut Satz LH Curls 20Kg und Trizeps Seil
4x 15/15 Reps

Pyramide Satz Beinbeuger ISO
Links rechts im wechsel
6-8-12-12 Reps

"Kerze" an der Klimmstange 1x Max Reps

Pallof Press Deuser
3x15 Reps
1x Statisch
 

ederzei

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ederzei

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Beugen 105Kg
3-3-1 (im letzten Satz kam ich einfach nicht rein)

Dann mache mehr Sätze und addiere die Summe.
Keine Ausreden!

Gibt übrigens auch dazu TP mit ähnlichem Vorgehen.

:)
 
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